대흉근 ( 가슴 = Chest = Pectoral )

1.  기본기능, 구조     (1)  구조           Upper  (Clavicular  portion  =  Collar  bone)  쇄골 윗가슴           Lower  (Sternal  portion)  아랫가슴      (2)  기본 기능          * 팔을 어깨높이로 들어올려 Cross (교차) 동작      (3)  기본 운동          * Press와  Fly 운동      (4)  발달 요소          * Upper, middle, lower, side, thick (두께) 가 전체적으로                   발달해야 한다      (5)  가슴운동시 참가되는 근육은 (협응근) - 어깨, 삼두근      (6)  가슴운동시 Fly 운동은 가슴과 승모근, 어깨를 분리 (isolation)                   시키는데 용이한 운동이다      (7)  Bar는 눈높이에서 잡고 허리는 5-10센티 정도들어 가슴의                  가동범위를 넓혀 최대한 Stretch 효과를 주는  것이 중요하다      (8)  모든 Press운동은 내릴 때 중력의 가속도가 첨가되기 때문에                   무게의 중력에 대한 저항을 하면서 내리는 것이 중요하다      (9)  Bench  press 운동시 가장 이상적인 간격은?                   어깨보다 약간 넓게 잡는것이 앞쪽 어깨와 삼두근의 이용을 최소화                    할수있고 내릴때도 전 범위에 자극을 준다      (10)  Dumbbell  fly 운동시 가장 이상적인 방법은?                   손목을 약간 굽히고 껴안는 듯한 동작으로 실시한다      (11)  운동기구 - 바벨, 덤벨, 머신이용     2.  운동방법     (1)  Barbell을 이용한 운동            1)  Bench  press                * 가슴 전체를 단련, 근력과  Mass를 강화하는 가장 대중적인 운동이다                *  목이 조금 밑(쇄골) 으로 내린다 (예외), Bar가 어깨 위를 유지하도록 한다                *  Bar를 내릴때는 가슴에 닿는 듯한 느낌으로 내리고 올릴때는 폭발적으로 올린다                *  Press 동작보다 Down 시 동작에 집중한다                *   초보자들의 경우 Triceps (삼두근) 에 부하가 많이 걸리는 실수를 하게 된다,                          이때는 M/C 을 이용 하는것이 좋다                *  정점에서 잠시 멈추는 것이 어깨의 부상 방지에 좋다                    2)  Narrow  grip (cross  grip) bench  press                *  가슴의 안쪽과 삼두근의 운동 효과가 크다                *  너무 좁게 잡게되면 손목에 무리가 올수 있다             3)  Wide  grip  bench  press                *  가슴의 바깥쪽과 어깨 앞쪽의 운동효과가 크다             4)  Incline  bench (barbell)  press                *  가슴의 윗부분과 어깨 앞쪽의 운동효과가 크다                 *  Bench의 각도는 30-35 도 정도가 적당하다             5)  Decline  bench (barbell)  press                *  가슴의 아랫 부분의 근력과 Mass 강화          (2)  Dumbbell 을 이용한 운동             1)  Dumbbell  press                 *  Barbell 보다 가슴의 가동범위를 크게 할수있다                 *  Barbell 보다는  가볍게 실시하며 균형 감각을 익혀야 한다                 *  두팔의 통제가 가능하기 때문에 양 가슴을 개성있게 달련 할수있다                 *  가슴을 모을때는 아치 형태로 모아 준다                            만약 수직으로 밀어 올리면 삼두근이 많이 첨가되어 운동효과가 떨어진다              2)  Incline  dumbbell  press                  *  가슴의 윗부분 (Upper  chest) 의 근력과  Mass 강화                  *  Flat  bench 보다 중량을 할수 없고 컨트롤이 어렵다                  *  정점에서 잠시 멈추었다가 올린다  (Bench  press와 동일)                  *  팔은 완전히 펴지 않아도 무방하다               3)  Dcline  dumbbell  press                  *  가슴의 아랫 부분  (Lower  chess)                  *  너무 목 주위로 내리지 않도록 한다  (어깨 부상방지)                    *  집중을 하며 천천히 내린다                4)  Dumbbell  fly                  *  가슴 전체의 Definition (선명도) 운동이다                  *  Mass  운동이 아니며 따라서 저중량, 고반복으로 운동한다                  *  아치 형태 (팔목을 약간 굽힌 형태) 를 유지한다                  *  너무 깊은각도 (110 -120도) 로 내리면 부상 위험이 있다                 5)  Incline  dumbbell  fly                   *  가슴의 윗부분,  내용은 Dumbbell  fly 와 동일               6)  Decline  dumbbell  fly                   *  가슴 아랫 부분,  내용은 Dumbbell  fly 와 동일         (3)  M/C 을 이용한 운동               1)  Chest  press  M/C                    *  초보자에게 안전감, 근력강화에 도움을 준다               2)  Butter  fly (pec  deck  fly)  M/C                    *  가슴의 중간 (Inner  chest), 모아주는 역할을 한다                    *  여성의 가슴 미용에도 좋은 효과가 있다                    *  Machine 의  Fiying  type 운동이다                    *  Definition 과  Spape 운동이기 때문에 가벼운 중량으로 실시한다                    *  정점에서 잠시 멈추고 가능한 팔을 뒤로 많이 보낸다                    *  반드시 팔꿉의 힘으로 운동한다                    *  너무 많은 중량으로 실시하면 어깨 근육이 참가되어 운동효과가                                              반감된다                3)  Cable  cross  over                     *  팔의 각도 (상체를 얼마나 숙이느냐)  에 따라 전체, 중간, 아래 부분이                                               운동된다                     *  팔을 너무 굽히면 운동 효과가 반감된다                     *  팔꿉을 뒤쪽으로 많이 젖히면 Back 근육이 운동이 될 수있다                     *  Dumbbell  fly  동작과 같은 동작이다                                단지  Lying 으로 하는것이 Standing  으로 하는 것 뿐이다                     *  손목을 완전히 Cross 하면 안쪽 가슴에 수축을 준다                 4)  Dips (diping)                     *  가슴 아랫부분, 삼두근, 광배근등 참가 근육이 다양하다                     *  Barbell, Dumbbell 에서 얻는 효과와 같다                     *  넓게 잡고 하면 바깥쪽 근육의 모양새 (Shape) 를 만드는데 좋고,                                   전체적인 Mass를 얻기 위해서는 좁게 (적당히) 하는것이 좋다                     *  Bench 를 이용할수있다