체중감량에 효율적인 유산소 운동 - 8월 6일

[joara]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~♥

다이어트를 할 때에는 유산소 운동과 근력 운동이 조화를 이루어야 최상의 효과를 볼 수가 있는데요~

(체중감량과 몸매의 라인을 만들고 탄력을 주며 건강해 지는것도 포함^^)

그 중에서 체중감량을 하려고 할 때에는 유산소 운동은 필수적으로 필요한 운동이랍니다^^

(당연히 근력 운동도 해 주어야 된답니다^^ 그러나 유산소 운동의 비중이 근력보다 높아야 되겠지요~)

그런데 체중감량을 위한 유산소 운동도 그냥 막무가내로 하는것이 아니랍니다^^

유산소 운동을 좀더 효율적으로 해 야지 체중감량에 도움이 될수 있답니다^^

그래서 오늘은 "체중감량에 효율적인 방법으로 유산소 운동 하기"에 대해 이야기 해 드릴께요^^

사람에 몸은 환경을 일정하게 유지하려는 현상의 항상성과 인체를 보호하기 위한 방어기능 때문에~

매일 한 종류의 운동과 같은 방법과 같은 운동시간으로 유산소 운동을 하게되면 효율적이지 못 하답니다~

될수 있으면 매일 운동의 종류와 강도, 그리고 운동시간을 바꾸어 가며 해 주어야 효율적이랍니다^^

joara가 하는 이야기가 몬 소리일까 하고 애매모호하시죠^^?

이해를 돕기 위해 좀더 쉽고 재미있게 예를 들어 설명을 해 볼께요~

코끼리라는 사람이 런닝머신을 하루에 40분씩 한다고 가정을 하면요~

운동을 시작하고 처음 몇 일은 수분체류현상으로 인한 부종과 지방이 있는상태에서의 근육생성등의 이유로

체중은 처음부터 잘 빠지지 않을테고 어느정도의 시간이 지나면 효과가 조금씩 나타나기 시작하겠죠^^?

그런데 효과가 나타나기도 하지만 다른쪽에서는 런닝머신 40분이라는 운동량에 적응을 해 가고 있지요~

또 휴식없이 매일 런닝머신 40분씩 해 준다면 몸은 자신을 보호하려고~ 여러가지 신호를 보낸답니다~

부종이나 입술이 터진다던지... 이런식의 신호를 통해 몸이 피곤한 걸 알리려고 하지요^^

(운동을 하게 되면 효과를 보는 원리는요~

운동을 할 때 세포의 에너지를 쓰게 되면서 그 세포에 미세한 손상이 가해 진답니다~

그 손상이 휴식을 통해 회복이 되며 다이어트가 되고~ 탄력이 생기고 라인이 생기는 것이지요^^)

그렇게 계속 신호를 보내도 코끼리라는 사람이 신호를 알아주지 못하면 몸은 더 이상 신호를 보내지 않아요~

몸은 벌써 방어 능력과 적응력의 수준이 많이 올라 런닝머신 40분을 해도 처음보다 에너지를 적게 쓰게되고~

처음 런닝머신 40분을 할 때 만큼의 운동 효과도 보지 못하게 되는것이지요~

그럼 코끼리라는 사람은 처음 만큼의 효과가 없으니 효과를 더 보기위해 런닝머신을 50분을 해야 되고~

또 같은식으로 계속하게 되면 다시 적응과 방어를 통해 또 효과가 떨어지고~

그럼 또 코끼리라는 사람은 런닝머신 시간 늘리고~ 또 몸에서는 적응과 방어하고... 또 시간 늘리고...

이런식으로 하다보면 하루 24시간을 해도 효과가 안 나타나고 모질랄수도 있게 되겠지요...

joara가 하는 이야기가 대충 무슨이야기 인지 아시겠죠^^?

그렇다면 이렇게 몸에서 적응을 하는것에 대비하여 할수있는 유산소의 효율적인 방법은 무엇 일까요^^?

그 방법을 joara가 알려 드리도록 할께요~

(이 부분을 이야기 하려고 오늘 서론이 너무 길었어요^^a 길어서 지루 하셨나요~?

그래도 joara 열심히 노력하고 있으니 미워하지 말고 사랑해 주세용~♥)

유산소의 효율을 높여주기 위해서는 유산소 운동의 변화를 주어야 된답니다^^

유산소 운동은 자꾸 다른걸 해 주는것이 효과적이랍니다^^

유산소가 런닝머신만 있는것이 아닌지는 잘 아시죠^^?

위에서 이야기 한것과 같이 사람의 몸은 항상성이라는 것 때문에 매일 같은 운동에는 적응이 된답니다^^

그러므로 어떤날은 런닝머신과 싸이클 또 어떤날은 싸이클과 줄넘기~

또 어떤날은 런닝머신과 스텝퍼 이런식으로 매일 2~3 가지씩 섞어서 해 주세요^^

또 종류만 바꾸어서 해주는 것보다 방식도 바꾸어 해 주는것이 좋고요~~^^

예를들어 런닝머신을 할 때에는 빠르게도 걷기도 하고~ 어떤날은 덤벨을 들고 약간 빠르게~

또 어떤날은 달려주기도 하고~ 싸이클을 한다고 하면 어떤날은 강도를 약하게 해서 무지 빠르게 돌리고~

또 어떤날은 강도를 높여서 보통으로 돌리고~ 모 이런식으로 방법도 바꾸어 주어야 된다는 것이지요~

또 한 가지 유산소운동을 효율적으로 하기 위해 심박 수(MHR)을 맞추어 해주는 것이 좋은데요~

우리나라에서는 대부분에 사람들이 땀이 많이 나면 운동이 많이 되는줄 착각하는데 절대 그렇지가 않아요~

유산소 운동은 말 그대로 산소가 필요한 운동이라는 것이거든요~

운동을 할때 에너지를 쓰게 되는데 이 에너지를 산소를 가지고 만들어 내는 것이 유산소 운동이랍니다~

다시 더욱 쉽게 설명을 드리면 유산소 운동은 심장 운동이라고 할수 있는데요~

심장을 빠르게 뛰게 하여 혈액 순환을 빠르게 해 주어 혈액 속에 포함된 산소를 가지고

지방을 에너지로 전환을 시켜주는 것이지요~ 그렇다면 혈액속에 산소가 많을수록 좋을테고~

또 그 산소를 효율적으로 사용하게 하는것이 중요 하겠지요^^?

(유산소 운동에서 지방은 산소없이 에너지로 전환이 되질 않아요~)

외국에서는 효율적인 유산소 운동을 위해 유산소 운동 시 심박수(MHR)을 상당히 중요하게 생각하는데~

우리나라에서는 많은 분들이 잘 모르고 있답니다~

효율적인 유산소 운동을 원한다면 심박수(MHR)도 신경을 써 주도록 하세요^^

(오늘 심박수(MHR)에 대해서 까지 이야기를 해 드리면 너무 길어지니~ 내일 설명을 드리도록 할께요^^)

음... 오늘은 이야기가 엄청 길어져 버렸어요...

joara가 말이 많다고 싫어하면 어쩌나 하는 걱정을 해 보며 다이어트 팁은 정리를 하고요~~

본격적인 오늘의 다이어트 미션 임무(운동)를 드리도록 할께요~^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

덤벨 스쿼트 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

라잉 레그 업덕션 -	18번씩 3set (18번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(한쪽 다리를 하고 반대쪽 다리를 쉬지 않고 해야 1세트가 되요^^) (18번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

레그 비트 -	18번씩 3set (18번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(한쪽 다리를 하고 반대쪽 다리를 쉬지 않고 해야 1세트가 되요^^) (18번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

벤트오버 덤벨 로우 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

덤벨 리버스 랫 로우 -	25번씩 3set (25번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(25번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (25번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

버티컬 시소 -	최대한 할 수 있을때 까지 4set (50초 쉬고 다시반복 4번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복4번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 4번을 (4set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

레그레이즈 -	최대한 할 수 있을때 까지 4set (50초 쉬고 다시반복 4번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복4번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 4번을 (4set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

제자리 파워워킹 -	20분 하세요~ 힘들면 중간에 1분씩 쉬어주세요^^
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

상상 훌라우프 -	20분 하세요~ 힘들면 중간에 1분씩 쉬어주세요^^
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

[황도사]

오랫만에 들렀어요.
좋은 정보 감사해요.
갱년기에 접어드니 건강관리 더 열심히 해야겠다는 생각이..
허리건강이 좋지 않아 무리한 운동은 힘들지만,
조금씩 천천히 실천해 보려고 합니다.
많은 도움 받을 수 있으리라 기대합니다.
감사해요~

[sia냠sia]

많이바쁘신가봐요.. 거꾸로 가면서운동하고있겠습니다. 오늘도 감사합니다^^!

[롱블랙]

저도 간만에 들어와 거꾸로 갑니다 감사합니다 ㅎ

[앤크]

미션완료입니다