허리디스크 초간단 정리

10가지 질문 1. 수술없이 탈출된 디스크가 흡수된다는데 맞나요?  네 맞습니다. 탈출된 허리디스크는 80%이상이 물성분이기 때문에 자연흡수됩니다.   2. 탈출된 디스크가 제자리로 들어가게 하는 운동법이 있다는데 어떻게 해야 하나요?매켄지 신전운동법은 탈출된 디스크가 제자리로 들어가게 하는 운동법입니다. 그런데 허리를 신전하면 후관절 부딪힘과 신경압박이 심해질 수 있기때문에 주의깊게 시행해야 합니다.  3. 평소 허리를 튼튼하게 하는 방법은 무엇인가요?평소 근막이완, 스트레칭, 코어안정성 운동, 올바른 보행교정을 시행하면 장미란처럼 허리가 튼튼해져 무거운 물건을 들어도 끄떡없는 튼튼한 허리가 만들어집니다.  4. 약간 허리 아픈 사람이 허리디스크가 발생하지 않도록 하려면 평소에 어떻게 해야 하나요?평소 허리가 아프다는 것은 디스크에 압박부하가 주어지고, 후관절이 부딪히고, 허리근육이 약하다는 뜻입니다. 이때 주어지는 통증은 디스크 압박부하, 후관절 부딪힘이 일어난다고 알려주는 귀한 신호입니다. 그래서 잘 치료한 후 코어운동을 통해서 튼튼한 허리를 만들면 됩니다.  5. 허리디스크로 다리가 저릴때 자가치료하는 방법은 무엇인가요?신경스트레칭을 하면 효과적입니다. 좌골 신경스트레칭은 누워서 시행합니다. 그리고 이상근 증후군으로 신경이 압박될때는 이상근 스트레칭을 시행하면 효과적입니다.  6. 허리디스크로 통증이 심할때 핫팩을 하면 더 아플수 있다는데 왜 그런가요?허리디스크가 발생하고 후관절이 부딪히고 신경근압박으로 염증이 있는데 뜨거운 찜질을 하면 불난데 기름을 붓는것과 같습니다. 그래서 얼음찜질을 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 심하게 허리가아플때 얼음팩을 30분씩 하루 3회이상 시행하면 진통제보다 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.  7. 장미란 선수는 186kg를 들고도 왜 허리가 안아픈가요? 척추뼈, 디스크로 버티는 것이 아닙니다. 복내압을 만드는 코어근육으로 척추를 공기압으로 띄우는 것과 같이 만들어서 186kg을 들 수 있는 것입니다. 그래서 복내압을 높이는 코어운동을 잘하는 것이 허리디스크를 완치하는 중요한 핵심입니다.  8. 허리디스크 수술을 하고도 골프, 축구를 왕성하게 하는 사람이 있던데 어떻게 가능한가요? 허리디스크가 발생하고, 수술을 하면 기존에 하던 운동을 포기하는 사람이 많습니다. 하지만 위에서 설명한 코어근육을 강화하여 복내압을 높여주면 골프, 축구, 배드민턴, 역기들기 등을 자유롭게 할 수 있습니다.  9. 허리디스크 재발을 막는 방법은 무엇인가요?막연히 재발을 두려워하기 보다는 평소 근막이완, 스트레칭, 관절안정화운동, 코어운동 등을 열심히 시행하여 튼튼한 허리를 만드는 것이 중요합니다. 통증이 있으면 곧바로 치료하는 것이 중요합니다.  10. 100살까지 꼿꼿한 허리를 갖기 위해서 어떻게 해야 하나요?직립보행을 하는 인류는 올바른 정렬을 가지고 살아갑니다.  9종 정렬운동법을 잘 시행하면 100살까지 꼿꼿한 허리, 튼튼한 허리를 만들 수 있습니다.  허리디스크 완치를 위한 과정 잠시 눈을 감고 자신이 아는 사람 중 건강한 사람을 떠올려보라. 건강한 사람은 어떻게 살고 있는가? 건강한 사람은 건강해지기 위해 매일매일 스트레칭을 하고, 적절한 근력운동과 유산소 운동을 병행하고, 즐겁게 살기 위해 끊임없이 웃는 등의 노력을 하고 있을 것이다.  계속 눈을 감고 맨날 여기저기 아프다고 말하는 사람을 떠올려 보라. 맨날 여기저기 아프다고 하는 사람은 어떤가?  늘 찡그리고, 짜증내고 통증에 시달린다. 그들은 아프기 때문에 찡그리고 짜증낸다고 말한다. 하지만 아프지 않기위해 어떤 노력을 하고 있는지 생각해보라.  도대체 어떤 환자는 아주 심한 디스크 탈출에도 통증이 없이 정상활동이 가능할까?  어떤 환자가 허리디스크로 일상생활이 불가능할 정도로 통증이 심할까? 척추관절이 틀어져서 일까? 근육이 약해져서 일까?  환자 마음의 문제일까? 환자가 흔히 말하는 대로 표현해보면 "잠을 잘못자서 일까? 무거운 물건을 들어서 일까? 오래 운전을 해서일까? 갑자기 뛰어서 일까?" 그런데 200kg을 훌쩍 드는 역도선수는 왜 안아플까?하루 종일 운전을 하는 수많은 사람들 중에 전혀 안아픈 사람은 도대체 이유가 뭘까?하루 종일 노동현장에서 무거운 등짐을 지는데도, 전혀 안아픈 사람은 왜 그럴까?  50대에 허리가 전혀 아프지 않은 사람을 무작위로 뽑아 허리 MRI사진 촬영을 해보면 50%에서 디스크 탈출이 발견된다. 그렇게 디스크가 깨지고 탈출되었는데 안아픈 이유는 뭘까?  도대체 어떤 사람이 허리디스크로 아플까?   평생 목발을 사용하는 소아마비환자는 심하게 틀어전 골반, 척추에도 불구하고 정상인보다 허리디스크 발생율이 훨씬 적다. 왜 그럴까?  대답은 간단하다. 정상인들이 쉽게 이동하는 과정을 목발을 사용하는 소아마비 환자는 매일 운동을 하듯이 강력한 근육사용이 필요하다. 그 과정자체가 치료적 운동법 과정인 것이다. 그래서 인체의 관절(디스크)과 근육이 일상활동, 직업활동, 스포츠 활동에서 지구 중력상황에서 주어지는 압박부하와 장력부하를 이겨낼 수 있는 힘이 있으면 통증없이 건강하게 살아갈 수 있는 것이다. 지금 이순간 허리디스크 통증으로 고통받는 사람들에게는 해괴한 질문으로 들릴지도 모르겠지만 과연 통증은 정말 나쁜 것일까? 정답은 "불편하지만 좋은 것"이다. 통증은 더이상의 손상을 막고, 기능회복 과정에서 반드시 필요한 좋은 신호다. 통증은 불편하지만 왜 좋은 것인지 알아보자. 만약 허리디스크 환자가 통증을 느끼지 못한다면 일상생활, 직업활동을 계속할 것이다. 그러면 척추에 주어지는 압박부하와 장력부하에 의해서 디스크는 더 깨질 것이다. 그 결과 후관절은 더 부딪힐 것이고, 신경근은 더 압박되고, 심하면 하지마비가 발생할 것이다.  허리디스크가 완치되는 과정은 굉장히 역설적이다. 이 책을 듬성듬성 읽거나 제대로 이해하지 못하면 언제는 운동을 해야 한다고 말하고, 언제는 움직임을 피하라고 말하는 등 논리가 충돌한다고 느낄 것이다. 허리디스크 환자의 통증이 악화되는 이유도 두가지 정반대 현상이 있다. 허리디스크 통증이 악화되는 경우는 과도하게 통증 피하기(음적 통증악화사이클)와 통증을 무시하면서 오히려 움직이기(양적 통증악화사이클)이 있다.  음적 통증악화 사이클허리디스크가 발생했을 때 과도하게 통증을 피하면 초기염증 해결에는 도움이 된다. 하지만 침상안정의 시간이 길어지고 오랫동안 움직임이 제한되면 근막은 딱딱한 갑옷처럼 굳어지고, 근육힘이 약해지고 근위축이 발생한다. 인대는 느슨해지고, 관절은 굳어지고, 협응움직임의 기능을 잃어버린다. 침상안정으로 통증이 나아지더라도 근육 관절이 약해져있기 때문에 다시 조금만 움직여도 허리디스크 통증은 악화된다. 통증이 악화되면 환자는 다시 움직임을 줄이면서 관절, 근육이 약해지는 악순환에 빠진다. 이를 "음적 통증 악화사이클"로 명명한다.  양적 통증악화 사이클허리디스크 통증을 무시하면서 활동을 계속하면 위의 현상과는 정반대인 "양적 통증 악화사이클"로 들어간다. 이런 환자들의 통증 악화과정을 자세히 살펴보자. 디스크가 파열되었는데, 체중부하가 가해지는 활동을 계속하면 디스크는 더 심하게 파열되고, 후관절은 더 부딪히고 신경근이 더 압박되어 통증이 심해진다. 그 결과 허리디스크 환자는 척추, 골반이 틀어지기 시작한다. 틀어진 상태가 더 심해지고 고착화되면서 신경압박, 후관절 부딪힘은 더욱 심해진다. 디스크에 비정상적인 부하가 계속되면 디스크와 후관절에 신경자람(nerve ingrowth), 혈관 신생이 일어나면서 만성통증으로 진행된다. 이를 '양적 통증 악화사이클"이라고 명명한다.  허리디스크 환자의 통증을 잘 치료하기 위해서는 이러한 "통증 악화사이클의 역설적 상황"을 잘이해하고, 적절한 휴식과 적절한 움직임의 균형을 찾아야 한다.  도대체 어떤 통증은 즐겨야하고 어떤 통증은 반드시 피해야 하는 것일까?  예를들어, 디스크와 신경에 압박부하가 주어져 통증이 발생한다면 반드시 피해야 한다. 척추나 천장관절의 불안정성에 의한 통증이 있을때도 그 통증은 반드시 피해야 한다. 이때 발생하는 통증을 무시하고 움직이면 척추와 천장관절은 더 불안정해지고, 디스크는 더 탈출되고, 신경통은 더욱 심해지기 때문이다. 이처럼 허리디스크 악화방지를 위한 통증회피 행동을 "치료적 행동수정(therapeutic activity modification)"이라고 명명한다. 그래서 치료적 행동수정은 단순한 행동의 바꿈이 아니라 "직접적으로 질병을 치료하는 중요한 치료법"이라 할 수 있다.  다음으로 허리디스크를 치료하는 동안 적절하게 즐겨야 하는 통증에 대해서 알아보자. 갑옷처럼 딱딱해진 근막을 이완하는 동안, 짧아진 근육을 스트레칭하는 동안, 약해진 근력을 강화하는 동안  통증이 발생할 수 있다. 장미란처럼 튼튼한 허리를 만들기 위해 가장 많이 시행하는 안정화 운동, 근지구력 운동은 최대힘의 60%로 25회 3세트(세트사이 휴식 1분)다. 이 과정은 잠깐 동안이지만 근육에 터질듯한 통증이 발생한다. 이 과정에서 발생하는 통증은 참고 적절하게 즐겨야 허리는 튼튼해지고 디스크 재발방지는 완성될 수 있다.  비유하면 처음 등산을 할때는 야산을 오르고도 여기저기 아프고 힘들지만, 조금씩 단계를 높여가면 나중에는 높은 산을 상쾌하게 오를 수 있는 것과 같다. 마라톤을 할때도 마찬가지다. 필자는 풀코스 마라톤 일곱번, 하프 마라톤은 100번정도 완주했다. 첫 풀코스 마라톤을 완주하고 3일동안 여기저기 통증이 시달렸다. 두번째 마라톤을 완주하고서는 하루동안 통증에 시달렸다. 5번째는 오전에 마라톤을 완주하고, 오후에는 아들과 인라인 스케이트를 즐겼다. 물론 통증은 하나도 없었고 온몸은 상쾌하기만 했다.  적절한 단계적 트레이닝으로 허리디스크 환자는 누구나 풀코스 마라톤을 달릴 수 있고, 장미란선수처럼 186kg을 들 수 있는 "튼튼한 허리 선순환사이클"을 경험할 수 있을 것이다. 인체는 270여개가 넘는 가동관절을 600개가 넘는 근육이 사슬처럼 연결하여 움직인다. 이 많은 관절과 근육은 우리가 일상생활, 직업활동, 스프츠 활동을 하는 동안 중력때문에 발생하는 압박부하(compressive force)와 장력부하(tension force)를 견뎌내야 한다. 특히 척추에는 디스크(추간판, Intervertebral disc)라는 압박부하의 충격을 흡수하는 장치가 존재한다. 놀랍게도 사람이 2-3미터 높은 곳에서 떨어져 척추에 압박골절이 발생하는 충격에도 디스크는 쉽게 파열되지 않는다.  그런데 허리 디스크 환자는 왜 이렇게 많을까?   허리디스크에 주어지는 압박부하와 장력부하를 관절이 견디지 못하면 척추의 인대가 늘어나 느슨해지고, 능동 안정성 구조인 근육이 약해지거나 통증이 발생하면 척추분절은 불안정해진다. 이 상태에서 허리의 움직임(굴곡, 신전, 측굴, 회전 등)이 반복되면 디스크는 미세손상이 일어나고, 갑작스럽게 큰 장력, 압박, 전단부하의 복합적인 힘이 주어지면 디스크가 깨지면서 탈출된다. 마치 나사 풀린 로봇의 관절축이 쉽게 손상되는 것과 비슷하다.  허리디스크 완치 5단계 과정 1단계 : 허리디스크 하지 마비형 단계 2단계 : 열린사슬 하지방사통형 단계(누워있는데도 하지 방사통이 있는 단계) 3단계 : 닫힌사슬 하지방사통형 단계(앉기 등 체중부하가 주어질때만 하지 방사통이 있는 단계) 4단계 : 닫힌사슬 국소요통형 단계(앉기 등의 압박 부하가 주어질때 허리, 엉덩이 등에만 통증이 있는 단계)  5단계 : 허리디스크 완치 단계  허리디스크의 완치는 위와같은 단계를 거쳐 가장 빠른 속도로 자신이 필요한 만큼의 최적움직임 회복을 꿈꾸는 과정이어야 한다. 이론적으로 가장 빠르게 치료한다면 허리디스크는 염증성 통증은 3일, 근막 근육통은 1주일, 관절기능부전은 1-2주, 신경의 염증통증은 3일(심한 신경압박으로 탈신경된 경우는 1-2개월)이면 회복이 가능하다. 그래서 허리디스크 환자가 일상적인 활동이 가능한 정도의 통증은 1개월이내에 치료가능하고, 스포츠 활동과 같은 격렬한 움직임이 가능하도록 완치를 위해서는 근지구력과 근력까지 회복되어야 하므로 1-2개월이면 가능하다. # 허리디스크 쉽게 낫는 환자1) 허리디스크는 어렵지 않게 나을 수 있다고 믿는다2) 통증을 악화시키는 동작을 잘 알아차려 "치료적 행동수정"을 잘 한다. 3) 치료과정(얼음팩, 스트레칭, 치료적 운동 등)에 적극적으로 참여한다.4) 인체 움직임 회복과 통증 치유과정에 호기심과 신비로움을 갖는다. 5) 허리디스크를 완치할 수 있는 길을 제시하는 현명한 의료인을 찾는다.  # 허리디스크 잘 낫지 않는 환자1) 아프다는 이야기만을 반복한다. 2) 통증악화 방지를 위한 "치료적 행동수정"에는 아무런 관심을 갖지 않는다. 3) 매일매일 통증만 생각하고 자신을 비관하며 조급해 한다. 4) 치료과정(얼음팩, 스트레칭, 치료적 운동 등)은 남의 일처럼 여기고 참여하지 않는다5) 의료인이 자신의 몸을 치료해주기만을 학수 고대한다.6) 단번에 치료할 수 있는 특별한 치료법만 찾는다. 7) 허리디스크 완치과정에서 알아가는 인체의 신비에 관심이 없다.8) 허리디스크는 완치가 불가능하다고 말하는 어리석은 의료인의 말을 그대로 믿는다. 허리디스크 환자에게 꼭 필요한 것은 허리디스크 치료과정에 스스로 참여하려는 "의지와 자발성"을 갖는 것이다. 허리디스크는 완치는 자신이 자신의 몸을 치료하는 과정이다. 의료인은 완치과정에서 조언자에 불과하다. 허리디스크 치료를 위한 필수과정 1) 근막이완 인체는 600여개의 근육이 있고, 하나의 근육에 많게는 60만개의 근막이 있으므로 1억개 이상의 근막보자기가 있다고 추정할 수 있다. 근육은 피부, 섬유막이 둘러싸고 있고, 섬유막 아래 근외막, 근외막 안에 근주막, 근주막안에 근내막이 있고, 근내막은 근수축의 최소단위 근섬유를 싸고 있다. 그래서 근막은 1억개 이상의 근육층을 싸고 있는 보자기같은 결합조직이다. 또한 근육은 표층에 있는 근육, 심부에 있는 근육이 층을 이루면서 겹겹이 놓여있다.  이렇게 인체 전체를 둘렀가고 있는 1억개 이상의 근막 보자기가 딱딱한 갑옷처럼 굳어진 상태에서 움직인다면, 인체에는 어떤 일이 벌어질까?   잔뜩 녹슨 로봇이 움직이는 것처럼 전신에 문제가 발생할 것이다. 즉, 딱딱해진 근막때문에 근육통증, 근육기능부전이 발생하고, 비정상적인 움직임을 일어나면서 관절 부딪힘이 일어나고 관절연골손상, 관절통증이 발생한다. 신경이 압박되면 신경통이 발생한다. 통증때문에 인체의 정렬은 틀어지고, 결합조직의 가소성때문에 부정렬은 고착화된다. 그래서 끊임없이 움직이는 인체에서 전신의 근막이완은 허리디스크 치료의 첫 출발이라 할 수 있다. 2) 스트레칭 허리디스크 환자는 대개 근육의 길이가 틀어져 있다. 틀어진 근육의 길이는 척추, 골반, 하지의 부정렬을 유발한다. 근육의 원래 길이를 회복하면 근육은 제기능을 발휘한다. 그래서 허리디스크를 치료하는 과정에서 근육의 길이를 늘려 정상화해주면 전신의 틀어짐이 개선된다.  이렇게 스트레칭은 근육문제를 해결하는 최고의 치료법이다. 근육길이 차이는 통증유발점의 수축매듭에 의한 경결점때문에 발생하는 근육 짧아짐이다. 그래서 짧아진 근육을 원래 길이로 회복하게 하는 근육 스트레칭은 틀어진 인체를 바로잡아 허리디스크 치료에 중요한 역할을 한다. 허리디스크가 발생하면 흔히  "가자미근, 비복근, 전경골근, 햄스트링 근육, 대퇴직근, 대둔근, 장요근, 요방형근, 척추기립근"등의 근육이 한쪽에서 연속적으로 짧아진다.  다음 질문을 던져보자.  한쪽의 비복근, 가자미근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까?한쪽의 햄스트링, 대퇴직근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까?한쪽의 대둔근, 장요근, 요방형근, 척추기립근이 짧아진 상태에서 걷는다면 어떻게 될까?  당연히 한쪽의 보폭은 짧아지고, 짧아진 보폭상황에서 똑바로 앞으로 가려면 골반, 몸통이 회전변형이 있어난다. 여성들이 치마를 입고 걸으면 치마가 한쪽으로 돌아가는 것을 흔히 보는데, 모두 이와같은 상황이다. 그래서 근육의 짧아짐은 인체의 틀어짐을 유발하고, 척추와 디스크에 비정상인 부하를 야기하고 그 결과 디스크의 원인이 되기도 한다. 허리디스크가 발생하면서 발생하는 통증은 다시 근육길이를 짧게하는 악순환을 일으킨다. 3) 관절가동테크닉관절은  쇠가 녹이 스는 현상과 마찰열이 발생하여 헐렁해지는 현상 두가지 문제가 발생한다. 녹이 슬면 적절한 기름칠을 하면서 서서히 움직여야 하고, 마찰열이 발생하여 헐렁해지면 열을 식히고 나사를 조여야 한다. 허리디스크를 치료하는 과정에서 이런 치료법을 관절가동 테크닉이라고 한다. 관절가동 테크닉은 "관절진동 테크닉(oscillation technique)과 지속적 병진이동 관절가동술(sustained translatory joint play)" 두가지가 있다. 관절진동 테크닉은 관절염증 상태일때 대사를 촉진하여 관절의 염증을 빠르게 소실시킬 목적으로 시행하고, 지속적 병진이동 관절가동술은 관절강직으로 관절기능부전 상태일때 관절의 뻣뻣한(gel)상태를 부드러운(sol)상태로 회복시킬 목적으로 사용한다.  관절 연골에는 혈관도 없고, 신경도 없다. 그래서 관절연골에 영양물질을 공급하기 위한 유일한 방법은 압박부하를 주었다 떼는 과정을 반복하는 것뿐이다. 관절에 염증이 있을때는 미세한 진동을 반복하여 관절의 대사를 촉진, 염증상태를 빨리 회복시키고, 관절기능부전일때는 관절연골에 물이 들어갈 정도의 압박을 준후 떼는 과정을 반복하는 지속적 병진이동 관절가동술을 시행하면 효과적이다.  4) 관절  안정성 회복법 - 인대강화 약침과 가열식 화침 허리디스크를 치료하는 과정에서 인대의 느슨함(ligament laxity)에 의한 척추관절의 불안정이 있을때, 매우 유용한 한의학적 치료방법은 바로 인대약침과 가열식 화침법을 이용하는 것이다. 인대약침과 가열식 화침으로 척추의 인대를 증식강화하여 안정성을 회복하는 방법이다. 5) 관절 안정성 회복법 - 코어강화 운동 디스크가 깨져 척추 관절이 불안정상 상태에서 인체가 걷고 달리고 앉았다 일어서면 어떻게 되겠는가? 마치 나사풀린 로봇이 걷는 것과 같은 일이 벌어질 것이라는 것은 이제 충분히 짐작할 수 있을 것이다. 그래서 관절의 불안정성의 치료는 척추관절을 포함한 모든  인체 관절문제를 해결하는데 가장 중요한 핵심이다. 특히 허리디스크 완치 3, 4단계와 같이 "체중부하가 주어질때 발생하는 통증"을 치료하기 위해 가장 중요한 단계는 "관절 안정화운동 치료법"이다. 관절의 안정성이 회복되면 체중부하가 주어지는 일상생활에서도 거의 통증이 없고, 완치의 단계에 가까워지기 때문이다. 관절의 안정성 개념을 코어강화라는 실질적인 허리강화 운동법을 가지고 알아보자. 척추를 둘러싸고 있는 몸통의 많은 근육은 일차적으로 움직이는 역할을 수행할 뿐만 아니라, 움직임 동안에 체중부하에 대한 보호역할을 하며, 척추를 안정화시키는데 중요한 역할을 한다. 만약 몸통 근육의 동적 안정성이 없으면 척추는 무너질 것이다. 허리디스크 완치의 핵심인 "척추관절의 국소 안정성과 동적 안정성"은 빠른 근수축 반응시간과 척추주위 모든 근육의 지속적이고 강한 협응수축력이 완성해 낸다. 국소 안정화 근육인 다열근, 회선근, 횡돌기 간근의 작은 심부근육의 근육을 활성화하고, 코어안정화 근육인 복횡근, 내외복사근, 횡격막근육, 골반저근육, 척추기립근 등의 근육을 활성화하고, 대둔근, 중둔근, 이상근, 장요근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육 등의 힘의 균형을 회복하는 것이 순서다. 이러한 요추의 안정화 운동법을 흔히 코어 강화(core strengthening)라고 한다.  6) 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법(specific graded exercise) 허리디스크가 발병하여 통증이 있는데 무리하게 걷거나, 오래 앉아있거나, 부적절하게 운동강도를 높이면 어떻게 되는지는 많은 허리디스크 환자들이 몸으로 경험하고 있을 것이다. 허리디스크의 완치는 차근차근 단계를 밟아 생체역학적 관점에서 역기를 든 체중부하를 견딜수 있는 장미란같은 튼튼한 허리를 만들어가는 과정이다. 이 과정에서 중요한 것은 무너진 척추기둥이 서서히 체중부하를 견딜수 있도록 점진적으로 높여가는 점증부하의 원칙이다.  점진적으로 단계를 높이는 운동치료법의 개념을 다양하게 이해해보자. 체중부하가 없는 열린사슬 운동단계에서 체중부하가 주어지는 닫힌사슬 운동법, 저항무게를 높여 강도를 점진적으로 높이는 운동법, 그리고 느린 움직임에서 빠르고 강한 움직임 단계로 증가시키는 방법 등이 있다. 7) 전신움직임 기능회복 운동법 올바른 움직임과 자세치료법의 마지막 단계는 인류가 시행할 수 있는 모든 움직임을 회복을 추구하는 운동법이다. 이를 "전신움직임 기능회복 운동법'이라고 한다. 많은 허리디스크 환자가 원래 자신이 즐기던 골프, 축구, 야구, 배드민턴 등을 포기하는 경우가 많다. 참으로 안타까운 일이다. 하지만 허리디스크는 위와같이 단계적으로 잘 치료하면 원래 자신이 즐기던 골프, 축구, 배드민턴 등 무엇이든 다시 시작할 수 있다. 다만 위와 같은 치료적 운동법을 단계적으로 성실하게 수행할때 가능하다.  8) 9종 신체정렬 운동법 인체의 자세인 눕기, 서기, 앉기 또는 걷기, 달리기 등은 신체정렬 상태의 연속이다. 인체의 자세는 600여개의 근육과 270여개의 관절의 균형에 의해서 결정지어진다. 앞에서 언급했지만 정적인 자세는 움직임의 그림자에 불과하므로 정적자세보다는 동적움직임 속에서 올바른 움직임과 올바른 자세가 중요하다. 습관적으로 잘못된 움직임과 잘못된 자세는 모든 근육과 관절에 비정상적인 압박부하와 장력부하를 초래하기 때문에 인대, 관절, 근육, 신경, 뼈 등의 인체조직의 손상을 일으킬 수 있다. 또한 이러한 인체의 손상은 잘못된 자세를 일으킬 수 있다.  9종 신체정렬 운동법은 인류의 선배 연구자들이 이미 그 효과를 검증한 머리에서 발까지의 올바른 움직임과 자세를 위한 운동법 중에서 필자가 선정한 것이다. 이를 "9종 신체정렬 운동법"이라고 한다.  1. 전정재활 균형운동법 전정재활 균형운동법은 소뇌의 균형기능, 전정기관의 평형기능, 후두하근의 고유수용감각기능 등을 빠르게 회복하여 인체의 고유수용감각 기능 회복과 전신의 올바른 정렬을 치료하는 기초 운동법이다. 전정재활 균형운동법은 의자에 앉은 상태에서 허리와 흉추, 경추를 가능한 중력선에 맞게 정렬을 세운 후 고개를 좌우로 반복회전하는 운동법이다. 눈을 뜨고 한지점을 바라보고 시행한 다음, 눈을 감고 한지점이 있다고 상상하면서 시행한다. 다양하게 수정하여 시행할 수 있는데, 고개를 좌측, 우측으로 45도 틀어서 시행하기도 하고, 경추를 굴곡신전하는 방향으로 시행하기도 한다. 처음에는 속도와 횟수를 낮게 시행하고 익숙해짐에 따라 속도와 횟수를 높인다 2 경추 안정화 운동법 경추 안정화 운동법은 경장근, 두장근, 경추 다열근 등 경추의 심부안정화 근육을 강화하는 턱당기기(chin in) 운동법으로 구성된다. 많은 현대인들이 아래 그림과 같은 자세(운전, 독서, 컴퓨터 등)에 과도하게 오랜 시간 노출되면서 두부전방자세와 중흉추 후만부정렬에 의한 수많은 통증에 시달리고 있다.  이러한 부정렬에 의한 통증환자들이 아래에서 소개하는 방법으로 단계적으로 높여가며 시행하면 두부전방자세(거북목 증후군 head forward posture), 둥근어깨 증후군(round shoulder syndrome), 중흉추 후만(mid-thoracic kyphosis) 등의 비정상 정렬을 빠르게 개선할 수 있다.  3 브뤼거 흉추교정-호흡 운동법 브뤼거 흉추교정-호흡 운동법은 흉추가 과도하게 후만되면서 흉추의 분절움직임을 잃어버린 문제를 해결하는 운동법이다. 나이가 든 노인들에게 브뤼거 흉추교정-호흡운동법은 폐의 용적을 늘려 폐활량을 개선하고 삶의 질을 개선하는 최고의 운동법이다. 두부전방자세, 둥근어깨 증후군과 함께 흉추가 과도한 후만이 발생하는데 이러한 문제를 폐의 호흡을 이용하여 치료하는 중요한 운동법이다.  4 견갑골 시계운동법 인류는 팔을 이용하여 엄청나게 많은 일을 한다. 이 과정은 어깨의 움직임이 필요한데, 팔을 들어올리는 동작은 견갑골과 어깨관절 움직임의 합이다. "견갑-상완리듬 원리"에 의하면 어깨를 굴곡, 외전할 때 30도 이후부터는 견갑골 움직임 1에 어깨 움직임 2의 비율로 관절이 움직인다. 그래서 팔의 움직임을 회복하는데는 견갑골의 리드미컬한 움직임을 회복하는 것이 매우 중요한 치료법이다.  견갑골 시계운동법은 앉아서(혹은 선자세) 견갑골을 12시 방향, 3시방향, 6시 방향, 9시 방향으로 움직이는 동작을 반복하는 것이다. 견갑골에는 17개씩 양측에 총 34의 근육이 붙어있어 견갑골 시계운동을 어깨, 목, 흉추 등 상부운동사슬과 연관된 모든 근육의 기능회복에 기초를 만들 수 있다. 견갑골 시계운동법은 어깨통증이 있을때는 하루 30회씩 아침저녁으로 자주 시행하고, 통증이 없는 사람의 경우 견갑골을 1-12시 모든 방향으로 한번씩만 움직여줘도 좋다.  5 코어강화 운동법(요추 안정화운동법) 코어강화 운동은 상부운동슬과 하부운동사슬을 연결하는 중요한 운동법이다. 또한 인체의 기둥인 척추의 안정성을 만드는 가장 중요한 운동법이다.  그래서 코어 강화운동이 완성되면 모든 근골결계 치료의 절반은 완성되었다고 할 수 있다. 6 고관절 균형운동법 고관절 균형운동은 허리디스크 환자에게서 흔히 발생하는 천장관절과 고관절의 불안정성을 안정화시키는 운동법이다. 특히 고관절 외전근인 중둔근 강화운동과 고관절 신전근인 대둔근 강화운동이 치료의 핵심이다. 대퇴 내전근은 몇번의 동작으로 근육활성만 시행하는 정도로하고, 고관절 굴곡운동은 평소에 너무 많이써서 문제가 되는 장요근이므로 강화할 필요가 없다. 이러한 고관절 근육의 생체역학적 지식을 기반으로 고관절 균형운동법을 시행해야 한다.  7 무릎안정화, 정렬운동법 무릎의 안정화와 정렬운동법으로 네가지 운동을 추천한다. 열린 사슬상태에서 시행할 수 있는 "빅 3 운동"과 의자에 앉아 시행하는 무릎 신전운동, 그리고 닫힌 사슬로 시행할 수 있는 자전거타기, 그리고 스쿼트(런지) 등의 운동이다. 무릎안정화 운동을 이해할때 가장 중요한 말이 있다. 무릎은 고관절의 노예라는 말이다. 허리디스크 환자는 흔히 중둔근과 대둔근이 약해지면서 고관절 불안정성이 발생한다. 허리디스크로 인한 고관절의 불안정성은 무릎의 불안정성을 더욱 악화시킨다. 그래서 무릎 안정성의 전제조건은 고관절의 안정성임을 잊어서는 안된다. 8 족궁(발아치) 개선 운동법 현대인의 족궁 상태를 검사해보면 50% 이상(많게는 80%)이 평발 또는 보행시 기능적 평발상태로 족궁이 무너지는 보행을 하고 있다. 족궁이 무너지면 발바닥의 족저근막이 늘어나고, 종아리를 과사용하면서 아킬레스 건에 큰 장력부하가 걸릴 수 밖에 없다. 또한 무릎은 외반변형으로 정렬이 틀어지고 그 영향으로 골반이 틀어지고 허리디스크를 악화시킬 수 있다. 그래서 허리디스크가 발생한 모든 환자는 족궁을 개선하는 운동법이 중요한 치료가 된다.  족궁 개선 2가지 운동법a. 내재근 강화를 통한 족궁개선운동발바닥에는 족저근막이 있고, 그 안쪽으로 4개의 층을 근육군들 있다. 이 근육들을 활성화하고 강력하게 만든다면 무릎, 골반, 허리에 주어지는 부하의 상당부분을 발바닥에서 흡수할 수 있다.  사진  2가지 동작 그림과 같이 첫동작은 발가락을 쫙 펴고 다음동작으로 5개의 발가락을 모두 사용하여 수건을 잡고, 당기는 동작을 반복한다. 저항은 수건위에 1-12킬로그램까지 무게를 얹어 결정한다. 엘리트 운동선수는 12킬로그램까지 끌어당기는 것을 10회이상 반복할 수 있을때까지 운동강도를 높인다.  b. 외재근인 후경골근 강화를 위한 족궁개선 운동후경골근의 마비는 족궁 무너짐으로 바로 연결된다. 후경골근의 기능부전은 기능적 평발로 보행시 족궁이 무너지게 한다. 그래서 후경골근을 제대로 강화하면 족궁(발아치)을 개선할 수 있다.  9) 치료적 보행교정 운동법 이렇게 8가지 전신의 정렬을 개선하는 운동을 완성하고 나서 모든 치료의 마지막 단계로 치료적 보행교정을 시행한다. 인류는 평생 1억보 이상을 걸어야 한다. 생체역학적으로 올바른 보행은 모든 관절에 주어지는 압박부하와 장력부하를 분산한다. 허리디스크, 고관절통증, 무릎통증, 발목통증 환자 모두에게 필요한 것은 올바른 정렬과 올바른 움직임으로 지구중력상황에서 체중부하를 모든 관절에 적절하게 분산하는 것이다. 그래서 보행교정은 모든 통증치료의 마지막 단계에서 필수과정이라 할 수 있다.  또한 올바른 보행은 올바른 정렬을 만드는 핵심이다. 성장기 아이들의 경우 올바른 보행교정만 해도 오다리, x다리가 교정되는 것을 보면 보행이 얼마나 중요한가를 알 수 있다. 보행교정의 중요성을 어떻게 더 설명할 수 있을까? 이 책을 쓰면서 첫 마음이 모든 인류가 치료적 보행에 대해서 이해하면 좋겠다는 것이었다. 그만큼 보행교정은 백번, 천번을 강조해도 과하지 않다.  모든 인류는 걷기 전문가다. 자신의 자세와 습관에 맞게 하이힐을 신고, 구두를 신고, 슬리퍼를 신고, 운동화를 신고 걷는다. 다만 치료적 보행교정은 좀더 생체역학적으로 관절의 압박 부하가 덜하고, 근육에 장력부하가 덜 걸리는 방법으로 걷는 것이다. 그래서 치료적 보행교정은 누구나 할 수 있고, 쉽게 할 수 있다. 절대 어렵게 생각할 문제가 아니다. 아래에서 설명하는 용어를 전혀 몰라도 보행은 교정할 수 있다. 왜냐하면 인류는 모두 보행의 전문가이기 때문이다.