|
삼각근 운동종류
1, Shoulder Press
2, Back Press
3, Standing Press (Minitary Press)
4, Upraite Row
5, Said Laterral (RAISE)
6, dumbbell press (Alternate dumbbell press)
7, Front laterral(Alternate dumbbell raise)
8, Bent over laterral
9, Seated dumbbell press
10, Bent over Cable laterral
11,Cable Laterral(One Arm cable lateral raise
12, Palms-Forward Lateral Raise
시작
덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 선다.
이때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
실시
팔꿈치를 구부리지 말고
팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지
덤벨을 측면에서 바깥을 향해 곧게 올린다.
덤벨을 팔이 바닥과
직각을 이루는 지점까지 내린다.
동작을 반복한다.
13, Seated Hammer Dumbbell Press
시작
덤벨을 양손에 쥔 채
로우-백 벤치에 앉는다.
이때 손바닥이
귀를 향하고 발은 바닥에 단단히 딛는다
리프팅 하는 동안 상체를 지탱해주기 때문에
플랫 벤치보다
로우-백 벤치를 선택하면 더욱 좋다.
실시
덤벨을 머리 위로 들어올린다.
덤벨이 서로 닿거나
부딪혀 소리가 나지 않도록 주의한다.
삼각근을 강하게 수축시키고
시작자세로 돌아온다.
잘발달된 승모근을 따라
미끄러지듯 내려오면 우리에 시선을
사로잡는 근육이다.
어깨의 곡선을
만들고 있는 것은 대부분 이 근육이다.
남성과 여성을
구분짓는 잣대(?)가 되는 근육이다.
흔히들 남성다운 체격을
지칭할때도 우린 어깨 라는 말을 쓴다!!
커다란 수박 덩어리같은 어깨는
보디빌더를 꿈구는,
남성다운 몸을 만들기를 갈망하는
모든 남성들에 소원이다.
사람에 몸은
하트모양을 갖는
세군데 부위에 근육이 있다.
바로 비장근, 전환근, 바로 삼각근!!
그중에서 단연 돗보이는곳은 삼각근이다.
완벽하게 발달된 삼각근은
완벽한 하트모양을 갖는다.
대부분 어깨가 빈약한 사람들은
완벽하고 풍성해 보이는
하트모양이 아니라 어딘가 외소하고
찌그러져보이는 모습을 같게된다.
이런모습을 갖는
가장 큰 이유는
삼각근 자체에대한
이해부족에서 오는것도 많으리라!
삼각근은 이름이 주는
의미가 그렇듯이 세부분으로 나누어진다.
쇄골 바깥쪽의 1/3, 견봉(肩峰)
견갑골의 하연(下緣)
극하근막(棘下筋膜)에서
시작되어 상완골의 바깥쪽에서
중앙보다 다소 윗부분에 부착되어 있다.
삼각근의 전측연(前側緣)에는
대흉근과의 경계가 되는
대흉근구(大胸筋溝)가 있다.
이 근은
전부 ·중부 ·후부에서의 작용이 각기 달라,
중부는 상완을 수평으로 들고,
전부는 전방으로,
후부는 후방으로 잡아당긴다.
해부학적으로는 삼각근이지만,
느낌상으론 오각근이다.
어떤 각도로
운동을 하느냐에 따라
가장 다이내믹한 느낌을 주기 때문이다.
그런데 문제는 후면 삼각근이다.
이곳에 발달을 꾀하지 않고는
완벽한 하트모양,
완벽한 어깨는 절대 불가능하다,
흔히들 전면삼각근에
비해 작은곳이라 생각하기쉬운데
크기 면에서도
전면 삼각근과 별반 차이가 없다.
전면 삼각근은
어떤 프레스 동작에도 전부 개입한다.
하지만 후면 삼각근은
별도에 운동이 반드시 필요하다.
물론 로우동작에서
일부 개입 되긴하지만 전면삼각근에
비하면 턱업이 운동량이 부족한 곳이다.
후면삼각근에 발달없이
역동적인 등에
모습을 기대하는것은 무모한상상 이다.
다야몬드같은 승모근과
부채를 펼져 놓은것같은 광배근
그사이에 작은 언덕같은 느낌은...
작기는 하지만
보는이로 하여금 충분한 생동감을 만들어준다.
또한 측면에서
볼때도 후면 삼각근이 없다면
팔이(특히삼두)좋으면 좋을수록 더욱더
초라해 보일 것이다.
후면 삼각근은
아무리 발달해도 모양을 해치지 않는다.
때문에
과잉 발달이없는 세곳을 들라면
단연 비장근,복직근,삼각근을 든다.
이 세곳은
아무리 발달해도
주변근육 모양을 해치지 않는다.
앞글에도 말했지만
전면 측면 어느각도에서든 우리눈에
들어오는 근육이다.
또한 유일하게
360º회전하는 어깨관절을 쌓고 있으므로
복잡하고
다양한 느낌을 준다.
그렇기에 부상도 많은곳이며
몸에있는 근육중
가장 다양한 각도의 운동을 필요로 하는곳이다.
운동시 느낌은
단연 복잡한 기분을 같게 만든다.
펌핑된다.차오른다.
이런 느낌보다 아프고 고통스럽다.
그러기에 더욱 아름답게 느껴진다.
크진 않지만, 빛나는 근육일 것이다.
주요운동
삼각근의 주요 운동으론
밀리터리 레스,
비하인드 넥프레스,
사이트 레터럴 레이즈,
벤트오버 사이드 레터럴레이즈가 있다...
삼각근은
복잡한 구조를 갖는만큼
훨씬 더 다양한 운동들이 있다.
밀리터리 프레스&비하인드넥프레스
어깨운동이긴 하지만,
상체 운동중에선 벤치프레스와 비교해도
손색이 없는 운동이다.
농담삼아 어깨운동 하는날 뭐하냐는 질문에
상체스쿼트한다 라고도 말한다..
상체에선
스쿼트와 비견될만한 운동이
바로
밀리터리 프레스 이다.
나는 비하인드 낵프레스가 더 낫다.
아니다 난 밀리터리가 더낫다
이런 쓸대없는 생각을 할 필요는 없다..
일정기간 밀리터리를 해보고
지루해질 무렵이면,
비하인드 넥 프레스가 신선하게 다가올 것이고.
비하인드 낵 프레스에
어깨가 지쳐갈 무렵이되면,
밀리터리 프레스가 어깨운동에 새로운
구세주인양 느껴질 것이기 때문이다.
머리앞으로 밀고,
머리뒤로 밀고의 차이지만,
어깨에 오는 느낌은 전혀 다르다.
사이드 레터럴레이즈
& 벤트오버 사이트 레터럴레이즈
취하는 자세만(각도)다를뿐이지
느낌이나 요령이 같다.
주 운동인 프레스류의 운동후에 실시해 준다.
무거운 중량보다는
가벼운 중량으로 펌핑되는 느낌과
어깨가
저혼자 움직이는듯한 기분으로 실시한다.
억지로
팔을 들어올려 자세를 만들려 하기보단,
마무리 동작에서
어깨보다 머리가 낮아진다는
기분으로수축시킨다
(고개를 살짝숙이는 듯한 느낌으로)
프레스류의 큰 운동들은
보통 횟수를 마음속으로 정하고..
하나나 두개정도 보조를 받아 정해놓은
횟수 보다 더하게 되지만(강제반복),
이런 레이즈류의 운동은
정확한 자세로 정확한 느낌을 싣고,
안올라갈때까지
한다음 다섯개정도 더해준다.
가볍게하는 대신 이갈리게 하는게 요령이다.
훈련패턴
각자의 스타일이니 특별히 언급할건 없지만.
이틀 분할이나 삼일분할 이라면
가슴 하는날 같이하는 것이 좋다.
이유는 가슴에 경우도
벤치프레스나 덤벨프레스등
어깨 관절을 많이사용 하므로,
어깨를 사용하는 날
다 사용해서 어깨 운동까지 해줘 버리면.
이틀분할에 경우면
하루에 휴식을 취할수있고,
삼일 분할이면
이틀에 휴식을 취할수 있게 되므로 효과적이다.
사일분할 운동이라면
하루는 가슴
하루 건너서 어깨의 형태로
하루씩 휴식을 확보하는게 좋다.
1일 어깨
2일 하체
3일 가슴
4일 등
같은 4일분할이라도
1일 팔
2일 하체
3일 가슴 어깨
4일 등
이런식에 방법도 같은 맥락이다.
어깨를 사용하는날
다쓰고 3일이란 휴식시간을
갖기 위해서이다..
이처럼 어깨를 유독 신경을 써야하는건,
어깨는 위에서 말한것처럼
복잡한 구조를 갖고.
복잡하기에 쉽게 부상위험에 노출되는 곳이고,
부상을 입으면
잘 치료도 되지않는 곳이기에
더욱더
부상전에 각별히 주의를 기울여 야한다.
커다란 어깨를 만들기위해 왕도는 없다.
그저 묵묵히 밀어올릴 뿐이다.
넓은 어깨를 위한 다섯가지 운동
넓은 어깨는 힘을 상징한다.
그래서 많은 남성복과 여성복은
종종 패드달린 어깨를 하고 있다.
이것은 입은 사람의
어깨를 넓고 강하게 보이게
하고 허리가 가늘게 보이게 한다.
행잉 클린 앤 프레스
먼저 파워 동작으로 어깨를 채찍질하자.
파워리프팅 동작과 기술은
종종 근육 성장에 가장 책임이 있는
속근 섬유를 단련하는 좋은 방법이 된다.
행잉 클린 앤 프레스는
우리의 어깨 루틴을
시작하는 완벽한 파워 동작이다.
이 운동 중에
사용하는 주 근육은
승모근과 함께 측면과 전면 삼각근이다.
후면 삼각근,
극하근(회선건판 근육 중의 하나)과
다른 등 근육이 자극 받는다.
시작 자세
바벨을 오버핸드 그립으로
손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 잡는다.
바벨을 허벅지 앞에 두고 바로 선다.
운동
바벨을 몸으로부터
멀리하여 올려서
마치 업라이트 로우를 하듯이
팔꿈치로 리드하여
이 운동의 클리닝 파트를 시작한다.
이것은
파워 동작 이상이기 때문에
무게를 움직이기 위해서
다리를 사용하는 것을 두려워 말라.
바가 턱 위치 쯤 가면
팔꿈치를 내리고 손목을
뒤로하고 바를 윗가슴 근처에서 잡는다.
이 운동의 프레싱 파트는 더 간단하다.
팔이 거의 뻗어질 때까지
머리 위로 바를 밀어 올린다.
그런 다음, 제어 하에 바를 윗가슴으로 내린다.
동작을 마무리하기 위해서
이 운동의 클리닝 파트를 반대로 한다.
바를 약간 몸으로부터
밀어 올리고 동시에 팔꿈치를 위로 한다.
그런 다음
어깨와 윗승모근을 사용하여
내리는 것을 통제하여 무게를 내린다.
단순히 바를
시작 위치로 떨어뜨리는 유혹에 저항하라.
3-6회 반복 사이의
점차 무겁게 하는 4세트를 하라.
주의
요추에 부상을 피하려면
바벨을
머리 위로 밀 때 너무 아치를 만들지 말라.
복부를 타이트하게
하는 것이 이것을 완화 시켜 줄 것이다.
또한 무거운 세트 시
사용하는 웨이트 벨트를 사용하는 것도 좋다.
팁
이 동작의 클리닝 파트는
되도록이면 빠르고 폭발적으로 하라.
또한 무게를 밀 때도 아주 빨리 한다.
반대 동작은 적당히 빠르게 하되 통제 하에 하라.
스캡션(대각선으로 들기)
만약 래터럴 레이즈와
프런트 레이즈에게
자신이 있다면
그것은 아마 스캡션일 것이다.
프런트 레이즈가 전면 삼각근,
래터럴 레이즈가 측면 삼각근을 목표로 한다면
스캡션은 전면과 측면 삼각근
모두에 자극을 분산시킨다.
스캡션은 견갑골의
외전(몸으로부터 팔을 바깥으로 하는)을 뜻한다.
견갑골의 면에
상완을 두는 것은
관절에 최소의 스트레스를 주는,
어깨를 최적의 위치에 두는 것이다.
이것은 거의 가장 나쁜
어깨 질환을 위한 아주 안전한 운동이다.
이 운동은 벤치에
앉거나 서서
할 수도 있지만 우리는 볼위에서 할 것이다.
이것은 몸통의 핵심 안정근에
추가적인 운동이 될 뿐만 아니라
회선건판과
다른 어깨의 안정근에 자극이 될 것이다.
시작자세
볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고
볼 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하게 한다.
운동
삼각근을 사용해서
덤벨을 팔이 바닥과 평행하게 올린다.
래터럴 레이즈를할때 하는
바로 옆면으로부터
앞으로 30-45도로 향하게 한다.
즉 팔이 양옆과 앞면의
중간(대각선)을 이동하게 한다.
꼭대기에 닿으면
1초간 쉰 다음 통제 하에 덤벨을 내린다.
내리는 과정은 약 3초가 걸리게 한다.
12-15회 반복으로 3세트를 하라.
유니래터럴 덤벨 래터럴레이즈
측면 삼각근은
어깨가 넓어 보이는 데
가장 중요한 역할을 하기 때문에
고립운동으로 래터럴 레이즈를 한다.
집중과 고립을 위해서 한번에 한 팔을 한다.
시작자세
엉덩이 옆에 손을 대고 한손으로 덤벨을 잡는다.
무거운 무게를
사용한다면 막대나 웨이트 랙과 같은
고정된 물체를 잡는 것이 도움이 된다.
운동
덤벨을 바로 옆으로 들어 올린다.
스캡션처럼 바닥과 수평이 될 때 멈추고
1초이상 쉰 다음 덤벨을 3초간 내린다.
8-12회 반복으로 3세트를 하라.
팁1
덤벨을 옆으로 들어 올릴 때
팔꿈치가 아래로 향하고
엄지가 위로 가려는 유혹에 저항하라.
전면 삼각근을 강하게 하는 것이 아니라
측면 삼각근에
긴장을 유지하기
위해서는 팔꿈치가 뒤로 향해야 한다.
꼭대기에서 손목과 팔꿈치는
수평이 되고 엄지는
새끼손가락보다 높아서는 안된다.
팁2
래터럴 레이즈를 할 때
승모근으로 쉬럭하는 것을 피하라.
그렇게 하면
측면 삼각근에 대한 중요한 자극을 잃게 된다.
리버스 플라이 위드 익스터널 로테이션
이 동작은 후면 삼각근을
공격함으로써 삼각근 전멸을 마치는 것이다.
보너스로 이 운동은
극하근과 소원근(회선건판의 두 근육)을
공격한다.
이것은 자세와 어깨 관절의 기능을 개선한다.
시작자세
자세에 들어가기 위해서
30도 각도의 인클라인 벤치에 엎드린다.
양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 발을 향하게 한다.
운동
덤벨을 천장으로 올리면서 동작을 시작한다.
이 때 팔꿈치는 약간 구부린다.
끝으로 가면서 손바닥을
앞으로
향하게 하듯이 팔을 바깥으로 회전시킨다.
꼭대기에 닿았을 때
1초간 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아온다.
15회 반복으로 3세트를 한다.
팁1
자세가 완전하도록
이 운동을 위해서 가벼운 무게를 선택하라.
팁2
당신의 목표가 근력보다는
수축성과 조화가 목표라면 상대적으로
고반복으로 하라.
덤벨 쉬럭
어깨 부위를
끝내기 위해서 윗승모근을 공격하자.
등과 함께
윗승모근을 훈련하는 것이 좋을 수도 있다.
그러나 일반적으로
당신이 등과 어깨를 따로 운동한다면
등보다는 어깨와 함께
윗승모근을 훈련하는 것이 낳을 것이다.
어떤 사람을 앞에서 보았을 때
볼 수 있는 승모근 부위
뒤승모근 부위를
공격하기 위해서 조금 변형을 했다.
시작자세
양손에 덤벨을 쥐고
앞으로 약 10-15도 몸을 기울인다.
운동
천장으로 어깨를 올림으로써 동작을 시작한다.
보통의 쉬럭처럼
귀와 나란히가 아니라 머리 뒤에
한점으로 어깨를 가져간다고 상상하라.
꼭대기에 닿은 후
1초간 멈춘 다음 천천히 시작위치로 돌아온다.
15회 반복의 1 웜업세트 후
10-12회 반복으로 3세트를 하라.
팁1
운동하는 근육의 긴장없이
단순히
팔을 늘어 뜨리지 않도록
무게를 너무 낮추지 않도록 한다.
즉 정상적으로 서 있는 자세보다 더 낮추지 말라.
팁2
헬스클럽에서
멋진 이미지를 유지하기 위해서
어깨를
앞뒤로 돌리지 마라.
그렇게 하는 것은 효과적이지 않을 뿐만 아니라
약간 위험하다.
게다가 다른 사람에게
당신이 무엇을 하고 있는지
스스로 알지 못한다는 것을 알리는 것이다.
주의
쉬럭을 하면서
턱을 앞으로 내밀거나 목을 뻗지 않도록 하라.
출처-웨이트매니아