[여시생활정보] 무릎이 안좋은 여시가 하는 허리, 골반 등 운동 루틴(링크, 말 존많)

[세이야 코우]

출처 : 여성시대 세이야 코우

(우선 다음 카페 개새끼 x 10번하고 시작할게

하... 2시간동안 글쓴거 다날아감 시발시발..)

며칠전에

콧멍에 

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/285008?svc=cafeapi

무릎이 안좋았던 김여시가 (완치는 아니더라도) 매우 좋아진 후기 (99절절 말많음)

이 글을 썼었는데 무릎이 안좋은 여시들이 많더라고

이 글에는 몇가지 추천 운동만 썼는데

실제로 내가 하루에 하는 운동 루틴을 소개하려해

우선 나의 운동 시작은 거북목쟁이었던 내가

거북목을 고쳐보려고 유투브보고 따라했다가

골반 허리도 안좋아서 이것들을 극복하고자 요가를 하면서 시작하게 되었어

그러다가 무릎이 안좋아졌는데

난 골반, 허리 운동 계속 해야하는데요

그런데 힘을 주면 계속 아픈 나의 knee..

옘병..

이러다가 내 몸이 더 좆창나겠다 싶어서

무릎에는 무리가 덜 가면서 허리 골반 등 운동을 하고싶어서 시작한게

40분 정도 되는 루틴으로 자리잡게 되었어

어떤 영상 한개를 따라한게 아니라 무릎에 안좋은 동작을 빼다보니

이영상에서 조금 저영상에서 조금 발췌(?)식으로 해서 영상이 많아!

그리고 난 운알못이고 100% 경험치에서 나온 글이라서

운잘알 여시들이 조언해 줄 부분이 있다면 감사히 받겠어요~

1. 허리 스트레칭부터 해볼까?

https://youtu.be/SNNQTxLCBdc

13분 부터 ~ 14분까지 하는 동작 하고 허리를 풀어줘~~

http://youtu.be/VKJ5IhgjDmc

2분 40초부터~

난 앞부분 자세는 안해

무릎아프더라고...  그리고 3분 24초에 무릎을 누르고 당기라잖아

그것도 무릎이 진짜 약할때는 못하겠더라고 그래서

오금알지? 무릎 접히는 뒷부분에다가 손을 넣어서 그렇게 해서 다리를 당겼어

자. 여기서 알아야 할 것은

꿩대신 닭이라고

내가 이동작을 하고 싶을 때 무릎이 아프다?

그럼 원래 동작보단 효과가 덜 할지언정 다른 방법으로 우회해서 동작을 하자는 결론을 내서 했어

2. 복근 운동

사실 복근운동 시작은 레그레이즈 부터 했어

처음 할 때는 10개도 힘들어서

하루에 20개만 하자는 목표를 세워서 했었는데

초반에는 힘주는 방법을 몰라서 허리가 되게 아프더라고

유뷰트에 치면 나와 레그레이즈 할 때 허리 뜨면 안된다고

맞아.. 근데 그거 무시하고 하니까 허리 졸라 아프더라 ㅡㅡㅋ

글서 내가 찾은 한 방법은

몸에 딱붙거나 맨살로 바닥에 누워봐

그리고 허리 붕뜨는 부분이 없게끔 바닥에 밀착 시켜봐

그것부터 시작해야 레그레이즈 할 자세가 된거야!!

다리를 올려야 한다 압박감에서 벗어나서

일단 허리를 붙이고 다리를 조금만 위아래로 들더라도 그렇게 시작해야

꾸준히 할 수 있어!

https://youtu.be/oLpGtSWjWmM

지금은 exercise 4~5 25개씩 총 50개

exercise 3 한쪽당 20개씩 한 뒤 레그레이즈 40개

그리고 복부에 힘주고 10초 버티기 하고있거든

그러다보니 복부에 힘 주면 약간 선이 있는거 같기도 하고

(아직 뱃살이 많아서 전날 조금만 먹고 아침에 거울봐야 보이는 정도긴 하지만 ㅎㅎ)

일단 복부 운동하고 나서 효과는

오래 걸어도 허리가 덜 아프다는 점이야

평소에 배에 힘주고 다녀라 ~ 이런 말 많이 들어봤을 거야

근데 근육없으면 힘주는것도 잘 안되고 어떻게 하는지도 감도 안잡혀

나도 그랬었는데 윗몸일으키기 같은걸 한 지 한 4달 정도됐는데

복부에 힘이 어떻게 들어가는지 알고나서는 힘이 어떨때 들어가지 알겠더라고

레그레이즈 부터 시작은 사실 비추고

차라리 저 exercise 4,5를 깔짝대는 수준부터 하는것도 나쁘지 않은것 같아

왜냐면 배에 자극이 확 온다는게 느껴지거든

3. 골반 허벅지 운동

https://youtu.be/eS0_9sZYQKE

4분 55초 조개자세랑 원레그 서클만 합니다.

앞동작은 아파요.. 무릎 안좋으면 조개자세 하는것도 무릎에 아퍼

조개자세는 무릎에 힘이 들어가는게 아니고 사타구니라 해야하나

Y존? 거기에 힘이 들어가야해

나는 지금은 루프밴드 감고 20개 하고 10초 버티는걸 양쪽에 하고있는데

무릎 아픈여시들은 조개 한다고 무릎쓸거면 하지마 !!

https://youtu.be/5NiXJZRpPrg

위에 동작 하고나서 루프밴드로 60개씩 합니다.

20개하고 원레그 서클 시계방향 3번 반시계방향 3번 돌리고 3번 반복

이거 옆엉덩이랑 허벅지 옆라인 힘들어가게 하는데 짜세인듯

무릎도 안아픔

https://youtu.be/XhwGaQaEb-E

이영상 보고 한건 아니고 내가 어떤 영상보다가 하게 된건지 모르겠는데 하여튼 이동작 하루에 30개 하고

(난 밴드를 좀 더 아래에 걺)

루프밴드 건채로 다리 벌려서 원레그 써클 시계방향 30개 반시계 30개씩 해 

루프밴드 걸어서 그런지 힘 오지게 들어가는데 허벅지 진짜 탄탄해짐

제가 그린 그림이에오

저 자세 다하고 나서 골반 풀어주는 스트레칭 함다

바닥에 누워서 한쪽다리를 반시계방향으로 몇번돌리고 시계방향으로도 돌려봐

골반 안좋은 여시들 우드득 소리나 그리고 더 틀어진 곳은 뼈소리가 더 크게나

4. 빵댕이 운동

https://youtu.be/ddTjhQ05_Ac

전에도 말했듯이 좢밥같아 보여도 무시하지마라야

나 엉덩이 근육 1도 없었는데 이거하고 조금 튀어나오더라고?

그리고 나서 이 동작이 시시해 져서 

https://youtu.be/AUs_1ub7mx4\

이 영상보고 허벅지에 루프밴드 감고 30개씩 해

엉밑 살이 탄탄해 짐을 확실히 느꼈어

집에 저 기구 없어서 방석깔고 바닥에서 해 ㅎ

이거 개강추임

5. 팔운동

https://youtu.be/Z4xdLEUlyJI

38초 외회전 20회

https://youtu.be/xJncPDa2Oiw

2분 44초~

하루에 30개씩~

이 운동들은 팔근육 만들어보고 싶어서 한거야

내가 팔은 얇은데 힘이 1도 없어..

예~~~~~전에 헬스클럽 한달 다닐 때 아령 운동 해봤는데

진짜 힘들더라고 평생 팔근육 만들일은 없겠다 했는데

무슨 바람이 불었는지 이두운동 기구 몇번 해보다가 맛들리고

제시 팔라인이 엄청 이쁘더라고

그래서 팔 근육좀 길러보고 싶어서 시작했어 ㅎ

아령을 사려고했는데 일단 루프밴드 가진거 활용하려고 시작!

6. 번 외 효과 짜세 운동

출처 https://terms.naver.com/imageDetail.nhn?docId=938941&imageUrl=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F2009_000_1%2F20120315140547543_H0UYSUZ72.jpg%2FWEIGHT_106_pic_2.jpg%3Ftype%3Dm4500_4500_fst%26wm%3DN

이색기를 만난게 4개월 전인가요?

직장에 레그컬 머신이 있어서 첨 접하게 되었는데

하... 전 얘를 만나고 전 충격을 먹었답니다.

애가 햄스트링 강화에 좋다고 하던데 

아무것도 모르고 30개씩 했었는데

머리털나고 처음으로 근육이 날 받쳐주는걸 느끼게 해준 샹럼이야

계단 오르면 허벅지랑 엉덩이에 좋다고 하잖아

그거 개소리야 (내기준)

엉덩이랑 허벅지에 근육없으면

무릎에 힘을 주고 올라가기때문에 무릎이 아파

그래서 한창 슬개골때문에 힘들었을 때 계단 오르내리락 거리면 다리가 후덜덜 거리고

삐걱대는 느낌이 나더라고

근데

 쟤를 하고 나서부터는 계단 올라갈때 근육이 날 뽝! 받쳐주는 느낌이 나서

진짜 신기하더라

저 맛을 본 나는.. 포기할 수 없어 .. 근데 저 머신을 이제 이용할 수 없게되었는걸요

그래서 아래 영상으로 대체하려하는데 집에 도구가 없어서

맨몸으로 이걸 추천하고난모래주머니까지 사서 할까 고민즁이야

https://youtu.be/oMFfd_m-8S8

근데 신기한게 내가 저 머신때문에 헬스클럽 다녀야했나 ? 했는데

동영상 찾아보니 다른 여러가지 방법으로도 운동을 할 수 있더라고

그래서

 희망을 잃지 않고 해보기로 결심!!!

(조만간 모래주머니나 그런거 살거야)

https://blog.naver.com/anjinwoo80/221731546515

이거도 개강추임

나 이거하고 나서 허벅지 안쪽 근육도 중요하구나 알았잖아

확실히 걷거나 할 때 중심이 더 잡히는 느낌이야

저 기구 집에 없어서 다른 방법으로 책벅지(허벅지 이에 책끼우고 버티기)

해봤는데 이건 시간이 하루에 30분씩 이렇게 돼서 짜증남.. ㅠㅠㅋㅋ

저거 효과 진짜 좋은데

홈트로는 막 효과낼 게 없는거 같아서 속상해

저거 10kg 달아서 운동하면 진짜 내가 이구역의 Y존 대장이다 느낌 나거든 ㅋ

이거 하면 40분정도 걸려

사실 시간이 더 걸리는게 맞는게 성격이 급해서 좀 빠르게 하는것도 없지 않아 있어 ㅋ

제일 땀나는건 복근운동 ㅋ 몸에 열 확오름

홈트 시작한지 한 6년 되었나?

목이 안좋아서 시작하게 된 홈트를 점점 하다보니 여기까지 오게되었네

운동학적(?) 물리학적(?) 관점으로보면

작용이 있으면 반작용이 있잖아

이때까지 내가 (무의식적으로) 몸을 막 쓰다보니 당연히 안좋아 질 수 밖에 없는 

결과를 가져오게 된거더라고

그 귀찮음이 귀찮음으로 느껴지지 않고 나의 루틴이 되었을 때

너는 나에게 꽃이 되었다(니가 김춘수냐 뭐냐)

가 아니고 나의 인생은 풍부하고 채워짐을 느끼게 되었어

운동하고 나서 잠자리에 들면 참 세상 행복하더라고

이러한 변화는 내 식습관도 바꾸게 되어서 건강식도 많이 먹게 되었어

직장 동료분들이 나 몸에 안좋은거 잘 안먹는거 다아심..ㅋㅋㅋㅋ;;;

지금 아픈거 꾸준히 지속하다보면 나아지거든?

시간적 여유를 두고 해봐봐

나도 안나아져서 엄청 힘들었었어

더군나 거북목 요가는 6년 넘게했는데

목관리를 작년정도 되어서야 확실히 느끼게 되었어

(아무리 운동을 해도 자기가 못느끼면 말짱 도루묵)

처음할 때는 맨날 관리해야한다는게 귀찮고

왜 해야하는걸까 자책하고 짜증났는데

지금은 한개도 안귀찮아! 평생 할수 있을것 같아

나의 조만간의 목표는 복근, 팔근육 만들기야 ㅋ

지금 조금씩 생기고 있는데 꾸준히 하다보면 더 늘거같아 그날이 기다려져

우리여시들도 내몸 내가 지키면서 건강히 살자!

긴글 읽어줘서 고마워

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[맨플x자ㅈl랖o]

한다. 꼭 .

[니기하야미 코하쿠웅앵]

도전 고마워 여시💪🏻

[지성이면 감천이다]

진짜 고마워ㅜㅜ 나도 무릎때믄에 운동 잘 못했는데 할게 진짜ㅜㅜ

[소집만들어]

헐 해야지 고마워

[예?뭐라고요?]

고마워

[삼보일쿵의시대가도래]

고마워 ㅠㅠ 키워드류 찾아들어왔는데 🙏🙏

[럽쓰릴쌱써스펜스]

고마워!! 내가 찾던 운동 다있다

[프로필4]

고마워ㅠㅠ

[식탐아제발재기해ㅠ]

대박 무릎 요새 아파서ㅠㅠ 꼭 운동 따라해볼게!!!

[뱃살아빠져라]

고마워! 무릎 아파서 운동을 못하고 있었는데 전편부터 따라해볼게!

[눈나눈나눈누난나]

고마워 여시야💕

[식탐아제발재기해ㅠ]

저 이너타이 짱이야ㅠ 근데 짱힘들어ㅠ 기구 사용법을 모르겠어..ㅠ

[빛나는12월]

북마크 했다가 오늘 하러 왔는데 몇개 안했는데너무 힘들다 띰나 ㅋㅋㅋㅋ 고마워 ~~

[체지방-5/근력+2]

허리디스크 ㅠㅠㅠ

[주식으로부자가될]

여시야 루틴 공유해줘서 고마워~~

[내정보정보초기화]

사랑해여시 글써줘서 고마워

[다람쥐가세상을구한다]

미쳤다... 여샤 공유해줘서 넘 고마워🥺

[구찮은]

연어왔어 고마웡 여시~~

[야옹냥]

나도 연어 왔어 고마워 열심히 따라 해볼게!!

[별빛이흐른다]

고마워 여시!!

[구동방악개]

일단 댓글

[패션알못]

고마워!!!

[탈탈탈탈탈]

고마워

[죠지죠지버려]

고마워