식이요법

[졸라달려]

날짜:2003/03/10 13:51 런클 자유게시판에서 펀글

(2003.3.16 동아마라톤 1주일전 식이요법 요령)

안녕하십니까!
남산수달의 새끼마담 겸 제자들에게 안짤리기 위해 벼락치기의 진수(?)
를 만끽(-_-)하구 있는 치우파의 대부 박재성입니다.

2.26일 남산 18키로, 2.27일 남산 21키로, 2.28일 휴식, 3. 1일 토달
10키로, 3. 2 서마 42키로,

3. 3일 휴식, 3. 4일 휴식, 3. 5일 남산 14키로, 3. 6일 휴식, 3. 7일
휴식, 3. 8일 토달 10키로, 3. 9일 남산 30키로....

에~휴! 1. 2월에 열씨미 달렸으면 이리 불안에 안떨어두 되었을텐데....
그저 임박해야 난리부르스를 치는 제 몸이 원망스럽습니다.

제 머리두 예전엔 가끔 원망을 해봤지만 이젠 저 스스루 포기해서 원망할
힘도 아까워 안한답니다. -_-;
(말을 안듣거든요-_-)

여하튼 저두 지난 "가을의 전설"에서 벗어나 "꽃피는 춘삼월" 봄의 향기
에 취해보고자,

늦었지만 물에 빠진 늠 지푸라기라도 잡는다는 심정으루 또 다시 약물(?)
에 의존하고자 선수도 아닌 늠이 식이요법에 들어갑니다.

제가 평소에 고기라면 위, 아래도 몰라 볼정도로 환장하는 늠이지만 요때
만 되면 고기가 소태같이 느껴지지요.
(언젠 알아봤냐굽쇼-_-)

지난 일주일 몸 바쳐 충성과 아부를 다한 덕분에 치우비가 1년에 한두번
밖에 구경 안시켜주던 소고기란 걸 오늘 먹었습니다.^^;
(에구~ 에구~ 불쌍한 내 허리... ^^;)

맛있더군요. 오랫만에 먹었더니.....-_-

허나 이것두 오늘까지만 이겠지요. 낼부턴 앉으나 서나 당신생각이 아니
라 밥생각만 할게 분명합니다. ^^;
(다른땐 소고기만 생각나지요...-_-)

이번이 마라톤 시작한 이래 세번째하는 식이요법인데 할 때 마다 내가
선수도 아닌데, 돈 버는것두 아닌데 이짓을 왜?하나 란 생각도 들지만,

자기가 목표했던 걸, 좋아하는 걸 위해 최선을 다하는 자가 아름답다란
말과 없어봐야 소중함을 알 수있다는 걸루 자기합리화를 시킵니다. ^^;
(목요일날 밥먹으면 무지 맛있지요 ^^;)

부족하지만, 늦었지만, 남들은 그늠 별짓 다하네라구 흉볼지 모르지만
저 나름데루 최선을 다했다는 자기만족을 얻기 위해,

혹? 실수로 또 써브-쓰리를 할지도 모른다는 막연한 기대감으루, 저의
마지막 발악이 다른 회원님에게 도움이 될지도 모른다는 생각에

오늘부터 일주일간 치우가 벼락치기의 대미를 장식하기 위해 들어가는
식이요법과 카보로딩, 워터로딩 그리고 알코로딩(?)에 대해 말쌈드리고자
합니다.
(제말 믿구 알코로딩하면???? 바보지요^^;)

<월, 화, 수>

탄수화물은 멀리하구 오직 소고기, 닭 가슴살, 참치, 달걀 흰자등 단백질
이 풍부한 음식만을 먹구,
(녹황색 야채는 먹어두 됨)

저녁엔 매일 10키로를 천천히 조깅으루 달려 몸속의 탄수화물을 완전
고갈시킨다.

3일간 이리 단백질만 먹어데면 신기하게두 몸무게가 2키로정도 빠진다.
평소엔 구경하기두 힘든(?) 소고기를 질리도록 먹는데두...
(황제다이어트란게 이거다.^^;)

이기간 동안엔 탄수화물 부족으루 사람이 약간 포악(?)해지구 짜증을
잘내니 업무나 대인관계에서 조심이 필요하다는거다.

<목, 금, 토>

하루 세끼 밥은 기본이구 출근시 커다란 빵 하나와 물 1.8리터, 인삼가루
3수저, 꿀 2수저를 탄 파워런 1통을 가져가 퇴근시까지 다먹는다.

퇴근후에도 역시 인삼가루 3수저, 꿀 2수저를 탄 파워런 한통을 마시구
빵두 수시루 먹어준다.

풀 뜯어먹는게 아니구 빵 뜯어먹는다... ^^;

나는 탄수화물에 미친늠이다. 난 탄수화물 고픈 늠이다. 나는 돼지(?)다
라구 세뇌시키며 꾸역꾸역 먹는다 ^^;

식이요법과 카보로딩이 잘되면 신경질(?)나게두 식이요법중 도망갔던
2%가 아닌 2키로가 다시 지발루 걸어 돌아온다.
(안오면 어디 덧나나??^^;)

이때 목, 금 2일간 숨쉬는거 빼군 눈* 돌리는것두 생략하는 것은 물론
일도 하지 않으며,
(언젠 했냐굽쇼-_-;)

치우비의 어떠한 유혹(?)에두 굴하지 않구 난 *자란 생각으루 두눈 질끈
감는다.그도 부족하면 허벅지를 송곳으루 마구(?) 찌른다.
(이거이 무지 힘듭니다^^;)

토요일은 푸~욱 쉬어주거나 아님 3~5키로를 대회주로 가볍게 달려주고
낼 대회를 위한 마지막 준비를 한다.

입고나갈 옷과 신발 등을 준비하구, 배번 달구, 스피드칩 달구, 테이프,
바셀린, 파워런등을 챙기구...

내일 대회에서 구간별 페이스전략데루 달리는 나를 즐겁게 달리며 피니쉬
라인에서 목표한 기록을 달성후 즐거워하는 나를 상상하면서...

<일요일>

진인사 대천명... 한자는 묻지마라! 나두 모른다. 정 궁금하면 옥편이나
싸이트를 검색해라! ^^;

준비는 끝났다. 욕심부리지 말구 준비한 전략에 따라 마지막까지 최선을
다한다.

혹? 목표를 달성하면 마치 철저한 준비와 연습으루 이루어낸것처럼 위장
을 철저히하구...

준비부족으루 실패하면 벼락치기의 한계라는 둥, 식이요법이 잘못됐다는
둥, 부상이었다는 둥 가능한 모든 핑계를 동원해 나를 위안케한다. ^^;

이상!
이미 써브-쓰리 실패시에 대한 원인분석과 핑계거리를 완벽하게 구비(?)
해논 치우였습니다. ^^;

런클 힘! 동마 힘! 황금마차 힘! 나두 힘!


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" (훈련기)마지막 준비(식이요법의 실천) "

들어가는 말)

이제 동마는 일주일 코 앞으로 다가왔다. 겨우내 밀린숙제
라도 하듯이 의무감속에 나름대로 훈련을 했다.
이제 마지막 남은 식이요법이란 마무리가 남아있는 과제다.
흔히 식이요법이 어려우므로 아마추어들은 쉽게 시도하기가
어렵다고 하지만 나에게는 하지않으면 안되는 마지막 훈련이
되어 버렸다.

마라톤 입문 1년만에 처녀출전한 작년 동마에서 4시간 05분
이나 작년 중마때 3시간 39분이란 기록은 훈련량이나 달리기
기법보다도 그 어렵다는 식이요법에 따른 마무리가 후반부
주행에 큰 힘이 되었다고 생각한다.

따라서 내일부터 시작할 식이요법 이지만 동마를 준비하는
동호인들에게 행여 조금이라도 도움이 될까하여 두번의 경험
을 중심으로 소개하는 바이다.

아무렴 식이요법이 어렵다고 하지만 풀코스의 35km를 뛰고있는
고통의 순간에 비할까?


(식이요법의 방법)

1.식이요법의 개념

일반적으로 2시간 이내의 달리기에서는 일상적인 식사로도
탄수화물의 부족을 느끼지 않지만 마라톤과 같은 장시간
달리기에는 충분한 탄수화물의 축적이 요구된다.

따라서 초기단계 에서는 육류중심의 식사로 체내의 글리코겐
을 고갈시킨후 고 탄수화물 중심의 식사를 하므로서 체내에
부족한 글리코겐을 확보하려는 신체방어기전이 작용하여
평상시보다 더 많은 글리코겐을 체내에 축적하도록 하는
것이다.

쉽게말해 휴대폰 충전기를 완전히 방전시킨후 재충전 할때
더 많은 충전이 되고 사용시간을 연장시키는 이론과 같다.


2.고지방중심의 식사(3.10 ~ 3.12)

ㅇ.탄수화물을 전혀 섭취하지않고 고지방및 고단백만으로
식사를 하는 과정이다.육질이 좋은 한우등심을 되도록
싱겁게하여 매끼 계란2~3개와 함께 먹는다.
우유나 두유등은 간식으로 섭취하며 밥과 야채는 먹지
는다.

ㅇ.둘째날은 첫째날보다 식사하기가 역겨웁고 고기냄새도
난다.탄수화물 부족으로 신경도 예민해지고 짜증도
나기도 한다. 식사시 된장국과 고추,양파등을 곁들이고
35KM달릴때의 고통을 생각하며 견디어야지 별수있나.

ㅇ.운동량을 줄이고 세째날(수요일)은 10~12KM 달리는데
마지막 4KM는 전력질주하여 체내에 남아있는 글리코겐을
완전히 고갈시킨다.


3.고탄수화물 식사(3.13 ~ 3.15)

ㅇ.체내에 고갈된 탄수화물을 축적하는 단계이다.되도록이면
여러 종류의 탄수화물 식품(밥,빵,바나나,국수,고구마,
떡,건포도,건대추,각종쨈등)을 섭취하고 대회전날(토)
부터는 찰밥을 먹는다

ㅇ.부식으로 식물성지방(땅콩,호두,잣,아몬드등) 을 수시로
많이 먹는다.한번에 많이 먹으면 설사 위험이 있으므로
휴대하면서 조금씩 자주 먹는다.


*** 탄수화물의 축적으로 인하여 체중이 2~3kg불어나게되어
마라톤 초기단계에서 힘이 들지만 체중 증가에 비례하여
후반부에 힘을낼 수 있으므로 걱정하지 않아도 된다.


(나가는 말)

이제 기나긴 훈련의 터널도 지나고 있고 신체적으로도 준비를
마무리 했다. 이번 동마를 위하여 훈련량은 부족하였지만
생각같아서는 삼세번째 뛰는 대회이므로 종전 기록을 1초라도
단축하고 싶은 마음이 굴뚝 같다,하지만 즐거운 달리기를 할
작정이다.

괜스레 묘한 기분이다.사실은 이글을 토요일 올려야 실감
이 나는데 앞서서 마지막 훈련기를 쓰고 있으니 말이다

동마를 준비해온 모든 달림이들이 부상없이 달리기를 기원
하며 열번째 마지막 훈련기를 마침니다.

동아마라톤 파이팅! (011-225-8331 류규형)


● 고단백 식품(월, 화, 수) : 소고기, 햄, 닭고기, 계란흰자, 꽁치, 고등어,
참치, 생선, 콩, 호두, 잣, 치즈, 우유, 두부 등


● 고탄수화물 식품(목, 금, 토) : 씨리얼(cereals), 밀가루, 찰밥, 국수, 라면, 떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과잼, 살구잼, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차, 빵(카스테라) 등


마라톤 온라인 http://www.marathon.pe.kr/ 의 대회안내에서 대회준비 및 전략
식이요법에서 탄수화물 축적하기(Carbo-loading) 참조하라

마라톤 대회 준비요령!( 필수준비사항임!)

<동마 30km부터 더 잘 달리려면???-마라톤 대회 준비요령>

히~~ㅁ!!!
새봄을 맞이하여
동아마라톤 대회를 위한
준비요령을 게재합니다.
모든 훈련과 참고사항들은 우리학교 홈페이지:www.sfrmarathon,com
<마라톤 교실>란에 게재되어 있으니 참고하시어 좋은 결과 만드시기를 빕니다.


1. 대회에 임하는 목표를 뚜렷하게 정한다!(목표기록 설정)
1주전 준비 해야될 것 중에서 제일 중요하며 목표설정을
한 시점부터 완주를 50% 한 것이나 다름없다.


우리 학교 회원들은 1년에 두 번 즉 조선일보와 동아일보
국제대회는 기록에 대한 목표를 세우고 도전한다. 그리고
다른 대회들은 대부분 즐기면서 훈련용 LSD참가를 하고있다.
단, 가능한 많은 대회를 출전하지 않는 것을 원칙으로 하는데,
그 이유는 아스팔트에서 3~4시간을 달린다는 것은 자신의
몸에 특히 무릎과 고관절 등에 많은 무리를 가져오기
때문이다.

자신의 뚜렷한 목표를 세우면 대부분 대회준비에 최선을
다하고 힘든 고비에서 특히 30km부터 벌어지는 자신과
싸움에서 승리하는 모습을 보게되며 목표한 기록을 정복했을
때 오는 쾌감은 말로 형언할 수 없고 더나가서 일상생활에서
도 항상 모든 일에 자신감을 갖게된다. 그리고 자신의 숨은
최고의 신체적 능력과 정신력을 알게되어 무한한 능력
개발을 하게된다.


나는 목표시간을 5km-22분, 10km-21분...<하프-1시간28분내>
...30km-2시간5분내...40km-2시간49분,<골인-2시간58분>으로
정했다!

2. 대회전 6일간 훈련.
훈련은 이제 오늘 일요일로써 일정을 다 마친 것이다. 따라서 월,화,수요
일 3일간은 3~5km 정도를 조깅을 하며 컨디션 조절을 하고
조깅 중 100m정도를 전력 질주하는 스피드 훈련을 6회 정도
실시하면 된다.

그리고 수요일에는 마지막 3일간 카보로딩(고당식으로 글리코겐
축적)을 위하여 대회속도로 페이스 주를 5~10km정도를 실시하여
몸에 남아있는 에너지를 완전히 고갈시키고 겸하여 대회페이스
감각을 익혀두는 것이 매우 효과적이다.
목요일3~5km, 금요일 완전히 쉬고 토요일은 3km만 조깅을 한다.

3. 식이요법.
<카보로딩 기본개념>은
* 대회4~6일전-고강도훈련+저탄수화물=몸의 에너지(글리코겐)
를 철저히 말린다.
* 대회1~3일전- 저강도 훈련+고탄수화물 =몸에 에너지를 가득
채운다
* 보통 마라톤 경주시 1시간에 600~700kcal를 소모하고 우리몸에
저장능력은 간과 근육등에 약 2000kcal 정도 저장 가능함.따라서
3시간정도는 저장된 글리코겐으로 달릴 수 있으나 그 이상을
달리면 마라톤 벽이라는 힘의 무력상태를 격게 된다.

이러한 이론을 배경 삼아
나는 월, 화, 수요일에는 에너지를 말리기 위하여 매일 밥은 평소에
70%정도 먹고 간식과 반찬은 가능한 먹지 않고 (당연히 술, 담배
끊고)쇠고기를 먹지 않으므로 중식으로 추어탕과 장어구이를
교대로 먹는다.(대체로 선수들은 황제식 다이어트인 소고기위주의
3일간 식사를 하는데 균형잡힌 영양식이 아니므로 일단은
한국식 식이요법을 소개하는 것이다.)


절대로 포하지방이 많은 음식은 금하면 수요일 저녁에는 2~3KG정도
준다. 그리고 자연란과 베지밀을 하루 1000ml, 건과류도 복용을
한다.(탄수화물과 섬유질 음식 피한다)

목요일 아침에는 가믐에 갈라진 논에 물을 부어대듯 12곡 찰밥, 바나나2개,
푸르츠 칵테일, 토종꿀,사과,감자,고구마,찰쌉떡,잼바른빵,팬케이크등
고당식 음식을 차려 놓고 잔뜩 먹고 점심과 저녁에는 스파게티나
간짜짱면도 먹는다. 평소보다 2~3배정도 더 먹는 것 같다.
금요일, 토요일에도 계속하여 고 당식만을 먹는데 토요일 오후에는
허벅지와 종아리에 많은 에너지가 저장되어 묵직하고 계단을 오르면
힘이 넘쳐 가볍게 오르는 것을 느끼게 된다. 그리고 몸무게는
2~5kg 정도 불어있다. 하루에 5끼니를 나누어 먹는다.

그리고 중요한 것은 보조식품을 먹는 것이다. 마라톤 중에
칼슘대사가많아350~700mg(1일성인피요량700mg)이더필요하다. 특히 40~50대 성인 남성들도 골다공증이 많기에 필히 흡수율이 뛰어난
건강보조 식품을 매일 의무적으로 꾸준히 섭취하여야한다.

나의 마라톤 식이요법중 특이한 식품을 소개하면,
매일 베지밀을 복용하면서 강력한 항산화제이며 빠른 피로회복을 해주는
미국의 파마넥스 제품인 <라이프팩>과칼슘제인 <본포뮬러>와 항산화제이며
에너지생성을 극대화시키는 15종의 비타민과 미네랄 제품인
<오버드라이브>를 먹고 있다.

*오버드라이브는 운동전후에 먹는 피로회복과 면역을 강화시키고
에너지 생성을 극대화시키는 파워 강화제품으로 운동선수들이
전용으로 복용하는 세계적인 미국 파마넥스사 수입 제품임*.
(파마넥스 제품구입안내 홈페이지:www.bphellow.com 참조)

상기한 보조식품 이외에 나는 개인적인 일이지만 마라톤을
시작한 2년 전부터 육류는 전혀 먹지 않고 단, 생선만을
먹으며 추어탕과 장어요리는 주기적으로 먹고 있다. 그리고
베지밀을 하루1000ml 이상을 먹고 12곡 현미밥에 자연란을 1일 1개씩 먹고있다.

B.대회 준비물들과 당일 해야 할 일
1. <신발>은 레이스전용 신발보다는 조깅용을 사용하는 것이
마스터스들에게는 여러모로 좋을 것 같다. 단, 3시간30분내로
기록을 목표로 하거나 아주 좋은 레이스화라면 경량화라도
사용 할 수 있다. 단, 새 신발은 절대로 피한다.


<양말>은 러닝 전용으로 쿨맥스 제품을 사용하고 절대로 일반
운동용 면양말은 절대로 신으면 부상을 당하거나 대회를 포기
할 정도로 위험하니 주의를 요한다.

<러닝복>은 기능성 제품을 입고 땀이 잘 배출 되어야하며
3월16일 동마 대회 시에는 날씨가 쌀쌀하므로 땀이 바로
배출되고 마르는 러닝 전용 복을 입되 새 옷은 절대로 입지 말고
혹시 입을 경우에는 2번 이상 세탁을 해야 된다. 또한 온도가 10도
이하로 내려 갈 경우 소매 긴 옷을 입고 땀이 난 뒤 벗도록
하는데 1회용 옷이 필요할 것 같다.

<모자와 고글>, <썬크림>은 반드시 필요하다. 자외선은 피부와
눈에 커다란 질병을 발생시키므로 반드시 착용하도록 한다.
<기타 준비물>로는 심박기가 페이스 조절과 자신의 심장기능을
보호하기 위하여 필수적이며 필자는 2년 전부터 모든 조깅
훈련과 대회 중에는 반드시 착용하는 재산1호인 제일 중요한
마라톤 도구이다.

다음으로는 <썬크림>이 필요하며 대부분의 러너들이
번들거리고 흡수가 않되어 하얗게 보이고 피부 호흡을 방해하는
오일제품을 자외선 차단제로 사용하는데 천연제로 흡습이 잘되는
썬크림을 사용하면 온몸에 표시도 나지 않으면서도 전혀 피부가
타지 않고 2중 자외선을 차단하며 피부가 호흡을 할 수 있는 선수전용 인
썬크림인<선라이트 페이스 SPF 35>제품을 사용하도록 권한다.
(별도로 제품 소개함-SFR 마라톤 학교 홈페이지 마라톤 교실 참조.)

그 다음<바세린과 에어파스, 맨소래담>도 필수제품이며 달리기 전
젖꼭지, 허벅지, 겨드랑이 쓸림, 발바닥과 발가락, 그리고 반드시
무릎에 잔뜩 바르면 찬바람에 대한 무릎보호를 해주기도 한다.

2. 대회전날 밤부터 1800ml 이온수를 아침까지 전부 마신다. 그리고 새벽에
06시에는 기상을 하여 간단하게 아침식사를 오곡찰밥, 찰쌀 떡이나 바나나
그리고 꿀차를 마고 <라이프팩>과 칼슘제인 <본포뮬러>와 강력한 파워강화
식품인 <오버드라이브>를 먹는다.

칩을 부착한 신발을 신고 배번호가 부착된
러닝복을 입은 뒤 다시 한번 자기의 목표기록을 확인하고 주로를 상상하며
멋있게 목표한 시간 안에 골인하는 자신의 모습을 그려보며 <나는 할 수 있다!>
라는 자신감을 가지며 묵상을 하면서 대회장으로 향한다...
또한 사랑하는 아내와 가족들을 생각하며 반드시 성공한다는 약속을 해본다!

3. 대회 시작전까지 이온 수를 계속하여 마시고
휴식을 취하면서 주로 작전을 세운다.
대회 시작 전에 자외선차단제인 얼굴과 온몸에 썬크림
을 바르고 바세린을 각 부위에 바른 뒤 맨소래담이나
에어파스를 정갱이나 무릎주변에 바른다.

워밍 엎 옷을 입고서 오관절 체조를 한 뒤 20분정도를 가볍게
달려 땀이 흐를 정도로 몸을 데워준다.그리고 바로 스트레칭을
20분 정도 해주고 100*3회정도 템포주를 해준다.
그리고 물은 이온수를 다 마시고 출발 전 15분전까지 500ml 정도를
찬물을 마시며 준비한 <오버드라이브>8알과 <초콜릿 바>(65g,240kcal)를
30분전에 먹는다.
그리고 화징실에 다녀온 뒤 버려도 되는 긴팔 옷이나 비닐 옷을 걸친 뒤
출발선으로 향한다.

C. 주로에서 할 일
1. 손에는 주머니나 장갑 안에 초콜릿 바(또는 레이신바)를 지참한 뒤 출발 전까지
땀이 식지 않도록 계속하여 제자리 뛰기를 한다.
그리고 서서히 출발신호와 함께 달려나간다. 초반5KM까지는
반드시 목표시간보다 1~3분을 늦추어 달려서 자기속도로 달려야 한다.
남의 속도로 달리거나 하여 절대로 오버페이스를 하지
않도록 해야 된다. 그리고 반드시 5KM마다 준비된 급수대 물을 한 컵씩
먹어야 된다.

2.주로 작전
언덕을 오를 때는 뒷 굽치부터 디디고 보폭을 줄인 뒤 속도를 좀
늦추어 천천히 달리며 몸을 약간 숙이고 팔 동작을 약간 세차게 흔든다. 내려 갈때는
보폭을 약간(평소60%정도) 줄이고 상체를 편 뒤 빠른 걸음으로 달려 충격을 줄이고
에너지 소모를 줄이는 주법을 사용한다. 이렇게 하면 힘도 들고 거뜬히 고갯길을
오르고 내릴 수 있다.

30km를 지나면서부터는 지루한 러닝을 즐길 겸 멀리 앞서가는 러너들을
목표 삼아 한명씩 한명씩 제키며 속도를 유지하고 38km 부터는 마지막
스파트를 한다면 무사히 목표시간 안에 들어갈 수 있을 것이다.
15km 정도에서 <초콜릿 바>를 먹으면 35km이후에 에너지 고갈에 대비할 수 있으며
20km 전까지 물을 충분히 급수대마다 반드시 마셔두면 절대로 마비증세나
탈진상태를 면할 수 있을 것이다.
마지막 35km부터 어려움이 닥쳐도 가족들의 얼굴을 생각하며
절대로 걷지 않고 남편으로써 아빠로써 최선을 다하고 자신과 극한싸움에서
승리한 당당한 모습을 보여주는 모습을 그리며 골인하기를 바란다.

너무도 멋있게 자신의 목표 기록 안에 골인한 뒤 두손을 번쩍든
당당한 모습을 골인장면으로 카메라에 잡은 뒤 바로 털썩 자리에
주저 앉지 말고 운동장을 서서히 2~3 바퀴 정도를 돈 뒤 칩을 풀고
물을 충분히 500ml이상 전해질 이온 수를 마신 뒤 스트레칭을 한다
.
바로 땀이 식기 전에 옷을 찿아 입은 뒤 곧바로 바나나와 준비된
<초콜릿바>1개와<오버드라이브> 8알을 바로 먹어둔다.
단백질과 전해질, 생수 등을 1시간 단위로 먹고 마셔야 빠른 피로회복과
고갈된 에너지 보충과 부상당한 몸을 회복시킬 수 있다.
그리고 흡연이나 술등을 마시면 신체가 극도로 탈진한 상태에서 커다란 문제가
발생할 수 있고 수분을 배설시키므로 절대로 마시지 않는 것이 좋을 것 같다.

바로 준비된 식사를 한 뒤 목욕탕으로 향하여 피로를 푼 뒤 바로
오늘의 감격을 되새기며 기록들을
적어 완주기를 반드시 적도록 하여 자신과 후배들을 위하여
글을 남기는 것도 마라톤을 사랑하는 런너들의 아름다운 자세일 것이다.

필요이상의 글을 쓴 것 같고 그래도 끝까지 읽어 주신 것에 감사드립니다.
조금이라도 이번 서울대회와 동마에 처음 출전하시어 30km 이후부터 더 잘 달리고
완주 후 빠른 회복에 도움이 되었으면 합니다.
반드시 좋은 결과를 얻으시고 부상 없는 러닝을 하시기를 바라고요...
히~~ㅁ!!!

*이메일: cksong@sfrmarathon.com
*전화:011-346-4887
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SFR마라톤 학교 장
송 철 강 올림



2003-03-11,
훈련명 : 식이요법 2일차, 글리코겐은 왜 고갈되지않는가 ?
요약 (비훈련 메모)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
어제 식이요법을 시작 하면서 부터 계속 하여 한끼마다 고기 90g, 햄 1개, 참치캔 1/2, 계란 1개와 물만 먹고 있으나 오늘까지 남들이 경험 하는 증상들을 느끼지 못하고 있다.

작년 춘천때도 식이요법을 시작 하였으나 2일째 체하여 모두 토하고 나서 밥을 먹고, 3일째는 다시 고기를 먹어서 결국 글리코겐이 고갈되는 현상을 느끼지 못하고 말았다.

지금 곰곰히 생각해 보니 그때는 고기를 남들과 같이 200g 먹느라 평소의 내 식사량에 비하여 너무 많이 먹은것 같다. 어제, 오늘 계속 하여 먹어 보지만 평소에도 소식가여서 한끼에 100g 이상의 고기를 먹는 것이 불가능 하다.

오늘 저녁에는 고기를 닭고기로 바꾸었다. 등심만 먹으면 너무 맛이 없을 거란 아내의 배려 때문이다. 닭고기 가슴살과 연어를 먹고 있는데, 아내가 영양학 인가 ?? 하는 책을 펼쳐 놓고서 닭고기는 닭다리가 더 맞고, 생선은 고등어가 더 고단백 이라고 하면서 고등어를 굽는다 -_-;;

결국 고등어는 몇점 먹어 보지 못하고 식사를 마쳤다.

체중이 어제는 변화가 없더니 오늘 아침엔 60kg 으로, 저녁엔 59kg 으로 떨어 지더니 12일 아침엔 58.5kg 으로 떨어진다. 아마도 12일 저녁엔 57.5kg 또는 58kg으로 떨어질것 같다.

12일 저녁에 다시 한번 클럽회원들과 함께 글리코겐 고갈주를 하겠지만 또 고갈 현상을 느끼지 못하면 어떡하나 ??

평소에 체중에 비하여 배가 좀 나온편인데...누구 말되로 이게 지금 연료통 역활을 하고 있는게 아닌가 ?? 하는 생각마져 든다.

태어나면서 부터 그리고 불과 얼마전 까지만 하여도 배고프게 사는 것이 몸에 배여서 남들이 느끼는 글리코겐 고갈 이라는 똑같은 현상에 대하여 나는 이 정도를 정상 이라고 느끼고 있는 것(대뇌의 습관성 오류 ^^*)은 아닐까 ?? 별별 생각이 다 든다.

오늘 글리코겐 고갈을 위한 달리기를 하려 하였으나, 즐달님의 강력한 휴식 권유로 간만에 완전한 휴식을 취하기로 한다.

정말 간만에 집에서 9 시 뉴스를 다 시청한다. 10시 반에 취침하고 7 시에 일어난다


지하철
지하철 상암동 서울월드컵 경기장으로 오시는 가장 편한 방법은 지하철을 이용하는 것입니다. 지하철 6호선에 월드컵 경기장역에서 하차하거나, 다른 방법으로는 마포구청역(2, 8번 출구)에서 하차하여 대회장까지 걸어오시면 됩니다(도보로 5분). 다른 호선을 이용하실때는 2호선 합정역, 5호선 공덕역, 3호선 불광역에서 6호선으로 갈아타면 됩니다.




거 리 소요시간 누적시간

00km - 05km 28분 0:28분
05km - 10km 27분 0:55분
10km - 15km 28분 1:23분
15km - 20km 27분 1:50분
20km - 25km 28분 2:18분
25km - 30km 30분 2:48분
30km - 35km 29분 3:17분
35km - 40km 30분 3:47분
40km - Finsh 12분 3:59분



05km 28분 0:28분
10km 27분 0:55분
15km 28분 1:23분
20km 27분 1:50분
25km 28분 2:18분
30km 30분 2:48분
35km 29분 3:17분
40km 30분 3:47분
end 12분 3:59분


05km 28분 0:28분
10km 27분 0:55분
15km 28분 1:23분
20km 27분 1:50분
25km 28분 2:18분
30km 30분 2:48분
35km 29분 3:17분
40km 30분 3:47분
end 12분 3:59분


05km 28분 0:28분
10km 27분 0:55분
15km 28분 1:23분
20km 27분 1:50분
25km 28분 2:18분
30km 30분 2:48분
35km 29분 3:17분
40km 30분 3:47분
end 12분 3:59분


2003.5.11 경향마라톤 대회


새로운 한주가 시작됩니다. 즐거운 마음으로 활기차게 시작합시다.

1. 풀코스 공식기록 : 4:56:50 푸하하하하하, 망신스러워서리~~~~

2. 폐인 분석 : 금요일부터 감기몸살로 감기약 복용 및 컨디션 조절실패(난 맨날 왜이러나 몰라????) 9:20분 출발, 거의 26~28도의 더위

3. 그동안 마라톤 수기 꼴등처럼 35K 가니 바나나 껍질밖에 없어, 37.5K 는 식수도 철수 교통통제 풀려서(4:30) 신호대기, 차와 함께, 잠실운동장 앞에서는 지하차도로 ~~그래도 끝까지 완주(아니 걸었지, 30K 이후는 거의 걷고, 막판 1키로 정도는 5시간 안에 완주 위해 달림 ㅋㅋㅋㅋ, 내가 4:30분[교통통제 해제시간, 메이져대회 참가신청 가능시간]을 넘기리라 생각조차 해본 적 없음)

4. 하프까지는 평상시 기록으로 오바페이스도 하지않고 정상적으로 달림, 이후 급격한 체력저하 그동안 연습량, 달린거리 등을 생각할때 나자신도 뜻밖의 결과이며, 이 나이 되니 오기로 달리기보다는 목숨생각이 우선, 걷다 뛰다-거의 걸음, 걷는것도 정말 힘들더라고 허리아퍼, 다리아퍼 꼭 몸살로 끙끙앓은 몸상태였음, 감기몸살이 치명적 체력저하를 가져온듯 함

5. 중간기록
05K 0'26'44
10K 0'53'47
15K 1'22'20
20K 1'51'23
25K 2'31'00
30K 3'05'14
35K 3'37'52
40K -
42K 4'56'50

6. 현재의 몸상태 : 극히 정상이며 양호함, 특별히 발목, 무릅등 아픈데 없음

7. 그래도 즐거운 시간이었으며, 가을에 재도전 하리라, 역시 풀코스는 장난이 아니여!!!

4:30분안에 들어오면 오늘 점심 한떡 쏠려했는데,,, 아쉽다. 대신 저녁에 시간되시는 분 쇄주한잔 합시다. 제가 살께요

이상
2003.5.14 런너스클럽에서 펀글; 마라톤 벽 허물기...마지막10km

마라톤벽 이렇게 돌파하자
어떻게 마라톤벽을 넘을 수 있을까?
마라톤은 30km를 적당히 달린 후 나머지 12.195km를 제대로 달리는 스포츠라는 말이 있다. 얼마전 마라톤 온라인이 실시한 설문조사에서 응답자의 45%가 35km지점에서 마라톤벽을 경험했다고 응답했다.

2000년 시카고마라톤대회. 세계기록보유자 할리드하누치, 당해 세계 2위의 기록보유자이자 춘천마라톤 대회기록 보유자이기도한 모제스 타누이, 조셉 키프로프 등 세계최고의 건각들과 당당히 겨루던 한국의 김이용은 결국 35km지점에서 처지고 말았다. 모두가 두려워하는 바로 마라톤벽에 부딪힌 것이다. 과연 마라톤벽을 넘을 방법은 없는 것일까?

대부분의 주자에게 마지막 10km가 가장 힘들다. 이제 그 벽을 넘기위해 전략을 수립해보자.
이제 10km만 가면 골인? 마라토너에게 이 국면은 축복인 동시에 재앙이기도 하다. 다시 말해 10km만 더 가면 거의 완주라는 의미와 아직 가장 힘든 단계를 넘어야 한다는 희비를 한꺼번에 맛보는 구간이기 때문이다.

사실 많은 주자들은 마라톤을 한 대회 두 경기로 생각한다. 처음 32km와 나머지 10km의 구분이 그것이다. 나머지 10km에서 여러분의 모든 역량을 발휘해야 하기때문이다. 다리는 말을 듣지 않고, 신체에서는 글리코겐이 고갈되고 그리고 세상은 온통 흐릿하게 보일 것이다. 그래서 혹자는 이를 '마라톤 벽'이라고 칭한다.

그러나 적절한 훈련과 대회전략을 세우고, 올바른 연료투입(식사법), 음료와 정신적 무장만 갖추면 마지막 10km를 거뜬히 달릴 수 있다.

훈련 : 멀리 달려라..
마라톤구간 나머지 10km를 힘차게 달릴 수 있는 관건은 장거리 훈련이다. 그 방법은 자신의 에너지를 완전히 소진하지 않고 마라톤에 필요한 노력을 가상적으로 설정해 훈련하는 것이다.
그리고 장거리주는 느린 속도로 실시해야 한다. 적어도 마라톤 페이스보다 km당 1분 15초정도는 느린 페이스는 되어야 한다는 것이다. 1980년 미국마라톤팀이었던 벤지 더던(Benji Durden)은 "목표는 달리는 시간이지 거리가 아니다"라고 지적한다. 더던은 또 자신의 예상기록에서 30분을 뺀 정도의 시간은 달려주어야 한다고 했다. 예를 들어 자신의 목표가 3:30이라면 여러분의 장거리 훈련은 3시간정도는 되어야 한다는 것이다. 4시간이 목표라면 3:30분정도는 장거리훈련을 실시하는 것이다. 즉, 거리보다는 시간을 중심으로 훈련해야 한다.

그러나 3시간 이상 달리는 경우는 하루에 두번으로 나누어 훈련해야 한다. 한 번에 3시간 이상을 달리게 되면 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 4:30분을 목표로 한다면 4시간정도를 달려주어야 하며, 이 경우 오전에 3시간 그리고 오후에 다시 1시간 정도로 나누어야 좋다.
그러면 이런 장거리 훈련은 몇번이나 해주어야 할까? 가장 이상적인 것은 5~6회이지만, 대회일 마지막 10km를 제대로 달리기위해서는 최소한 4번은 해주어야 한다.
더던씨는 이러한 장거리훈련은 적어도 12주, 가능하면 16주의 훈련동안 분산해서 실시해야 한다고 경고한다. "마라톤훈련의 요체는 점진적으로 훈련을 늘려가는 것이며, 마라톤의 마지막 10여킬로에서 사투를 벌인 횟수는 내 짧은 몇주동안 벼락치기로 훈련한 회수와 같다"고 회고했다.

대회 : 자제하라.
마라톤훈련에서 점진적으로 강도를 높혀간 것과 마찬가지로 마라톤대회에서도 점진적으로 속도를 높혀가야 한다. 무조건 천천히 출발하라. 여러분이 처음 5km에서 목표한 페이스보다 km당 약 5초정도 속도를 늦추어라. 중요한 것은 여러분의 잠재력을 과대평가하지 말고 천천히 출발해야 한다는 것이다.
레이스를 3단계로 나눠라. 즉 육체적 정신적인 노력을 3단계로 나누어 마지막 10km를 대비해야 한다. 더던씨는 "마라톤의 핵심은 에너지를 잘 관리하고 배분하는 것이다. 3단계 접근법이야 말로 가장 바람직한 방법"이라고 충고한다.

마라톤의 3단계 전술은:
1. 사교적 달리기(출발~15km)
주위를 돌아보며 다른 주자와 대화를 나눈다. 천천히 쉽게 대회에 적응한다. 마라톤의 매 km에 완전히 집중하는 것은 어렵다.

2. 과도(15km~32km)
이제 조용하 자신에 몰두한다. 스스히 힘을 낼 수 있도록 태세를 갖춘다.

3. 집중(32km~42.195km)
이제 본격적으로 대회에 임할 시간이다. 이제 실제 10km대회에 임하듯이 마지막 피치를 올려 집중한다.

음식과 음료 : 3가지 악재를 피하라
32km지점에 악의 굴을 통과한다고 상상해보자. 악마는 여러분의 몸을 감싸고 3가지의 저주를 퍼부을 것이다.
-저혈당증세(머리가 멍하고 가볍게 느껴짐)
-탈수증세(심장은 진해진 혈액을 펌프질함)
-근육의 글리코겐 고갈(다리의 연료가 떨어짐)

여러분이 아무리 잘 훈련하고 이 지점까지 아무리 잘 달려왔다고 해도 아래의 3가지 사항을 지키지 않았다면 이 3가지 저주를 피할 수 없게 된다.

1. 마라톤전에 반드시 식사를 하라.
식사는 혈당수준을 높혀주어 여러분의 뇌가 마라톤이라는 거대한 과업에만 집중할 수 있게 해준다. 식품영양학 전문가인 낸시 클라크(Nancy Clark)는 대회 1시간전에는 약 300cal를 섭취할 필요가 있다고 지적한다. 이때는 바겔빵, 바나나 등이 좋은 음식이다.

2. 240ml의 컵으로 2잔정도의 물이나 스포츠음료를 마라톤 2시간전에 마시고 모든 급수대에서 물을 마셔라.
대회중에는 매 15~20분마다 150~350ml의 물이나 스포츠음료를 섭취해야 한다. 이 정도의 물을 섭취해야 혈액이 순조롭게 심장에서 근육으로 활발하게 공급될 수 있고, 근육이 필요한 산소를 근육으로 공급할 수 있게 된다. 충분한 수분을 섭취해야 지속적으로 땀을 흐르게 할 수 있고 이 땀은 여러분의 체온을 식혀주고 근육의 경련(쥐)도 예방해준다. 여러분이 레이스 초기에 목이 마르지 않고 또 급수대에서 시간을 낭비하지 않기 위해 급수대를 지나치지 말고 모든 급수대에서 수분을 섭취하자. 여러분이 갈증을 느끼는 시점에는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하며 이 때는 이미 시기를 놓친 시점이다. 달리면서 수분을 섭취하는 것이 어렵다면 멈춰서라도 물을 마셔야 한다. 급수대에서 몇분의 지체가 나중에 몇십분을 벌 수 있게 해준다.

3. 마지막으로 대회중에도 연료를 공급하라
대회중에 글리코겐고갈과 현기증(멍한 증상)을 예방하라. 클라크씨는 대회중 매 시간마다 200cal를 보충하라고 권한다. 이는 시간당 4컵의 스포츠드링크나 혹은 시간마다 캔디, 쿠키, 바나나, 에너지젤 혹은 에너지바를 섭취하면 된다. 그 '연료'가 액체든 고체든 무관하다. 단지 대회전에 훈련을 통해 어떤 형태의 보조식품이 더 좋은지를 시험해보는 것이 현명하다.
예를 들면 어떤 주자는 에너지바가 달리는 중에 씹기에 너무 딱딱하다고 지적하는 반면 다른 주자들은 에너지젤이 너무 달다고 불평하는 경우가 있다. 쿠키는 너무 잘 부서지고 캔디는 너무 잘 녹는 단점이 있다. 대회전 장거리훈련때 어느 보조식품이 지참하기와 사용과 소화에 가장 쉬운지를 사전 테스트해볼 필요가 있다. 대회중에 섭취하는 보조식품은 반드시 물과 함께 섭취해서 소화가 쉽도록 해야하므로 충분히 물을 마셔야 한다.

생각 : 머리싸움(Head games)..
이미 언급한대로 마지막 10km를 대처하는 방법중의 하나는 마치 그것이 10km대회에 참가하는 것처럼 집중하는 것이다. 그러나 엘리트선수와는 달리 아마추어 동호인들은 마지막 10km에서 자세와 속도에 집중할 수 없으므로 이 구간을 통과하기 위해서는 몇가지 정신적인 트릭(기교)이 필요하다. 여기 우리가 생각할 수 있는 몇가지 전술을 소개한다.

상상력을 동원한다.
예를 들어 마지막 10km를 마치 영웅적인 원정길에서 마지막입성을 앞두고 있는 상황을 상상속에 그려보는 것이다. 필라델피아 템플대학 운동심리학을 가르치는 마이클 새크스(Michael Sachs, Ph.D)박사는 “32km지점에서 여러분은 성벽위에 올라서 마지막 골인지점을 내려보고 있는 것이다. 이제 성벽을 뛰어내려 앞으로 돌진하면 되는 것”을 상상할 것을 추천한다. 아니면 골인지점을 긴 터널의 끝에 환영의 빛이 뿜어나오는 것을 상상할 수도 있다.

생각을 분열시키도록 노력해보라. 즉 마지막 10km이외의 다른 어떤 것이라도 생각하도록 시도하라는 것이다. 몇가지 전략을 소개한다.

-2+2
새크스박사는 머릿속으로 수학계산을 암산으로 시도해볼 것을 권한다. 약간은 간단한 계산을 시도하라. 그렇다고 π등 소수자리까지 계산하려고는 시도하지 말라.

-돌아와요 부산항에...
조용히 아니면 약간 소리를 내어 노래를 불러보자. 물론 여러분의 다른 사람의 시선을 끌지 않기를 원한다면 목소리를 낮춰야 할 것이지만...

- 새를 쳐다보자.
주위의 경치에 물입하자. 공원을 지나가면 주위의 새를 쳐다보자. 길가에 전봇대가 있으면 이를 세면서 달려도 좋다. 연도의 사람수를 세면서 달리고, 건너편 차선의 특정 차종의 승용차나 버스를 세면서 달려보자.

- 좋아하는 스타를 내곁에...
좋아하는 스타와 함께 있는 꿈을 꿔보자. 여러분이 해변에 누워있고, 배*준(혹은 김*선)이 여러분에게 시원한 수박을 가져다주는 것이라도...

달리중의 먹는 것과 마시는 것과 마찬가지로 달리중의 생각(상상)도 훈련중에 미리 연습을 해둬야 한다. 새크스박사는 “장거리훈련중 마지막 몇 km동안 이러한 정신적 전략을 시도해보아야 한다. 그래야 실제 대회에서 보다 쉽게 상상속으로 빠져 들어갈 수 있다”로 충고한다. 참고자료 : Runner's World



마라톤 온라인 사이트의 게시판에 들어가 김병문님이
올린 '마라톤 벽 허물기...마지막10km' 란 변역 글을 자세히 읽어
보았다.

전혀 새로운 글은 아니며 지금까지 내가 읽은 많은 마라톤의 벽에
대한 글들과 크게 다르지 않았다. 내용을 정리해 보면,

1, 마라톤은 32km와 마지막 10키로 미터로 양분하여 달리기의 작전을
세워야 한다. 32키로 미터까지는 최대한 힘을 비축하고 그 비축한
힘을 마지막 10키로 미터에 쏟아야 한다.

2,초반 5키로 미터까지는 자기의 예상 페이스보다 키로 미터 당 6초를
늦추어 달린다. 대략 5키로 미터 당 30초를 늦추어야 될 듯 하다.

3, 연습 시 목표기록 보다 30분 정도 적게 달리는 것이 좋다. 그리고
3시간 이상 달리는 것은 좋지 않으며, 3시간이 넘는 거리는 두 번에
나누어서 달리는 것이 좋다.---- 이 부분의 내용은 초보자나 마라톤에
처음 도전하는 러너들을 기준으로 하여 언급한 내용이라고 이해된다.

4, 대회전 장거리 달리기는 6회를 해야 하며 마지막 10키로 미터를
잘 달리기 위해서는 최소한 4회의 장거리 달리기가 필요하다. 그리고
이러한 6회의 장거리는 최소 12주에서 16주의 시간이 필요하다.

5, 마지막 10키로 미터를 잘 달리기 위해서는 힘의 안배도 중요하지만
정신 집중이 더욱더 중요하다. 10키로 미터를 달릴 때는 10키로 미터의
거리를 생각하지 않는 것이 좋으며, 시선을 분산시키고 머리 속을
여러 아름답고 즐거운 생각들로 채우면서 달리는 게 달리기의 효율을
가져올 수 있다. 저자는 산 위에서 아래로 뛰어 내려오는 생각. 주위의
사물이나 사람들에게 시선을 돌리고 숫자를 계산하는 것도 한 방법
이라고 소개했다.

6, 대회를 준비하면서 가장 중요시해야 하는 식이요법과 워터로딩,
그리고 달리면서 급수를 적절하게 하는 것이 달리기에 얼마나 많은
도움이 되는 가에 대해서도 언급을 해 놓고 있다.

이상과 같이 간략하게 정리를 해 보았는데, 마라톤 이론들은 아는
내용이라도 반복해서 읽어보아야 하며 늘 자신이 대회전이나 대회에서
그대로 실천하고 있는지도 점검해 봐야 된다는 생각을 해 보았다.