스크랩 도니의 인라인 기술 해부 - 3. 회수동작

[지민구강사]

 
서론
기술해부-리커버리편을 쓰겠다고 약속드린게 벌써 두달이 훨씬 넘었네요.
리커버리는 푸쉬하기위해 뻗은 발을 다시 몸의 중심으로 가져오는 동작이죠. 우리말로 회수동작이란 용어가 있지만 보편적으로 사용하는 리커버리(recovery)라는 용어를 사용하도록 하겠습니다.

관련글:
▶기술해부1. 효율적인 푸쉬(1)-Fall
▶기술해부2. 효율적인 푸쉬(2)-푸쉬의 방향

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리커버리: 상급자가 되기 위한 관문
리커버리는 싱글푸쉬의 구분동작(푸쉬,리커버리,셋다운,글라이드) 중 가장 익히기 어려운 동작이다. 그래서 리커버리동작만 보면 한눈에 그사람의 수준을 알 수 있게된다.

'체중(중력)을 이용한 푸쉬'(참고: [기술해부1])가 초급자와 중급자를 구분짓는다고도 볼 수 있으며 리커버리는 중급자가 상급자가 되기위해 넘어야할 높은 산이다. (상급자는 일정수준의 기록과 함께 정확한 기술을 구사할 수 있는 수준을 의미)

기술해부1편에서 살펴보았던 에디의 스케이팅에서부터 시작해보고자한다.
아래 동영상에서 에디는 체중과 중력을 최대한 이용하여 체력소모를 줄일 수 있는 자세를 보여준다.
그러나 이 자세는 장거리주행을 위한 효율측면에서 좋은 본보기이지만 최대속력면에서는 바람직하지 못한자세이다.

이 자세는 중상급의 동호인들의 모습과 유사하며 스피드를 지향하는 엘리트선수,월드팀선수들의 자세와는 차이를 갖고있다. 그렇기때문에 에디의 자세에서 설명을 시작하고자한다.
(아래 동영상은 에디가 시범을 보이는 동작이며 실제 주행시 에디의 자세와 차이가 있습니다)


그림3.1. 에디의 장거리 주행자세 (살로몬, 데스티네이션 스피드 中)

리커버리의 세가지 모델
이해를 돕기위해 리커버리의 형태를 세가지 모델로 구분하고자 한다.
빨강,파랑,녹색의 세점은 각각 양쪽 발과 무게중심(배꼽)을 나타낸다. (참고: [기술해부1: 효율적인 푸쉬(1)]) 편의상 무게중심은 좌우로만 이동한다고 가정하겠다.


그림3.2. 리커버리 모델1

리커버리 모델1은 체중이동이 정확하게 일어나며(푸쉬가 끝나는 시점에서 셋다운된다), 푸쉬가 끝난 발(이하 회수발)이 체중을 지지하는 발(이하 축발)까지 회수되는 동작을 보여준다. 데몬선수들에게서 볼 수 있는 자세이며, 엘리트(월드팀)선수들이 팩을 만들어 달릴때 사용하는 자세이다.
일반적으로 동호인들은 이 모델을 머릿 속에 그리며 연습한다.


그림3.3. 리커버리 모델2

리커버리 모델2는 체중이동이 제대로 이뤄지지않는 경우이다. 회수발을 배꼽 아래까지 가져오지만 그 전에 체중이 이동되기때문에 결과적으로 회수발이 축발까지 오지않고 허우적대는 모습이 된다. 하지만, 본인은 배꼽아래까지 리커버리를 하고 있는 것을 느끼기때문에 자신의 자세가 잘못된 것을 알지 못한다. (나중에 자신의 사진이나 동영상을 보고 상상했던 모습과 크게 달라 좌절한다)
리커버리와 푸쉬의 동작이 정확히 구분되지 않는 것이 가장 큰 문제이다.


그림3.4. 리커버리 모델3

리커버리 모델3는 푸쉬하는 발에 분산된 체중까지 리커버리과정에서 축발에 실어주어 축발에 완전히 체중이 실리고 이 과정에서 발생한 탄력을 추진력에 더하는 것으로 고속주행의 기본이 되는 자세이다. 이 것은 아이스스케이팅에서 볼 수 있는 자세와 흡사하다. 아이스스케이팅은 이 좌우의 움직임(소위 롤링)이 인라인에 비해 더 크고 글라이딩 구간이 더 길다. 반면에 인라인은 상대적으로 짧은 푸쉬를 반복하게 되는데 인라인에 있어서도 이 롤링은 중요한 역할을 한다.

모델2는 반드시 고쳐야하는 자세이며, 모델1과 모델3는 상황에 따라 모두 사용할 수 있어야하는 자세이다. 장거리에서 체력소모를 줄이고자 하거나 팩을 이룰때는 모델1이 적합하고, 최대속도를 내기위해선 모델3가 필요하다. 모델1은 모델3이 축약된 형태로 생각할 수 있으며 정확한 동작을 익히기 위해선 모델3를 연습해야한다.

실제 주행에서의 리커버리
아래 동영상은 앞서 설명한 리커버리 모델3의 실제 모습이다. 이것은 데몬스트레이션을 위한 과장된 동작으로 좌우 움직임이 지나치게 심해보이고 속력도 느려보인다. 또한 실제 주행자세와는 많이 달라보인다.


그림3.5. 싱글푸쉬 시연 (필라 인터네셔널팀)

그러나 이는 실제 주행의 기본이 되는 자세이고 좋은 기록을 위해서는 필수적인 자세이다. 이렇게 중요한 자세를 실제 경기에서 볼 수 없는 이유는 무엇일까? 앞서 설명했 듯이 이 자세는 고속에 적합한 자세이다. 고속(스퍼트)에서는 리커버리의 타이밍을 최대한 땡겨서 같은 시간동안 많은 회수의 푸쉬를 하기 때문에 이러한 동작이 눈에 잘 드러나지 않는다.

즉, 마라톤 대회에서는 주로 모델1의 모습을 보게되고 모델3는 마지막 스퍼트나 중간중간의 브레이크어웨이에서 또 트랙대회중 직선구간에 잠깐 그것도 '빠른동작'으로만 나타나게된다.

이런 이유로 동호인들은 모델3에 대해 인식하지 못하고 또 연습의 필요성을 못느낀다. 실제로 모델1만 연습해도 아마추어대회의 중상위권에 들 수 있다. 다음에 해당하는 분들은 본 칼럼을 통해 모델3을 연습하기 바란다.
1. 부드럽고 안정적이고 우아한 자세로 타고 싶은 분
2. 마지막스퍼트에서 항상 밀린다고 생각하는 분
3. 남들하고 똑같이 푸쉬하는데 속도가 느린 분

리커버리의 원리
리커버리는 앞으로 전진하기위한 자연스러운 동작이다. 리커버리를 어렵게 생각하고 그 동작을 만들어내려고 하면 더 잘안된다. 오히려 회수하는 다리에 긴장을 풀고 정확한 체중이동에 신경쓰면 생각외로 훌륭한 리커버리동작이 나오게된다.

리커버리는 푸쉬한 발을 모아 다시 푸쉬하기 위한 동작인 동시에 근육에 피로를 푸는 '쉬는 동작'이다. 따라서 리커버리하는 동안 근육을 충분히 이완시키는 것이 중요하며 이를 위해서는 발끝이 땅을 향하게 하는 것이 도움이된다. 또한 앞바퀴가 땅에 닿지 않을 정도로만 다리를 들고있는 것이 좋다.

겉에서 보기에 아무리 비디오와 똑같이 다리가 움직인다고하더라도 근육의 피로를 감소시키지못한다면 잘못된 리커버리이다. 즉, 겉으로 드러나는 모습보다는 그 역할에 충실하는 것이 우선이다. D자모양이나 삼각형모양에 연연하지 말고 자신의 다리가 가장 편한 형태를 찾아보자.

초급자들이 착각하는 부분이 다리를 들어서 가져와야한다고 생각하는 것이다.
푸쉬한 발이 지면에서 떨어진뒤 체중을 축발에 고정시키고 푸쉬한 다리에 힘을 빼면 중력에 의해 회수발이 배꼽아래로 떨어지게 된다. 이때 사용되는 근육은 발이 땅에 닿지 않도록 살짝 들어주기 위한 정도 뿐이다.


그림3.6. 파스칼의 리커버리 시연 (사브살로몬팀 클리닉, 촬영: 박순백박사님)

그림3.6에서 파스칼이 보여주고 있는 동작이 바로 가장 자연스러운 형태의 리커버리이다. 체중을 고정한 채 다리에 힘을 빼고 툭 떨어뜨리는 모습을 발견할 수 있다. 어떤형태를 만들기위해 불필요한 근육을 사용하지 않는 것이 그 포인트이다.

그렇다면 우리가 알고 있는 D자 형태의 리커버리는 잘못된 것인가?
아래 파스칼의 주행장면을 보면 위 동영상과는 또 다른 모습을 보여준다. 얼핏보기에 회수발이 D자모양을 그리는 것으로 보인다. 이제 좀 이해했다 싶었는데 다시 머리가 아파오기 시작할 것이다.


그림3.7. 파스칼의 푸쉬 동작 (살로몬, 데스티네이션 스피드 中)

그림3.6은 앞서 설명했듯이 리커버리하는 동안 근육을 충분히 쉬게 하는 것을 강조하는 것이다. 즉, 위 동영상(그림3.7)에서도 리커버리하는 다리의 근육이 충분히 이완되어있다는 것이다. 겉으로 보이는 모습이 다른 이유는 우선 속도의 차이이다. 빠른 속도에서는 자연히 푸쉬가 뒤로 빠지게 된다. 또한 가속을 위해 셋다운시 축발에 체중을 실어 앞으로 치고 나가기 때문이다. (이 부분은 다음 편 '셋다운'에서 자세한 내용을 다루겠다)

고속에서는 리커버리의 타이밍을 땡기는 것이 중요하다고 설명하였다. 이를 위해서는 무릎을 당겨오거나 구부리는 추가적인 테크닉을 필요로 한다. 리커버리에 어느정도의 근력을 투자하고 그로인해 얼마나 더 빠른 속도를 얻는가는 선택의 문제(trade off)이다. 이를 위해 극단적인 두가지 경우를 모두 연습하는 것이 좋다.

리커버리의 연습방법
먼저 정확한 체중이동을 할 수 있도록 연습하는 것이 중요하다. 중심이동에 대한 연습방법은 '이은상 인라인 교실( http://www.inlineedu.com/index.php )'과 '신영식 인라인 클리닉( http://www.sis.ne.kr )'에 훌륭한 동영상 강좌가 많이 있으므로 참고하기 바란다.

리커버리를 연습하기 위해서는 많은 인내력이 필요하다. 평소의 속도대로 달리다 보면 어느새 다리에 힘이 들어가서 정확한 동작을 연습할 수 없기 때문에 느린속도에서 연습해야한다. 또 계속 낮은 자세를 유지해야하기 때문에 힘들고 재미없는 과정이다.

축발에 체중을 싣고 최대한 오래 동안 글라이딩하는 연습과 좌우로 크게 움직이면서 체중이동을 과장해서 하는 훈련을 하면 많은 도움을 얻을 수 있다.

흔히 실수하는 부분이 체중이 실려있는 다리(supporting leg)의 무릎을 너무 일찍 피는 것이다. 리커버리가 끝나기 전에 무릎을 펴버리면 전형적인 모델2의 모습이 된다. 글라이딩하는 동안 무릎을 더 구부리는 것도 체중이동을 돕고 추진력을 높이는 역할을 한다(실제 주행에서도 사용되는 테크닉이다).

또한, 리커버리 모델3를 연습하기 위해서는 중력에 의해 떨어진 회수발이 무게중심(또는 축발)과 따라가는 느낌을 느껴보도록하자.



그림3.8. 살로몬 이동준데몬의 연습장면(동영상을 보시려면 클릭하세요)

위의 살로몬 이동준데몬의 동영상처럼 좌우로 크게 움직이면서 리듬을 갖고 달리면서 머리속에 리커버리 모델3를 그리는 훈련을 반복하다보면 어느새 멋진 리커버리 동작이 몸에 베어있게 될 것이다.

☞ 다음 편에는 셋다운과 함께 싱글푸쉬에 대해서 정리하고자 합니다. 이제 절반쯤 온 것 같군요. 싱글푸쉬가 끝나고 계속될 더블푸쉬 기술해부에도 많은 관심 바랍니다.

Special Thanks To: 이왕중, 이지하, 한홍희, 박지웅, 장혁준, 백남승, 이동준

배영돈
(KIC운영자, 국제인라인지도자(ICP), 롤러블레이드 데몬스트레이터)