하체 근육 탄탄한지 확인하는 ‘초간단 ’방법

[SEOK JUN]

하체 근육 탄탄한지 확인하는 ‘초간단 ’방법

하체, 허리, 골반 부위의 근육이 약하진 않은지 평소 확인해보고, 꾸준히 단련하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

특히 허리부터 하체 근육이 튼튼해야 장수할 수 있다. 활력을 내는 대부분의 몸 근육이 하반신에 몰려있기 때문이다. 허리와 골반 부위의 코어 근육은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 따라서 하체, 허리, 골반 부위의 근육이 약하진 않은지 평소 확인해보고, 꾸준히 단련하는 것이 좋다.

◇하체 근육
하체 근육이 줄어들면 ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고 ▲다리가 시리거나 저리고 ▲한 달 이상 성욕이 없고 ▲걷는 거리가 급격히 줄고 ▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있고 ▲전립선 질환이 생기고 ▲발기와 사정이 잘 안 되고 ▲정액의 양이 주는 등의 증상이 생긴다.

이런 증상이 생겼다면 스쿼트, 런지 등의 운동을 해보자. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 앉으면 된다. 5~15개의 스쿼트를 진행하는 게 힘들다면 다리 근육이 약해진 상태다. 이 경우 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 될 수 있다. 다리를 어깨너비 2배 이상 벌릴 경우 고관절에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 10~20회를 했을 때 힘들다면 마찬가지로 다리 근육을 단련해야 한다. 두 운동법을 꾸준히 한다면 하체 근육을 단련할 수 있다.

◇코어 근육
허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어근육이라 한다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이다.

코어근육 강화 운동인 플랭크, 브릿지를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태다. 단련을 위해서는 이 세 운동을 매일 3분씩 실시하는 게 좋다. 힘들다면 처음에는 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버텨야 한다.

플랭크는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 동작이다. 이때 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

브릿지는 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다. 허리와 허벅지의 힘을 기를 수 있다.

◇골반 근육
코어근육 중에서도 골반 근육이 약하다면 ▲변비가 있거나 ▲방귀를 참기 어렵거나 ▲소변 때문에 자주 화장실에 가거나 ▲잔뇨감이 있거나 ▲재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상이 나타날 수 있다.

이 경우 복식호흡을 하면 좋다. 횡격막을 제대로 사용해 복식 호흡하면 복부 압력이 올라가고 복부 안쪽 장기들이 제 위치를 잡는다. 배에 손을 대고 숨을 들이마시는데, 이때 가슴은 움직이지 않고 배만 볼록해지게 해야 한다. 숨을 천천히 내쉴 때는 배가 들어가도록 한다. 숨 쉬는 동안 등을 굽히거나 어깨가 안쪽으로 말려 들어가지 않게 해야 한다.