아직도 몸짱을 꿈꾸는 할아버지 (나의 10년간의 근육 운동기 제 2편)

[카페지기/홍문도]

아직도 몸짱을 꿈꾸는 할아버지 (나의 10년간의 근육 운동기 제 2편)

진해중(9회),고(13회) 동창생 여러분, 안녕하시고 2017년에도 건강하게 삽시다.

8년 전 이 카페로 통해서 2년간 나의 운동 체험기를 올리면서 매년 그 변화를 쓰기로 약속 했지만, 그것을 지키지 못하고

꼭 10년 4개월 만에 그 운동의 결과인 신체적인 변화와 내가 앓고 있던<당뇨병>과 합병증 치료와 그 외의 질병 상태를 써 보겠습니다.

처음 읽거나 8년 전에 본 글이라 기억이 흐리면 아래 영문을 클릭하여

<64세의 나이에도 불씨는 살아있었다, 나의 운동기 제 1편)을 다시 읽어야 제 2편이 이해가 됩니다.

아래 영문자 클릭!!

http://cafe.daum.net/gghhggg/EfS4/362

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제1편에서는 내가 운동을 시작한 이유와 운동 후 몸 상태의 변화, 당뇨의 치료과정을 적었다.

우리 동창카페 외  당뇨환자에게 희망을 드리려고 당뇨카페에도  제1편을 올렸더니 많은 격려를 해 주시고, 본인도 희망을 가졌다고도 하였고 어느 중소사업체에서 칫잔도 보내 주었지요,

내 인생 가장 잘한 것은 <64세의 적지 않은 나이에 근육운동에 도전>이다.

 인간의 육체는  늙는 것이지만 늙더라도 병 없이 사는 게 큰 목적이다.

늙음에 따라서 우리 몸의 근육도 10년마다 10%로씩 줄어들고 나이가 점점 더 많아지면 그 속도가 빨라지며, 없어지는

근육양도 늘어 난다고 한다.

결국 팔,다리만 앙상하고 배만 불뚝한 거미형 인간으로 변한다고 어느교수님은 이런 몸이되는 걸 미리 방지 해야된다고

 팔,디리 운동을 적극 추천한다.

특히, 당뇨병에는 허벅지 근육을 키워야 당뇨 조절이 잘 된다고 했다.

다리에는 우리 몸 전체의 근육의 70%가 있으니까.

* * *

나는 학창시절 가징 싫어하는 과목이 체육이다. 그 때는 공도 귀했지만 어쨋던 운동 만은 싫어 했다.

50대를 넘어서는 오랫 동안 병마에 시달리다가 <운동 외는 다른 약이 없다는> 소리를 듣고서  

<아령운동:덤벨>부터 시작하고 결과가 좋아서 다음번엔 수준을 더 높여 <역기운동:역기>을 더 추가해서

나의 집 거실에서 해 왔다.

아령 운동이 쉬울거라는 고정 관념을 버려야 한다, 아령 운동도 무게, 운동방법에 따라

엄청난 힘이 들고 효과도 크다. 아령운동이 값싸게 먹힌다고 무시해서는 절대 안된다.

아령 운동은 일주일에 5번 정도, 쉬는 날은 자전거 타기로 2시간 유산소 운동도 했다.

운동 강도를 높이고 어려운 동작을 하다가 손가락 골절로 병원 신세도 졌다.

운동 전 보다 근육량도 많이 늘고 당뇨 칫수도 많이 내려 갔으나 당뇨합병증<팔.다리 저림>은 나를 아주 괴롭혔다.

낮에는 참을 정도나 밤이면 팔,다리가 너무나 아서 잠들기도 힘들어 수면제도 먹어야 했다.

여러 신경과 병원을 찾았으나 당뇨병 5년만에 합병증이 왔다는 것이 이상하다며 확실한 이유를 말해 주지 않고 근전도 검사만 여러 번 했다.

한양대 신경과에서 진료를 받으며 특별한 질문을 받았다.

“혹시 결핵약을 복용한 적이 있는지요?”

그렇다. 30세 무렵 결핵을 앓고 2년간 독한 결핵약을 먹었다.

치료 기간에는 잘 먹어야 하는데 그 시대는 먹고 살기도 힘들어 그러질 못했고 직장에서도 전염을 이유로 쫓겨 나왔다.

한양대병원 치료 처방은 황당하게도 우울증 치료약,치옥타시드(예방약)과 소화제 정도, 치료약이 특별히 없단다.

그렇다고 매번 비싼 대학병원에 가기도 힘들어 한양의대졸업 신경과의사 개인병원에서 똑같은 처방을 받아 3년을 먹었다. 통증만 완화 될 뿐이었다.

지금은 통증을 줄이는 약 판매되고 있다.

다리의 신경이 망가져서 통증이 오고, 다른 세포와는 달리 신경세포만이 재생이 되지 않는다고 하니, 이젠 난 어쩌지?

 이렇게 아프다면 일찍 죽는 것이 더 나을 지도..

나는 큰 결심을 했다. 팔,다리 합병증도 운동으로 치료해 보자.

<다리 근육운동>을 만들려고 자전거로 거의 매일 10키로 이상 씩 달렸다.

노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 사람의 몸 중에서 가장 먼저 쇠약해지는 곳이 바로 하체이고 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있다. 따라서 중년 건강을 지키려면 하체부터 관리해야 한다.

근육은 40세 이후부터 매년 1% 줄어들기 시작하고 혈액 순환에도 영향을 미친다.

특히 당뇨환자는 몸에 쌓여있는 당을 빨리 소모하기 위해서 하는 운동도 다리근육이 많아야 된다.

마침 내가 살던 우이동 근처에서 개천을 따라 자전거도로가 있어 의정부까지 달리면 15키로,

꾸준히 한 1년을 타니 다리의 통증이 덜 했다.

허벅지에도 전에 보지 못했던 굵은 핏줄(정맥)이 튀어 나왔다,

통증이 사라지는 것은 신경세포가 살아 난 것이 아니고 혈관이 확장되어 혈액 순환이 잘 되니 신경에 영향을 준 것이다.

이것에 힘을 얻어 1주일에 한번 자전거를 교통수단으로 해서 서울시내까지 왕복 30키로를 다녀 오기도 했다.

다리 근육운동과 자전거 타기 2년에 팔,다리 저린 것도 반으로 줄어들었다,

그 후 이사를 동대문구 용두동으로 가서 한양 전문대 후문에서 잠수교까지 자전거 앞바구니에 강아지를 싣고 음악방송을 들어면 달리는 기분은 정말 좋았다.

여름밤이면 한강변의 야경도 좋지만 잠수교 분수 쇼도 멋 있었다.

참 오랜만에 느끼는 행복!

약 5년 이후 지금까지 팔,다리 통증의 95프로는 완치되고 현재는 겨울철에만 약간 느낄 정도로 회복되니 지옥에서 빠져 나온 것 같다,  의사도 불치병이라고 했는 데.

* * *

다시 운동이야기로 돌아가자.

욕심이 생겨 3달에 15만원에 헬쓰장을 다니기 시작했다.

하루에 2.000원정도의 비용으로 몸 관리하고 샤워하니 비싼 가격은 아니다.

운동시간도 1시간 30분 정도라서 24시간 중 1,2시간을 자기 건강에 투자하는 것도 부담이 없다.

좋은 환경과 여러 종류의 기구들과 코치와의 상담, 운동 결과도 좋았다.

몸의 근육도 환경이 바뀌니 더 늘어 났다.

 처음 1개월은 전신 운동(가슴,팔 몸통 ,다리)

다음 3개월은 하루는 상체운동 (가슴,팔,) 다음날은 하체운동과 몸통(다리,등,배, 옆구리)

그 이후는 날짜마다 나누어 운동하기

월요일 / 가슴운동 (약 다섯종류)

화요일 /팔운동(이두박근, 삼두박근(약4종류)

수요일 /자전거 타기

목요일 /몸통운동(등, 배,옆구리 드{6종류)

금요일 /다리운동 (5가지)

토,일요일 중 하루 휴식, 자전거

*한가지 운동을 13번(1세트) 후,2분 쉬고 2세트,2분쉬고 3세트.

* * * *

처음에는 몸의 변화가 오더니 운동 강도를 더 높여도 몸의 변화가 없었다.

그 이유는 내가 섭취하는 칼로리 보다 운동으로 소비하는 칼로리가 더 많아 오히려 근육이 줄어들고 있었다.

즉, 다이어트 현상이다, 운동다이어트는 이 간단한 원리를 이용 한 것이다, 적게 먹고 먹은 것보다 더 칼로리 소모.

먹는 것을 좀 늘리고 운동 강도를 좀 낮추니 옛날 상태로 복귀되었다.

근육운동은 힘이 들고 지루하고 재미가 없다.

나도 몇 번이고 때려 치우려 했고 1,2달을 쉬어 보기도 했다.

우리 몸은 참 정확하다. 한달만 쉬어도 근육이 조금 줄어

들고 2달,3달을 쉬면 훨씬 많이 빠져 버린다. 그래서 몸을 유지 하기 위해서는 항상 운동을 해야 하는 것이다.

용불용설 [用不用說],, 쓰지 않으면 없어지는 우리의 몸의 근육.

단, 운동하던 사람은 근육이 빠지더라도 다시 운동하면 단시간에 옛날로 돌아 온다.

2010년 동대문 소재 아파트로 입주했다

아파트 자체 헬쓰장도 있어서 저렴한 가격으로 이용을 했다.

전에 다니던 헬쓰장 보다 새로운 장비가 있어서 좋았다.

이제는 강도를 좀 높혀 1세트를 12번에서--->15번으로, 한 종류당 3세트에서--->4세트로 했다.

나이를 먹어 감에 따라 당뇨약의 효능도 떨어져 갔다. 식전에 150이상이 나왔다.

당뇨약을 신약으로 바꾸어도 효과가 없어 의사의 권유에 따라 인슐린 주사를 맞기 시작.

24시간용(18단위)을 아침 한번과 속효성용(8딘위)은 아침, 점심, 저녁을 3번 맞는다.

처음엔 불편했는데 지금은 익숙해 졌고 약 용량도 조절할 수 있어 더욱 좋다.

음식을 좀 먹을 때는 인슐린 용량을 늘리면 되지만 운동하는 사람은 저혈당이 잘 온다.

고혈당 보다 저혈당이 훨씬 위험하다, 나도 40까지도 내려 갔을 때는 정신이 혼미하고 숨이 까파지고 가슴이 두근거렸다,

또 혈압도 160으로 올라가서 혈압약도 처방 받아 130이하로 유지하고 혈액 순환제도 먹고 있다.

늙어니 이번에는 청력이 떨어 졌다.친구들의 대화도 80%만 이해하고 나머지는. 이해 불가!

무릅에도 조금씩 아프니 관절염도 온 것인가?

*  *  *

 2013년 가을, 전어회가 제철이라 먹었다.

그날 밤 복통으로 119를 통해 청량리 성모병원응급실에 갔다,

CT 찍고 다음 날 담담의사에게 진단을 받았다. 식중독은 확실하고, 더 큰 문제가 생겼다.

췌장(인슈린 분비기관)이 석회화(돌같이 굳어짐)되어 췌장기능을 거의 할 수 없고 췌장암발생률도 높다고 했다.

되돌릴 방법은 없고 현상유지의 약을 3년째, CT도 매년 찍고 있다.

식중독 장염이니 거의 굶다 시피해서 5일을 입원하고 나오니 나의 몸은 거의 반토막 나 있었다,

 지난번 언론 발표를 보니 정상체중보다 10%더 나가는 사람이 장수한다고 했다.

나 같이 입원을 하거나 암에 걸렸을 때 수술이나 방사선치료에는 체력이 높은 사람은 이겨 내지만 정상체중이나

미달 인 사람은 치료기간 중에 죽는다고 했다.

여러분도 만약을 위해서 정상체중보다 높게 유지 하세요!! 장수한다고 하지 않습니까?

    *    *    *

2016년 7월 2,500세대의 대 단지인 김포 풍무푸르지오 아파트로 이사를 왔다.

공기도 맑고 후내년 이후에 경전철이 생기면 서울과의 교통도 1시간 내라고 한다.

아쉬운 것은 자전거를 마음것 탈 수가 없다.

김포에서는 자전거를 탈려니 너무나 위험하다. 서울보다 운전자들이 속도도 많이 내며 거칠게 차를 몰아서 겨우 시내에 나갈 때나 한번씩 자전거를 이용 할 뿐이다.

근처에 아라뱃길 자전거 도로, 한강자전거 도로가 있다지만 그곳까지 가는 길도 모르며 위험해서 가지 못하고 있다.

아파트 내 헬쓰장 

운동 중 찰칵!

이곳 아파트단지 내 공짜로 할수 있는 헬쓰장도 있다.

넓어서 쾌적하고 운동기구도 몇가지 빼고는 다 갖추어 있다,

런닝 머쉰만 26대.. 그런데, 헬쓰장은 항상 비워 있듯 20명 안팎의 인원 운동을 한다.

이사 오기 전, 회원수가 많아서 등록이 되지 못할까 마음을 졸였다.

옛말에 <조선사람들 공짜면 양잿물도 먹는다>다는 속담이 완전히 틀려 버렸네~

나 역시 공짜라서 마음이 느긋해져서 하루 이틀도 빠지기 일수다.

동네 헬스장에는 한달 6만이면 하루 빠지면 얼마를 손해 본다는 것이 아까워 열심히 다녔는데..

 오히려 유료라면 더 열심히 다닐 것 같다.

이삿준비와 주택매매로 두달을 빠졌는데 다시 보충하기 위해서 3개월 전 부터는 일주일에 4번은 꼭 다닌다.

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 매년 보건소에서 체력측정을 해보면 신체나이는 항상 2살 아래로 나왔다.

3살 젊게 나온 적도 한번)나이보다 2 살이 젊다는 뜻이다.

2016년 운동 10년 만에 오늘 보건소에서 체력검사한 결과는 아래와 같다.

보건소에서 <선생님의 모든 체력은 표준이상을 넘어 섰으니 앞으로도 열심히 운동을 하십시오. 복부지방도 뺄 이유가 없습니다.

 앞로는 나이 관계로 체력검사를 해드릴 수 없으니 이해 해 주십시오.> 좀 섭섭한 말을 들었으나 나의 발걸음은 10년 중 최고로 가벼웠다.

칫수로 본 신체적변화

 운동 후 육체적인 변화

          2006년 8월 운동시작 당시                                           2008년 8월 운동시작 2년 후          2016년12월,운동시작 10년 후

                                                                   2016년 12월 현재

육체적인 변화

O 혈당이 잘 조절되고, 신경병증도 더 이상 진행되지 않는 것 같다.

O 머리카락이 희어지는 진행속도가 늦어지는 기분.

O 얼굴의 주름살이 감소함.

O 눈 상태도 현상유지.

O 소화가 잘된다.(전에는 시내 나가면 화장실 건물부터 찜해 두었다)

O 옛날에 다리에 힘이 부족해서 버스를 기다릴 때 콘크리트 바닥에도 주저 앉거나 지하철 높은 계단은 한번쉬고 올라간다..

   지금은 전철,버스에 좌석이 없어도 불평하지 않고 서서 간다.

정신적으로 좋아 진 점

O 자신감이 생겼다.(젊은이와의 타툼이 있을 때 절대 밀리지 않고 방어자세를 취한다 )

O 노인에게도 할 일이 생겨서 잡념이 없어 좋다.

O 모든 사고와 행동이 적극적이고 능동적으로 변함.

O죽음에 대한 두려움이 감소 되었다.-->"아직 살아 갈 날이 많다“라고 변한다."

O 목욕탕 가서도 당당 해 진다.

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  인생을 사는 중 목표했던 것보다 완전 다른 방향로 가서 성공한 분들도 많다.

그럴만한 이유 중에는 <아주 작은 것>이 계기기 되었다고 한다.

나 역시 이웃이 이사가면서 버리고 간 4키로의 아령 가져 오지 않았다면 지금 어떤 생활을 하고 있을까?

또 나에게 당뇨병이 오지 않았다면?  이 체력을 유지 할 수 있었을까?

어느 교수분은 당뇨병은 오히려 감사히 받아들어야 된다고 했다.

생활 양식을 바꿔어 건강한 생활를 하도록 도운 다고..

 아니?  74세의 오늘에도 운동을 시작 한다면 그래도 근육은 붙고 체력이 높아 질까?

저는 긍정적인 답을 드립니다,남성 홀몬이 메마른 노인에게도 봄은 올 수 있습니다.

근육의 재생은 운동을 하는 한 붙게 됩니다.

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10년간의 약속, 나의 몸을 실험도구로 74세까지도 근육이 불어 날까? 이제 증명 되었습니다.

10년이면 근육이 10%가 빠져야 되는데 위에 올려 둔 도표를 보면 오히려 더 붙었다니 놀랍습니다.

앞으로도 걸어만 다닐 수 있는 한 계속 운동을 하겠습니다.

  여러분 중 흡연자라면 이글을 읽고 공감하셨으면 내일이라도 운동를 시작하든지 녹쓴 자전거에 기름칠을 해 봅시다.

 독수리 타법으로 고생하며 쓴 글에 한 사람이라도 생각을 바꾼다면 영광이 겠습니다.

2016.12.25. 

 진해중(9호)고 (13회)동창 홍문도 --->저의 브로그로 연결됩니디 , 영문자 클릭!      http://blog.daum.net/gghhggg

운동의 종류

가슴운동(Flat Bench Press)

나는 55키로 15번,4회 실시

        한쪽 45키로, 합계 90키로로 1세트에 15회, 4세트 실시 중입니다,

          나는  35키로 1회 20번, 4회 실시

         나는 60키로 15번,4회실시

이두근 (Standing barbell curl),삼두근(Lying French Press)

                                                          최고 무게로 15회. 4세트 실시

어께운동(Military Press)

다리운동(Squat)

        내가 주로하는 허벅지 운동,150+15키로 ,1회 15번.4세트

등운동 (Reverse-Grip Barbell Row)