탄수화물 먹는 법, 나도 ‘탄수화물 중독’? 건강하게 식사하기

[한결1]

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 하지만 정제된 설탕이나 단맛이 나는 음식을 필요량 이상으로 섭취하면서도 계속 허기를 느낀다면 탄수화물 중독이 의심된다. 탄수화물 중독은 비만을 비롯해 건강에 적신호를 유발하는데 그렇다고 탄수화물을 아예 제한할 순 없다. 어떻게 하면 탄수화물을 건강하게 섭취하고 중독을 피할 수 있을까. 몇 가지 방법을 제시한다. 

탄수화물 효능두뇌 활동, 고강동 운동에 가장 중요한 연료

현미, 통밀, 귀리는 건강한 탄수화물이므로 챙겨 먹으면 좋다.

무조건 탄수화물을 멀리하는 건 현명하지 못하다. 탄수화물은 두뇌 활동에 필수적인 영양소. 운동, 특히 고강도 운동할 때 가장 중요한 연료이기도 하다. 라면, 과자, 냉동 피자 같은 초가공 탄수화물은 끊으려고 애쓰되 현미, 통밀, 귀리처럼 건강한 탄수화물은 챙겨 먹어야 한다. 지방도 마찬가지. 마가린, 도넛, 치킨, 감자튀김 등 트랜스 지방 섭취는 줄여야 하지만 고등어를 비롯한 등 푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방은 챙겨 먹는 게 좋다.

탄수화물과 다이어트탄수화물 중독이 비만을 부르는 이유

탄수화물을 과다 섭취하면 비만, 당뇨 등 만성 질환의 위험이 커진다.

살이 찐다고 사면 대개 지방을 떠올린다. 하지만 실제로 살찌는 원인은 설탕이 들어간 과자나 청량음료와 밥, 빵, 면류에서 섭취하는 탄수화물이다. 당류가 포함되거나 당류로 분해되기 쉬운 정제된 탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 것은 중성지방으로 전환하게 된다. 그리고 이 중성지방이 지방세포에 축적되면서 비만을 유도하는 것이다. 

빵, 면, 과자 등 정제된 탄수화물은 흡수 시간이 굉장히 짧아서 소화가 빠르게 되고, 체내 혈당치가 급격하게 올라가게 되면서 인슐린 증가를 초래한다. 그 후 금방 시간이 지나면 반대로 저혈당 상태가 되어서 배가 고프게 되고, 다시 음식을 요구한다. 비만을 부르는 ‘악수’인 셈이다. 이렇듯 탄수화물 중독이 지속되면 인슐린 저항성과 더불어 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환의 위험도 커진다. 따라서 제때 적당량 섭취하고, 혈당을 천천히 오르게 하는 식사법을 실천하는 것이 좋다. 그렇다면 살찌지 않는 식사법, 건강에 도움이 되는 올바른 식사법은 무엇일까. 

탄수화물 섭취법더 건강하게 탄수화물을 먹는 법

탄수화물은 완전히 제한하기 보단 적당량을 섭취하도록 하자.

1. 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다

하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 인슐린도 많이 분비되지 않아 비만을 막는다. 특히 아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식하게 되는 경우가 많은데 이는 혈당 폭을 크게 하여 비만, 노화, 질병의 근원이 되므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 

2. 과일도 적당히, 천천히 씹어 먹는다 

과일도 많이 먹으면 살찐다. 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 탄수화물 덩어리라고 할 수 있다. 특히 현대의 과일은 당도가 높게 개량되어 있다. 과일에 함유된 것은 인간의 몸에 에너지원으로 쓰이는 포도당이 아니라 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장되는 과당이다. 즉 살이 찌기 쉬운 당이다. 과일도 적당히, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 

3. 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 

해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 탄수화물은 거의 들어 있지 않다는 것이 큰 장점이다. 특히 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 위에서 소화되는 시간을 늘려주어 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만든다. 따라서 밥을 먹기 전에 해조류나 버섯류를 먼저 먹는 것이 좋다.

4. 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다. 

만약 체중을 줄이고 싶다면 탄수화물 섭취량을 하루 80그램 이하로 낮추는 것이 이상적이다. 탄수화물 섭취량을 남성은 1일 120그램, 여성은 110그램 이하로 낮추는 것을 권장한다. 

탄수화물을 줄인 만큼 단백질과 질 좋은 지방의 섭취를 늘린다.

5. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질 섭취를 늘린다. 

다이어트를 한다고 탄수화물을 극단적으로 줄이면 혈당 변화 폭이 커져 식욕을 더 크게 느낀다. 탄수화물을 제한하는 식단을 시작했다면 줄인 탄수화물 양만큼 단백질이 풍부한 음식으로 대체해 섭취하는 것이 좋다. 그렇다고 육류와 생선을 내키는 대로 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있으므로 주의한다. 두부, 콩 같은 식물성 단백질을 반반 비율로 균형을 유지한다.

6. 하루 2리터의 물을 마신다. 

물을 많이 마시면 그것만으로도 혈중 포도당의 농도가 낮아져 혈당치가 내려간다. 당뇨병 환자가 자주 목이 말라 물을 마시고 싶어 하는 것은 올라간 혈당치를 낮추려는 몸의 자연스러운 욕구에서 비롯된 현상이다. 목이 마르다고 한 번에 벌컥벌컥 마시지 말고 몇 모금씩 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다.

7. 질 좋은 지방과 탄수화물을 함께 먹는다

올리브유는 대표적인 질 좋은 식품으로 꼽힌다. 올리브유는 단일 불포화지방산이 풍부하고 항염증 효과 또한 뛰어난 천연 식품이다. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있다. 빵에 찍어 먹거나 파스타 요리에 적극적으로 활용해 보자.

8. 탄수화물은 아침 식사 마지막에! 

밥이나 빵, 면류 같은 탄수화물이 먹고 싶다면 아침 식사로 먹는 것이 최선이다. 하루 내내 움직일 것이므로 포도당도 사용될 것이다. 다만 이 경우, 밥이나 빵을 먼저 먹는 것이 아니라 샐러드나 요구르트, 건더기가 듬뿍 든 된장국 등을 먹고 나서 밥이나 빵을 먹는다. 그렇게만 해도 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있다. 

9. 무조건 탄수화물 제한은 아니다.

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이자 두뇌 활동에 필수적인 영양소이다. 라면, 과자, 냉동 피자 같은 초가공 탄수화물은 피하되 현미, 통밀, 귀리처럼 건강한 탄수화물은 챙겨 먹는 것이 좋다. 지방도 마찬가지. 마가린, 도넛, 치킨, 감자튀김 등 트랜스 지방 섭취는 줄여야 하지만 고등어를 비롯한 등 푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방은 챙겨 먹는 게 좋다.

탄수화물 제한탄수화물 중독 체크리스트

체크리스트를 확인해 보고 중독일 때는 관리가 필요하다.

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1. 아침을 제대로 먹었는데도 점심 전에 허기를 느낀다.

2. 정크푸드나 단 음식을 먹기 시작하면 멈추기 어렵다.

3. 식후에도 만족감을 느끼지 못할 때가 있다.

4. 음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어진다.

5. 배가 고프지 않은데 야식이 먹고 싶어질 때가 있다.

6. 자꾸 야식이 당긴다.

7. 과식한 다음에는 나른한 느낌이 든다.

8. 점심을 먹고 나면 지치거나 공복감이 느껴진다.

9. 배가 부른데도 계속 먹을 때가 있다.

10. 다이어트를 해서 요요 현상이 일어난 적이 있다.

위 항목 중 해당하는 개수가 0~2개면 탄수화물 중독은 아니며, 3~4개는 가벼운 중독, 5~7개는 중간 수준의 중독, 8~10개는 심한 중독을 뜻한다.

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피처 에디터_ 강명희 기자

참고도서_ 『식사가 잘못됐습니다』, 마키타 젠지 지음, 더난출판사 刊