두통과 경추통 예방 및 관리 치료운동 - Chin-in

[조영훈]

두통과 경추통 예방 및 관리 치료운동 - Chin-in

 누구나 한 번쯤 또는 자주 두통과 뒷목이 뻣뻣한 느낌 등 목의 통증을 느껴봤을 텐데요. 두통과 목의 통증은 매우 흔한 질환이라고 할 수 있습니다. 혹시 알고 계셨나요? 두통과 경추통이 직장이나 집에서의 실내 활동으로 인해 주로 발생하며, 감기보다도 더 흔하게 발생하는 질환이라는 사실을요.

 뒷목의 통증은 이렇듯 직장이나 집에서 잘못된 앉는 자세 또는 과도한 책상 업무나 컴퓨터 작업으로 인해 발생합니다. 또 자동차사고로 인한 약간의 충격과 같은 외상으로도 발생할 수 있습니다. 대부분의 두통과 경항통(뒷목의 통증)은 빠르게 호전되고 침치료, 약물치료 등을 통해 쉽게 관리될 수 있지만, 때때로 통증이 지속되거나 빈번하게 재발하기 때문에 예방 및 관리가 중요합니다. 따라서 가장 우선시되는 예방 및 관리 방법은 목과 등 부위의 자세를 향상시키는 데 있다고 할 수 있습니다. Craig Liebenson의 「Self-treatments for head and neck pain('두통과 경항통(목통증)의 자가운동치료' )」이라는 논문에서는 목 근육의 협응력과 건강을 향상시킬 수 있는 간단하지만 능동적인 운동 방법을 소개하고 있습니다. 여러분도 이 운동치료법을 익히셔서 두통과 목의 통증을 예방하고 관리할 수 있으셨으면 좋겠네요. 그럼 찬찬히 이 논문을 참고로 하여 두통과 경추통을 예방하고 관리할 수 있는 운동법을 알려드리도록 하겠습니다.

(논문 원문 받기) http://www.broomfieldspine.com/headandneck.pdf (☜ 클릭)

 위 그림에서 보이는 것처럼 목의 잘못된 일반적인 자세 중 하나는 머리와 목의 위치가 전방으로 숙여지는 자세입니다. 머리가 1인치 정도씩 앞으로 숙여질 때마다 목과 등의 긴장은 기하급수적으로 증가하게 된답니다! 따라서 책상에서 일할 때, 운전할 때, 물건을 옮기는 것 같은 활동을 수행할 때 곧은 자세를 유지하려고 노력하는 것이 필수적이라고 할 수 있습니다.

 우리 인체의 근육은 크게 두가지 기능을 수행합니다. 첫째는 움직임을 제공하는 것이고, 둘째는 움직임을 통제하거나 안내하는 일을 담당하는데요. 표층의 근육은 움직임을 만들고 대개 매우 능동적이고 단련시키기 쉽습니다. 반면, 움직임을 제어하는 심층의 근육은 손상을 방지하는데 중요한 움직임을 안내하고, 통증이 있을 때 종종 약화되기 때문에, 동원과 단련을 위해 특정한 치료적 운동이 요구된다고 할 수 있습니다. 따라서 이 심층의 목 근육을 단련시키기 위한 하나의 매우 간단한 운동은 바로 'Chin-in'이라 부르는 운동입니다. 그럼, 이 운동을 한 번 익혀보도록 하겠습니다.

The Chin-in - 1단계 자세 (초급 자세)

시작 자세

•  의사에 가장자리에서 앉거나 또는 서서 시작합니다.

운동

• 턱 앞에 손가락을 위치시킵니다.
• 그다음 손가락을 당겨서 수평 위로 턱을 당깁니다.
• 기본적으로 머리나 시선을 아래로 떨어뜨리지 않고 고개를 끄덕이는 움직임에 해당합니다.
• 단단한 근육이 스트레칭되는 것처럼 목 뒤에서의 부드러운 당김이 느껴져야 합니다.

반복 : 2~3회 천천히 수행합니다.

유지 : 턱이 안으로 들어갈 때 1초 또는 2초 정지를 유지합니다.

빈도 : (앉아서 하는 일이 계속되는) 20~30분마다 실시합니다.

The Chin-in - 2단계 자세 (중급 자세)

시작 자세

• 스핑크스 자세에서 시작합니다.
• 바닥을 향하여 머리, 등, 어깨를 편안히 합니다.

운동

• 턱 앞에 손가락을 위치시킵니다.
• 그다음 손가락을 당겨서 천장을 향하여 턱을 당깁니다.
• 바닥으로부터 등을 누르듯 턱을 당깁니다.

반복 : 8~10회 천천히 수행합니다.

유지 : 턱이 안으로 들어갈 때 1초 또는 2초 정지를 유지합니다.

빈도 : 하루에 두 번 실시합니다.

The Chin-in - 3단계 자세 (고급 자세)

시작 자세

• 등을 벽에 기대어 서서 시작합니다.
• 머리 뒤로 부풀어진 작은 공을 위치시킵니다.

운동

• 고개를 수평 위로 턱을 당기며 공에 대항하여 머리를 누릅니다.
• 이 운동을 수행할 때, 공은 벽을 따라 약간 위로 굴러야 합니다.
• 고개를 떨구는 것을 피합니다.

반복 : 8~10회 천천히 수행합니다.

유지 : 턱이 안으로 들어갈 때 1초 또는 2초 정지를 유지합니다.

빈도 : 하루에 두 번 실시합니다.

 이러한 운동을 수행할 때는 반드시 좋은 자세(폼)로 집중해서 실시하는 것이 중요합니다. 이러한 운동과 다른 목(경부)의 교정운동은 목이 자동적으로 기본적으로 기능하는 방법을 재교육시키는 것이라 할 수 있습니다. 이 논문에 기술된 방법과 건강관리 전문가의 감독하에서 실시하는 운동은 '운동 학습의 3단계 방법'을 통해 단계적으로 향상되어야 합니다. 첫번째는 문제의 인식, 두번째는 교정된 자세와 움직임의 연습, 세번째는 신경계에서의 새로운 자세적 습관의 자동화라 할 수 있습니다. 따라서 위와 같이 3단계로 나눠서 운동을 진행하는 것이 중요합니다.

 경부 손상으로부터의 회복 또는 두통과 경항통의 예방은 증상적인 접근이 또한 요구됩니다. 항상 목과 등 부위의 자세 향상이 필수적이라고 할 수 있습니다. 많은 다른 운동들이 처방될 수 있는데요. 이를 위해서는 개인맞춤적이며, 주의깊은 감독·관리하에서의 전문적인 건강관리 재활훈련이 필요하다고 할 수 있습니다.

 저희 첨단한방병원 치료적 맞춤운동 연구소 재활운동치료실에서는 다음과 같이 이 운동치료를 수행합니다. 동영상을 통해 이 운동치료를 간단히 소개드리면서 이 글을 마칠까 합니다.

[조영훈]

동영상(http://durl.me/7yvffa)을 통한 환자 교육 자료로 활용

[문형철]

이 운동법을 완전히 익히고 잘해서 얻을 수 있는 치료결과를 경험해 보자
경험해보면 정말 놀라운 일이 벌어지는 것을 알수 있다.

목디스크, cervicogenic headache, 만성어깨근육통, 어지러움, 난청 등까지...