저보다 형님들은 이미 느끼고 있을 주제이고
후배들은 조만간 닥치게 되겠지요. 어쩌면 겪고 있는데 모르고 있을 수도 ㅎㅎ
"어떻게 운동할 것인가?"
남한테 보여주는 것이 아닌 나 자신을 위해서........!!
...
이 글은 계속 보완 예정입니다...!!
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3년여 공백에도 불구하고
예전에 못지 않은 파워가 나왔던 지난 해 상반기까지는
아직 할 수 있다는 자신감이 넘쳤더랬습니다.
그것이 피크파워 였음을 아는데 어리석게도 1년도 걸리지 않았습니다 ㅠㅠ
앞으로 또 얼마나 많이, 빠르게 약해질 지 두려워지기도 합니다.
최대한 늦추어서
좋아하는 운동을 조금이라도 더 오래도록 즐기기 위해서는
지금 어떻게 운동해야 할 지에 대해 고민하지 않을 수 없습니다.
과거엔 기록을 단축하고 성장하기 위한, 한계까지 밀어부치는 노력이었다면
이제는 조금이라도 더 건강하게 오래도록 운동을 즐기기 위한 정교한 조절과 통제의 과정이 요구됩니다.
이전까지 교육했던 어떤 내용보다도 이 글의 의미가 결코 가볍지 않은 이유입니다.
나름 신체변화와 반응에 상당히 예민하다보니
싸이클 페달을 돌리고, 달리기를 하면서 다리와 몸에 오는 느낌을 모두 기억하고 있고,
그것을 잘 활용하는 것이 최고 노하우중 하나이고
엔듀런스 스포츠를 재미나게 하는 큰 즐거움인데..
올 해 들어 그 느낌이 달라짐을 절감하고 있습니다.
피로가 덜 풀렸거나, 워밍이 충분치 않았던 걸로 생각하고 애써 무시했는데...그게 아니었어요..!
늙어서(ㅜ,.ㅜ) 근육이 약해지고 있는 것입니다.....!!
2월부터 3월까지 온 가족이 코로나19로 고생하고 극복하는 과정에서
한 번도 경험해 보지 못했던 극심한 육체적, 정신적 스트레스와 운동공백이 결정적인 트리거가 되었던 것 같습니다.
그게 아니었다면 조금 더 서서히 약해졌을거라
'과거처럼 운동하면서' 몸이 더 상한 후에야 알게 되었을 지도 모릅니다......긍정적 마인드 ㅎ
우리에겐 자신도 모르게 습관이 되어 버린
당연하게 받아들인 운동 방식이나 패턴이 있는데..
그중 몇 가지는 즉시 개선하고 버려야 할 수도 있습니다.
운동을 더 잘 하기 위한 방법이라기보다는
더 오래 재미나게 즐기기 위한 몸 관리에 관한 이야기이지만
궁극적으로
자신의 나이에 가장 적합한 수준과 방식으로 실행하는 운동이
그 시점(나이)에 가장 좋은 기록을 내는 데에도 기여할 것이라 믿습니다.
1. 기록 및 시간과 거리의 늪에서 벗어나서 → 몸이 받아들이고 소화시켜 주는 만큼만..
(Quality over Quantity: 양보다 질)
우리는 습관적으로
운동을 열심히 해서 몸이 올라오면
과거 Personal Best와 비교하고, 그 것을 경신하려고 하는 경향이 있습니다.
그러기 위해 더 열심히 자신을 한계까지 밀어부치곤 하는데
경험적으로, 4학년때까지는 그래도 됩니다.
그러나, 5학년이후부터는 그러다간 회복 불가능한,
더 빨리 신체의 노화를 촉진하고 파워를 잃어 버리는 치명상을 입을 수 있습니다.
4학년 이전에는
아무리 힘들게 운동해도 회복후에 이전보다 더 강해짐을 느낄 수 있는데...
5학년 이후에는
너무 열심히 (진이 빠지도록) 운동하면 노화를 촉진하여 이전보다 더 약해집니다.
문제는 그 경계가 개인별로 다르기때문에 스스로 조절하고 통제해야 한다는 겁니다.
5학년 이후의 운동은
근육을 더 강하게 하는 것이 목적이 아니고,
적당한 사용과 자극으로 노화의 속도를 늦추는 게 더 중요함을 잊지 말아야 하겠습니다.
간단하게 40대와 50대로 구분했는데..
더 개인별로 세분화하자면.."갱년기" 전과 후로 구분하는 것도 좋을 듯 합니다.
평균적으로 40대 후반에서 50대 전반에 갱년기를 거친다고 하지요.
여기에 젊은(?) 선수들을 위한 중요한 시사점이 있지요.
자신이 아직 갱년기에 도달하지 않았거나,
운좋게도 남들보다 일찍 20~30대에 운동을 시작했다면,
한 살이라도 젋을 때, 몸이 찰지게 받아줄 때..!!
최대한 파워와 지구력 등 운동능력을 성장시켜 두면 자신에게 주는 일생 가장 큰 선물이 될 것입니다.
본론으로 들어가서, 5학년 이후의 운동시 제가 추천하고 싶은 운동방식은..
기록단축 하려 너무 애쓰지 말고
몸이 받아주는(좋아하는) 만큼만
거리/강도/시간....avg 85%를 최대치로 권장합니다....+- 5% 정도는 개인차가 존재하겠지요.
최대치로 권장하는 건 그보다 훨씬 많이 거리와 시간을 줄여도 좋다는 의미를 포함하며..
5학년 후반 또는 6학년이후라면 또 다시 일정 수준의 Discount가 필요 할 겁니다.
나이가 들면서 기록이 줄어드는 건 당연한건데..
페이스를 늦추는 대신 거리와 시간을 늘리는 걸로 보충하는 분들 주변에서 참 많이 봅니다.
제가 보기엔 이 글의 취지와 반대로 가고 있는, 노화를 촉진하는 길로 가고 있다고 생각합니다.
(동의하지 않는 분들도 있을 겁니다. 누구나 생각이나 기준이 다를 수 있으니 양해를 바랍니다 ^^;;)
대회는 우리가 운동을 즐기는 중요한 동기부여 수단으로
어떤 대회를 준비하느냐에 따라 운동량이 달라지게 됩니다.
때론 그것에 얽매여 무리하다가 부상을 입거나, 피로누적에 빠지기도 합니다.
철인3종 아이언맨코스보다는 하프코스(70.3)를
풀코스 마라톤보다는 하프마라톤이나 10km를
200km 이상의 라이딩보다는 100km 내외 또는 미만의 라이딩이나 그란폰도를
권장하고 싶습니다.
제일 좋은 것은
대회를 목적으로 운동하지 말고, 대회도 운동을 즐기는 과정의 일부로 활용하는 것입니다.
대회를 준비하려 운동하는 것이 아니라
운동을 꾸준히 하는 과정에서 대회가 있으니 나가서 신나게 즐기는 것이지요.
이 주제와 관계없이 제가 늘 주장하는 바 이기도 합니다 ^.^
거리와 시간을 줄여 생기는 여유를
질적으로 보다 재미있고 만족도 높은 운동을 함으로써 채워나가면 좋을 것입니다.
질적으로 좋은 운동이라 함은 강약이 잘 조절된 느낌이 살아있는 운동을 말합니다.
예를 들면, 늘 똑같은 코스에서 똑 같은 페이스로 똑 같은 거리를 달리는 것이 아니라
일주일에 한 번은 5km 또는 10km를 레이스 페이스로 달리거나
언덕 달리기 또는 인터벌훈련 등을 하는 것입니다.
주의할 점은 4학년 이전처럼 너무 길게, 너무 열심히 하면 안된다는 것입니다.
페이스런은 마지막까지 힘이 남아있도록 대회 페이스보다 살짝 느리게 여유를 두고
업힐이나 인터벌도 5세트이하로 지치기 전에 마치는 게 중요합니다.
또한 잦은 고강도 훈련은 부상 및 노화 촉진으로 가는 지름길입니다...주의
운동량의 절반 이상은 힘들지 않은 펀런으로 채워져야 합니다.
싸이클의 경우는 주말 장거리라 하더라도
중간에 식사를 하지 않아도 되는 수준의 거리를 소화하는 것이 좋겠습니다.
달리기와 마찬가지로
라이딩후 다리가 녹아웃이 되지 말아야 하고
지나치게 피로가 누적되지 않아야 하는 점이 중요합니다.
주중에는 1시간 전후의 강약이 조절되는 라이딩이나 워크아웃이 도움이 될 것입니다.
어른들 말씀에.."앓고 나면 늙는다"고 하지요..올해처럼 절실히 느낀 적이 없는데요...!!
이 말을 질병으로 국한하지 않고 확장 적용해야 한다고 생각합니다.
제 경험상 아이언맨 코스 완주(준비과정 포함)는 한바탕 앓고 난 것만큼 우리 신체에 피로와 스트레스를 남깁니다.
저는 완전회복에 3개월이 필요하다고 늘 주장해 왔었는데요..
그래도 젊을 때에는 회복도 빠르고, 대회후에 계속 운동해도 결국 시간이 지나면 회복되고
계속된 운동으로 근력과 지구력이 좋아지게 만드는 계기가 될 수 있지만
5학년이후에는 한 번 준비하고 완주할 때마다 그만큼 노화를 앞 당기는 원인이 될 수도 있을 것입니다.
철인3종을 사랑하는 1인으로서 이렇게 이야기 할 수 밖에 없어 안타깝고 서글픕니다 ㅠㅠ
대회를 나가지 말라는 거냐고...불만에 가득찬 시선과 반발이 눈에 선합니다 ㅎㅎ
아이언맨코스 대회는
준비과정부터 완주 및 회복까지...
어릴 때 보다 훨씬 정교하게 조절하고 통제해서 즐기시라는 의미로 이해해 주시기 바랍니다.
한편으로는, 이런 검토를 통해
철인은 아이언맨코스를 매년 완주해야 한다는 고정관념에서 벗어날 필요도 있다고 생각합니다.
올림픽코스는 스피드와 다이내믹한 재미를 주고
하프코스는 스피드와 엔듀런스가 잘 조화되어 있고, 아이언맨코스에 비해 훨씬 신체 부담이 적지만
결코 운동량이 적은 종목이 아닙니다.
늘 하던대로, 관성에 따라서 움직이지 말고
한 번쯤은 "나는 왜 운동을 하는가 ?" 에 대해 스스로 명쾌하게 답을 제시해 볼 필요가 있습니다.
2. 근력운동 필수
Endurance 스포츠를 즐기기 위해
근력운동보다 싸이클, 달리기 본 운동이 훨씬 효과적이라는 것은
저의 오래된 소신으로 지금도 변함 없습니다.
여전히 4학년이전 선수에겐 별도의 근력운동을 권하지 않습니다.
그 시간에 달리기와 싸이클을 더 열심히 하라고 말합니다.
But, 5학년이후는 다릅니다.
근육이 내가 운동하는 것보다 빠르게 도망가고 있기 때문에..
적절한 근력 보강 운동을 하지 않고 지구력 운동만 하게 되면
기력을 잃게 되어, 오늘의 페이스와 느낌이 다음달에도 지속되지 못할 수 있습니다.
근력운동이라면 헬스장에서 무거운 기구를 가지고 하는 것을 먼저 생각하게 되는데..
지구력운동을 메인으로 하는 우리들에게는..
스콰트, 런지, 플랭크, 푸쉬업, 턱걸이, 튜빙, 등산 등등...맨몸으로 할 수 있는 운동으로 충분히 커버할 수 있으며
기구를 이용한다면 중량을 늘리려 애쓰지 말고 횟수를 늘려주시기 바랍니다.
3. 적절한 체중 유지
아무리 발버둥쳐도 파워가 줄어드는 것을 막을 방법은 없습니다.
그나마 다행스러운 것은
우리가 즐기는 싸이클과 달리기는 중력에 도전하는 스포츠로 체중이 큰 영향을 미칩니다.
나이가 들수록 내장지방도 빠르게 자리를 차지하려는 경향이 있어서
체중유지도 쉬운 것은 아니지만 이 녀석은 어느정도 통제가 가능합니다.
기력과 느낌이라는 측면이 있어서 정확히 일치하지는 않지만
이론적으로는, 파워가 감소하는만큼 체중이 감소하면 비슷한 수준을 유지할 수 있게 됩니다.
파워를 올리려 하기보다
파워를 최대한 붙들어두고, 적정체중을 유지하는 데 더 많은 노력을 기울여야 하는 이유입니다.
4. 충분한 워밍업
운동을 하는 데 있어서 젊다는 것은 참으로 큰 잇점입니다.
몸이 풀리지 않은 상태에서 고강도 운동에 들어가도
금방 근육과 심장, 폐가 제자리를 찾고 지속할 수 있도록 만들어줍니다.
But, 5학년 이후라면 워밍업을 충분히 하지 않고 페이스를 올리면
근육은 피로를 호소하고, 심박과 호흡은 따라오지 못하기때문에
운동의 재미를 느끼기전에 너무 힘들어서 멈출 수 밖에 없게 됩니다.
20~30분정도 충분히 워밍업 시간을 가지고 몸이 대비할 시간을 주어야
즐겁고 느낌있게 운동을 할 수 있습니다.
요즘 저는 달리기도, 싸이클도
몸이 준비가 될 때까지 30~40분간 서서히 페이스를 올려
마지막 20~30분을 레이스 페이스로 달리는 "단계적 Acceleration 방식"을 자주 하는데
아쉬운대로 예전 느낌을 조금이나마 느낄 수 있어서 좋습니다 ^.^
5. Finally, 조급함과 경쟁심을 버리고 마음의 여유를 갖자
특별히 아픈 곳도 없고, 꾸준히 운동을 지속하는데도
점점 약해지는 몸을 매일 느끼는 것은 전혀 유쾌한 일이 아닙니다.
그럼에도 그것을 받아들여야 하는 것이 쉽지 않지만, 자연의 순리입니다.
스포츠는 기본적으로 경쟁에 기반한 활동이어서
경쟁에서 뒤쳐지는 것과
힘있게 치고 나가는 운동 느낌이 사라지는 것을
받아들이기가 참으로 힘들 때가 있습니다.
그러나, 순리를 거역하고 운동량과 거리를 늘려 보충하려 하거나 강도를 세게 할 수록
몸은 정 반대로 반응할 것이라는 점을 절대 잊지 말아야 하겠습니다.
한편, 남성호르몬, 근육강화제 등 인공적인 것에 대한 유혹이 생길수도 있는데
그 또한 훨씬 큰 부작용과 댓가를 치르게 될 것 임은 자명합니다.
Carpe diem (Seize the day)
영화 "죽은 시인의 사회"에서 키팅(로빈 윌리엄스) 선생님이 제자들에게 외친 말로
제 인생의 모토이기도 합니다.
지금이 앞으로의 인생에서 가장 젊을 때 입니다.
늙는 것을 걱정하거나 막으려 할 것이 아니라
지금 이 순간 건강하게 운동할 수 있음에 감사하며 즐기는 것이 행복이라 믿습니다.