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[빨간모자아저씨]

 

VII. 피로회복

 훈련을 계속하게 되면 생리적으로 당연히 피로가 발생한다. 따라서 발생한 피로를 회복시키지 않고 무리하게 계속 부하를 주게 되면 훈련의 효과는 적어지고 고장이 발생한다.

 따라서 훈련의 효과를 높이기 위해서는 휴식을 취하고 피로를 회복시켜야 한다. 초회복의 원칙에 따라 인위적으로 피로를 회복시켜야 한다.

1. 피로의 3대 징후

1) 작업능률의 저하

2) 피로하다고 느끼는 자각적 피로상태

3) 생체에 어떠한 타각적인 변화 즉, 타각적인 피로상태

 * 피로감은 신체의 피로를 미연에 방지하는 경보이다.

2. 피로의 분류

1) 근육의 피로와 정신피로

2) 국부피로와 전신피로

3) 급성피로와 만성피로

* 건강관리

 Trining의 효과를 높이기 위해서이다. 피로는 스포츠의 Trining에서 필연적으로 수반되는 것이며 피하기 불가능한 것이다.

 따라서 그 중점은 피로는 급성피로에서 회복시켜야 하며 만성피로가 되지 않게 항상 주의를 하여야 한다.

3. 급성피로

1) 제1종 급성피로

 단시간의 훈련으로 하루밤 수면으로 회복한다.

2) 제2종 급성피로

 중정도의 훈련시간으로 하루밤 수면으로 회복한다.

3) 제3종 급성피로

 장시간의 훈련으로 2일-3일 휴식으로 회복한다.

* 피로의 여러 가지 설

 (1) 피로물자의 축적

 근육과 혈액중에 피로의 정도와 병행해서 증가하는 물질이 있다. 즉, 유산, 초성포도산, 그레아진, 그레아지닝 등

 (2) 역원의 소모

 역원 특히 당이 소모되며 이 설은 Energy 급원이 없어지므로서 하는 설이다.

 (3) Homeostasis의 생채향상성 변조

 (4) 중추 신경계

* 급성피로의 정도를 경감하는 방법

 (1) 체력의 증진..............여유력의 증대

 (2) 영양

 (3) 환경정리는 양호하게 한다.

 (4) 24시간의 생리적 Rhythm을 이용한다.

 (5) 잠재성 개념의 발견

 (6) 기타(대인관계 등)

* 급성피로의 회복

 (1) 완전휴식 또는 적극적 휴식

  ① 완전 휴식 : 모든 작업을 중단하는 경우

  ② 적극적 휴식 : 어떤 직업으로 인하여 피로가 발생하였을 경우 타작업이나 다른 운동을 하게 되면 전신의 완전휴식시보다 피로회복이 빠를 때가 있다. 이것을 적극적 휴식이라 한다.

 조건반사학의 원리에 따른 것으로 어떤 중추가 휴식중일때는 다른 중추를 움직일 때 부의 유도현상으로 인하여 본래의 작업으로 인한 피로 곤핍한 세포의 제지과정이 일층 깊어진다. 즉 그 세포의 휴식이 일층 깊어지면서 회복이 촉진된다. 

 (2) 급성피로의 회복촉진

  ① 피로물질의 배제 정리

  혈액순환이 잘 되는 체조, 맛사지, 목욕 등 젖산의 처리는 O2 흡입

  ② 당류의 보급

  당분, Vitamin 등

  ③ 물리화학적 상태의 회복

  NaCl의 보급, 알카리성 또는 산

  ④ 충추신경계의 피로

     적극적 휴식

  ⑤ 수면과 휴식

  ⑥ 담배, 술, 커피등의 금지

  ⑦ 피로회복제

4. 만성피로

 피로는 축적하는 경향이 있다. 따라서 급성피로의 처리가 잘 되지 않을 때 만성피로로 이행한다. 만성피로가 되면 각 기관의 기질적인 변화가 발생한다.

1) 만성피로의 증상

 (1) 타각적 증상 : 피로하다고 인상, 표정, 자세, 태도, 언어

 (2) 자각적 증상 : 심계항진, 이명, 열감, 부종감, 빈혈, 체중감소, 식욕갘퇴, 설사 또는변비, 수면장해, 주의력,                      사고력, 판단력, 기억력, 계산력 등 감퇴

2) 만성피로의 방지책

 (1) 적정한 Trining 계획

    운동량의 평균화, 휴식시간, 휴일

 (2) Recreation, 자유시간

 (3) 환경의 변화

 (4) 대인관계

 (5) 적성과 습성

 (6) 흥미, 사기, 야심

 (7) 영양

 (8) 수면

 (9) 규칙적인 생활

 (10) 잠재성 병의 발견

5. 피로의 조사방법

 매일 아침과 1일중 운동 전후에 한다.

1) 자각적 증상

 사람에 따라 자각의 정도가 다르다. 역 피로성일때에는 요주의(잠재성질환, 심배(근심), 흥미가 없다)

2) 타각적 증상

 본인의 일상을 잘 알고 있어야 한다.

3) 피로 검사법

 (1) 운동기능 : 근력, 근지구력, 관절가동역, 달리기, 뛰기, 던지기 등의 운동능력

 (2) 호흡기능 : 폐활량, 산소섭취량, 산소부채량, 호흡정지시간등

 (3) 환경기능 : 맥박수, 혈압

 (4) 감각기능 : 시력, 시야, 근점거리

 (5) 신경기능 : 반사, 자율신경기능

 (6) 심리적 기능 : 정신전류현상 반응시

 (7) 혈   액 : 혈액성분(당, 급성포도산, 유산, 단백질 등), 적혈구수, 백혈구의 변화

 (8) 뇨 : 양, 비중, 단백 등

 <참고 1> 피로감의 원인

 1) 신체적(육체적)인 피로감

 육체적 노동에 종사하는 사람들(체육인, 기타 노동자) Calorie가 소모되며 육체의 활력이 둔해지며 대뇌의 의식중추에 자율적으로 전달되어 졸음과 나른함이 자각되는 것이다.

2) 정신적 피로감

 사무직에 종사하는 소위 Salaryman이 느끼는 것이다. 이것은 신경기능이 저하되어 주의 집중이 약해지는 형태로 나타난다. 보통 머리가 무겁고 상기되면 생각히기 싫고, 대화도 싫어진다. 또 말소리가 변하여 언어가 거칠어지고 눈을 감고 쉬고 싶어진다. 그리고 잘 잊어버리고 물건을 잃어버리는 등 생각이 정리되지 않고 정서롭지 못하다.

3) 신경 감각적인 변화감

 계기작업이나 어떤 일정한 부분 즉 눈과 같은 어느 한부분의 기능을 혹사하는 사람들에 많다. 컴퓨터 전자제품 기기제작 등의 일을 하는 사람들에게 많다. 눈이 깜박거려지며 눈이 부시다. 눈을 감으면 별이 보이는 듯하며 귀울림(이명)이 있다. 식욕이없고 걸음걸이가 불안정하며 현기증이 난다.

 또한 수면부족으로 신체의 일부를 무리하였거나 신경이나 감각기에 지나친 긴장 등으로 인하여 신체 여러곳에 일어나는 위화감으로 자각된다.

 (예) 위에서 소리가 나거나 갑자기 일어날 때 비틀거리거나 한다.

 이럴때에는 일할 때 쓰지않는 부분을 움직이도록 하고 눈이나 귀는 쉬는 것이 좋다.

  (그림 7-1) 효과적인 휴식방법

 <참고 2> 효과적인 휴식의 원리

 (1) 효과적인 휴식(가치있는 휴식)은 충분한 회복을 하기 위하여 필요로하는 시간은 처음 휴식시간의 1/3이다.

 (2) 최고의 부하의 맥박수는 180회/분까지 오르며 Trining여하에 따라 맥박은 약 45-90초후 120-140회/분까지 

    내린다.

 (3) 효과적인 휴식은 다음에 새로운 부하상태가 온다.

 (4) 1/3은 적극적 휴식(파상 10-8-6-4-2) 2/3은 안전휴식(파상 0)

 <참고 3> 초회복의 원리

 인간의 신체에는 초회복의 원칙이 있으며 정확한 연습과 정확한 휴식을 반복하므로서 최초의 실력이상의 힘을 득할 수 있다.

 (그림 7-2) 자극과 회복과의 관계

 (1) 향상 : 능력이 최고로 회복하였을 때 다음 자극을 가하므로서 능력은 점차 증가된다. 향상된 능력이 원상             이 되기전에 인위적인 회복을 하므로서 실력은 향상된다.

 (2) 원상 : 증가된 초회복의 효과가 소실한 다음 자극을 가하면 진보가 없다. 즉 능력이 원상이 된 다음 자극             을 가하면 효과가 없다(현상유지)

 (3) 저하 : 회복이 되지않은 상태에서 자극을 가하므로서 괴로상태가 되어 능력은 점차 저하된다.

 <참고 4> Slump의 원인과 지도방법

 비교적 기능의수준이 높은 선수가 일시적으로 원기가 없으며 기능이 저하된 상태를 Slump라 하며 훈련과정에서 잘 되던 동작이 뜻대로 되지 않으며 심리적인 동요나 초조성을 동반하여 자기의 행동(행로)를 제대로 파악못한다.

1) 상 태

 기록은 저하되며 Form도 뜻대로 되지 않고 모든 동작은 자기 스스로 지배하지 못할때 Slump라 한다.

 이 상태는 수주간에서 수개월 지속되는 경우도 있다.

 2) 원 인

 (1) 자각없은 영양장해 및 만성병(각기 신염 초기 결핵 등)

 (2) 피로한 상태(연습과정에서의 피로 특히 기능의 저하가 자각되어 초조감에서 과연습을 하는 경우 과로에 빠질      수 있다.)

 (3) 연습에서 무의식화된 동작을 변경하거나 새로운 기술을 습득하기 위하여 의식적으로 동작을 가할때(스포츠의 기능을 부분적인 동작이 복잡하게 융합되어 상호가 관련되었으므로 어떤 부분을 너무 의식하게 되면 전체의 형태가 무너지며 전체성과 연속성이 악화된다.)

 (4) 심리적인 동요에 의하여 전체성과 동료성이 붕괘하는 경우 등이다.

5) 지도방법

 (1) 선수의 Slump 원인을 확인하여 처방한다.

 예 : 과로일 때에는 훈련량을 감량한다거나 병일때는 치료한 다음 훈련을 한다.

 (2) 단, 병 이외는 완전휴식은 도움이 되지 않으며 선수의 기분전환을 하기 위하여 훈련량을 변경한다거나 당분간 기술훈련을 중지하고 체력육성에만 치중한다거나 또한 기술연습은 새로 처음부터 시작하고 연습과정을 취하는 등 자신을 회복시키는 방법이 필요하다.

 <참고 5> 육상경기의 경기력향상의 방안(Training면)

1) 종목별 특성을 참작하여 철저한 적성검사를 실시하여 신인을 발굴 육성한다.

 (1) 체격과 체형

  ① 종목별의 신장과 체중의 비 차(이상적인 종목별 체격, 체형)

  ② 신장과 두 팔의 길이의 차(도약 투척 종목 유리)

  ③ 하퇴장(신장≒3.5=차) 전종목 유리

  ④ 유전인자와 환경인자의 관계(선천적 종목과 후천적 종목의 구분)

 (2) 기초체력의 측정

 종목별 특성에 따라 기초체력의 항목과 수치를 결정하여 측정한다.

  ① 종목별의 Control Test 항목을 발육단계별로 그 수치를 결정하여 기록을 측정한다.

  ② 발육단계별의 기초체력의 훈련효과를 참작하여 그 %를 엄수한다.

 (3) 지각(IQ)

 스포츠의 기술에 있어서 새로운 정보의 습득 신체의 위치와 운동의 정확성 등을 빨리 지각하는 것이 중요하다. 각종의 감각기의 예민이 필요하다

 (4) 심리적 자질

 스포츠에 있어서 각자의 능력을 최고로 발휘하기 우해서는 정신을 집중시키거나 지속시키거나 격한 정서적인 흥분하에서도 감정을 Control할 수 있는 냉정적인 것이 필요하다. 따라서 집념 자제력 결단력 절제 등이 필요하다.(정신적인 문제)

 (5) 종합진단

 항상 선수들의 건강관리와 최고의 Condition을 유지하는데 필요하다. 따라서 외부는 물론 내부(내장)도 정밀검사를 실시하여 이상을 확인하여야 한다.

2) 발육단계별의 합리적이며 과학적인 초장기 훈련계획을 수립한다.

 (1) 발육단계별로 체력과 기술훈련의 비율을 준수한다.

   (국민학교->중학교->고등학교->대학교->일반사회)

 (2) 발육단계별로 기초체력과 전문체력의 비율을 준수한다.

 (3) 발육단계별로 기초기술과 전문기술의 비율을 준수한다.

 (4) 발육단계별로 양과 강도의 비율을 준수한다.

 (5) 발육단계별로 기초체력(조정력, 근력, 민첩성, 지구력, 유연성, 순발력)의 훈련효과의 비율을 참작한다.

 (6) 일일 훈련계획의 기본원리를 준수한다.

 (7) 훈련의 파상의 원리와 초회복의 원리를 활용한다.

3) 종목별로 Control Test의 항목설정과 그 수치를 결정하여 성장별로 실시한다. 경기력 향상에 비중이 가장 큰 체력의 향상을 위하여 종목별로 Control Test 항목과 그 수치를 선정하여 체력의 향상과 경기력 향상을 도모하여야 한다.

4) 일관성있는 관리체제의 확립

 계통성의 원칙에 따라 국민학교 중학교 고등학교 대학교 일반사회로 진행하면서 그 훈련방법 요령내용과 관리체제 등을 일관성있게 실시하여야 한다. 성장과정마다 지도자의 변화가 발생하게 되면 체력 기술의 정착숙달이 불가능하며 경기력 향상에 큰 지장을 초래한다.

5) 정기적인 훈련의 평가 분석 반성의 시기를 확립한다. 정기적으로 평가 분석 반성을 하여 각자의 장단점을 발견 교정할수 있는 meeting을 가져야 한다.(년 3-4회 정도)

6) 종목별로 년령별 개인별 연도별 목표기록을 설정한다.

 각 선수들은 반드시 장기적인 안목에서 연도별로 가장 타당성있고 신뢰성이 있는 각자의 목표기록을 설정하여 그 목표를 달성하기 위하여 항상 자기 자신과 싸워서 이길 수 있는 능력과 태도가 필요하다.

* 목표설정의 조건(참작)

 ① 각자의 소질(인자의 관계)

 ② 각자의 체격 체형

 ③ 각자의 체력 기술

 ④ 각자의 지각(정신력)

 ⑤ 각자의 각 종목의 충실기 및 현 수준

 ⑥ 각자의 개성

 ⑦ 각자의 경기력과 경기경력 등

7) 지도자의 자질향상

 년중 각 시도를 정기적으로 순회하면서 종목별의 지도자 강습회를 개최하여 지방과 중앙의 일관성있는 훈련을 할수있게 지도체제를 확립한다.

8) 수시 해외전지훈련 실시

 대표급으로 구성, 기별로 전지훈련을 실시하여 새로운 기술습득으로 경기력 향상에 중점을 둔다.

9) 선수들에게 전문종목의 결정시기를 조정한다.

 선수들의 연령 18세 이하까지는 주로 혼성경기종목에 치중하여(기초적체력, 기술훈련에 치중) 그 선수들의 소질을 완전히 파악한 다음에 그 소질에 따라 전문종목을 선택하여야 한다.

 * 서독의 혼성경기 참조

10) 훈련방법의 개선

 (1) 훈련방법은 선이론 후실기의 훈련원리를 준수하여 선수로 하여금 각자의 단점을 이론적으로 파악하고 Form        교정을 실시하여야 한다.

 (2) Trining 계획에는 반드시 훈련시간과 휴식시간을 명시하며 질적훈련에 치중하여야 한다.

 (3) 일일 및 주간 또는 월간계획은 반드시 파상의 원리는 준수하여 초회복의 원리를 충분히 활용하여야 한다.

 (그림 7-3) 초회복을 위한 스트레칭의 예

 <참고 6> 동독의 유상경기가 강한 원인

1) 선수의 인격을 무시한 조기 Trining을 실시하되 아래의 원칙을 엄수한다.

 (1) 발육단계별의 체력과 기술의 비율 및 기초와 전문의 비율을 엄수한다.

 (2) 발육단계별의 양과 강도의 비율을 엄수한다.

 (3) 발육단계별의 기초체력의 훈련효과를 최대로 활용한다.

2) 선수의 생활은 국가에서 완전히 통제하며 Junior와 Senior로 구분하여 그 목표를 달성케 한다.

 (1) 선수관리는 국가에서 통제한다.

 (2) Juior는 기초체력과 기초기술의 완성단계로 연령별 Control Test에 따라 상급으로 편입되며 전문체력과 전문기술의 완성이 목표로 되어 있다.

3) 정기적으로 각종 약물복용(스테로이드등) 및 보약을 복용케 한다.

4) 과학적이고 합리적인 장기 Training 제도를 실시하고 있다.

 (1) 지도자의 일관성 있는 지도체제로 이론과 실기의 완전정착

 (2) 연도별의 Control Test 실시하여 급제도의 실시

5) Training의 평가 분석 반성의 철저(체력, 기술, 정신력면의 분석)

 <참고 7> 일본 육상경기의 부진한 원인

 (서독 육상경기 본부장 Bermo W. Schmm)

1) 선수들의 전문종목 결정시기가 빠르다.

 18세까지는 혼성경기(3종, 5종)으로 기초체력과 기초기술의 완성과 선수의 소질을 완전히 파악한다.

연령구분	종   목	내          용
9-10세  (국민학교)	3종경기	50m달리기, 멀리뛰기, 공던지기(80g)
	4종경기	50m달리기, 멀리뛰기, 높이뛰기, 공던지기(80g)
11-12세  (국민학교)	3종경기	75m달리기, 멀리뛰기, 공던지기(80g)
	4종경기	75m달리기, 멀리뛰기, 높이뛰기, 공던지기(80g)
13-14세   (중학교)	3종경기	100m달리기, 멀리뛰기, 공던지기(200g)
	4종경기	100m달리기, 멀리뛰기, 높이뛰기, 포환던지기(4kg)
15-16세   (중학교)기	5종경기	100m달리기, 멀리뛰기, 포환던지기(5kg), 높이뛰기 1,000m달리기(1일)
	8종경기	1일 : 100m달리기, 멀리뛰기, 포한던지기(5kg),      높이뛰기, 1,000m달리기 2일 : 110mH, 원반던지기(1.5kg), 장대높이뛰기
17-18세  (고등학교)	5종경기	100m달리기, 멀리뛰기, 포환던지기(6.25kg), 높이뛰기 1,000m달리기(1일)
	10종경기	1일 : 100m달리기, 멀리뛰기, 포환던지기(6.25kg)      높이뛰기, 1,000m달리기 2일 : 110mH, 원반던지기(1.75kg), 장대높이뛰기      창던지기(800g), 400m달리기
* 기초체력 육성만 전문종목선정이 목표

2) 발육단계별로 각 비율은 준수하지 않고 있다.

 (1) 성정과정에 따른 체력 기술 양 강도의 비율 등

 (2) 기초체력의 Training 효과에 따른 체력훈련이 제대로 되지 않고 있다.

3) 국제대회 참가회수가 적다

 매년 3-4회 이상으로 하되 참가목적은 승패보다는 경기경력에 치중하여야 한다.

4) 일관성있는 Training 제도가 필요하다.

 수시로 지도자의 변경은 목표를 달서할수 없다. Club 지도제도를 하여야 하낟.

5) 지도자의 자질문제

 중앙집중제 보다는 지방순회 자질향상이 좋다.

6) 체격과 체형문제

 <참고 8> 서독의 연령구분과 혼성경기종목

<참고 9> 투척경기 1급선수의 년간 Training 량

종목   항목	성  별	포환던지기	원반던지기	창던지기	해머던지기
정규기구의 투척회수(회)	남	6,000-6,500	5,500-6,000	6,500-7,000	3,600-3,800
	여	5,000-5,500	7,000-7,500	6,000-6,500
중량물의 투척회수(회)	남	2,500-3,000	3,000-3,500	4,700-5,000	3,000-3,500
	여	4,000-4,500	4,400-4,700	4,500-5,000
바-벨 들어 올린 양	남	1,500-1,600	1,400-1,500	600-650	1,500-1,600
	여	1,400-1,500	1,300-1,400	400-450
Sprint의 연습(km)	남	25-30	40-50	50-55	8-10
	여	45-50	40-50	60-65

 <참고 10> 체력 Test의 조건(측정)

 <참고 11> 주니어 투척선수의 적성

1) 신장 : (15-16세)

 (1) 포환 : 178-180cm

 (2) 원반 : 179-182cm

 (3) 해머 : 178-180cm

 (4) 창 : 176-180cm

1) 타당성	체력측정 종목의 선택은 타당성을 먼저 고려하여야 한다.(종목별로)
2) 신뢰성	동일조건에서 같은 사람에게 수회 Test를 하여도 같은 수치를 득하여야 한다. 우연성의 Test는 신뢰성이 없다.
3) 객관성	정확한 측정방법에 의하여 Test를 실시하며 누가 측정을 실시하여도 같은 수치를 득하여야 한다.
4) 단순성	Test의 방법이 간편하며 널리 이용할 수 있으며 또한 편리하여야 한다. 누구나 간편하고 정확하게 할 수 있어야 한다
5) 경제성	시간적으로 또는 비용적으로 그리고 실용적이고 경제적이라야 한다.
체력단련    Test	① 민첩성(반복좌우사이드스텝) ② 순발력(수직도) ③ 근력(배근력,약력) ④ 지구력(버비 Test) ⑤유연성(윗몽 앞, 뒤로 제치기)
운동능력    Test	① 50m달리기 ② 제자리멀리뛰기 ③공던지기 ④턱걸이  ⑤ 지구력(800, 1,000, 1,500m)

2) 체중 : (15-16세)

 (1) 포환 : 77-88kg

 (2) 원반 : 77-88kg

 (3) 해머 : 77-88kg

 (4) 창 : 75-85kg

3) 두팔의 길이 : 신장+6-10cm

4) 제자리모아 회전(감각협응성)

 180․->270․->360․->450․(단해머)

5) 달리기에서 회전

 270․-360․

6) 던지기 : 110-150g(공 단봉)

80m+_15(창)

<참고 12> 육상경기의 년령과 거리와의 관계

 (세계스포츠의학회 제공)

1) 단거리

 (1) 경기참가 연령 : 11세 이후

 (2) 달리기 거리

  ① 6-9세 : 20m ② 9-11세:30m  ③ 11-14세 : 40m ④ 15-16세 : 60m ⑤ 16-18세 : 200m

2) 중거리

 (1) 12세 경기 Training가능

 (2) 경기참가 : 13세 이후

 (3) 13-16세 : 1,000m 경기는 1일 1회한

 (4) 16-18세 : 1,000m-1,200m

              1,000m일 경우 회수 1일 3회(경기연습)

 (5) 18세이상 : 800m-1,500m

* 여자는 19세 이후 20세 : 800m 경기참가(의사의 허가필요)

 * 호흡 순환기능의 미개발시기로 요주의

3) 장거리

 (1) 18세 이후 : 5km

 (2) 20세 이후 : 10km

 (3) 마라톤 : 23세 이후

 * Training 개시는 가능하나 거리는 제한다.

 * 지속적 문제한

  ① 9세 : 1분 ② 10세:2분 ③11-13세 : 2-4분  ④ 13-16세 : 4-7분 ⑤16-18세 : 7-15분

 (그림 7-4) Training의 계획적 부하의 연속적 파상

남             자			여            자
종  목	충실연령(세)	비  고	종  목	충실연령(세)	비  고
100m	24-27	연장됨	100m	23-26	연장됨
200m	24-26		200m	22-25	연장됨
400m	24-26		400m	22-24
800m	24-26		800m	22-24
1,500m	25-27		1,500m	25-28
5,000m	26-28		3,000m	24-28
10,000m	26-28		5,000m	25-27
110mH	23-25		10,000m	24-28
400mH	24-26		100mH	22-24
높이뛰기	23-25	연장됨	400mH	23-25
멀리뛰기	23-26		높이뛰기	22-26	연장됨
세단뛰기	25-27		멀리뛰기	24-26
장대높이뛰기	24-26		포  환	25-27
포  환	26-28		원  반	27-30
원  반	28-32		창	23-25
창	25-27		혼  성	26-28
해  머	28-31		경  보	25-28	연장됨
혼  성	24-26		마 라 톤	26-28
경  보	30-32
300mSC	26-28	연장됨
마 라 톤	29-32세

<참고 13> 육상경기의 종목별 충실기(연령)

<참고 14> 장거리경기의 Race 당일의 식사법

 근육으로서의 Energy의 포함을 전일까지는 완료되어야 한다.

1) 최대의 Point는 간의 Glycogen이라 하겠다. Race 직전의 식사는 간장에 Glycogen을 최대로 저장하는 것이다. 이것이 저혈압을 방지하며 뇌의 Energy 공급을 단정하게 하며 목부터 위의 최고 Condition을 유지하게 한다.

 (표 7-1) 마라톤 선수들의 식사와 도착후의 체온

2) Race 할 때 위의 공백이 필요하다.

 Race 할 때 식사한 것이 소화흡수되어 위가 비어 있어야 한다. 만일 Race 할 때 식사한 것이 남아 있으면 소화흡수하기 위하여 위의 주변의 혈액이 모이게 된다. 격심한 운동을 하게되면 혈액은 대량으로 공급하여야 한다. 이로 인하여 복통과 심한 피로의 원인이된다. 따라서 식사는 시간, 양, 질을 잘 조절하여야 한다.

3) Vitamin, Minerals을 충분히 섭취한다.

 특히 Vitamin B, C군이 필요하다. 이것이 윤활유가 된다.

4) 식사의 Point

 (1) 식사는 3시간전에 한다. Race중 복통, 구토감 등을 방지하기 위하여 3시간정도가 적합하다. 양에 따라 시간을       조절한다.

성   명	혈압치  (mg)	경주전의 식사	경주중의 음식	도착후의 체온
Yn, Leenen	85	11:30분 식사	없   음	대체로 양호  호흡곤란 없음
Vanders leen   (화란)	100	12시  빵과 코코아	계란 1개	대단히 양호
야마다(일)	92	12시 30분  빵과 베른	설탕함유된  레몬수	양호(4위)
쓰  다(일)	91	12시   적당한 쌀밥	설탕함유된  레몬수	양호(6위)
Torros   (멕시코)	55	11시  고기와 계란(복수)	코코아	운동실조, 강도의 안색창백, 피로심함, 심박혈압 85/40, 주전 1100/60
Henigan(미)	88	11시 30분  고기와 계란(복수)	차와 과물	다소 호흡곤란
Miachelson    (미)	53	11시 30분  고기와 계란(복수)	1-2차	대단히 피로, 안색창백  맥박 35, 혈압 105/75(9위)
Fick(미)	21	11시 30분  고기와 계란(복수)	1-2차	창백, 대단히 피로
* 마라톤 출발시간 : 오후 3시    체혈은 도착후 5-20분 이내

ǘno<SPAN STYLE='font-family:"한양신명조";font-size:13.3px;color:"#000000";line-height:21px;text-alig

    * 고기, 계란, 지방과 단백질이 많은 것은 소량으로 한다.

 (3) 영양강화 식품의 이용 즉 Vitamin 종류의 섭취가 효과적이다.

시  간	식       사	비 타 민	칼  슘
3시간이상	쌀밥, 빵, 만두, 카스테라	1-2 정	2-3 정
2시간이상	쌀밥, 빵, 만두, 카스테라(소량)
1시간이상	엿
30분 이상	포도당 15g(10정)
15분 이상	포도당 5-10g(3-6정)
5분 이상	포도당 3-5g(2-3정)

 (표 7-2) Race전의 시간과 식사

* 1) 3시간전에는 쌀밥 2공기정도

  2) Vlitamin C, B1, B2 강화된 것

  3) 우유는 불필요하다.

  4) 30-40분에 물(보리차) 2컵정도는 효과적이다.

구분   국명	단 백 질	지 방 질	탄 수 화 물
미    국	12.5%	44.3%	43.2%
프 랑 스	12.8%	43.9%	43.3%
이 태 리	12.6%	34.3%	53.2%
브 라 질	9.5%	17.6%	72.9%
인    도	10.0%	11.7%	78.3%
한    국	12.1%	12.1%	75.8%
일    본	12.8%	21.6%	65.5%

 (표 7-3) 각국의 단백질, 지방질, 탄수화물의 칼로리 대비

(표 7-4) 식품의 소화(위내정유)시간

* 1) 식품의 질과 양에 따라 차이가 있다.

  2) 수분과 유동물은 빠르고 고정물과 딱딱한 것은 길다.

  3) 단백질 지방이 많은 것은 길다.

  4) 쌀밥 50g 증가에 30분 소화시간이 걸린다.

  5) 소화흡수 시간은 개개인의 Rhythm과 정신적 심리적 -영향에 따라 다소 차이가 있다.

< 참고 15> 단거리선수의 능력평가 기준

탄  수   화  물			단   백    질			지방   및    음료
식 품 명	양(g)	소화시간	식 품 명	양(g)	소화시간	식 품 명	양(g)	소화시간
쌀 밥	100	2‘15’	반숙계란	100	1‘20	버   터	50	12‘0
보리밥	100	1‘15’	날 계 란	100	1‘30	아이스크림	100	3‘15
사 과	100	2‘30’	계란프라이	100	2‘45	물	100	1‘35
떡	100	2‘30’	도미생선회	150	2‘0	맥  주	200	1‘15
감자국	100	2‘30	도미소금구이	100	3‘15	정  종	300	2‘00
토스트	200	2‘45	쇠고기전골	100	2‘45	포도주	200	2‘15
국  수	100	2‘45	생 선 묵	100	3‘15	소  주	200	12‘45
군고구마	100	3‘0	비프스테이크	100	3‘15	우  유	200	2‘0
죽	100	1‘45’	돼지불고기	100	4‘15

1) 10m 가속출발 30m 질주출발 3‘0, 정식출발 30m의 기록 4’0보다 기록이 저조할 때 출발 또는 가속구면에서 결함     이 있음(100m 11'1)

10m가속에서 출발 30m질주     (초)	정식출발 30m질주 (초+-0.1)	정식출발 60m질주 (초+-0.1)	정식출발 100m질주 (초+-0.2)	정식출발 200m질주 (초+-0.2)	제자리    세단뛰기      (cm)
2"5	3"5	6"5	10"1	20"2
2"6	3"5	6"6	10"3	20"4	9m7+-20cm
2"7	3"7	6"7	10"5	21"0
2"8	3"8	6"7	10"7	21"4
2"9	3"9	6"9	10"9	22"0
3"0	4"0	7"0	11"1	22"5	8m50+-30cm
3"1	4"1	7"2	11"3	23"2
3"2	4"2	7"4	11"6	23"8
3"3	4"3	7"6	12"0	24"5	8m25+-40cm

ᙴ

2) 10m 가속출발 30m의 기록 3‘0, 정식출발 30m 기록 4’0의 선수가 60m 기록 7‘0, 100m 기록 11’1, 200m 기록         22‘5보다 저조할때는 speed 지구력이 부족하다.

 <참고 16> 죤슨의 Training계획

1. 주간 Training 계획

1) 1주 3일간(월요일, 수요일, 금요일)

 (1) 목표 : Speed 및 W.T가 주목적이다.

  ① Training량 : 4-5시간

  ② 강      도 : 100%

  ③ 빈      도 : 각 항목마다 4회

  ④ 파      상 : 10

  ⑤ 휴 식 시 간 : 각 항목마다 10분

2) 1주 2일(화요일, 목요일)

  ①     양     : 2시간-2시간 30분

  ②  강     도 : 80-90%

  ③  빈     도 : 각 항목마다 초당 회수로

  ④  파     상 : 8-9

  ⑤  휴     식 : 5-6분

3) 1주 1일(토요일)

 (1) 목표 : 적극적인 휴식, 주로 구기

   (농구, 축구, 배구, 배드민턴) 

  ①    양    : 40-50분

  ②  강   도 : 60-70%

  ③  빈   도 : 1회

  ④  파   상 : 8

4) 1주 1일(일요일)

 (1) 목표 : 완전휴식

2. 연간 Training중

1) 휴식(완전휴식)

 (1) 매주 일요일

 (2) 대회 다음날

 (3) 3월중 : 1주일은 적극휴식, 1주일은 완전휴식

    (대회준비 및 실내에서 실외로 전환관계로)

2) W.T(월, 수, 금)

(표 7-5) Weight Training의 예

요일	항목과   목표	내   용	양	강도	빈도	비고	파상
월요일	하체	Squat	60-90분	80-90%	10*2   8*2   5*2   1*2	4단-    5단   10분   휴식	8    ~   10
수요일	하체와  Speed	1)Speed Squat 2)Legcurl 3)Leg press	60-90분	60-70%	10*    4-5	휴식의   60%   향상	6    ~    7
금요일	상체	1)Beach press 2)Incline press 3)복근	60-90분	80-90%	10*2   8*2   5*2   1*2	4단-    5단   10분   휴식	8    ~   10

3) 11월중 : 1주간 적극휴식, 2주간 완전휴식

 (1) 전년도의 평가, 분석, 반성

 (2) 신년도의 목표설정 및 계획수립

3. 주간 세부계획(표 7-6)

요일	항목목표	내   용	양	강도	빈  도	파상	비  고
월요일	speed    와   W.T	1 )W-up 2) 10m달리기 3) 30m달리기 4) 60m달리기 5) 80m달리기	180분	1)번은   각  100%	1)은 1회  기타는    4회	10	항목간 휴식     10분  회수간 휴식    1분 30초
화요일	기초전문 (체력,기술)  Tempo주	1) W-up 2) 제자리pitch 3) 뒤감아치기 4) 무릎올리기 5) stride 6) Tempo주 100m	120분   ~  150분	2)부터  80%  이상	2)-4) 10초*5-6 5)20m*   4-5 6) 4회	8	항목간 휴식     5-6분   특간 60초
수요일	speed    와   W.T	1) W-up 2) 10m달리기 3) 20m달리기 4) 60m달리기 5)120m달리기	180분	1)번은   각  100%	2)-4)   은  각 회	10	항목간   10분 휴식    회수간   1분 30초     휴식
목요일	기초전문 (체력,기술)  Tempo주	1) W-up 2) 제자리 pitch 3) 뒤감아차기 4) 무릎올리기 5) Stride 6) Tempo주 200m	120분    ~  150분	2)부터   80%  이상	2)-4) 10초*5-6 5)20m*   4-6 6) 3-4회	8	항목간 휴식     5-6분   특간 60초
금요일	speed    와   W.T	1) W-up 2) 20m달리기 3) 30m달리기 4) 60m달리기 5)150m달리기	180분	각  100%	2)-4)    은  각 4회	10	항목간   10분 휴식    1분 30초     휴식
토요일	유연성    과   구기	구기(축구, 농구, 배구, 배드민턴중 1종목)	40   ~   50분	60   ~   70%	1회	6-7	종료휴식
일요일	휴  식	완전휴식

* 화요일, 수요일 빈도는 초당, 몇회로 향상을 측정한다.

4. 정신력

1) 자기의 신뢰(자기와 싸워서 이길수 있는 능력)

2) 코치의 신뢰

3) 목표달성의 집념, 의지력

  불굴의 정신 -> 노력하면 길이 터인다.

5. 코치 자세

1) 선수의 개성 파악

2) 개인의 소질발견에서 신장으로

3) 선수와의 인화 화합

6. 목표 : 결점의 발견과(결점 60m 까지) 집중력훈련

         60m을 6.4-6.5면 9초대의 자신감

7. 오전중

 이론교육(평가, 분석, 반성, 훈련내용, 요령 등)

<표 7-7> 죤슨과 루이스의 100m Race 분석

	존                슨					루      이      스					존슨과루이스의 차
거리	통과시간	매10m	매20m	매50m	잔거리차	통과시간	매10m	매20m	매50m	잔거리차	0.08
10m	1“86	1“86			100m  9"83	1“94	1“94			100m   9"93	0.10
20m	2“87	1“01	2“87		90m   7"97	2“97	1“03	2“97		90m   7"99	0.12
30m	3“80	0“93			80m   6"96	3“92	0“95			80m   6"96	0.11
40m	4“66	0“86	1“79		70m   6"03	4“77	0“85	1“90		70m   6"01	0.10
50m	5“55	0“89		5“55	60m   5"17	5“67	0“90		5“67	60m   5"16	0.12
60m	6“38	0“83	1“72		50m   4"28	6“50	0“83	1“73		50m   4"26	0.12
70m	7“21	0“83			40m   3"45	7“33	0“83			40m   3"43	0.12
80m	8“11	0“90	1“73		30m   2"62	8“23	0“90	1“73		30m   2"60	0.12
90m	8“98	0“87			20m   1"72	9“09	0“86			20m   1"70	0.11
100m	9“83	0“85	1“72	4“82	10m   0"85	9“93	0“84	1“70	4“26	100m   0"84	0.10
* 반사신경 :  죤  슨 : 0.129               루이스 : 0.126        차 : 0.067초

<참고 17> 스포츠에서 우수한 성적을 득할 수 있는 요령

1. 집착력 : 마음이 한 곳에 쏠리어 잊혀지지 않음

2. 자제력 : 자기의 감정과 욕심을 스스로 억누름

3. 결단력 : 결정하여 단정함

4. 창조력 : 처음으로 생각해내어서 만들음.

<참고 18> 5S의 원칙(기록을 높이는데)

1. Strength(근력)

2. Stamina(지구력)

3. Speed

4. Skill(기술)

5. Supplenssh(유연성)

 <참고 19> 이상적 기술습득의 원칙

1. 기초기술 -> 응용적 기술

2. 중요성이 큰 기술-> 중요성이 적은 기술

3. 쉬운 기술-> 어려운 기술

4. 체력필요성이 적은 기술->체력필요성이 큰 기술