오토게닉 쿤달리니 명상법 소개

[kenny]

☆ 오토게닉 쿤달리니 명상법 소개

자율신경조절법과 단전호흡에 의한 쿤달리니차크라 각성에 의한 오토게닉 군달리니명상법으로 영적영역 & 초월의식에 도달할 수 있다.

오토게닉 쿤달리니 명상법 소개의 기초인 오토게닉 자율신경조절 훈련법을 소개합니다.

☆ 쿤달리니 명상수련단계
"1. Autogenic Training/자율신경조절법 수련
2. 단전호흡
3. 단전의 기를 자율신경조절법에 의해 미려에 전송
4. 군달리니 각성
5. 명상/영적에너지 강화와 성장 기다림
6. 유상삼매 & 무상삼매/초월차원진입"

* 수련기간은 군달리니각성에 3~6개월, 명상수련에 5~10여년 정도 기간이 필요하다.

☆ Autogenic training/자율신경조절법:  자기 암시/최면 훈련법이다. 1932년 독일 'Johannes Shultz'박사가 개발한 건강증진훈련법이다.
쿤달리니 명상의 기초단계 연습방법으로 매우 간단하다
그러나 몸과 마음의 이완/relaxation효과는 매우 커서 서구에서는 심리치료에 널리 알려지고 사용되고 있는 방법이다.

☆ Autogenic Training-자율신경 조절법: 자율신경계를 통제하여 스트레스와 근심&걱정을 해소 하는 것이다.

* 수련환경
1). 장소:
소음 등에 방해 받지 않는 조용한 방이나 사무실
2). 조명: 매우 은은하거나 불을 소등
3). 도구: 요가 매트나 편안 요매트
4). 조건:
- 대변을 본 뒤 세척(비데효과)
- 복근운동: 50~100회

*  수련 과정: 7단계 과정
1). 심신이완
2). 심신 경직(Heavy)
3). 팔다리 자동 이동
4). 따듯한 감각 느끼기(체온 올리기)
5). 서늘한 감각 느끼기(체온 내리기)
6). 심장박동 조절
7). 호흡조절
마음과 몸을 스스로 통제하면 감각을 떠나 사물을 파악하는 힘과 세상의 바탕 본질을 깨닫는 힘이 강해진다.
이로써 명상을 시작할 수 있는 기반이 갖춰진다.

1. Autogenic Training/AT - 1 & 2 단계 (심신이완 & 심신경직 훈련).
1 & 2단계는 동시에 연습한다.
정신과 신경을 집중하며 의식을 깨우는 가장 중요한 단계입니다.

주의: 꼭 한 단계를 완성하고 다음 단계로 넘어 간다. 평생 활용하게 되므로 천천히 느긋하게 수련하시면 좋다.

1). 심신이완: Relaxation
(1). 과제:
몸과 마음의 긴장을 푸는 수련단계
자기 암시suggestion와 최면trance을 연습.

(2). 몸에서 기가 흐르는 느낌/감각이 발생한다고 상상/최면을 갖는다.

(3). 자세:
- 앞서 말한 것 같이 소음과 타인이 절대로 갑짜기 접근하지 않는 분리되고 편안한 장소에 옷도 편안하고 간편하게 입는다.
- 매트나 요를 깐다. 얇은 베개 사용한다.
- 매트 위에 눞는다. 팔다리를 쭉 펴고 양팔은 몸에서 약 10cm정도 떨어 지게 놓고 손바닥을 바닥에 붙인다. 양다리는 10cm 정도 간격을 두고 벌려 주~욱 펴준다.

- 눈을 감고 마음을 편하게 만들고 잡념을 지우고 집중한다. 의외로 눈을 감는게 매우 힘이 든다. 눈동자는 한 가운데 두고 움직이지 않는다. 이 수련이 미래 명상에서도 매우 핵심 부분.

(4). "아! 편하다. 편하다. 점점 편해진다. 아주 편해진다."라는 문장을 마음 속으로 말한다.
- 이 주문을 말하면서 생각 속으로 시선이 머리 끝에서 발 끝 까지 살피면서 내려 간다.
- 이 주문을 3회 정도 반복한다.
   이렇게 하면 몸이 이완되고 마음이 안정된다.(최초 자기 최면)
(5). "머리의 피로는 양 팔로 빠져 나가고 몸의 피로는 양 다리로 주욱 빠져 나간다."라고 마음 속으로 주문을 말 한다. 또 마음 속에서 상상으로 시선을 머리에서 양 손가락 까지 이동하고 피로가 빠져나간다는 상상을 한다. 또
마음 속으로 시선을 머리에서 발끝 까지 이동시키며 피로가 빠져 나간다는 상상/최면을 한다.
36). 반드시 단계를 끝낼 때 "이제 정상으로 돌아 간다." 또는 간단히 '끝'이라는 주문을 말 하고 눈을 뜬다.
(7). 3회 반복한다. 2~3분 걸림.

2). 심신 경직 훈련(Heaviness)

자세는 심신이완과 동일함. 몸의 근육이 풀려 피로가 풀리고 뒤틀렸던 골격들이 발란스를 회복하고 근육통 및 신경통이 해소된다.

몸이 무거운, 뻣뻣한, 굳는 느낌 만들기. 이 훈련으로 근골격계의 변화가 발생하고, 인체의 운동을 관장하는 근육과 인대의 이완 및 해소(손상된 신경의 복원치료효과), 그리고 마음 속 심리적인 긴장이 감소되는 효과가 생긴다.
이 단계부터 드디어 자신의 자율신경을 통제하기 시작한다. 건강이 눈에 띄게 개선된다.

1). 주문: "(팔)이 무거워 진다. 무거워진다. 점점 더 무거워 진다." 을 실제로 무거운 느낌이 들 때 까지 10~20번 계속 반복한다. 이 때 해당되는 (팔)에 의식을 집중한다. 숙달되면 팔이 완전히 돌덩이 같이 굳는 상태, 팔이 굳어 통증을 느끼는 정도가 된다.

2). (팔)의 경직이 완료되면 '훔'하며 경직을 풀고 다른 (팔)로 넘어 간다.

(1). 팔을 경직 시키는 훈련은 팔에 쥐가 나거나 팔에 힘을 주었을 때 근육이 딱딱해지는 무거운 느낌을 갖는 것입니다.
(2). 시작 팔: 오른 손 잡이는 오른 팔로 시작, 또는 반대.
(3). "팔이 무거워 진다. 무거워 진다. 점점 더 무거워 진다."고 마음 속으로 주문을 외운다.
- 주문을 외우며 팔에 신경을 집중한다.
팔이 무거운 느낌이 들 때 까지 여러 번 반복해 주문을 말한다.  마음 속 시선으로 바라 보는 듯 집중한다.
- 팔에 절대로 힘을 주면 안된다. 오로지 주문을 말 하고 의식을 집중한다.
- 팔이 실제로 무거워 지고 있다고 상상으로 느끼고 최면을 건다.
자기 최면/암시가 꼭 필요하다.
- 팔이 무거워 질 때/경직될 때 까지 반복한다. (처음에는 잘 안된니 스트레스 받지 말고 7~8번 반복하고 끝낸다.)
- 대뇌피질이 이 과정에 적응하면 자신의 자율신경계를 자유 자제로 작동 시키게 된다.

(4). 오른 팔에서 시작하면 왼 팔로 이동하여 동일하게 연습한다.
(5). 양 팔이 끝나면 이제 양 다리에 같은 과정을 진행한다.
(6). 이 단계 수련을 끝낼 때 "이제 정상으로 돌아 간다." 또는 "끝"이라는 주문을 말한 후 눈을 뜬다.

** 처음에는 느낌이 없지만 몇 일 연습하면 근육의 경직과 이완현상이 체험될 것입니다. 여기 까지만 와도 자신의 육체와 신경을 마음으로 움직일 수 있다는 것에 엄청난 느낌을 갖게 될 겁니다.

2-A). 심신경직훈련 - 경직확장 단계!

(1). 오른 손 잡이 오른 팔에서 → 왼팔
(2). 오른편 다리 →  왼편 다리
(3). 배로 이동: 배가 무거워 진다. 무거워 진다. 점점 더 무거워 진다."
(4). 가슴으로 이동: "가슴이 무거워 진다. 무거워 진다. 점점 더 무거워 진다."
(5). 목으로 이동: "목이 무거워 진다. 무거워 진다. 점점 더 무거워 진다."
간단한 목디스크 등이 풀리고 목근육이 풀린다.

2-B). 경직훈련 2차확장단계: 팔다리 들어 올리고 내리는 수련.
절대로 힘을 주어 억지로 움직이면 안되고 생각만으로 움직이게 한다.

(1). 오른 팔로 이동: "팔이 위로 올라간다. 올라 간다. 천천히 올라간다."  팔이 올라 가서 몸과 90도 수직으로 서면 "멈춘다"고 말한다. 그럼 올라 가는 동작이 멈춘다.   "팔이 밑으로 내려간다. 내려 간다. 천천히 내려간다." 하고 주문을 말하면 팔이 밑으로 내려 간다.

(2). 왼팔을 올리고 내린다.
(3). 오른다리를 올리고 내린다.
(4). 왼쪽 다리를 올리고 내린다.
(5). 양팔을 위로 올리고 내린다.
(6). 양다리를 위로 올리고 내린다.

눈, 코, 입, 피부 등을 경직시켰다가 다시 풀 수 있다. 이제 생각만으로 몸의 모든 부의를 움직이게 할 수 있는 기초 초능력을 갖게 됐다.

★ 주의:
(1). 꼭 한 단계를 완성하고 다음 단계로 넘어 간다. 수련은 느긋하고 편하게 한다.
(2). 몸과 마음의 긴장을 푸는 수련.
자기 암시suggestion와 자기 최면trance 및 마음이 몸을 통제한다는 의지를 갖고 수련한다.
(3). 기본 자세:
- 소음과 타인이 갑짜기 접근하지 않는 분리되고 편안한 장소에서 옷도 편안하고 간편하게 입는다.
- 매트나 요를 깐다. 얇은 베개 사용한다.
- 매트 위에 눞는다. 팔다리를 쭉 펴고 양팔은 몸에서 약 10cm정도 떨어 지게 놓고 손바닥을 바닥에 붙인다. 양다리는 10cm 정도 간격을 두고 벌려 주~욱 펴준다.

3. Autogenic Training/AT -  온열감(WARMTH)훈련 단계!

경직감 만들기에 성공으로 우리 몸의 자율신경을 자기 스스로 조절할 수 있는 능력을 개발했다. 이제 몸의 체온을 조절하는 능력을 만들어 건강과 정신의 조절능력은 더욱 증대한다. 관절부위가 이완되는 체험으로 몸이 바닥으로 가라 앉는 느낌이 들기도 하고, 근육과 신경이 편해져 피로가 해소된다.
온감은 치료와 회복의 효과가 매우 크다.

★ 온열감  [溫熱] (몸이
따스하게 느껴지는 열, Warmth)
몸의 체온을 따듯하게 상승시키는 훈련. 이 훈련으로 0.3~2℃ 정도 실제 체온이 올라 간다. 체온의 신체의 면역 및 신진대사의 상태를 나타내는 지표이다. 체온이 0.5℃만 올라 가도 면역이 강화되어 질병을 예방할 수 있고, 그리고 마음 속 심리적인 긴장이 감소되는 효과가 생긴다.

★ 주의:
1). 기본 자세: 경직훈련과 동일
2). 심신이완단계 2회 진행한 후 진행.
3). 반드시 손을 먼저 훈련한다. 손이 따듯해 지면 온 몸으로 확장한다.

1). 주문: "(손)이 따듯해 진다. 따듯해 진다. 점점 따듯해 진다." 을 실제로 따듯한 느낌이 들 때 까지 10~20번 계속 반복한다. 이 때 해당되는 (오른 손)에 의식을 집중한다. 숙달되면 손이 따듯해 진다.

2). (손)의 온감발생이 완료되면 '훔'하며 경직을 풀고 다른 (손)로 넘어 간다.

★ 온열감 훈련 확장:
1). 오른 손 잡이 오른 손에서 → 왼손

2). 오른편 발 →  왼편 발

3). 팔로 이동: 팔이 따듯해 진다. 따듯해 진다. 점점 따듯해 진다."
4). 다리로 이동: "다리가 따듯해 진다. 따듯해 진다. 점점 따듯해 진다."

5). 배로 이동: "배가 따듯해 진다. 따듯해 진다. 점점 따듯해 진다."
* 태양신경총이 자리잡고 있는 배가 따듯해 지면 소화기관 및 장기가 편해지고 기가 상승한다.
배가 따듯해지는 훈련은 매우 중요하다.

6). 허리로 이동:
"허리가 따듯해 진다. 따듯해 진다. 점점 따듯해 진다."

4. Autogenic Training/AT -   제4단계 찬 감각 (寒冷) Coldness feeling 훈련!

1). 몸이 시원해지는 느낌. 상쾌한 느낌 만들기.
* 이마에서 시작한다.

2). 주문: "(이마)가 시원해 진다. 시원해 진다. 점점 시원해 진다." 을 실제로 시원한 느낌이 들 때 까지 10~20번 계속 반복한다. 이 때 해당되는 (이마)에 의식을 집중한다. 숙달되면 이마가 시원해 진다.

3). (이마)의 시원한 느낌이 발생이 완료되면 '훔'하며 경직을 풀고 다른 부위로 확장하지 않고,
단지 온 몸이나 발을 시원하게 한다. "몸이 시원해 진다. 시원해 진다. 점점 시원해진다."

5. 심장박동 & 맥박 조절(Pulse Heartbeat)훈련 단계!

4단계 까지 수련이 완성되면 정신집중력이 높은 경지에 도달한 것이다.  자신의 머리에 연이어 떠오르는 잡념/번뇌가 이제 상당히 줄어든 것을 느낄 수 있다.

★ 주의:
1). 기본 자세: 경직훈련과 동일
2). 심신이완단계 2회 진행한 후 시작하여 3 & 4단계를 하고 나서 진행한다.
3). 먼저 자신의 심장 박동을 느끼고 나서 시작해야 한다. 대부분 심장이 실제 박동하는 것을 느껴본 사람이 없으므로 5단계는 천천히 시간을 갖고 여러 번/날 수련을 진행한다.

★ 심장박동Heartbeat, 맥박Pulse, 호흡Breathing의 리듬Rhythm을 느끼고 조절함으로 자율신경 조절능력의 개발 및 명상할 때 필요한 호흡법을 개발한다.

* 심장병이 있거나 심장이 약한 사람은 이 수련을 해서는 안된다.

1). 심장의 위치확인: 가슴의 정중앙에 있음(양쪽 젖꼭지 정중앙에 위치).
2). 왼손의 엄지와 검지을 심장부위 올려 놓아 심장이 뛰는 느낌을 느끼고, 주의집중하여 심장박동 소리도 들으려 노력한다.
3). 왼손을 심장에서 떼고 심장박동을 느낀다.
(처음에 심장박동을 느끼고 소리를 듣는 것은 어렵지만 몇 번 연습하면 가능해진다.)

** 4). 주문1 : "심장이 빨리뛴다. 빨리 뛴다 점점 빨리뛴다." 주문을 말하면 심장이 빨리 뛰기 시작한다.

5). 주문2: 심장이 조금 빨리 뛰기 시작하면, 즉시
"심장이 느리게 뛴다. 느리게 뛴다 점점 느리게 뛴다." 라는 주문을 말하고 정상속도 수준으로 심장박동속도가 되면 "멈춰"하고 심장박동을 중지한다.

** 주의: 반드시 잠깐 동안만 심장박동을 빠르게 만들고 즉시 중단해야 한다. 길게 하면 심장에 무리를 주어 심장건강을 해칠 수 있다.

6 호흡조절(Breath)훈련 단계!

5단계 까지 수련하면서 호흡조절이 완성되었다. 이제 우리 자신의 생각 & 의지만으로 몸의 기능을 조절할 수 있는 능력을 가지게 되었고 호흡도 조절하게 되어 명상에 필요한 조건을 드디어 갖게 되었다.

★ 명상은 호흡 자체라고 말 할 수 있다.
★ 호흡조절 훈련으로 간난아이의 숨결 같이 호흡을 매우 약하게 만들고 안정 시키며 규칙적인 것으러 만드는 것을 목표로 한다.
호흡이 안정되는 것만으로 마음이 매우 편안해진다.

★ 호흡조절 주문: 

심장박동훈련을  마치고 동일한 자세에서 연이어, 

"호흡을  천천히 천천히 점점 더 천천히"라는 주문을 속으로 말한다.

이 전의 단계 원칙과 동일하게 억지로 의식적으로 하지 말고 암시만 주고 변화를 기다린다.
5~6회 주문을 말하며 연습한다.

★ 자세:
1. 처음에는 전 단계와 동일하게 누워서 연습한다.
2.1. 2일 차 부터 앉은 자세; 양반 다리 자세 또는 왼쪽 다리를 오른 다리에 올려 놓은 반가부좌 자세로 호흡한다.
2.2. 이 때 엄지 손가락과 검지 손가락 끝을 서로 붙이는 '수인(手印)' 형태로 둥글게 만들고 손 바닥이 하늘을 향하게 하여 무릎 위에 올려 놓는다.
2.3. 눈은 감고 눈 동자는 정 중앙을 향하지만 시선을 의식하지 않는다.
마음 속에서 생각이 떠오르지 않게 마음의 눈도 감는다.
2.4. 혀는 살짝 말아 혀끝을 입 천장에 가볍게 붙인다.

주요 참고서적 이미지 댓글첨부:
구경회 2022.09.05.