마음 보기 연습(Mindwatching Exercise)

[미투선]

'마음 보기 연습' 책과 어플 '마보' 소개

『마음 보기 연습』은 혼자서도 마음챙김 명상을 시작할 수 있도록 도움을 주기 위해 국내 최초 마음챙김 명상 앱 ‘마보’ 의 콘텐츠를 기반으로 마음챙김 명상을 더 쉽게 경험할 수 있도록 하는 데 중점을 두었다. 눈을 감고 명상하는 것이 익숙하지 않거나 앱을 통해 명상을 들으면서 따라 하기 어려운 상황이라면 언제 어디서든 이 책을 읽으며 마음챙김 명상을 할 수 있다.

화가 났을 때, 우울할 때, 외로울 때, 불안하고 의기소침할 때, 무기력할 때 등 일상생활에서 늘 접하는 감정, 즉 기분의 변화에 따라 이 책을 펼쳐 읽으면 읽는 것만으로도 명상 효과를 얻을 수 있다. 즉, 지금 마음에서 올라오고 있는 그 감정과 어느 정도 거리를 둘 수 있게 함으로써, 부정적 감정에 매몰되는 대신 평상심을 되찾고 마음이 편안해지도록 도와주는 것이다. 뿐만 아니라 아침에 일어나서, 출근길에, 회사에서, 음식을 먹으면서, 걸으면서, 자기 전에 등등 하루 중 언제 어디서든 책을 펼쳐 읽기만 해도 짧은 명상을 한 것처럼 긍정과 행복의 에너지를 충전할 수 있다.

저자소개

저자 유정은은 한국내면검색연구소 대표이자 국내 최초의 마음챙김 명상 유도 앱 ‘마보(마음 보기 연습)’의 대표.

어릴 때부터 사람들의 행복에 관심이 많았다. 특히 인생의 대부분을 보내는 회사에서 사람들이 왜 행복하지 않을까 궁금했다. 그래서 심리학을 전공하고 영국에서 인사, 조직 석사를 받은 뒤 한국 기업들의 조직문화 및 구조, 인사 및 교육 제도를 컨설팅하는 일을 했다.

하지만 컨설턴트로서의 경력이 쌓일수록, 조직이 바뀌려면 구조나 시스템보다는 사람들이 먼저 바뀌어야 한다는 생각이 들었다. 서울대 조직심리학 박사 과정에서 리더십을 공부하면서도 그 갈증이 시원하게 풀리지 않았는데, 어느 날 구글 출신 엔지니어 차드 멩 탄의 책을 읽고 명상이 일상생활에서 사람들이 더 행복해질 수 있도록 뇌를 훈련시키는 연습이라는 것을 알게 된다.

이후 차드 멩 탄을 직접 만나 그의 프로그램을 한국에 도입, 국내 기업들에 전파하는 일을 하고 있다. 또한 명상을 좀 더 올바르고 건전하게 알리기 위해, 그리고 누구나 쉽게 접할 수 있도록 국내 최초 마음챙김 명상 앱 ‘마보’를 만들어 마음챙김 명상의 대중화에 힘쓰고 있다. 차드 멩 탄의 두 번째 책 《기쁨에 접속하라》를 번역했다.

그림 : 강소영

그린이 강소영은 ‘마보’를 만나기 전까지는 성공하고 싶은 욕심이 많았다. 열심히 일해 직장에서 최고가 되려고 했지만 보람보다 회의감이 컸다. 더 늦기 전에 진짜 사랑하는 일, 사람들을 기쁘게 해주는 일을 찾고 싶다는 생각을 할 즈음 GPAUSE에 참석해 마음챙김 명상에 대해 알게 되었고, 유정은 대표를 만나 마음챙김 명상 앱을 함께 만들었다.

그림을 배운 적은 없지만 대학 시절 미술 동아리 활동을 열심히 한 덕분에 지금은 마보팀 일러스트레이터로 즐겁게 일하고 있다. 귀여운 얼굴 그리기를 좋아하고, 곰 인형을 좋아한다.

목차

프롤로그

추천의 말

PART 1 있는 그대로 행복하기; 마음 보기, 첫걸음

마음을 본다는 것은? 1

마음챙김 명상을 왜 해야 하는가?

이 책 100% 활용법

PART 2 지금, 내 마음 알아차리기; 기분별 마음 보기

내 감정과 기분을 알아차린다는 것

화가 난다 화가 나!

가족이나 사랑하는 사람 때문에 화가 날 때

무례한 사람에게 화가 났을 때

부정적 댓글에 대한 마음 자세 키우기

우울한 감정 보듬어주기

세상에 나 혼자인 것처럼 외로울 때

용서 명상; 미움과 상처로 힘이 들 때

중요한 일을 앞두고 마음이 너무 불안할 때

이유 없이 불안하고 의기소침할 때

마음이 너무 분주할 때

실패나 실연으로 무기력할 때

아무 이유 없이 감사하기

지금의 행복을 누리고 싶을 때

나와 다른 사람들을 위한 자애 명상

마보 가족들의 후기

PART 3 모든 순간, 지금 여기 깨어 있기; 상황별 마음 보기

아침에 일어나서

출근길에; 대중교통을 이용할 때

회사에서; 회의하기 전 마음 보기

회사에서; 미운 동료나 상사가 계속 생각날 때

면접이나 프레젠테이션을 앞두고

집으로 돌아가는 길에

먹으면서 하는 마음 보기

걸으면서 하는 명상

자기 전에; 하루를 마무리하며

비 오는 날의 마음 보기

고통에 대한 마음챙김

사랑하는 사람의 죽음 앞에서 1

원치 않은 퇴직이나 이직으로 힘들 때

마보 가족들의 후기

PART 4 명상, 기초부터 집중력 훈련까지 ; 마음 보기 기본 훈련

마음 보기 연습 기초; 7일 프로그램

ㆍDay 1

ㆍDay 2

ㆍDay 3

ㆍDay 4

ㆍDay 5

ㆍDay 6

ㆍDay 7

주의력 집중 훈련

ㆍ호흡에 집중하기

ㆍ몸에 집중하기; 약식 바디스캔

ㆍ소리에 집중하기

ㆍ만트라에 집중하기

마보 가족들의 후기

PART 5 마음 보기, 이런 것들이 궁금해요; Q & A

미래에 대한 불안으로 힘들어요

만성적인 불안과 우울, 어떻게 해야 할까요?

과거의 상처에서 벗어나고 싶어요

자신감이 부족하고 자존감이 낮아요

강박적인 생각이 떠오를 때 어떻게 대해야 하나요?

과거에 대한 후회와 자책으로 괴로워요

섭식장애를 개선할 수 있을까요?

스마트폰 중독도 명상으로 나아질까요?

명상만 하면 너무 졸려요

명상은 꼭 앉아서 해야 하나요?

명상을 할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?

심리학 책으로는 해결되지 않는 내면의 행복,

이젠 마음챙김 명상이 답이다!

행복해지기 위해, 자기 자신을 사랑하기 위해, 자존감을 지키며 인생의 주인으로 살기 위해 심리학 책을 읽는 사람들이 늘어나고 있다. 그러나 책을 읽는다고 해서 어느 날 갑자기 삶이 행복해지고, 자존감이 높아지고, 스스로를 사랑하며 내 삶의 주인으로 살 수 있게 되는 건 아니다. 물론 이론적으로 도움을 받을 수는 있지만, 내면에서의 변화가 아닌 이상 근본적으로 내 삶을 바꾸는 건 불가능하다.

내 삶의 주인으로서 행복하게 살기 위해서는 시시각각 변하는 내 마음과 감정의 흐름을 알아차리고, 그것을 있는 그대로 볼 수 있는 힘이 있어야 한다. 시간과 일에 쫓겨 정신없이 살아가는 현대인들은 과연 하루의 얼마를 오롯이 자신에게 집중할까? 진짜 내 감정과 기분, 생각이 무엇인지 모른 채 정신없이 살다 보면, 행복의 기준 역시 내 것이 아닌 남들의 것을 따라갈 수밖에 없다. 좋은 학교, 탄탄한 직장, 비싼 차, 높은 수입 등 외부적인 것에서 행복을 찾으려고 할수록 진정한 행복과는 거리가 먼 삶을 살 수밖에 없다. 그렇기 때문에 외적인 것에 영향받지 않는 내면의 힘을 기르는 것이 중요한데, 이것이 바로 ‘마음 보기’ ‘마음챙김’이다.

구글이 개발한 획기적 명상 프로그램 국내 도입한

유정은 대표, 마음챙김 에세이 출간!!

마음챙김 명상이 미국을 비롯한 서구 사회에서 유행을 넘어 문화현상으로 자리잡은 움직임의 중심에는 구글의 107번째 엔지니어 출신 차드 멩 탄이 있었다. 그는 까칠하고 논리적인 구글의 엔지니어들도 수긍할 수 있게끔, 스탠포드 대학의 뇌과학자·심리학자와 함께 논리적이고 실용적인 방식으로 마음챙김 명상을 훈련시킬 수 있는 7주간의 ‘내면검색(Search Inside Yourself) 프로그램’을 만들었다. 그리고 이 프로그램은 현재 구글을 넘어 SAP같은 실리콘밸리의 다른 기업들뿐 아니라 삼성, 카카오 같은 우리나라 대기업에서도 직원들의 정서지능 향상 및 리더십 향상을 위해 각광받는 프로그램으로 확산되고 있다. 요즘은 대학에서도 취업 준비생들의 불안감 해소 및 자신감 회복을 위해 마음챙김 명상 강연을 하는 추세다.

구글의 명상 프로그램을 한국의 기업들에 도입하고 명상의 대중화에 힘쓰고 있는 이가 바로 유정은 대표(한국내면검색연구소 대표)다. 어릴 때부터 사람들의 행복에 관심이 많았던 그는 심리학과 인사조직을 공부한 뒤 컨설팅 회사에 입사했다. 사람들이 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 회사에서의 생활이 행복한 삶을 살아가는 데 매우 중요한 부분이라고 느꼈기　때문. 기업의 조직 구조, 인사제도, 일하는 방법 등을 개선하면 삶의 질이 나아질 거라 기대했지만, 결국 행복은 조직과 시스템의 문제가 아니라 개인의 문제임을 깨닫고 컨설팅 회사를 나왔다.

그즈음 우연히 차드 멩 탄의 책을 읽은 유정은 대표는 한국 직장인들에게 꼭 필요한 것이 바로 ‘내면검색 프로그램’이라는 강한 확신을 얻게 된다. 이후 차드 멩 탄을 직접 만나 그의 프로그램을 한국에 도입했으며, 마음챙김 명상을 기반으로 한 앱 ‘마보’와 명상 에세이 《마음 보기 연습》도 출간 등을 통해 명상의 대중화를 선도하고 있다.

명상, 마음의 근육을 키워주는 작은 연습

읽는 것만으로도 마음챙김 명상 효과 기대!

마음챙김 명상은 똑같은 상황에서 더 행복해질 수 있도록 뇌를 훈련시키는 매우 논리적이고 실용적인 마음 훈련법이다. 짧은 기간의 명상 체험만으로도 스트레스 해소, 집중력 향상, 공감능력 향상, 뇌기능 향상, 회복 탄력성 향상 등의 효과가 있다는 것이 이미 과학적으로 밝혀져 있다. 이런 이유로 명상을 배우고 싶다는 사람이 많지만, 전문 프로그램이나 사설 기관 등에 가기는 선뜻 내키지 않는 것도 사실이다.

이 책은 혼자서도 마음챙김 명상을 시작할 수 있도록 도움을 주기 위해 국내 최초 마음챙김 명상 앱 ‘마보’ 의 콘텐츠를 기반으로 마음챙김 명상을 더 쉽게 경험할 수 있도록 하는 데 중점을 두었다. 눈을 감고 명상하는 것이 익숙하지 않거나 앱을 통해 명상을 들으면서 따라 하기 어려운 상황이라면 언제 어디서든 이 책을 읽으며 마음챙김 명상을 할 수 있다.

화가 났을 때, 우울할 때, 외로울 때, 불안하고 의기소침할 때, 무기력할 때 등 일상생활에서 늘 접하는 감정, 즉 기분의 변화에 따라 이 책을 펼쳐 읽으면 읽는 것만으로도 명상 효과를 얻을 수 있다. 즉, 지금 마음에서 올라오고 있는 그 감정과 어느 정도 거리를 둘 수 있게 함으로써, 부정적 감정에 매몰되는 대신 평상심을 되찾고 마음이 편안해지도록 도와주는 것이다. 뿐만 아니라 아침에 일어나서, 출근길에, 회사에서, 음식을 먹으면서, 걸으면서, 자기 전에 등등 하루 중 언제 어디서든 책을 펼쳐 읽기만 해도 짧은 명상을 한 것처럼 긍정과 행복의 에너지를 충전할 수 있다.

마음을 본다는 것,

있는 그대로의 나를 알아차리고 받아들이겠다는 것!

이 책이 가진 또 하나의 장점은 자기 자신과의 커뮤니케이션 공간이 준비되어 있다는 것. 각 장이 끝날 때마다 질문을 하나씩 던져 마음챙김 명상을 하고 나서 느낀 감정이나 생각을 적어보도록 했다. 명상을 할 때마다 바뀌는 내 감정과 기분을 글로 적어서 붙여놓으면, 내 기분이나 감정이 얼마나 자주 변하는지 그럼에도 변하지 않는 것은 무엇인지를 알아차리기가 훨씬 쉬워진다.

이것이 중요한 이유는 평소 아무 생각 없이 해온 나의 행동 뒤에 숨어 있는 생각과 감정을 알아차리면, 내가 갖고 있는 부정적 감정과 고통이 사실은 다른 사람이 주는 것이 아니라 나 자신이 만든 것임을 알게 되고, 그 고통을 잡고 있을지 멈출지의 선택 역시 자신에게 달려 있다는 것을 깨닫게 되기 때문이다.

이 책은, 행복해지기 위해서 더 노력하고 더 공부하고 더 일하고 더 돈 벌어야 한다는 생각에 쫓기는 우리들에게 단호히 말한다. ‘지금 나’로 ‘지금 여기’를 살라고. 그러면 있는 그대로 충만한 행복을 누리는 기적이 온다고.

책속으로

마음챙김 명상은 말 그대로 ‘바로 지금 이 순간의 모든 것을 그대로 알아차리는 훈련’입니다. 따라서 만약 여러분들이 지금 우울하다면, 슬프다면, 화가 난다면 내 기분이 그렇다는 것을 알아차리게 됩니다.

만약 여러분들이 명상을 하면서 수치스럽고 못난 나를 만난다면 그것도 그냥 있는 그대로 알아차려 보세요. 내 마음속에 떠오르는 모든 감정이, 어떤 감정은 더 좋고 어떤 감정은 나쁜 것이 아니라 그 모든 것이 있는 그대로 ‘나’라는 존재 안에 있음을 허용하는 것, 바로 그것이 진정한 자기 자신을 대면하는 순간이며 마음챙김의 순간입니다.

그리고 그 마음챙김의 순간에 ‘온전한 나’로서의 고요한 행복감이 떠오르게 됩니다. --- p.20 〈마음을 본다는 것은?〉

순간순간 얼마나 다채로운 감정이 일어났다 사라지는지 조금이라도 관찰해보면 ‘나’라는 사람에 대해 정말 놀라운 것들을 발견하게 될 것입니다.

마음챙김 명상을 하게 되면 그렇게 나의 생각이나 감정, 그리고 몸이 마치 변화무쌍한 날씨처럼 계속 변화하고 있음을 알아차리게 됩니다. 그리고 우리가 붙잡지 않으면 그 감정은 마치 소나기처럼 실컷 퍼붓고는 흔적도 없이 떠납니다. --- p.36 〈내 감정과 기분을 알아차린다는 것〉

명상을 한다고 해서 당장 화를 내지 않게 되는 것은 아닙니다. 다만 지금 내가 느끼는 화라는 감정 역시 내가 붙들고 있지만 않으면 활활 타오르고 사라지는 감정이라는 것을 알아차리게 됩니다.

그리고 불꽃 뒤에 남아 있는 잿더미에서 진짜 여러분의 속마음을 알아낼 수 있게 됩니다.

화라는 불꽃을 내 몸에서 활활 타오르게 하고 그냥 놓아주세요. 그리고 다시 이 순간으로 돌아오세요! --- p.49 〈가족이나 사랑하는 사람 때문에 화가 날 때〉

마음챙김 명상을 통해 우리는 끊임없이 지금 이 순간에 일어나는 일들을 받아들이는 연습을 하게 됩니다. 그리고 때론 우리가 받아들여야 하는 것이 어떤 일에 대한 실패나 거절, 사랑하는 사람과의 이별, 나의 질병이나 사랑하는 사람의 질병, 또는 죽음일 수도 있습니다. 인생은 그런 일이 일어나는 것이 바로 우리의 삶 자체라는 것을, 늘 현실이 우리가 원하는 대로 펼쳐지는 것이 아님을 있는 그대로 보여줍니다.

이때 마음챙김 명상에서 말하는 받아들임은 모든 것을 체념하라는 뜻이 아닙니다. 오히려 그런 일이 일어났을 때 온 힘을 다해 슬퍼하고 온 힘을 다해 애도하며 온 힘을 다해 지금 그 순간을 겪어내라는 의미입니다.

--- p.94 〈실패나 실연으로 무기력할 때〉

우린 자주 머릿속에서 일어나는 수만 가지 부정적 생각에 휩쓸리고, 그것이 부정적일수록 중요한 생각이라고 착각하는 경향이 있습니다. 심리학자들에 의하면 그것이 우리 인류가 진화한 방식이라고 합니다.

하지만 마음챙김 명상에서 가장 중요한 것은 우리 머릿속에서 일어나는 일들이 사실 늘 현실을 반영하는 것이 아니라는 사실을 깨닫는 것입니다. 그리고 우리가 그 머릿속의 이야기들을 늘 듣지 않아도 된다는 것을 알아차리는 것입니다. --- p.134 〈회사에서: 미운 동료나 상사가 계속 생각날 때〉

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마음보기 명상 어플과 책

처음에 보게 된 것은 자주 가던 어떤 블로그에서였는데 마음의 평화를 말씀하시면서 이런 앱을 쓰면서 명상하고 있다는 게 좋아 보여서 기억하고 있었다. 이게 유료 앱인데 다운로드하면 7일 동안 무료로 쓸 수 있다. 그런데. 다운 받고 안 해서 그 무료 기간을 날림..

그 후에 스토리펀딩 얘기가 있어서 보다가 여기에 참여하면 평생 무료 이용권을 준다고 해서 냅다 후원을 넣게 된다. 무슨... 한 번도 안 써보고선... 그래, 아무튼 그렇다.

그리고 후원을 하게 되면 저 책도 같이 온다.

어플을 실행하면 기본 연습이 7일차 코스로 짜여있고 그 이후에는 앱에 각각의 상황에 관련된 명상이 있어서 그걸 보면 된다. 하나의 명상 코스를 선택하면 잔잔한 나레이션으로 안내가 나오니 따라 하면 된다. 주로 마음이 편해지는 말들을 하면서 맞춰서 자세를 바로 하고 호흡을 하는 코스이다.

간단히 내 경험을 말하자면 나는 집에서 명상을 할 때도 있지만 핸드폰에 있으니 주로 학교에서 아이들이 가고 난 후나 교과 시간처럼 짬이 날 때 쓴다. 가끔 대중교통을 타고 다니면서도 쓴다. 뭔가 새로 일을 시작하기에는 어정쩡하거나 좀 쉬고 싶을 때 많이 쓴다. 핸드폰에 어플로 있으니 조용한 장소에 있거나 이어폰만 있으면 언제든 할 수 있다.

나는 일을 할 때면 긴장을 하는지 잠깐 짬이 나도 어영부영 시간을 보내버리거나 아이들이 가고 난 후에는 긴장이 풀리면서 귀 뒤쪽부터 쨍하니 땡길 때가 있다. 이게 관자놀이랑 연결되면 지옥의 편두통이 온다. 그렇게 긴장의 줄이 팽팽하게 당겨져 있을 때 명상을 하면 확실히 릴랙스가 된다. 그게 좋아서 매번 짬이 날 때마다 부지런히 하려고 한다. 릴랙스가 잘 되니까 하고 나서 피곤한 날에는 바로 잠이 오는데 그렇게 잠깐 졸고 나면 훨씬 개운해진다.

또 나는 라섹 수술 후 눈이 매우 민감해져서 주변이 건조하거나 피로해지면 바로 눈이 침침해지며 증상이 온다. 경험 상 눈이 그렇게 피로하면 온몸에 바로 피곤함이 쌓이고 또 굉장히 민감해진다. 명상을 하면 일단 눈을 감고 10분쯤은 있게 되니까 깨고 나면 자다 일어난 듯 눈이 개운한 느낌이 든다. 눈이 피로할 때는 눈을 감고 있으면 도움이 되는데 사실 그렇게 눈 감고 오래 있기 쉽지 않으니까. 이 앱이 도움이 된다.

마지막으로 멘탈이 좋아지는 것은... 크게 느끼진 못했다. 내가 그간 대학원과 직장을 병행하며 주경야독의 팍팍한 삶을 살다 대학원을 안 가게 되어서 시간이 펑펑 남아도는 상황이라. 참 평화롭거든, 할 일이 적어지면 평화로운 나... 그렇지만 이 명상을 하고 나면 일시적으로라도 마음이 편안해지는 느낌이 있다. 마음을 물로 씻은 듯한 느낌이 난다. 전체적으로 멘탈이 좋아진다고는 못 느꼈지만 일시적으로라도 차분해지는 게 어디냐.

앱은 쓰지만 같이 온 책은 안 보고 있었는데 잠깐 짬을 내서 다 읽어 버렸다. 앱만 써도 되지만 책에는 마음보기 명상의 기본 철학이 나와 있어서 같이 하면 이해가 잘 될 것 같다. 나는 그동안 앱만 써왔는데 앱에서 차분한 나레이션으로 해주던 말들이 여기 정리되어 들어가 있으니 이해가 더 잘 되는 것 같다.

마음보기 명상에서 맘에 드는 부분들은 다음과 같다.

이 명상이 종교적이거나 신비적인 색채를 띄고 있지 않다는 점이다. 명상 이쪽이 사이비로 연결되는 부분도 있다고 해서. 이건 앱으로 명상을 하는 것이고 유료 앱이긴 하지만 결제하면 그 이후로 돈 내라고 하는 건 없다. 명상의 내용이나 기본 철학에도 종교적인 색채가 없다.

또 과하게 긍정적으로 생각을 돌리려고 하지 않는 점이다. 나는 기본적으로 비틀린 인간이라, 자기 계발서에 주로 나오는 긍정긍정인 말들에 알러지가 있다. 그래서 그런 류의 말들을 들으면 겉으로는 말 안 하지만 속으로는 심리적 반발이 심한 편인데. 얼마나 심하냐면 누가 그런 말을 하면 첫 마디만 듣고 나머지는 한 귀로 듣고 한 귀로 흘린다...그런데 이 명상은 부정적인 모든 것을 포함해서 지금의 자기 자신을 인정하고 소중히 할 것을 말하고 있어서 내가 인생을 살아갈 때의 개똥철학과 일치하는 편이다. 다만 그런 부정적인 감정이 일어나고 흘러가게 두라고 하고 있어 조금 마음의 위안이 된다.

제일 큰 장점은 간단하게 할 수 있다는 점이다. 언제 어디서든 이어폰과 어플만 있으면 할 수 있어서 좋다. 와이파이 환경이 아닐 때도 가끔 쓰긴 쓰는데 무제한이 아니라 많이 쓰지는 않는다.

+) 정확한 정보를 위해 고쳐 쓰는 글

마보 앱에서는 한번 들었던 명상은 저장해서 다음에 다시 들을 때 데이터가 소모되지 않는다고 한다. 와이파이 없을 때에도 기존에 한 번 들었던 것을 재생하면 된다는 뜻! (다만, 결제체크와 기록의 문제로 엘티이에 아예 연결되어 있지 않을 때는 동작하지 않는다고 한다.)

[출처] 마음보기 명상 어플과 책|