근육 노화 방지 방법

[카페지기 (목화)]

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筋肉의 老化

[김경철의 닥터 바이블] 근육의 노화, 근감소증Sarcopenia

최근 뼈의 노화인 골다공증 뿐 아니라 근육의 노화인 ‘근감소증’(Sarcopenia)이 의료계의 주된 이슈이다.

사람의 근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준이 된다. 그런데 근육량과 근력이 지나치게 많이 낮으면 근감소증이라고 한다. 65세 이상의 남성은 38.3%, 여성은 13.4 %나 근감소증으로 진단될 만큼 흔하기도 하다.

근감소증이 있으면 일단 화장실 가기·목욕·요리 등 기본적인 일상생활이 어렵다. 신체 기능 장애를 일으킬 위험도 높으며, 병을 이겨내는 힘도 떨어뜨린다. 생체활동을 유지하기 힘들 정도로 근감소증이 심해질 경우 사망률이 높아지며 같은 당뇨나 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높다.

근감소증이 생기는 원인으로 노인들의 운동부족, 교통수단의 발달로 걷기 등의 기본적인 근육 유지를 위한 일상에서의 근육 사용의 감소, 단백질과 필수 아미노산 섭취의 부족, 만성적인 염증, 남성호르몬, 성장호르몬, 부신 호르몬 등 주요 호르몬 등의 부족 등으로 인해 근감소증이 생긴다.

특별히 비만이 대표적인 사회적인 문제로 대두되면서 중년 이후 음식량을 줄여서 체중을 빼는 것에만 몰두하다가 근육만 빠지고 체지방은 그대로인 마른 비만(근육감소형 비만)이 건강을 오히려 악화시키게 한다.

이런 근감소증의 심각성을 이해하고 단백질 중심의 식이 습관, 근육량을 늘리기 위한 효과적인 운동 등이 중요하다.

뼈와 근육의 노화를 방지하기 위함이다. 특히 단백질 섭취부족이 근육감소증을 일으키는 요인으로 작용하는데 이것은 동물성 단백질보다 유기농 콩 등에서 공급되는 식물성 단백질이 좋다고 한다.

하루에 68g의 단백질이 필요한데 85g의 닭고기와 생선 속에는 오직 21g의 단백질이 포함되어 있으며 소고기 285g 속에는 70g의 단백질이 포함되어 있고 100g의 콩속에는 35g의 단백질이 포함되어 있다.

근육을 강화시켜 주는 대표적인 운동이 근육 저항 무산소 운동이다. 대표적인 운동으로 아령이나 운동 기구 등으로 근육의 수축시 잠시 정지하여 근육의 최대 긴장 상태를 유지하는 운동을 말한다. 특별히 몸의 4분의 1이 몰려있는 허벅지와 엉덩이 부분의 근육을 강화시키는 운동이 필수적이다.

근육감소증을 겪는 고령자들에게 가장 필요한 체력은 낙상을 예방할 수 있는 다리 근력과 평형기능이다.

이 능력을 향상시키는 대표적인 운동으로 걷기(유산소운동), 의자에서 앉았다 일어서기(저항성운동), 계단 오르내리기(유산소+저항운동) 등이 있다.

지금부터라도 운동을 시작하자. 가능한 대중교통을 타고 다니며, 5층 이하의 건물들은 계단을 이용하고, 6가지 (팔 다리 어깨 배 등 옆구리) 근력 운동하기, 7가지(목 어깨 허리 옆구리 허벅지 앞과 뒤, 종아리) 스트레칭 하기 등을 생활 습관화하자.

마치 영혼을 위해 매일 기도하고 말씀을 묵상하는 등 경건의 훈련을 하는 것처럼, 몸의 건강을 위해서도 매일 운동하는 등의 훈련이 필요하다. 영혼이 잘됨 같이 몸과 마음도 함께 건강하게 하는 것이 노년기에 중요하고 귀한 영적 생활임을 잊지 말도록 하자. 김경철<차의과학대학교 교수>

우리 몸이 나이들면 이렇게 변한다

우리 몸이 나이들면 이렇게 변한다

나이가 들면 인체 모든 장기의 기능은 점차 활력을 잃는다.
그러나 그 변화를 미리 감지하고 대비 한다면,
인생을 오랫동안 활기차게 보낼 수있다.

나이가 들수록 건강 관리에 대한 세심한 계획을 세우고,
자신의 신체를 항상 객관적으로 평가하는 자세도 필요하다.
40대 이후 우리 몸에 일어나는 변화를 소개한다.


★ 40대·근육.
근육의 힘이 현저히 떨어진다.
20·30대 때의 힘을 유지하려면 상당한 노력이 필요하다.
체력을 단련하기 위해 걷기나 수영 등을 해왔다면,
이제 약간의 웨이트 트레이닝을 고려할 만하다.

그러면 체격이 더욱 단단해 지며,
혈압과 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다.


★ 50대·뼈.
여성이 폐경이 되면 호르몬 변화로,
나이들면서 정상적으로 이뤄지는 골 손실이 더욱 악화된다.
이 같은 골밀도 감소는 종종 골절 등의 증상이 나타나기 전까지
알아 차리지 못하기도 한다.
골밀도 검사로 급격한 골 손실을 초기에 진단할 수있다.


★ 60대·심장.
심혈관질환이 남녀 모두 사망원인 1위이다.
혈압·콜레스테롤치를 정기적으로 체크하는 것은 물론,
비만·당뇨 가족력 등이 있으면 혈당치도 정기적으로 검사받아야 한다.
과격한 운동을 할 사람은 반드시 심전도를 찍어봐야 한다.

★ 70대·치매.
노화의 정상 신호인 기억의 착오에 대해 너무 개의치 마라.
나이 자체가 기억을 상기하는 데 영향을 미친다.
간단한 정신과 검사로 기억의 착오와 치매 등을 판단할 수 있으며,
뇌MRI(자기공명영상) 등으로
뇌 혈류에 이상으로 발생하는 혈관성 뇌질환
또는 혈관성 치매 등을 구별해 낼 수있다.


◆ 눈.
40세가 넘으면 렌즈(수정체)가 탄력을 잃고,
이를 조절하는 안근육도 약해진다.
그래서 가까운 것에 초점을 맞추는 게 어려워진다.
60세가 넘으면 렌즈의 단백질 성분이 산화되고 혼탁해짐에 따라
백내장이 매우 흔히 생긴다.

▲ 건강포인트.
녹황색 채소를 많이 먹으면
백내장과 노화성 황반변성을 예방할 수있다.
매년 안과검진을 받아 백내장·녹내장·황반변성 등을
조기에 발견, 치료해야 한다.


◆ 치아.
치아 표면을 보호하는 에나멜이 깨지기 쉽다.
오래된 보철물이 분해돼서 새로운 충치가 생길 수있다.
잇몸은 위축된다.
40대 이후 치아를 잃는 가장 흔 한 원인은 '풍치(치주염)'이다.
부실 한 치아 건강은 노년기 영양 불균형의 주된 요인이다.

▲ 건강포인트.
모든 문제는 열악한 구강 위생에서 온다.
치실을 정기적으로 사용하고,
6개월에 한 번 치과에서 치석을 제거하고, 보철물을 관리한다.


◆ 피부와 머리카락.
포동포동 한 피부의 진피층은 점점 얇아진다.
진피층의 콜라겐 섬유소도 분해되어 피부 탄력을 잃는다.
50세가 되면 반은 흰머리를 갖고,
남자는 60세가 넘으면 부분적으로 대머리가 된다.

▲ 건강포인트.
피부와 관련된 문제는 대부분 햇빛 때문이다.
노화된 피부는 특히 자외선에 손상되기 쉽다.
항상 자외선 차단제를 챙기고, 긴팔 옷을 입으며, 모자를 쓴다.


◆ 귀.
청각신경세포가 점차 기능을 잃으면서
내이 귀도의 벽이 점점 얇아지고 마른다.
대부분 50대 중반까지는 청력이 정상이나,
60세에서 80세 사이에 25% 감소 한다.
65세 이상 3명 중 1명은 청력에 문제가 생긴다.

▲ 건강포인트.
청력 손상을 일으킬 수있는 소음에 자주 노출되는 것을 피한다.
나이가 듦에 따라 일부 청력 감소는 피할 수없다.
하지만 최근의 보청기는
크기가 매우 작고 눈에 띄지 않으면서 효과적이다.

◆ 여성의 섹스.
폐경은 성욕과 원활한 성생활에 필요한
질의 윤활기능에 영향을 미친다.
질은 여성호르몬 에스! 트로젠이 감소함에 따라 위축되고 좁아진다.
성기 조직들은 얇아지고 건조해진다.
이런 변화들은 성교시 통증을 유발하고,
이는 더욱 성욕을 감퇴시킨다.

▲ 건강포인트.
수용성 윤활제는 질 건조증을 개선하고,
에스트로젠 대체요법은 성기 위축을 줄인다.
크림제??호르몬을 직접 질 벽에 도포할 수있어
다른 조직에의 영향을 최소화 할 수있다.

◆ 남성의 섹스.
나이 자체가 남자의 성생활을 망쳐놓지는 않는다.
50세가 넘으면 음경의 발기 강직도는 줄어들고,
사정도 젊었을 때 처럼 강력하지 않다.
그리고 성교횟수도 주1회로 감소하는 경우도 있고
또 섹스에 대한 느낌도 감퇴 한다.
그렇다고 발기부전이 정상 노화의 과정은 아니다.

▲ 건강포인트.
심혈관계 건강을 향상시키는 모든 게
음경의 혈류를 유지하는 데 도움이 돼서 성 건강에도 좋다.
운동, 적정 체중 유지, 스트레스 제거, 금연 등이 권장된다.


◆ 호르몬.
50세가 넘으면서 생식호르몬은 감소 한다.
여자는 폐경이 되면서 여성호르몬 에스트로젠이 급격히 떨어지고,
남자는 남성호르몬 테스토스테론이 점차적으로 줄어든다.
이 때문에 우울증 등 기분 변화도 생기고,
골 밀도가 떨어지고, 근육의 힘도 약해진다.

▲ 건강포인트.
호르몬 대체요법의 효과는 긍정적이다.
에스트로젠제제를 10년간 사용하면 사망 위험률이 40% 감소하고,
그 이상을 쓰면 20% 감소하는 것으로 조사된다.


◆ 비뇨기.
소변을 걸러내는 신장의 효율은 떨어지고,
방광 근육도 약해진다.
고령자 3명 중 1명은 요실금을 경험한다.
대부분의 남자는 전립선 비대증으로
소변 보기가 힘들고, 줄기도 약해진다.

▲ 건강포인트.
요실금 환자의 90%에서 약이나 수술로
요실금과 전립선 비대증을 개선할 수있다.
항문 괄약근 등을 조이는 골반운동도 요실금 방지에 좋다.


◆ 폐.
55세 전후에 폐조직 내의 단백질은
탄력을 잃으며 흉곽의 움직임이 둔해진다.
폐포는 들이마신 공기 중 산소를
폐정맥내의 혈액으로 옮기는 능력이 떨어진다.

▲ 건강포인트.
담배를 피우지 않고, 수영을 즐긴다.
이처럼 체력을 잘 단련 한 고령자는
앉아서만 일하는 젊은이보다 폐활량이 더 클 수있다.


◆ 소화기관.
위액과 소화효소는 60세가 넘으면 현저히 준다.
음식물이 소장·대장으로 넘어가는 시간이 길어지고,
변비가 더욱 흔해진다.
일부 영양소는 쉽게 흡수가 안 된다.

▲건강포인트.
과일·채소·섬유소가 풍부한 곡물 등이 변비를 예방한다.
운동과 엽산 등이 대장암 발생 위험을 줄이고,
육류 섭취는 대장암 발생 위험을 높인다.

◆ 심장과 동맥.
혈관벽을 싸고 있는 내피층에 지방 성분이 쌓이고,
상흔 등이 축적돼서 동맥경화가 심해진다.
그래서 심장·뇌 등 여러 장기에 혈류량이 줄어든다.
혈압이 흔히 높아진다.

여자는 폐경기전에는 심장병 발생 위험이 남자보다 작으나,
폐경 후에 남자보다 커진다.
65세가 넘으면 60% 이상에서 심장·혈관에 이상이 생긴다.


▲ 건강포인트.
운동, 체중조절, 과일과 야채·곡물 위주의 식사 등이
동맥경화와 고혈압을 개선시킨다.


◆ 뇌와 신경.
30세에서 90세 사이에 뇌는 10%가 위축된다.
뇌의 신경세포들도 밀집돼 있던 것이 엉성해진다.
업무를 구성하고 진행시키는 능력은 쇠퇴하는 반면,
언어 능력과 집중력은 그런대로 유지한다.

▲ 건강포인트.
정신적인 활동과 달리기 등
유산소 운동이 인지 기능을 유지하는 데 좋다.
피아노 등 손가락과 머리를 많이 쓰는 취미를 갖고,
자주 활발히 걷는 습관을 가져야 한다.

◆ 뼈와 연골.
50세가 넘으면 골밀도가 점차 감소한다.
또 관절면을 부드럽게 보호하는 연골도 점점 소실된다.
폐경기 여성은 여성호르몬 에스트로젠이 뚝 떨어지면서
골 손실이 가속된다.

▲ 건강포인트.
하루에 몇 분 몇 시간이라도 서서 체중이 실리는 운동을 한다.
비타민D가 풍부한 음식을 많이 먹는다.

◆ 근육과 힘.
나이 들면 근육의 크기와 무게가 줄어든다.
근육이 퇴화함에 따라,
신체는 휴식할 때 적은 칼로리로도 신진대사가 이뤄진다.
따라서 같은 칼로리를 섭취해도 지방이 쌓이고
살이 찌는결과를 낳는다.

▲ 건강포인트.
어느 나이에서건 웨이트 트레이닝으로
근육의 양과 힘을 늘릴 수있다.
또한, 스트레칭은
근육의 유연성을 유지하는 데 매우 중요하다.

건강하게 튼튼하게 사는 방법이 있다.몸을 보호 유지지 하는게 피 피를 맑게해 잘흐르면 건강보장됨 태어나면 몸 속에 사혈이 형성되 나이를 먹어면 먹을수록 많아진다.좋은피는 적어지고 사혈이 혈관에 붙어 혈관이 좁아저 위 글의 내용과 같은 정상이 나타난다 피가 영양과 산소를 운반하는대 혈관이 좁아지면 여러가지 정상들이 나타남 그게 늙는 것이고 혈관이 막혀 피가 흐르지 못하면 병혈관을 막고 있는 사혈을 청소하고

막힌 혈관이 뚤어저 피가 흐르면 어떤 병이든 즉시 회복됨

몸속에 싸인 사혈을 청소하면 청소한 양만큼 몸이 다시 생성 피가 맑아 잘흐르면 나이는 년륜이요 무병장수 변강쇠 보장됨