사진 : taquiman / 플리커 (Flickr).http://ow.ly/wlBh1
무거운 팩 긴 오르막에 대한 올바른 방법을 훈련
당신은 기술 등반의 요구에 대해 끝없이 상체를 훈련하지만 강렬한 오지 목표에 점점뿐만 아니라 하체의 기본 강도를 요구하고 있습니다. 다리는 산에있는 주 추진 기관, 그리고 그들의 큰 근육 질량은 특별한주의가 필요합니다. 우리는 당신이 높은 캠프에서 출발 할 때 건강하고 활력 유지, 당신이 당신의 목표를 달성하는 데 필요한 힘과 지구력을 구축 할 수 있도록 도와드립니다 고체, 구조화 된 교육 프로그램을 개발했습니다. 이 기준 훈련 기간은 피로 저항을 향상이 특정 운동을 포함, 그래서 당신은 더 강렬 등반을에도 처리 할 수있는 당신이 무거운 팩 몇 시간 하이킹을 한 후. 그들은 당신이 가파른 산악 지형에 적당한 상승에 필요한 지구력을 시뮬레이션 가중 언덕 오르기, 들어가기 전에 최대 다리 힘과 전력을 구축 할 수 있기 때문에 첫번째 언덕 달리기를 수행합니다.
HILL 전속력으로 달린다
당신이 전속력으로 달릴 수 있고, 뿌리와 바위를 피하고되지 않도록 양질의 발판 힐 (20~50% 경사가 가파른 더 낫다) 가파른 찾기; 경기장 계단은 훌륭한 옵션입니다.가파른 경사는 충격이 평지에서 실행을 통해 동일한 효과를 달성하는 데 걸리는 증가 교육 시간없이 다리와 엉덩이에 부하를 증가시킨다. 언덕 달리기는 일반적으로 속도와 폭발성을 강조 전원 교육의 범주에 속하는 것이지만, 그들은 또한 순수 다리 힘을 극적으로 혜택을 제공합니다. 이 운동은 체육관이없는 휴대 성이 - 특히, 무엇보다도 간단하고 효과적인, 특정합니다.
![화면 1.43.29 PM에 2014년 2월 24일 샷](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fstatic-dev-climbing.s3.amazonaws.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2FScreen-Shot-2014-02-24-at-1.43.29-PM.png)
- 시간을 휴식의 양을 증가시키기 위해 지난 몇 주까지 일주일에 두 번이 작업을 수행합니다.
- 당신이 좋은 고체 발판이 역주하고 위치를 확인하십시오; 천천히, 조심 단계는 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.
- 최대 길에 운동과 폭발성의 속도에 초점 다음 다시 아래로 걸어.
- 당신이 당신의 전력 저하를 느낄 때 세트를 중지합니다.
- 각 스프린트은 10 초 이하이어야합니다.
당신은 언덕이없는 경우 ...
주차장에서 앞뒤로 차를 밀어 소수의 친구를 잠급니다. 중립에 넣어, 당신은 브레이크에 빠르게 액세스 할 수 있는지 확인하십시오. 당신이 한 방향으로 밀어으로, 당신의 친구는 정말 많이 움직이지 않고, 그래서, 다른 푸시합니다. 당신이 정말로 그것으로 의지하고 큰 다리 근육이 관여 얻을 수 있도록 전면과 후면 범퍼에 밀어 넣습니다. 십초에 여섯의 짧은 푸시 사이 휴식의 몇 분을 가지고 당신은 다리 힘에서 놀라운 결과를 볼 수 있습니다.
- 경기장을 찾아 계단을 사용합니다.
- 웨빙과 biners와 하네스에 타이어를 장착하고 최대 1 분에 대해 덜 가파른 언덕이나 평지에 드래그합니다. 반복 당신이 각각의 질주를하는 것처럼.
- 일부 체육관은 당신이 무게를 쌓을 수있는에 강철 썰매를 가질 수있다. 그런 다음 위로 포장 골목 아래로 또는 잔디 스포츠 분야에서 썰매를 밀어 수 있습니다.
가중 HILL 올라
이 단계의 목표는 당신의 근육은 지구력을 향상 최대 강도의 높은 비율에서 작동 할 수있는 기간을 증가시키는 것이다. 언덕 달리기 12 주를 완료 한 후이 작업을 수행하고 객관적인 전에 적어도 이주를 마무리 할 계획. 이 물건은 당신의 다리가 매우 피곤 만들려고하고, 당신이 좋은 회복 기간이 될 때까지 당신은 당신의 최선을지지 않습니다. 성능은 첫 2 주에 향상, 그러나 고원을하고 내려 경우에, 당신은 너무 많은 일을하고 일주일에 한 세션에 드롭 다운해야한다. 물 주전자는 당신이 아래로가는 길에 여분의 무게로 무릎을 부수고없이 언덕의 정상에 그들을 부어 수 있기 때문에 휴대하기 좋다. 당신이 편리한 스트림을 결여하고 있다면, 당신은 바위를 수행하고 상단을 덤프 할 수 있습니다. 그냥 허리에 여분의 패딩을 가지고.
![화면 1.43.46 PM에 2014년 2월 24일 샷](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fstatic-dev-climbing.s3.amazonaws.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2FScreen-Shot-2014-02-24-at-1.43.46-PM.png)
- 당신이 밖으로 점점 주말에 팩과 함께 하이킹을 한 다음 하나의 작업을 수행하지 않는 한, 두 개의 세션에게 주 (각 사이 72 시간) 마십시오.
- 당신은 신발을 실행하지 않는, 당신의 등반에 착용합니다 것과 비슷한 부츠를 착용 할 것.
- 코로 숨; 당신은 여전히 대화를 유지 할 수 있어야한다. 목표는 비교적 낮은 심장 박동수에 다리의 피로를 갖는 것이다. 당신이 호흡 곤란 얻을 충분히 빨리 하이킹을 할 수 있다면, 당신은 무게를 더 추가하거나 가파른 언덕을 선택해야합니다.
- 언덕을위한 더 나은 가파른; 돌 더미 필드 또는 고르지 스키장은 평면 흔적보다 낫다.
- 수직 피트의 원하는 금액을 얻기 위해 여러 바퀴를 할 필요가 있습니다.
- 당신의 다리가 이미 잘 조절하는 경우, 체중의 20~25%로 시작합니다.
- 등반의 속도와 무게는하지 호흡에 의해, 당신의 다리에 의해 제한되어야한다.
- 물 갤런은 팔파운드 무게; 일쿼트 두 파운드의 무게.
수직으로 손상?
그래서, 당신은 노스 다코타에있어 150 마일 이내에 가장 높은 것은 건초 헛간이다.이는 상하 단계로 단지 12 인치 상자를 사용하여 가중 운동이 유형을 수행하는 것이 매우 효과적이다. 만약 오락의 소스를 정렬 할 수 있도록 권태 인자는, 극단적 될 수 있지만, 강도 및 훈련의 전체적인 양을 제어하기 쉽다.
스티브 하우스
IFMGA 인증 산악 가이드, 하우스는 알래스카 산맥, 파키스탄 카라코람, 그리고 캐나다 로키 산맥에 걸쳐 많은 주목할만한 등반을 완료했습니다. 그는 알파인 멘토 (실행 alpinementors.org ), 코칭 및 격려 젊은 유망한 산악인으로 산악을 촉진하는 비영리 단체입니다.
스콧 존스톤
콜로라도 주 볼더에서 성장은 존스턴은 즉시 노르딕 스키 레이싱 월드컵에서 경쟁하는 때 그가 사용 그의 인상적인 심장 혈관 지구력을 인정했다. 존스턴은 현재 그가 스키를 계속해서 증가 Mazama, 워싱턴에 살고있다