토요일 LSD 훈련 페이스에 대하여

[달팽이]

토요일 LSD 훈련 페이스에 대하여

(8시45분에 쉘터로 귀환하는 시간을 8시30분으로 바꿈-7/6/2018)

우리의 토요일 LSD 훈련 페이스는 과연 적절한가? 너무 빠르거나 늦은 것은 아닌가? 빨랐다면 그래서 부상이 심심치 않게 생기고 등록한 대회를 포기해야 했던 것은 아닐까? 만약 너무 늦은 페이스였다면 LSD의 훈련효과를 제대로 보지도 못한 채 땀만 흘린 것은 아닐까?

마라톤 훈련에 관한 글들을 읽어보면 LSD의 권장 페이스는 대개 풀마라톤 목표 페이스보다 1분 내지 1분30초 늦은 것이 좋다고 합니다. 이 정도의 느린 페이스로 장시간 장거리를 달림으로써 평소에 사용하지 않는 근육을 단련시키는 것이 목적입니다.

그런데 우리는 10마일 이내의 짧은 거리를 훈련할 때나 20마일 가까이 장거리를 훈련할 때나 거의 비슷한 속도로 훈련해 오지 않았나요? 그렇다면 지금이라도 LSD의 효과를 최대한 거둘 수 있도록 개선합시다.

아래의 표는 보스톤마라톤 Qualify 시간에 기준해서 각자에게 적합한 LSD 페이스가 무엇인지 그리고 그 페이스를 유지해서 훈련하려면 몇시에 출발해야 하는지 혹은 몇마일을 달려야 하는지 지침을 드리기 위해 작성한 것입니다.

아마도 어떤 분은 “이렇게 천천히 달리면 30마일도 달리겠다”라고 또 어떤 분은 “아니 이렇게 빨리 달려야 했었나?” 하실 겁니다. 그런데 이게 LSD라니 새해에는 그렇게 한번 해봅시다.

*Full goal은 BQ 목표시간입니다.

*Race goal pace는 그 BQ 달성을 위한 race pace입니다.

*LSD Pace는 race goal pace 보다 1분 내지 1분20초 정도 늦게 책정한 pace입니다.

*새벽반의 경우는 (18-20마일) 각자의 목표 LSD pace에 맞는 출발시간을 고르면 됩니다. 

*스트레칭 후에 출발하는 정규반의 경우는 출발시간이 정해져 있으므로 각자의 목표 페이스에 맞는 거리를 고르면 됩니다.

Distance	출발시간	Return	주행시간	LSD Pace	Full BQ 목표	Race goal pace
20	5:25	8:30	3:05	9분15초	3시간30분	8분01초
20	5:15	8:30	3:15	9분45초	3시간40분	8분24초
20	5:05	8:30	3:25	10분15초	3시간55분	8분58초
18	5:15	8:30	3:15	10분50초	4시간10분	9분33초
18	4:45	8:30	3:45	12분30초	5시간00분	11분27초
Group Stretching: 6:00-6:10
14.6	6:15	8:30	2:15	9분15초	3시간30분	8분01초
13.8	6:15	8:30	2:15	9분47초	3시간40분	8분24초
13.2	6:15	8:30	2:15	10분14초	3시간55분	8분58초
12.5	6:15	8:30	2:15	10분48초	4시간10분	9분33초
10.8	6:15	8:30	2:15	12분30초	5시간00분	11분27초