스트레스에 취약한 사람들의 생존법

[무명자]

성격심리학에서는,

기질적으로 스트레스에 취약한 사람들이 존재한다고 설명합니다.

여기서 취약함이라 함은,

문자 그대로 나약(弱), 허약(弱)의 개념이 아니라,

스트레스 자극(stressor)에 노출될 가능성이 상대적으로 크다는 것을 의미해요.

스트레스에 대한 역치가 낮아서,

남들에게는 별 거 아닌 일도 이들에게는 충분히 불쾌 자극, 위협 자극으로 느껴지는 거죠.

이러한 기질을 신경과민 성격이라고 하는데,

BIG 5 성격 검사에서 신경성 수치가 최소 65점 이상 나오는 경우에 신경과민형으로 진단하게 됩니다.

마음날씨 : Big5 성격검사

※ 스트레스의 평균적인 역치가 50이라면 보통 사람들은 50을 넘은 stressor들에만 반응하게 되지만,

신경과민인들의 역치는 20 정도이기 때문에, 3-40의 stressor들에도 쉽게 반응하게 된다.

즉, 남들이 볼 때는 사소해 보이는 것들에도 스트레스를 느끼기 때문에, 결과적으론 정신건강이 취약해지기 쉬운 구조인 것이다. 

만성 스트레스에서 살아남는 방법

신경과민인들은 스트레스에 민감하다. 사소한 자극에도 불쾌감, 위협감을 느끼기 때문에 그만큼 만성 스트레스에 시달리기 쉬운 것이다. 따라서, 이들에게는 두가지 대처 방식이 존재하게 된다. 첫째. 자극 자체를 최소화하는 것. (ex. 인간관계 축소, 프리랜서 활동 등) 둘째. 스트레스 반응을 비활성화하는 것. (ex. 우리 뇌가 평화로운 상태라고 인식할 수 있는 생활 환경을 만들어주는 것.)

첫째. 자극 자체를 최소화하는 것.

둘째. 스트레스 반응을 비활성화하는 것.

자극 자체를 최소화한다는 것은 장점만큼이나 단점도 명확한 방식입니다.

인간관계의 축소나 프리랜서 활동, 도시 생활에서의 탈피 등은

부정적인 자극 뿐만이 아니라 긍정적인 자극으로부터도 멀어진다는 것을 의미하므로,

누구나 쉽게 선택할 수 있는 방식이 아님은 분명합니다.

반면, 스트레스 반응을 비활성화하는 것은 

수많은 인간관계 속에서 조직 생활을 수행해야 하는 도시남녀들도

얼마든지 실천해나갈 수 있는 보다 더 현실적인 방식이라고 볼 수 있어요.

정서적 안정성을 위한 데일리 루틴을 짜고 그걸 반복해서 실행하는 것만으로도

우리 뇌를 안심시킴으로써 스트레스 반응의 비활성화를 유도할 수 있기 때문이죠.

우리의 생각과 행동을 컨트롤할 수 있다면, 뇌를 속이는 일 역시 얼마든지 가능해진다. 가령, 우리가 평화롭고 안정된 환경에서만 취할 수 있는 행동들을 꾸준히 반복하게 되면, 뇌는 자연스럽게 지금 상태를 "so good"이라고 인식하게 된다. 반면, 우리가 위협적인 환경에서나 취할 법한 행동들을 자주 하게 되면, 뇌는 당연히 지금 상태를 "so bad"라고 인식하게 된다. 그렇기 때문에, 바람직한 루틴을 만들고 이를 지키는 일이야말로 정신건강의 유지를 위해 가장 중요한 기틀이 되는 것이다.

당신의 카페에 매일 아침 여덟시에 방문하여 항상 아이스 아메리카노를 주문하는 사람이 있다.
이 사람이 어느날 갑자기 보이지 않는다면, 당신은 이상함을 느끼고 그 사람을 걱정할 지도 모른다.
당신의 뇌 또한 마찬가지이다.
당신이 매일 일정한 루틴을 유지하면, 아무런 문제를 느끼지 못하겠지만,
당신이 어느날 갑자기 루틴을 벗어나기 시작하면,
당신의 뇌는 이상함을 느끼고 그때부터 당신의 상태를 걱정하게 될 것이다.

운동선수들이 루틴과 징크스에 집착하는 것은,

뇌를 안심시킴으로써 중요한 경기에서도 평상시 바이오리듬을 유지하기 위함입니다.

뇌는 우리를 계속 관찰하고 있다가,

우리가 평소와는 너무 다른 행동을 하거나,

위기 상황에서나 보일 법한 이상한 행동을 하게 되면,

그 즉시 스트레스 반응을 활성화시키게 돼요.

일종의 전투 모드인 것이죠.

가령, 주식이 급락해서 우울감과 불안감이 급증하는 상태라면,

매일 아침 일어나는 것도 힘들어지고, 가족에게 짜증과 화를 내는 일도 잦아지겠죠.

그럴 때 뇌는 우리의 행동을 관찰하면서, 즉각적으로 전투 모드를 활성화시키기 때문에,

사람이 계속 삐딱해지고 신경이 날카로워질 수밖에 없는 겁니다.

반면, 주식이 아무리 급락했더라도, 

데일리 루틴을 쭉 유지하고, 최대한 아무 일도 없는 듯이 행동할 수 있다면,

우리 뇌는 일상 모드를 계속 활성화시킴으로써, 스트레스 사건과는 별개로 정서적 안정성을 유지하게 돼요.

우리의 시각이 주식 차트를 보는 순간만큼은 움찔했더라도,

그 이후 우리의 루틴이 지속적으로 유지되는 것을 보며, 

'별 일 아니었나보구나. 일상 모드를 계속 유지하자'라고 우리의 뇌가 판단하게 되는 것입니다.

<루틴의 중요성>

뇌를 제대로 속이려면,

최대한 건강하고 바람직한 루틴을 만들고 이를 지켜가는 일이 중요할 겁니다.

여기서 최대한 건강하고 바람직한 루틴이라는 것은 언제나 구석기 시대 기준입니다.

우리 뇌는 구석기 시대를 기준으로 진화가 이루어졌기 때문에,

(구석기인들의 생존에 가장 적합한 방향으로 진화됨)

원시인 선배들의 평화로운 일상과 가장 근접한 환경이 곧 최고의 루틴이 돼요.

(원시인 기준에서 가장 평화로웠던 하루와 비슷한 루틴일수록 우리 뇌는 가장 이상적인 환경이라고 판단하게 됨)

그렇다면 원시인 선배들에게 있어서 최고의 하루는 어떤 모습이었을까?

① 해 뜨면 일어나서 동굴 밖으로 나가 수렵 채집 활동을 하고 해 지면 동굴 속으로 들어와 취침

② 주변에 포식자들이 없어서 수렵 채집 활동의 반경이 넓음

③ 수렵 채집이 잘 이루어져 지속적인 영양 섭취가 가능함

따라서, 위 세가지에 부합하는 일상일수록 현대인들에게는 곧 베스트 루틴이 됩니다.

첫째. 일찍 일어나 햇빛 속에서 몸을 움직이며 어두워지면 취침

(세로토닌, 멜라토닌, 비타민 D 합성 등)

둘째. 자연 속에서 최대한 많이 활동함

(산책, 등산, zone 2 러닝 등)

셋째. 자연에 가까운 식단으로 건강한 영양을 섭취함

(정제 탄수화물, 당, 카페인 등 지양) 

결국, 원시인들의 삶에 최대한 가까운 루틴을 가짐으로써,

현대인들도 만성 스트레스에 대항할 수 있는 충분한 저항력을 기를 수 있는 것입니다.

같은 운동일지라도, 햇빛을 받으며 자연 속에서 움직이는 것이 스트레스 반응 비활성화에 더 많은 도움이 된다. 뭐가 더 좋을 지는 언제나 구석기 시대 기준으로 판단해 보면 된다. 같은 자리에서 제자리 걸음을 하는 원시인과 자연 속에서 자유롭게 활보하고 있는 원시인, 둘 중 어느 쪽이 더 평화로워 보일까?

식단 또한 마찬가지이다. 우리의 몸이 안정감을 느끼려면, 원시인들의 식단과 최대한 비슷한 정도의 영양을 섭취하는 편이 좋다. 당연히 정제 탄수화물, 당, 카페인 등은 악영향을 끼치며, 이 중 가장 경계해야 할 것이 바로 과도한 당이다. 우리 몸에 과도한 당이 들어가게 되면, 인슐린 반응을 통해 혈액 내 당이 대부분 근육, 간, 지방으로 이동하게 되고, 혈액 속 당의 비율이 깨지게 된다. 그렇게 되면, 위기 상황에 꺼내 쓸 당(근육 강화를 위한)이 부족해지므로, 우리 뇌가 혈액에 당분을 보내라고 명령하게 되는데, 이 과정에서 분비되는 것이 바로 스트레스 호르몬(코르티솔)이다. 즉, 과도한 당은 인슐린 대사를 통해 스트레스 반응을 이끌어내기 때문에, 당분을 자주 섭취하는 사람들은 스트레스 활성화 상태가 지속된다고 보면 된다. 반대로, 달콤한 걸 좋아하지 않는 사람들도 만성 스트레스로 인해 얼마든지 2형 당뇨에 걸릴 수 있다. 스트레스 상황에서는 근육 강화를 위해 혈액 내 당분이 근육으로 이동해야 하는데, 이 때 혈액과 근육 사이에서 문지기 역할을 하는 것이 바로 인슐린이다. 문지기도 일이 너무 많으면 지쳐 쓰러질 수 있듯이, 인슐린도 만성 스트레스로 인해 너무 많은 대사 작용이 강제될 경우, 점점 인슐린 저항성이 심해지면서 제 역할을 못하게 된다. 인슐린이 제 역할을 못하게 되면, 혈액 내 당이 근육, 간, 지방으로 이동하지 못하게 되고 그 결과 우리의 피는 당분으로 인해 걸쭉해지게 된다. 만병의 근원인 이 걸쭉한 피를 만드는 것은 결국 과도한 당분의 섭취와 만성 스트레스의 작용이다.

※ 무명자 블로그 : https://blog.naver.com/ahsune

[legend#31]

데일리 루틴의 지속! 뇌 속이기!! 잘 읽었습니다!!

[블루워커]

정말 좋은 글! 감사합니다.

정신 건강이든, 신체적 건강이든 구석기 시대인들을 기준으로 하라는 부분이
괴~앵~장히~ 좋은 말인겉 같습니다.
확 와닿네요!!!