스크랩 이의수의 상급자 풀코스 16주 프로그램

[시나브로]

이의수의 상급자 풀코스 16주 프로그램 - 이의수 (출처:서브-3 마라토너의 꿈)

서브-3를 위해선 어떤 훈련을 어떻게 해야 할까? 선수들은 보통 동계훈련을 통해 봄 시즌을 준비하고, 하계훈련을 통해 가을 시즌을 준비한다. 아마추어러너들도 마찬가지다. 착실한 동계훈련을 통해 3～5월에 있는 대회를 준비하고, 하계훈련을 통해 9～11월에 있는 대회를 준비하는 것이 이상적이다.

풀코스를 3시간 내에 완주하기 위해선 최소한 1㎞당 4분 15초, 그리고 5㎞당 21분 15초의 페이스로 달려야 한다. 수치상으로는 쉽게 보일지는 모르겠지만, 풀코스를 3시간 내에 주파한다는 것은 결코 만만한 일은 아니다. 그렇다고 평생 이루지 못할 꿈이라고만 생각할 만큼 그렇게 어려운 일도 아니다. 자신감을 갖고 꾸준히 노력한다면 누구에게나 현실로 다가올 수 있는 꿈! 그것이 바로 서브-3다.

지금 소개되는 16주 훈련프로그램은 서브-3를 꿈꾸는 모든 러너들에게 좋은 길잡이가 될 수 있을 것이다. 다만, 이 훈련프로그램은 풀코스에서 3시간 30분 이내의 기록을 보유한 러너들에게 가장 적합한 것이다. 물론, 개인차에 따라 그 이상의 기록을 가진 러너들도 충분히 도전해볼 만한 프로그램이다. 하지만, 평소에 충분히 훈련되어 있는 러너들을 위한 훈련프로그램이라는 사실만큼은 명심해야 할 것이다.

아무리 좋은 약도 자신의 몸에 맞지 않으면 아무런 소용이 없다. 훈련프로그램도 마찬가지다. 아무리 좋은 훈련프로그램이라도 내 자신에게 맞지 않으면 아무런 효과가 없다. 또한, 지금 소개하는 훈련프로그램은 절대적인 것이 아니다. 다만, 이러한 형태로 훈련프로그램이 계획되어야 한다는 것을 제시하고 있을 뿐이다. 따라서, 이 훈련프로그램을 참고로 훈련하되, 자신의 신체적 특성과 달리기의 형태에 따라 얼마든지 조정할 수 있어야 한다.

이 훈련프로그램을 모델로 삼아 자신의 특성과 능력에 맞는 적정 수준의 달리기가 이루어진다면, 자신의 목표기록을 충분히 수립할 수 있을 것이다. 뿐만 아니라, 모든 러너들의 꿈인 서브-3도 충분히 가능하리라고 믿는다. 서브-3를 꿈꾸는 많은 러너들에게 좋은 참고서 되 줄 수 있길 기대해본다.


* 출처 : "서브-3 마라토너의 꿈" (조선일보 출판)
* 저자 : 이 의 수
* 홈페이지 : www.korearun.com

아름다운 마라토너.
그는 20여 년 동안 마라톤과 함께 해온 현역 선수다.
1972년 충남 아산 출생. 2001년 중앙대학교 사범대학 체육교육학과를 졸업한 그는, 이론과 실전을 겸비한 최고의 지도자가 되기 위해 동대학원에 진학하여 석사과정을 마친뒤 지금은 박사 과정에서 운동생리학을 전공하고 있다.

마라톤 국가대표 출신이기도 한 그는 이 책을 통해 선수로서의 오랜 경험, 학업을 통해 쌓은 지식, 아마추어 러너들을 가르쳐 본 경험,그리고 미래를 준비하면서 자신이 발전시켜온 지혜를 하나로 융합하여 마라톤을 사랑하는 모든 러너에게 "올바른 달리기 문화"를 전파하기 위해 가장 현실적인 달리기 비법을 공개하고 있다.

2001년 전국체전 마라톤 우승과 함께 최우수선수상을 수상하기도 했던 그의 최고기록은 2시간13분22초. 늘 아쉬움이 남는 기록이지만 그 기록이 있었기에 자신이 존재하고 있다고 믿고 있는 그는 "이제서야 마라톤이 즐겁고 행복하다"고 말한다.

주	일	훈련 제목	훈련 내용	훈련 종류	분	km
1	1	1주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	조깅	40
1	2	1주 2일차	야산에서 지형을 이용해 가볍게 달린다.	크로스컨트리	60
1	3	1주 3일차	상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련한다. 웨이트트레이닝 후 수영으로 근육을 풀어준다.	웨이트+수영	30
1	4	1주 4일차	적극적인 휴식	휴식
1	5	1주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	조깅	60
1	6	1주 6일차	전반 30분은 가볍게 달리고, 후반 30분은 약간 속도를 올려서 달린다.	조깅	60
1	7	1주 7일차	적극적인 휴식	휴식
2	1	2주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
2	2	2주 2일차	야산에서 지형을 이용해 가볍게 달린다.	크로스컨트리	60
2	3	2주 3일차	상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련한다. 웨이트트레이닝 후 수영으로 근육을 풀어준다.	웨이트+수영	30
2	4	2주 4일차	적극적인 휴식	휴식
2	5	2주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	조깅	60
2	6	2주 6일차	전반 60분은 가볍게 달리고, 후반 30분은 약간 속도를 올려서 달린다.	LSD	90
2	7	2주 7일차	적극적인 휴식	휴식
3	1	3주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	조깅		80~90
3	2	3주 2일차	스트레칭체조와 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트트레이닝을 실시한다. 웨이트트레이닝을 할 수 없을 경우엔 보강운동을 실시한다.	조깅(30분)+대체훈련(30분)	60
3	3	3주 3일차	적극적인 휴식	휴식
3	4	3주 4일차	야산에서 지형을 이용해 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	크로스컨트리	60
3	5	3주 5일차	스트레칭체조와 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트트레이닝을 실시한다. 웨이트트레이닝을 할 수 없을 경우엔 보강운동을 실시한다.	조깅(30분)+대체훈련(30분)	60
3	6	3주 6일차	전반 60분은 가볍게 달리고, 후반 60분은 5㎞당 25～27분(1㎞당 5분～5분 30초)정도의 속도로 달린다.	LSD	120
3	7	3주 7일차	적극적인 휴식	휴식
4	1	4주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	조깅
4	2	4주 2일차	스트레칭체조와 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트트레이닝을 실시한다. 웨이트트레이닝을 할 수 없을 경우엔 보강운동을 실시한다.	조깅(30분)+대체훈련(30분)	60
4	3	4주 3일차	가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.	자유조깅 또는, 휴식
4	4	4주 4일차	야산에서 지형을 이용해 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	크로스컨트리	60
4	5	4주 5일차	스트레칭체조와 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트트레이닝을 실시한다. 웨이트트레이닝을 할 수 없을 경우엔 보강운동을 실시한다.	조깅(30분)+대체훈련(30분)	60
4	6	4주 6일차	전반 60분은 가볍게 달리고, 후반 60분은 5㎞당 25～27분(1㎞당 5분～5분 30초)정도의 속도로 달린다.	LSD	120
4	7	4주 7일차	적극적인 휴식	휴식
5	1	5주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	조깅	60
5	2	5주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
5	3	5주 3일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 20㎞를 5㎞당 25분(1㎞당 5분) 정도의 속도로 일정하게 달린다.	도로주		20
5	4	5주 4일차	가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.	자유조깅 또는, 휴식
5	5	5주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다.	조깅(60)+보강운동(10)	70
5	6	5주 6일차	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경 쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다도 중요하다	시간주	150
5	7	5주 7일차	적극적인 휴식	휴식
6	1	6주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅		15
6	2	6주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
6	3	6주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 85～90%이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들더라도 중간에 걷지 않도록 노력한다.	언덕 200m*10회
6	4	6주 4일차	적극적인 휴식	휴식
6	5	6주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다.	조깅(60)+보강운동(10)	70
6	6	6주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 5㎞당 24～25분 정도의 일정한 속도로 30㎞를 완주한다	거리주		30
6	7	6주 7일차	적극적인 휴식	휴식
7	1	7주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	70~80
7	2	7주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
7	3	7주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m 유산소 인터벌트레이닝을 실시한다.400m를 99～101초의 속도로 달린 후 100m는 천천히 회복시키면서 달린다. 12회 반복.힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	인터벌트레이닝 400m×12회
7	4	7주 4일차	적극적인 휴식	휴식
7	5	7주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다.	조깅(10km)+보강운동(10분)		10
7	6	7주 6일차	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경 쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다도 중요하다	시간주	180
7	7	7주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
8	1	8주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅
8	2	8주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70	15
8	3	8주 3일차	스트레칭체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 도로에서 15㎞를 5㎞당 22～23분(1㎞당 4분24초～4분36초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다.	스트라이트 100m×2회 + 도로주
8	4	8주 4일차	적극적인 휴식	휴식
8	5	8주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다.	조깅(60)+보강운동(10)	70
8	6	8주 6일차	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경 쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다도 중요하다. 힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다.	시간주	180
8	7	8주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
9	1	9주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다. 동료와 함께 달릴 땐 담소를 나누며 즐거운 마음으로 달린다	조깅	60
9	2	9주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(80)+보강운동(10)	90
9	3	9주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90%이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 12회 반복. 힘들더라도 중간에 걷지 않도록 노력한다	언덕트레이닝 200m×12회
9	4	9주 4일차	적극적인 휴식	휴식
9	5	9주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다	조깅	60~70
9	6	9주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 5㎞당 23～24분 정도의 일정한 속도로 40㎞를 완주한다.	거리주		40
9	7	9주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
10	1	10주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅		12
10	2	10주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
10	3	10주 3일차	스트레칭체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 400m 트랙에서 100～102초의 일정한 속도로 10,000m를 달린다. 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.	스트라이트 100m×2회 + 운동장
10	4	10주 4일차	적극적인 휴식	휴식
10	5	10주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다	조깅	60
10	6	10주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고, 도로에서 20㎞는 5㎞당 23～24분 정도의 일정한 속도로 달리고, 나머지 10㎞는 5㎞당 22～23분 정도의 속도로 30㎞를 완주한다.	거리주		30
10	7	10주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
11	1	11주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	80~90
11	2	11주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
11	3	11주 3일차	스트레칭체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 도로에서 20㎞를 5㎞당 21～22분(1㎞당 4분 12～4분24초) 정도의 속도로 일정하게 달린다.	스트라이트 100m×2회 + 도로주		20
11	4	11주 4일차	적극적인 휴식	휴식
11	5	11주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다	조깅		15
11	6	11주 6일차	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경 쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다도 중요하다. 전반보다는 후반에 속도를 약간 올린다	시간주	180
11	7	11주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
12	1	12주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
12	2	12주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(80)+보강운동(10)	90
12	3	12주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 1,000m 인터벌트레이닝을 실시한다.1,000m를 4분(400m당 95～96초)의 속도로 달린 후 다시 400m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회 반복.힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	스트라이트 100m×2회 + 유-무산
12	4	12주 4일차	적극적인 휴식	휴식
12	5	12주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린 후 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 하체운동 등 마라톤에 절대적으로 필요한 근력을 보강운동을 통해 단련한다.	조깅(40)+보강운동(10)	50
12	6	12주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 5㎞당 23분～24분 정도의 일정한 속도로 40㎞를 완주한다. 후반 10㎞는 22～23분까지 속도를 올려준다.	거리주		40
12	7	12주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
13	1	13주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60~70
13	2	13주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(80)+보강운동(10)	90
13	3	13주 3일차	스트레칭체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 도로에서 20㎞를 5㎞당 21～22분(1㎞당 4분 12～4분24초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다.	스트라이트 100m×2회 + 도로주		20
13	4	13주 4일차	적극적인 휴식	휴식
13	5	13주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
13	6	13주 6일차	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경 쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다도 중요하다. 전반보다는 후반에 속도를 약간 올린다	시간주	150
13	7	13주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
14	1	14주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	70~80
14	2	14주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린 후 간단한 보강운동을 실시한다.	크로스컨트리(60)+보강운동(10)	70
14	3	14주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 지속주를 실시한다. 400m당 96～98초의 속도로 8,000m 달린다. 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.	스트라이트 100m×2회 + 운동장		8
14	4	14주 4일차	적극적인 휴식	휴식
14	5	14주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
14	6	14주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 5㎞당 22분～23분 정도의 일정한 속도로 30㎞를 완주한다.	거리주		30
14	7	14주 7일차	부담 없이 자유스럽게 달리되 피곤하면 휴식을 취해준다	자유조깅 또는, 휴식
15	1	15주 1일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
15	2	15주 2일차	야산에서 지형을 이용하여 오르막 내리막을 변화 있게 달린다.	크로스컨트리	60
15	3	15주 3일차	준비체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m인터벌트레이닝을 실시한다.400m를 92～94초의 속도로 달린 후 다시 200m는 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복.힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	스트라이트 100m×2회 유-무산소
15	4	15주 4일차	적극적인 휴식	휴식
15	5	15주 5일차	리듬감을 살려 가볍게 달린다	조깅	60
15	6	15주 6일차	스트레칭체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 도로에서 10㎞는 5㎞당 21～22분의 속도로 달리고, 나머지 5㎞는 20～21분 정도의 속도로 달린다.	스트라이트 100m×2회 + 도로 페		15
15	7	15주 7일차	부담 없이 휴식을 취해준다.	휴식
16	1	16주 1일차	도로에서 70～80% 수준의 속도로 10㎞를 달린다. 전반보다는 후반에 약간 더 빠르게 달린다	조깅		10
16	2	16주 2일차	가볍게 달리되, 피곤하면 휴식을 취해주는 것이 바람직하다.	조깅	30~40
16	3	16주 3일차	워밍업과 스트레칭체조를 통해 몸을 충분히 풀어준 후 2000m를 400m당 92～94초의 속도로 강하게 달린다(7분40초～7분50초). 러너의 능력에 따라 속도를 조절한다.	가벼운 질주 100m×2회 운동장 2
16	4	16주 4일차	가볍고 상쾌한 마음으로 달린다.	조깅	40~50
16	5	16주 5일차	적극적인 휴식은 대회당일 최고의 컨디션을 유지할 수 있는 밑거름이 된다.	휴식
16	6	16주 6일차	800m를 강하게 달리는 것은 대회수준에 가장 적합한 호흡?순환계의 적응은 물론, 대회페이스에 효과적으로 적응하기 위해 실시하는 훈련이다. 몸을 충분히 풀어준 후, 800m를 3분 정도의 강한 속도로 달린다(400m당 90초)	스트라이트 100m×2～3회 + 800
16	7	16주 7일차	너무 일찍부터 몸을 풀기 시작하면 기다리는 동안 근육이 경직될 수 있으므로 출발 50분전부터 몸을 풀기 시작하여 출발 10～15분 전에 모든 출발준비를 마치는 것이 효과적이다.	대회출전		42.195