[15분 순환운동] 최소의 운동으로 최고의 건강을~~

[규림지기]

[15분 순환운동]

시청자분들도 따라하실 수 있도록 ‘15분 순환운동’의 순서를 알려드리겠습니다.
우선 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속
한다는 것이 중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강
도를 조절해야 합니다. 주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.

이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야
충분한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개
심장박동수 및 운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의
연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.

최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다.
예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를
곱하면 126에서 135사이가 됩니다. 이 정도의 심장박동수는 운동시 옆 사람과 대화하는 것이
힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 분은
의사의 진단과 조언이 필요합니다.

아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는
상대적으로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는
운동을 하면서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.

전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가
급증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다
(다른 의견을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을
번갈아 하는 것입니다.

먼저 이 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해줘야합니다.  

여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝나는데요.
운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 합니다.

이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요한데요.
또, 운동을 하는 시간은 식사를 한지 1시간 반 이후가 좋고,
만약, 특정질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

건강한 노년을 보내기 위해 체중조절은 인생의 동반자와도 같습니다.
그만큼, 꾸준한 실천이 중요한데요. 하루 15분씩이라도 자신에게 맞는 운동을 하면서,
음식을 조금씩 조절한다면, 누구나 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.  

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살 빼기 탁월! 화제의 15분 순환운동 최종 정리

KBS 1TV '생로병사의 비밀'을 통해 알려진 15분 순환운동이 지금 인터넷 최고의 화제다. 특히 뱃살에 효과 만점이며 살 빼기에 탁월하다는15분 순환운동의 최종 정리판을 발 빠르게 공개한다.

운동 효과

15분 순환운동의 원조는 미국 커브스의 30분 서킷트레이닝이다. 제작진에 따르면 핀란드 소이니 지방에서 당뇨 위험이 높은 비만환자들을 대상으로 6개월 간 순환운동을 실시한 결과 체중이 평균 7kg이나 감량됐다. 또, 각종 당뇨 수치 역시 현저히 줄어들었다고 한다. 미국 또한 몇 년 전부터 비만인들을 대상으로 한 체중감량 프로그램으로 30분 순환운동이 폭발적인 인기를 얻고 있다

운동 방법

총 10가지 동작을 30초씩 하며 동작 10개를 한 세트로 봤을 때 3세트씩 진행한다. 즉, 10개의 동작을 3번 반복하여 15분이 된다. 일주일에 5일 이상 운동하는 것이 가장 적절하며 식이요법도 병행해야 살 빼는데 효과적이다. 순환운동은 식사 후 1시간 30분 이후에 하는 것이 좋다

운동 순서

-먼저 가볍게 준비운동을 한다.

1 동작, 제자리에서 점프하며 몸 털기
2 동작, 팔굽혀 펴기 : 팔굽혀 펴기가 힘든 사람은 무릎을 굽히고 해도 무관함

3 동작, 제자리 달리기 : 무릎을 높이 올려서 달리고 자기가 할 수 있는 운동량의 70%가 좋다.
4 동작, 스쿼트- 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 껴 수평을 유지하며 올린다. 그 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 굽혔다가 일어난다

5 동작, 제자리 걷기 : 최대한 무릎이 가슴 높이까지 오게 한다.
6 동작, 크런치-윗몸 일으키기와 비슷한 동작으로 상체를 완전히 올리지 말고 가볍게 들어 올린다. 손은 교차하여 가슴 위에 올린다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬고, 제자리로 돌아 갈 때 마신다

7 동작, 스텝- 계단 오르기처럼 한 발씩 차례로 오르내리기
8 동작, 사이드 런지 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 양 발을 한 쪽 식 각각 45도 방향으로 내민다. 이 때 앞으로 내민 다리의 무릎은 90도로 굽힌다.

9 동작, 다리 팔 벌려 뛰기 : 일명 PT체조로 양 팔, 양 다리를 동시에 벌렸다 차렷자세로 돌아가는 동작을 뛰면서 한다.
10 동작, 배근운동 : 엎드린 상태에서 상체와 하체를 들어 올렸다가 내린다. 호흡은 몸을 들어올릴 때 숨을 마시고 내려올 때 내쉰다

-마지막으로 운동은 스트레칭으로 마무리한다.

자료 사진 : KBS 생로병사의 비밀 166회 방송장면