똘똘이님께서 글올리신겁니다.. 감동 먹었어여..ㅋㅋㅋ

[동급최강]

저는 지난 2월말부터 6월말까지 무려 14Kg을 감량하는 혹독한 다이어트를 했습니다.

다이어트를 하게 된 이유는 멋져보이기 위해서가 아니라, 지방간을 치료하기 위해서였죠.

4Kg 정도를 감량하니까 간수치는 정상으로 되더군요. 그렇지만 초음파 상에서는 여전히 지방간 소견이 보여 독한 맘 먹고 확 뺐습니다.

그러나 체중만 줄인다고 끝나는 건 아닙니다.

기초대사량이 전에 비해 확 줄어있는 상태이기 때문에 이전의 식습관으로 돌아간다던지, 운동을 그만 두게 되면 살이 다시 찌게 됩니다.

그러면 어떻게 해야 할까요?? 답은 근육을 키워 기초대사량을 높이면 됩니다.

그래서 다이어트에 있어서 유산소운동 뿐만 아니라 무산소운동, 즉 웨이트트레이닝도 아주 중요합니다.

4주혁명 프로그램을 접하기 전에는 직업이 의사(공중보건의)임에도 불구하고 운동에 대해선 참 무식했습니다.

무조건 운동을 많이 할 수록 근육이 더 잘 자라는 줄 알았습니다.

그 때문에 응급실 당직하는 날에도, 당직실에서 올드보이의 최민식처럼 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 바벨들기 등등을 틈나는 대로 했습니다.

그러다가 운동을 너무 과도하게 한 나머지 어깨를 다친 적도 있었습니다. 3일만에 회복됐지만요.

목표 체중에 도달하고 나서는 이대로 해서는 안되겠다는 생각이 들어 속는 샘 치고 4주혁명 책을 사서 책대로 해보기로 했습니다.

일단 첫날 책을 속독 하고 난 후의 느낀 점을 정리하자면...

1. 어??? 운동을 이렇게 조금 해도 될까??? 가슴이나 삼두, 이두, 다리는 일주일에 한번만 하는데 과연 이렇게 해서 근육이 붙기는 할까?? 아무리 쉴 때 근육이 자란다지만 이건 좀 아니다 싶었습니다.

2. 아항...단백질 섭취가 아주 중요하구나!!! 그 동안 보충제를 먹어오긴 했지만 너무 적게 먹었던 것 같습니다. 실제로 4주 프로그램을 진행해오면서 하루에 다섯번씩 보충제(옵티멈 웨이, 퓨어WPI)를 먹고, 끼니마다 단백질을 충분히 섭취하기 위해 노력했습니다. 여자친구와 데이트 하는 중에도 보충제를 먹었습니다...ㅡㅡ;

3. 음...아무리 바쁜 사람이라도 덤벨, 바벨, 로프만 있으면 완벽하진 않지만 어느 정도 트레이닝이 가능하겠군. 저는 나중에 대학병원에서 트레이닝 받을 때를 대비해서 이런 생각을 하지 않을 수 없었습니다. 이 책을 보기 전까지 덤벨을 가지고 이렇게 다양한 운동을 할 수 있는지 몰랐습니다.

4. 젠장...난 아직 힘이 약해 헬스장에서 가벼운 덤벨 들고 운동하면 쪽팔리겠다...ㅡㅡ; 게다가 매트 깔아놓고 운동하면 구경거리 되겠는데....

5. 거울에 보이지 않는 근육까지도 트레이닝을 해야 하는구나. 사실 전에는 너무 앞쪽의 근육만 신경썼던 것 같습니다.

헬스클럽 등록하고 드디어 운동 시작...

가벼운 덤벨을 들고 해도, 매트를 깔고 저 혼자 뻘짓거리를 해도 남의 시선 의식하지 않으려고 했습니다.

실제로 다른 사람들도 제가 뭘 하든 관심 없습니다.

다만 트레이너님이 가끔씩 지나다니면서 자세 교정을 해주긴 했습니다.

참..유산소 운동은 다리운동 하는 날에는 힘들어서 못하고, 다른 날에는 30-40분씩 꾸준히 했습니다.

주로 심박수 유지가 자유로운 사이클론으로 했구요...제가 다니는 헬스클럽은 런닝머신 속도가 0.5Km/h 단위로 조절되서 목표심박수 유지가 좀 어렵거든요. 

그 동안의 성과를 정리하자면...

1. 급격한 체중감량에도 불구하고 체성분 검사상 체지방이 16.9%로 양호한 수준이었는데, 지금은 15.9%로 1% 감소...^^;; 그러나 몸무게는 0.5Kg 증가. 허리둘레 1cm 감소.

2. 여자친구가 제 팔뚝을 보고 아톰이라고 했었으나, 지금은 힘 빼고 있어도 절대 아톰 아님. 이건 여친도 인정...ㅋㅋㅋㅋ Deltoid muscle(삼각근), Biceps muscle(이두근), Triceps muscle(삼두근)의 윤곽이 보디빌더들처럼 뚜렷하지는 않지만 어느 정도 보임.

3. 내배엽 체질의 고민인 여성형 유방이 어느 정도 해결됨. 살이 빠져도 가슴이 좀 도드라진 것 같아서 고민이었는데, 점차 예뻐지고 있음. 어떤 옷을 입어도 당당해짐..ㅋㅋ

4. 고질적인 목통증이 완전히 없어짐. 등근육, 특히 백익스텐션, 슈퍼맨 같은 척추기립근을 강화하는 운동이 특히 도움을 많이 준 것 같음.

5. 근력이 강해짐. 이제는 덤벨 가벼운거 들어서 쪽팔리지 않음...ㅋㅋㅋ

6. 웨이트 트레이닝의 여러가지 필수 요령을 완전히 터특함.

7. 잘 먹는다는 것이 뭔지 잘 알게됨. 솔직히 운동보다 먹는 것이 더 힘듬.

운동생리학책을 보면 웨이트 트레이닝을 하게 되면, 처음 6주동안은 신경계가 적응을 해서 근력이 강해지고 이 기간이 지나야만 근육이 커진답니다.

그러니까 4주 운동해서 근육이 커졌다고 말할 단계는 아니고,

지금까지 운동한 것을 기초로 앞으로 꾸준히 운동하면 책에 모델로 나온 분처럼 될 날이 언젠가는 올거라고 생각합니다.

그렇지만 아무래도 웨이트트레이닝의 빈도가 너무 적다는 생각을 떨칠 수가 없습니다.

이에 대해 헬스장 트레이너에게 물어봤는데...자기네들은 보통 어떤 한 부위를 운동하면 72시간 동안 쉬어준답니다.

그러니까 하루 운동하고 3일 쉬고...이런 패턴으로 한다는 것이죠.

실제로 저같은 경우, 한부위를 운동하고 나면 3일 정도 아프다가 4일째 되는 날 전혀 안아파지게 됩니다.

웨이트트레이닝으로 자극된 근육이 회복하는데 3일 정도면 된다는 걸 증명하는 현상 아닐까요???

그래서 저는 앞으로 3주차 운동을 반복하되, 일요일에만 웨이트를 쉬고 다른 날에는 프로그램 순서에 따라 운동할려고 생각 중입니다.

책이 참 좋습니다.

앞으로 나이들어 기운없어 웨이트트레이닝이 힘들어질 때까지 좋은 지침이 될 것입니다

[ThisPlus]

저도 책 읽고나서 위에 말씀하신 1번내용(부위별로 일주일에 한번??)이 궁금해서 카페가입했는데.. ㅎㅎ

[양양호호]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[최고의꿈]

대단하시네요~ 전 3주차하다가 월드컵때매 안했는데...ㅜㅜ 전 오늘부터 다시 시작...;;;