세일러를 위한 플랭크(Plank)

[데루수]

씨맨쉽 포스트에서 플랭킹(Flanking)은 세일을 붐 위에 아코디언 주름처럼 접거나 시트를 둥글게 말아서 치우는 걸 이야기했습니다. 

엑서사이즈에서 플랭크(Plank)란 어깨, 등, 힢, 다리를 널빤지같이 편평하게 펴는 걸 의미합니다.  몸 중심(core)에 가까운 근육 즉 주로 복부 위주로 근육을 강화하는 효과가 있습니다.

아래 영상에서 보듯이 팔꿈치로 상체를 받치고 다리를 쭉 편체로 누워서 버티는 걸 기본 플랭크라 할 수 있습니다.  주의할 점은 등이 아래쪽으로 쳐지면 안되고 상체와 다리가 일직선을 이루도록 복부에 긴장을 해야 합니다. 

그렇게 하다가 어느 정도 익숙해지면  머리를 약간 들어 앞을 보면서 등을 천정을 향해 조금 굽게 해주면서 버티는 게 복부 근육에 좋은 거 같습니다. 

아래 영상에선 기초 플랭크도 다양한 변화(베리에이션)을 줄 수 있는 점과 사이드 플랭크를 보여 줍니다. 

우선 힘 안들게... 무릎을 바닥에 대는 아주 손쉬운 플랭크를 보여 줍니다.  또한 팔을 쭉 펴고 버티는 플랭크도 보여줍니다.  어떤 베리에이션을 하든 무엇보다 어깨-등-히프-다리가 '널빤지'같이 이어지는 폼이 중요하다고 합니다.  또한 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 등, 히프 근육까지 강화하는 효과도 있다고 언급하고 있네요^^.

https://youtu.be/ASdvN_XEl_c

베리에이션은 몸이 허약한 뭍사람이나 이미 익숙해진 세일러들이 흥미를 잃어갈 때 쯤 시도해보면 좋을 듯.  바우 플렉스 직원 중 스테파니가 보면 제일 체력이 좋은 듯.

그 외 플랭크로 버티다가 팔굽혀 펴기를 한다거나, 한쪽 다리를 번갈아 가며 뒤로 올리거나, 옆으로 구부리고 펴는 걸 하면서 베리에이션을 줄 수 있습니다.  영상 속 처자들은 이런 거하면서 밥먹고 사니까 따라하다 보면 엄청 힘드네요.  웬만하면 눈으로만 보고 따라 하지 마세요^^.

https://youtu.be/ynUw0YsrmSg

플랭크는 등과 배 근육, 그리고 허리에서 대퇴부로 연결되는 근육 등이 주로 강화되므로 서 있거나 앉은 자세를 바로 해주고 허리 다치는 걸 방지해 줍니다.  특히 데루수같이 오랜 시간 앉아서 일하는 사람들에게 좋지 않나 싶네요. 

쭉 하다보면 (아까운 뱃)살이 좀 빠질 수도 있는 데 신진대사가 좋아져서 그렇다고 합니다 (데루수는 약 2주 전에 시작했고.. 탄수화물 줄이는 다이어트와 같이 하다보니 기저질환 증세가 많이 좋아지는 거 같습니다.  나중에 자세히 정리함.  술을 줄여서 그런가?)

마지막은 요령이 좀 생기고 체력도 좋아졌다 생각되었을 때 해 보기.  아래 링크를 따라가면 간단한 요령이 설명되어 있음.  매일 1~2분만 해도 될 듯.

https://youtu.be/Zq8nRY9P_cM?t=20 

주먹을 꽉진 모양세가 ㅈㄴ 힘들게 보임^^  힘들어서 그럴 건데...  손은 편하게 그리고 복부 근육과 호흡에 집중

[hahadong]

몸짱 방장님이 되어 돌아 오시겠군요. 기대하고 성원합니다.

[데루수]

괜히 뭔가 보답을 해 드리고 싶네요^^. 플랭크는 의지만 있으면 꾸준히 할 수 있을 거 같고요.. 스트레칭은 간단히 일부만 하고 있습니다.