스트레칭은 운동에 따라 그 내용이 달라집니다. 이는 각 운동의 특성에 따라 신체부위를 쓴 곳이 다르기 때문입니다. 자연히 암벽이나 빙벽등반과, 걷는 등산은 스트레칭 내용이 달라집니다. 따라서 등산 내용에 따라 필요한 동작을 골라서 해야 합니다. 이 중 걷는 등산에 필요한 스트레칭으로 다음과 같은 것이 있습니다. 평소에 틈틈이 익혀 두었다가 산행 도중이나 전후에, 전부 또는 일부를 실시한다면 보다 상쾌한 산행을 할 수 있습니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds19.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3DtRfC%26fldid%3D1Kng%26dataid%3D32%26fileid%3D1%26regdt%3D20060131135557%26disk%3D24%26grpcode%3Dsoheuihoi%26dncnt%3DN%26.gif)
① 발 앞쪽을 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다. 이때 발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록 한다. 이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다. 처음에는 균형유지 가 어려워 뒤로 넘어질 수도 있다. 이럴 경우 경사진 곳에서 하거나, 벽에 등을 기대고 쪼그려 앉기 자세를 취할 수도 있으며, 나무나 지팡이 등을 짚고 균형을 유지할 수도 있다.
이 자세는 종아리 앞 부분, 무릎, 등, 발목, 아킬레스건, 서혜부(鼠蹊部)의 부위를 스트레치하여 등허리에 생긴 긴장을 완화시키는 작용을 한다. 그러나 무릎에 문제가 있거나 고통이 온다면 스트레치를 중지해야 한다.
② 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다. 주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다. 이때 스트레치 하는 동안 등이 압박을 받지 않도록 무릎을 약간 굽힌다. 목과 팔에 힘을 빼고 다리 뒤쪽에서 가벼운 스트레치를 느낄 수 있을 때까지 15~ 25초 동안 유지한다. 유의할 점은 무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다는 점이다.
③ 다리를 반듯이 펴서 허리높이 정도의 나무나 바위 위에 발뒤꿈치를 올려 놓는다. 이때 너무 높은 곳에 올려 놓지 않도록 한다. 다른 발은 무릎을 약간 굽힌다. 이 자세에서 정면을 응시하고 올린 다리의 뒷부분에 스트레치를 느낄 때까지 상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 20초씩 실시한다. ![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds8.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3DtRfC%26fldid%3D1Kng%26dataid%3D32%26fileid%3D2%26regdt%3D%26disk%3D3%26grpcode%3Dsoheuihoi%26dncnt%3DN%26.jpg) ④ 나무나 바위 같은 견고한 지지물 앞에 약간 거리를 두고 선다. 양팔을 이용해서 기댄 후 머리를 손 위에 놓는다. 한쪽 다리는 굽혀 앞으로 놓고, 다른 다리는 반 듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치시킨다. 등허리를 펴고, 엉덩이를 앞으로 움직인다. 스트레칭시 발끝이 정면이나 약간 안쪽으로 향하게 하고, 뒤에 있는 발꿈치가 지면에서 떨어지지 않게 주의한다. 약 30초간 실시하되 반동을 주지 말고, 좌우 다리를 번갈아 실시한다.
⑤ 등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반 듯하게 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다. 이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔, 어깨, 가슴에서 느낄 수 있을 때까지 팔을 위로 들어올린다. 가슴을 내밀고 턱을 당기고, 5~15초 동안 유지한다.
⑥ 편평한 바닥에 누워 발을 벽에 대고 휴식을 취하는 간단한 방법이다. 등허리를 편평하게 하고, 엉덩이는 벽으로부터 약 10㎝ 정도 떨어져있어야 한다. 최소한 2~3분 동안 실시한다.
⑦ 땅바닥에 누워서 무릎을 굽히고, 발바닥을 땅에 붙여서 근육을 푼다. 이러한 자세에서 서혜부를 스트레치 하되 30초 동안 유지한다.
⑧ 편안한 곳에 앉아 발목을 좌우로 돌린다. 각 방향으로 10~20회 반복한다.
⑨ 오른쪽 다리는 반듯이 펴고, 왼쪽 다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 가볍게 닿게 앉는다. 약한 스트레치가 될 때까지 반듯이 편 다리쪽으로 상체를 서서히 굽힌다. 20초 동안 유지한다. 스트레치의 감각이 없어지면 앞으로 약간 더 굽힌다. 25초 동안 실시하고 나서 양다리를 바꾸어 한다. 이때 주의할 점은 발목과 발에 힘을 빼고, 편 발을 똑바로 세우도록 하며 머리를 앞으로 깊게 숙이지 않는다. 스트레치하는 동안 대퇴사두근(大腿四頭筋)이 부드러워졌는지 반드시 확인한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds9.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3DtRfC%26fldid%3D1Kng%26dataid%3D32%26fileid%3D3%26regdt%3D%26disk%3D10%26grpcode%3Dsoheuihoi%26dncnt%3DN%26.jpg) ⑩ 앉아서 발바닥을 붙이고 발끝을 감싸 잡는다. 서혜부에 스트레치를 느낄 때까지 굽히면서 부드럽게 당기도록 한다. 이렇게 하면 등에서도 스트레치를 느낄 수 있다. 40초 동안 유지한다. 이때 팔꿈치를 다리 안쪽에 놓으면 자세가 안정되고 균형이 잡힌다.
⑪ 두 팔을 어깨넓이만큼 벌려서 허리높이의 나무 위에 올려놓고, 무릎을 약간씩 굽히면서 상체를 낮춘다. 이때 엉덩이는 발 위에 있어야 한다. 다음에는 무릎을 더 굽혀서 스트레치의 변화를 느껴 본다. 그리고 손을 서로 다른 높이에 올려놓고 스트레치 부위를 변화시켜 본다. 최소한 30초 동안 유지한다. |