플랭크 올바른 자세

[카페사장]

<출처 : http://www.bodyman.co.kr / http://cafe.daum.net/bodyman>

※ 플랭크(plank)는 널빤지라는 뜻으로 주로 허리를 비롯한 코어를 강화하는 데 목적을 둔 자세로 알려져 있다.  

근골격질환의 대부분은 좋지 않은 자세에서 비롯되는데, 플랭크는 근골격에 가장 안정적인 자세를 취하고 유지하는 등척성 기능을 강화하여 코어뿐만 아니라 전체적인 근골격질환을 예방하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

* 머리, 등, 엉덩이, 종아리, 발뒤꿈치가 일직선이되면 귀, 어깨, 골반, 무릎, 복숭아뼈도 정확하게 중심선에 위치한다는 것을 알 수 있다.

<자세>

- 팔꿈치를 지면과 수직으로 하고, 벽에 기대어 섰을 때처럼 머리, 등, 엉덩이, 종아리, 발뒤꿈치를 일직선으로 유지하는 것이 가장 정확한 자세이다.

- 정확한 자세를 위해서는 다른 사람이 긴 봉을 이용해 직접 몸에 대고 체크해 주는 것이 좋다.

- 외부의 힘이나 팔다리의 움직임이 동반되는 경우에도 흔들리거나 넘어지지 않고 같은 자세를 유지하는 것이 플랭크의 핵심이다. 

- 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동 시 코어의 안정적인 자세 유지는 매우 중요하다.  

- 1분 이상 실시하는 것은 별다른 잇점이 없으니, 쉬워지면 난위도가 좀 더 높은 변형된 동작을 실시한다.  

- 머리를 숙이거나 젖히는 자세, 등이 말린 듯한 자세, 허리가 과전만 된 자세, 엉덩이가 쳐지거나 솟구치는 자세, 무릎이 덜 펴진 자세는 모두 잘못된 자세입니다.

<참고>

- 위에 선이 그어진 이미지는 유튜브에서 찾은 가장 정석에 가까운 플랭크 자세입니다. 플랭크와 관련된 동영상과 이미지에서 위와 같이 선을 그어보시면 99.99%는 설명과 자세가 맞지 않을 겁니다. 왜! 자로 잰 듯 정확한 자세여야 하는지는 위에 설명을 보시기 바랍니다.

- 아래 동영상에서도 위와 같이 선을 긋는 방법으로 자세를 체크해 보시기 바랍니다.

힙으뜸

https://www.youtube.com/watch?v=v54Jtmi2BwU>

바벨라토르 홈트레이닝

https://www.youtube.com/watch?v=Zq8nRY9P_cM&t=158s>

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http://www.bodyman.co.kr 에서 <스트렝스>를 참고하십시오.