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혈액을 맑게하는 건강음식

   피가 맑아야 건강하다는 사실은 이미 상식이 되었다 당뇨병,고혈압,관절염,동맥경화 등 각종 성인병이 모두 피가 맑지 못해 생기는 것이다. 피가 맑지 못하게 되는 가장 큰 원인은 식생활에 있다. 현대인들이 인스턴트,기름기,당분을 많이 섭취하기 때문이다. 그렇다면 피를 맑게 하는 방법은 무엇일까?그것 역시 식생활을 개선하는 길이 최선이라고 전분가들은 지적한다. 우리 주위에는 혈액을 맑헤하는 음식들이 많다. 다만 그것을 알지 못하기 때문에 적극적으로 먹지 못하는 것이다. 이에 도움이 되고자 최근 〔동도원〕에서 출간하고 연세대학교 의과대학 윤방부 교수가 감수한 <혈액을 맑게하는 건강음식 37가지>의 내용을 간추려 연재한다.

가,혈액을 더럽히는 범인

  몸 속을 흐르고 있는 혈액은 산소와 영양소를 운반하는 중요한 역할을 담당하고 있다. 따라서 혈액이 맑고 원활하게 몸 전체 구석구석까지 흘러야만 건강을 유지할 수 있으며, 나아가서 생명 활동의 원천이 된다. 그런데 그 중요한 혈액이 질척거리고 끈적끈적하게 됐을 경우 어떻게 하면 좋을까?
건강한 혈액이 깨끗하고 원활하게 흐르는 데 반해 ‘질척거리는’혈액은 껄끄럽고 막힘이 있는 상태를 말한다. 그 정체는 혈액 속에 과다하게 포함되어 있는 콜레스테롤과 중성지방이다. 이들은 일종의 기름이기 때문에 지나치게 증가하면 당연히 혈액이 질척거리게 된다.
더불어 ‘끈적끈적한’혈액은 그 속에 과다하게 포함되어 있는 당(포도당)이 원인이다. 단 사탕이나 과자를 만지면 손이 끈적거리듯이, 이와 마찬가지로 혈액도 당에 의해 끈적거리게된다.혈액이 원활하게 흐르지 못하고 온뭄에 안 좋은 영향을 미친다는 점에 있어서는 질척질척한 혈액과 마찬가지로 좋지 않다. 혈액이 원활하게 흐르기 위해서는 통로인 혈관 자체의 건강도 중요하다. 질척거리는 혈액이나 끈적거리는 혈액에 더하여 혈관마져 동맥경화로 인해 닳을 대로 닳아 손상을 입은 상태라면 어떻게 되겠는가? 더욱이 그것이 뇌혈관인 경우에는 더 심각한 결과를 가져온다. 분명 뇌졸중이나 치매의 원인이 될 것이다.

나.콜레스테롤 낮추는 간

    간에는 무엇보다도 철분이 풍부하게 들어 있지만 그 뿐만이 아니라 비타민,미네랄,미량 원소의 보고이기도 하다.
간에 포함되어 있는 영양소 중에 깨끗한 혈액과 건강한 혈관에 도움이 되는 것은 철분,비타민B2,B6,B12,엽산 등이다. 철분은 혈액의 중요한 성분으로 작용하며 혈중 지질이나 당질의 대사에서도 없어서는 안 되는 중요한 역할을 담당한다. 또한 동맥경화 예방에도 도움이 된다.
적혈구의 헤모그로빈이 부족하면 전신에 산소를 운반하는데 문제가 생기며 숨이 차거나 현기증 등의 빈혈 증상이 나타난다. 그 뿐만이 아니라 뇌에도 충분한 산소나 영양소가 공급되지 않아 뇌신경세포의 괴사나 노화를 앞당긴다. 이를 예방하는 것이 철분이다.
간에 포함되어 있는 영양소 중에서 철분 다음으로 중요한 것은 비타민B2이다. 동맥경화를 촉진하는 원인으로 과산화지질이 있는데 비타민B2는 과산화지질을 분해하는 작용을 한다. 이로 인해 동맥경화나 세포의 노화가 억제되는 것이다. 더욱이 지질의 대사를 촉진시키기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며,혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 준다.

또한 끈적끈적한 혈액의 원인인 혈중 불필요한 포도당을 조절함으로써 혈당치를 낮추는 작용도 한다. 비타민 B6는 단백질이나 지질의 대사에 없어서는 안 될 중요한 요소다.비타민 B12와 엽산은 적혈구의 합성을 돕는 작용을 하며 깨긋한 혈액과 건강한 혈관을 위한 중요한 영양소다.비타민은 조리법에 따라 손실이 크지만 단백질은 그다지 큰 영향을 받지 않는다. 그러므로 간을 날 것으로 막는 것에 대해 저항감이 있는 사람은 구워서 먹거나 볶아서 먹는 것이 좋다. 물에 담가서 피를 빼는 등의 손질을 한 다음 마늘이나 부추등으로 비린내를 제거하면 생각보다 수월하게 먹을 수 있을 것이다. 간은 꼬치구이라면 2∼3꼬치 정도,쇠고기나 돼지고기의 간이라면 얇게 저민 것 3∼4개만으로도 충분하다. 적어도 한 달에 2∼4회 정도는 먹어주는 것이 좋다.

다,항산화 작용한는 감귤류

    레몬,귤,오랜지,그레이프 프루츠 등은 모두 비타민C가 풍부하며 몸에 좋은 건강식품이다.감귤류의 유효 성분은 그 뿐만이 아니다. 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 풀리페놀이 풍부하다. 감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민 C이다. 함유량은 과일 중에서도 가장 뛰어나다.
이외에도 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민 P는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다. 더욱이 오렌지의 선명한 황색 색소 성분에는 베타 카로틴을 비롯해서 카로티노이드류가 있으며,귤에는 베타 크립토키산틴,분홍색의 그레이프 프루츠에는 리코핀 등이 풍부하다.그외에 쓴맛 성분인 리모닌,향성분인 리모노이드나 오랍틴,그레이프 프루츠에 포함되어 있는 비타민류 중에서 이노시톨 등도 주목할 만한 성분이다.더욱이 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다량 함유되어 있다. 산화는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소에서 발생한 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한 개를 빼앗아으려고 한다. 빼앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화.변성되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포라면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 비타민C,베타 카로틴,베타크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다. 나아가 전자가 하나밖에 없는 불안정한 상태가 되어도 다른 전자를 빼앗거나 하지 않기 때문에 체내에서 산화가 연쇄적으로 일어나는 것을 방지하는 것이다.

이노시톨은 ‘항지방간 비타민’으로 불리기도 하는데,지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화 예방에도 도움을 준다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다는 것이 실험에 의해 밝혀졌다. 혈압을 상승시키는 원인 중 하나는 나트륨의 과다 섭취다.감귤류에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸밖으로 배설시키는 작용을 한다. 따라서 염분의 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 역제해 준다.
그레이프 프르츠나 오렌지 등은 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 체내 흡수율을 높이려면 과즙100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 당분은 첨가하지 않는 것이 핵심이다. 신 것을 좋아하지 않는다고 해서 글레이프 프르츠에 설탕이나 꿀을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 차라리 요구르트에 섞어 먹거나 사과,바나나와 함께 먹을 것을 권한다.

콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주수 한 컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 1개정도가 좋다.이정도의 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화 작용에서도 제 기능을 다할 수 있다.또한 귤에 포함되어 있는 베타 클립토키산틴은 1개당 1∼2㎎이므로 2개 정도면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 튀김이나 생선구이등에 레몬 반개 정도의 즙을 뿌려 먹으면 항산화 물질을 섭취하기에 적당한 양이다.

라.견과류                       -깜박하는 기억력 땅콩이 약-

◆맑지 못한 뇌졸중 불러
뇌졸중이란 뇌혈관이 파열되거나 막힘으로써 산소나 영양소가 제대로 전달되지 않고 그결과 뇌신경세포가 파괴되는 질병의 총칭이다. 뇌졸중은 몸에 마비가 오거나, 자리를 보존하고 누워있게 되거나,치매를 일으키게 되므로 예방이 최선인 질병임에는 분명하다.뇌경색은 뇌혈관이 어떠한 원인으로 인해 막힘에 따라 혈류가 막힌 부분의 뇌신경세포가 괴사되는 병이다. 뇌의 어느 부위에 경색이 발생하느냐에 따라 몸의 어떤 기능이 상실되며 또 어떤 장애가 발생하는지는 각기 다르다. 그렇지만 어쨌거나 좌우 어느 쪽인가의 반신 마비나 언어 장애,시각 장애등의 후유증이 남게된다. 뇌경색은 세 가지 유형으로 나눌 수 있다. 예방을 위해서 우선 그 특징을 파악해 두도록 하자.

뇌경색 중에는 증상이 일시적이거나 전혀 자각 증상 없이 진행되는 유형도 있다.뇌경색의 전초전이라고도 볼 수 있는 것이 바로 일시적 뇌허혈 발작이다. 뇌경색과 마찬가지로 손발에 마비가 오거나 저리며 눈이 침침해지는 등의 증상이 나타나는데, 이러한 증상은 몇 초에서 몇 시간이 지나면 자연스럽게 사라진다. 아무리 길어도 24시간 이내에는 없어진다. 원인은 혈전이 뇌혈고나을 막아 일서적으로 뇌의 혈류가 끊겼기 대문인데 이후 혈전이 자연스럽게 흘러 혈류가 재개되면 그 증상도 사라지게 된다. 일싲거 뇌허혈 발작은 노경색의 전 단계라고 할 수 있다. 그러므로 다음 단계로 발전할 가능성이 높다는 점에서 결코 방심할 수 없다. 즘에는 CT나 MRI등의 진단 기술이 발전함에 따라 아직 증상이 나타나지 않은 단계에서도 뇌의 작은 경색을 발견할 수 있게 되었다. 이를
‘무증상적 뇌경색’이라고 한다. 증상이 없다고 해서 안심할 수 없으며, 머잖아 심각한 경색이나 치매로 이어질 수 있으므로 조기에 발견하는 것이 중요하다.

뇌출혈은 상당한 수준으로 감소했으나 주의를 요하는 뇌혈관 장애의 하나다. 뇌는 연막,지주막,경막으로 둘러싸여 있으며 그 외부에 두개골이 있다. 뇌출혈은 두개골 내부에서 발생하는 출혈로서 그 대부분은 뇌 안에서 발생하는 뇌내출혈이다. 혈류가 끊기거나 출혈로 인해 발생한 혈종이 뇌를 압박함으로써 뇌신경세포가 괴사하는 것이다.
지주막과 연막 사이에 있는 혈관이 파괴되어 출혈하는 것을 지주막하출혈이라고 한다. 30세 가량의 젊은 연령층에서도 발병하며 비교적 여성에게서 많이 나타난다. ‘극심한 두통’이 수반되는 것으로 알려져 있다.

◆치매 예방하는 견과류
   땅콩이나 아몬드, 호두,캐슈너트등 견과류는 고열량으로서 지방도 많기 때문에 중.장년층은 기피하는 경향이 있다. 그러나 땅콩이나 아몬드,호두 등에는 비타민 E가 많이 포함되어 있따. 잘 아는 바와 같이 이것은 항산화 비타민이다. 또한 베타카로틴도 놓쳐서는 안될 중요 성분이며 더욱이 치매 예방에 유효한 레시틴도 풍부하게 함유되어 있다.
주목해야 할 것은 땅콩의 떫은 껍질에 포함되어 있는 레스베라트롤이라는 폴리페놀이다. 레스베라트롤에는 강력한 항산화 작용이 있으며 콜레스테롤을 낮추거나 동맥경화를 예방해서 혈액을 깨끗하게 하는데 효과적이다. 이것이 뇌졸중이나 심장병에도 유효한 역할을 한다.
견과류에 다량 함유되어 있는 비타민E나 베타카로틴은 모두 항산화 비타민이다. 이들은 활성산소에 의해 세포나 혈관에 침착해 있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 도와준다. 이작용에 의해 동맥경화를 예방하거나 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 끼끗한 혈액과 건강하고 탄력있는 혈관을 만들어준다. 더욱이 견과류의 지방에는 불포화지방산인 올레인산이 비교적 많이 포함되어 있어 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.

견과류 중에서도 가장 강한 항산화 물질이 포함되어 있는 것은 땅콩이다. 그러나 정작 땅콩 알맹이가 아니라, 연한 갈색이 나는 떫은맛의 껍질에 있는 물질 레스베라트롤이라는 폴리페놀이 그 주인공이다. 일반적으로 폴리페놀은 떫은맛과 색소등에 많이 포함되어있는 성분인데, 땅콩의 엷은 갈색의 색소와 껍질의 떫은 맛 양쪽에 모두 들어있다.따라서 양쪽의 항산화 물질이 서로 합쳐지면 더욱 강력한 힘을 가지게 된다고 볼 수 있다. 이 강력한 항산화 작용이 콜레스테롤의 산화를 억제하고 동맥경화를 방지한다. 그결과 탄력 있고 생생한 혈관이 유지되는 것이다.
레스베라트롤은 땅콩의 알맹이에도 포함되어 있긴 하지만 가능하면 땅콩껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. 깜박깜박 잘 잊어 버리거나 치매를 예방하고자 하는 사람이 반드시 섭취해야 할 영양소가 마로 레시틴이다.
뇌신경세포의 시냅스라는 부분에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 방출시켜 신경세포에 정보를 전달하게 된다. 그 아세틸콜린의 재료가 가 레시틴이다. 땅콩등의 견과류의 지방분에는 인지질이 다량  함유되어 있으며 그 중에 레시틴이 들어 있다.

레신틴을 충분히 섭취함으로써 아세틸콜린이 만들어지면 정보가 원활하게 전달된다, 그 결과 기억력이 좋아지고 치매를 예방할 수 있게 되는 것이다. 즉, 땅콩은 혈액을 깨끗하게 할 뿐만 아니라 치매를 예방하는 데도 매우 유효하다. 이외의 견과류에도 레시틴이 함유되어 있으므로 여러 종류의 견과를 매일 조금씩 먹는 것이 좋다.
견과류에는 지방분도 많기 때문에 한 번에 다량을 먹어서는 안 된다. 땅콩 몇알이 밥 한 공기분의 열량과 맞먹기 때문이다. 무심코 먹다 보면 어느새 과식하게 되므로 조금씩 용기에 덜어서 먹는 것이 좋다.
예를 들면 땅콩의 경우는 20∼30개정도, 아몬드라면 5∼8개 정도가 적당하다. 만약에 너무 많이 먹었다 싶으면 식사 등에서 열량을 조절하라. 또한 소화가 잘 안 되기 때문에 조금씩 충분히 씹어서 먹어야 한다.

마.녹차                    녹차 즐기면 뇌졸중 .심근경색 예방

◆혈액과 혈관을 망치는 4가지 원인

   혈액이 질척거리고 뭉치게 되며 혈관이 너덜너덜 상처를 입게 되는 원인으로는 노화,불규칙한 식사,나쁜 생활습관,질병 등을 꼽을 수 있다.노화는 나이를 먹으면 누구에게나 발생하는 것이다. 그러나 노화에도 개인차가 있다. 최근에는 ‘활성 산소’ 가 노화에 가장 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 활성산소란 호흡에 의해 체내에 들어온 산소의 일부가 변성한 것으로,강한 산화력으로 세포나 유전자를 손상시킨다. 이로 인해 동맥경화가 촉진되기도 하고 신체의 노화에 박차를 가하기도 한다.
활성산소는 배기가스,담배,농약등의 화학물질이나 자외선 외에도 초조함과 스트레스에 의해서도 증가하는 것으로 알려져 있다.
혈액을 탁하게 만드는 혈중 콜레스테롤이나 당분은 식사 습관에 의한 영향이 가장 크다. 일에 쫓겨 식사를 거르거나, 급하게 먹거나, 과식하거나 혹은 술을 마신 후에 반드시 라면같은 야식을 먹거나 하는 것은 좋지 않다. 중ㆍ장년층에 접어든 대부분의 사람들은 고혈압,콜레스테롤 ,고혈당,고요산 등 탁한 혈액과 손상된 혈관을 만드는 요인을 가지고 있다.

그 위험을 조금이나마 줄이기 위해서는 매일의 식사에 대해 충분히 생각하고 연구해야 한다.
나쁜 생활습관 역시 혈액과 혈관을 망친다. 음주나 흡연,운동부족,등이 역시 문제가 된다. 예전에 ‘성인병’으로 불리던 많은 질병이 ’생활습관병으로 재인식된 것도, 평소의 생활습관이 신체에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 단적으로 말해주고 있다.
깨끗한 혈액이나 탄력 있고 생생한 혈관은 약으로 해결되는 것이 아니다. 생활습관을 고침으로써 위험 요소를 줄여 가는 것이 중요하다.
질병은 혈액과 혈관의 약화에 박차를 가하는 것이다. 따라서 지병이 있거나 건강 검진 결과 이상이 발견된 사람은 건강한 사람보다 더욱 주의해서 관리할 필요가 있다. 특히 잊어서는 안 되는 것은 콜레스테롤이 탁한 혈액이나 손상된 혈관에 박차를 가해 뇌졸중,심근경색,치매 등의 중대한 질병을 일으킨다는 점이다.따라서 자신의 질병이 혈관에 어떠한 악영향을 미치고 있는지 제대로 파악해 예방대책을 세우는 것이 좋다.

◆혈압 상승 억제하는 녹차

녹차는 암 예방이나 O157의 살균효과등으로 주목을 받아 이미 그 뛰어난 효과가 증명되었지만 ,깨끗한 혈액에도 유효한 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 녹차에 포함되어 있는 유효한 성분은 ’카테킨’이다. 항산화 물질의 일종으로 콜레스테롤치를 낮추거나 혈전을 예방하는 효과가 있다. 또한 녹차의 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다. 특히 강압 작용이 있는 ’개버딘’이라는 성분이 주목을 받고 있다. 동맥경화의 원인이 되는 고콜레스테롤이나 고중성지방을 개선하기 위해서는 녹차를 많이 마시는 것이 좋다. 이러한 결과가 실험에 의해서도 밝혀졌다. 쥐를 이용한 실험에 의하면 일반적인 먹이와 고지방인 먹이,고지방인 먹이에 녹차 가루를 섞어서 먹인 그룹으로 나눠 각각의 혈중 콜레스테롤치와 중성지방치를 비교해본 결과,녹차 가루를 섞어 먹인 그룹의 수치가 낮게 나타났다.

녹차의 카테킨에는 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 식사에서 과다 섭취한 콜레스테롤이나 중성지방을 체내에서 배출시킴으로써 콜레스테롤을 낮추는 것이다.혈액 속에 생긴 혈전은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심각한 병을 초래하는 폭탄과 같은 존재다. 그 혈전은 혈액 속에 불필요한 콜레스테롤 이나 당이 있으면 혈소판과 결합하여 단들어진다.

카테킨은 혈액이 끈적거리는 것을 막고 혈전을 예방한다. 또한 콜레스테롤 저하 작용과 혈전 예방이라는 이중효과로 깨끗한 혈액을 만들어 준다. 깨끗한 혈액을 만들기 위해서는 다이어트를 해야 하는 경우도 있다. 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 사람은 대부분 비만이기 때문이다. 녹차는 다이어트에도 효과가 있다.
녹차를 첨가한 먹이를 먹인 쥐는 복부에 지방이 쌓이는 현상이 억제되고 있음이 실험을 통해 입증되었다. 이는 녹차의 카페인이 지방의 연소를 촉진하고 지방이 쌓이는 것을 막아 주기 때문이다. 녹차를 마시면서 다이어트를 하면 지방을 줄이기 수월할 뿐만 아니라 다이어트로 인해 혈압이나 혈중 지질의 개선에도 효과적이므로 일석이조인 셈이다.

혈압 상승에는 몇 가지의 효소가 관련되어 있다.염분에 의해 신장의 레닌이라는 효소가 활발해지면 체내의 인지오텐신1이라는 효소가 안지오텐신 변환(ACE) 효소에 의해 안지오텐신2로 변화한다. 그 결과 혈압이 올라가는 것이다. 카테킨은 ACE 변환 효소의 활동을 억제하고 안지오텐신2로 변화하지 않게 함으로써 혈압을 낮춘다. 또한 녹차에 포함되어 있는 개버딘이라는 성분도 혈압을 낮추는 데 한 몫한다.
녹차의 카테킨을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러 번  우려내지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 카테킨은 1∼2회 정도까지밖에 추출되지 않기 때문이다. 1인분의 녹차의 양은 1회에 1∼2g이며,물의 온도는 60∼80℃가 가장 적당하다. 또한 녹차 잎을 직접 먹음으로써 카테킨을 섭취할 수도 있다.

카테킨의 효과를 기대하기 위해서는 하루에 녹차를 약 10잔 정도 마시는 것이 좋다고 한다. 카테킨으로 환산하면 약 500㎎정도된다.
하루에 10잔을 마시기가 힘든 사람은 그 절반이라도 괜찮다. 양에 상관없이 지금까지 커피나 홍차를 마셔 오던 사람은 앞으로라도 녹차를 마시는 습관을 갖도록 하자. 한가지 주의 해야 할 것은 진하면 진할수록 좋은 줄 알고 녹차 잎의 양을 많이 넣어 떫게 마시는 사람들이 있는데 ,물론 카테킨을 많이 흡수할 수는 있겠지만 더불어 탄닌을 과다 섭취하게 되므로 변비에 걸릴  위험이 있다.

 바.대두ㆍ계란 ‘레시틴’동맥경화, 치매 예방

  (1)대두

     대두는 우리에게 친숙한 식품이다. 간장.된장.청국장.두부 등의 원료로서 대두는 없어서는 안 될 식품이다. 대두에는 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 녹이는 뛰어난 효과가 있다. 대두의 성분 중에서 혈액을 깨끗하게 하는 데 유효한 것은 레시틴,사포닌,이소플라본이다.
대두에 포함되어 있는 레시틴은 인지질의 일종이다. 레시틴은 물이나 기름과도 잘 융화하는 성질이 있다. 레시틴은 혈액(물)에 있는 콜레스테롤(기름)을 미세한 분자로 바꿔서 혈액에 혼합시킨다. 예를 들면 세제가 옷의 때를 물 속에 녹여 깨끗하게 씻어내는 것과 같다. 즉 혈액 중에 레시틴이 충분하면 콜레스테롤은 혈액에 녹아 간장으로 운반되어 처리된다. 그 결과 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤이 혈관벽에 붙어 있지 않아 동맥경화 예방에 도움이 된다. 더욱이 레시틴은 이미 혈관벽에 들러붙은 콜레스테롤을 때어내는 작용도 한다. 이 작용도 동맥경화 예방에 중요한 기능을 하는 것이다. 또한 간 기능을 향상시켜 간장에 운반된 콜레스테롤이 쌓이거나 혈액을 타고 돌아다니지 않게 하는 작용을 하며 지방간 예방에도 도움이 된다.

사포닌은 지방과 당이 결합한 성분으로 레시틴과 마찬가지로 물과 기름을 혼합시키는 유화작용을 한다. 이 유화작용에 의해 혈액 속의  불필요한 콜레스테롤을 간장으로 운반하거나, 섬유질이 담즙산을 흡착하는 작용을 도와 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 방지한다. 또한 사포닌은 리놀레산과 같은 불포화지방산의 산화를 방자하는 작용도 한다. 이러한 작용은 동맥경화의 예방이나 개선에 도움을 준다. 더욱이 사포닌은 지방을 연소시키므로 중성지방을 낮추거나 비만해결에도 도움이 된다.
일반적으로 여성이 뇌졸중이나 심근경색 등의 동맥경화에 잘 걸리지 않는 것으로 알려져 있는데. 그것은 여성호르몬이 동맥경화를 억제하는 작용을 하기 때문이다. 따라서 여성호르몬의 분비가 저하되는 갱년기를 맞이하면 이들 병에 대한 위험이 남성들과 마찬가지로 높아지게  된다. 이소플라본은 대두에 포함되어 있는 성분중의 하나로 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 한다.

여성호르몬과 유사한 작용을 함으로써 혈액 속의 불필요한 중성지방이 간장으로 회수되는 것을 돕고 혈관에 침착하는 것을 막는다. 이러한 작용은 동맥경화를 예방하는 데 도움을 준다.
레시틴과 이소플라본은 가공이나 조리에 의해 그 성분이 크게 변하지 않는다. 그러므로 대두 그 자체나 혹은 된장이나 두부,두유,콩가루등의 가공식품의 경우라도 상관없다. 그러나  사포닌은 조리에 있어 주의를 기울일 필요가 있다, 즉 대두를 삶을 때 나오는 거품 속에 사포닌이 포함되어 있기 때문에 대두를 삶은 물을 버리지 말고 그 국물을 그대로 먹을 수 있는 방법을 연구해야 한다.

(2)계란 노른자

  콜레스테롤이 높을 것 같다는 생각에서 계란 노른자를 먹지 않는 사람이 많을 것이다.그러나 이것은 잘못된 생각이다. 달걀 중에서도 특히 노른자에는 혈압을 낮추거나 동맥경화를 예방하는 작용을 하는 것 외에 뇌신경세포에 반드시 필요한 성분이 포함되어 있다.
달걀 노른자 성분중에서 혈압을 낮추고 동맥경화 예방,뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 하는 것이 콜린이다.콜린은 레시틴의 주성분으로 달걀노른자의 콜린을 섭취함으로써 레시틴을 보충할 수 있다.물론 대두에도 레시틴이 많이 함유되어 있으므로 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자보다는 대두를 통해 레시틴을 섭취하는 편이 좋을 것이라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 하지만 그 함유량이나 흡수율 면에서 계란 노른자의 콜린이 단연 뛰어나다.
최근 들어 계란 노른자의 콜린은 알츠하이머병의 치료나 증상  개선에도 효과가 있은 것이 밝혀졌다.그러므로 달걀에 대한 오해로 달걀을 기피하는 것은 현명한 선택이 아니다.

헐액중의 콜레스테롤은 단독으로는 행동할 수 없으며 리포 단백이라는 콜레스테롤의 운반책이 필요하다. 그운반책이 LDL이나 HDL,VLDL,카이로 마이크론이다. 이들 중 어느 것에 의해 운반되는 지에 따라 좋은 (HDL)콜레스테롤이 되기도 하고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤이되기도 하며 중성지방으로 되기도 한다.
동맥경화의 원인이 되는 나쁜 LDL이나 중성지방이 증가하면 좋은  HDL이 줄어든다.좋은 HDL은 콜레스테롤의 주의를 들러싼 레시틴을 가장 많이 필요로 한다. 즉 좋은 HDL을 증가시키기 위해서는 레시틴의 주성분운 콜린이 많이 있어야 한다. 다시 말해 계란 노른자로부터 콜린을 섭취하면 좋은HDL이 증가해서 동맥경화를 예방할 수 있는 것이다. 뇌의 학습이나 기억에는 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 필요하다.뇌의 신경세포 끝에 있는 시냅스로부터 아세틸콜린이 방출됨으로써 다른 신경세포에 정보를 전달할 수 있는 것이다. 이 아세틸콜린의 원료가 바로 콜린이다. 계란 노른자는 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많기 때문에 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 보다 확실하게 치매를 예방할 수 있다.

대두에도 이와같은 콜린이 함유되어 있으나  대두의 콜린은 뇌에 보내지는 영양소을 체크하는 뇌의 관문을 통과하지 못한다. 그러나 달걀 노른자의 콜린은 이 관문을 쉽게 통과하기 때문에 유효한 것이다.또한 콜린은 비타민B12와 결합하면 더욱 그 효능이 커진다. 비타민B12가 많이 들어 있는 식품으로는 쇠간,닭간,귤,꽁치,모시조개,함박조개등이다.
계란에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으나 체내에서 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 종류의 지방산은 그리 많지 않다.그러나 조리에 사용되는 기름 종류에 따라 영향을 받기 때문에 주의할 필요가  있다. 따라서 계란은 동물성 시방을 사용해서 조리하지 말아야 한다. 버터모다 식물성 기름인 샐러드유나 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 그래야만 체내에서 불필요한 콜레스테롤이 합성되는 것을 막을  수 있다.

식사를 통해 섭취한 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다.의사로부터 특별히 콜레스테롤에 관한 경고를 받은게 아니라면 하루에 달걀 두 개 정도는 걱정할 필요없다. 오히려 지금까지 달걀을 기피해 왔던 사람은 치매예방을 위해서라도 반드시 섭취하는 습관을 기르는 게 좋다.

 *콜레스테롤과 레시틴은 뗄레야 뗄 수 없는 관계
  콜레스테롤은 단독으로 혈액속을 자유롭게 이동할 수 없다. 왜냐하면 혈액은 일종의 물이고 코레스테롤은 기름이므로 물과 기름이 서로 섞이지 않기 때문이다. 레시틴은 물과 기름을 섞어주는 유화제의 역할을 하므로 레시틴이 결합함으로써 콜레스테롤은 혈액 속으로 들어가 이동할 수 있다. 비타민 B12와의 결합으로 효과 증가

 *비타민B12가 많이 들어있는 식품:
    쇠간50g(26.4㎍),닭간50g(22.2㎍),굴70g(19.7㎍),꽁치100g(17.7㎍),모시조개30g(15.7㎍),함박조개30g(14.3㎍) *1000㎍는 1mg

 사,딸기,등푸른 생선(치매,동맥경화 예방)

(1)딸기     -딸기류 콜레스테롤 산화 억제-
   딸기나 블루베리,로즈베리 등의 딸기류는 선명한 빨간색이나 보라색,오렌지색을 띠고 있다. 이 색소가 뛰어난 항산화 작용을 하며 또한 항산화 물질인 비타민C도 듬뿍 함유하고 있다. 딸기류 가운데서도 특히 짙은 보라색을 띤 블루베리와 빨간색을 띤 블랙커렌트에는 폴리페놀의 일종인 ‘안토시안’이 다량 함유되어 있다. 안토시안은 항산화 물질로 암 예방뿐만 아니라 동맥경화 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 동맥경화의 큰 요인으로 반드시 등장하는 것이 활성산소다. 안토시안은 항샨화 작용에 의해 콜레스테롤이 산화되는 것을 억제하고 동맥경화를 예방한다. 또한 딸기류에 풍부한 비타민C는 항산화 비타민으로서 작용하는 것 외에 간장에서 좋은 HDL콜레스테롤의 합성을 돕기 때문에 복합적으로 동맥경화를 예방하는 것이다. 과일의 과당은 과다 섭취하면 중성지방을 증가시키는 원인이 되기 때문에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 1일 비타민 C 필요량을 충족시키기 위해서는 딸기의 경우 5∼6개 정도만으로 충분하다.

 (2)등프른 생선         -다량의 EPA,DHA 혈액 정화-
   등푸른생선은 비린내 때문에 싫어하는 사람도 많지만 깨끗한 혈액과 탄력 있고 건강한 혈관을 원하는 사람이라면 결코 소홀히 해서는 안되는 식품이다. 신선한 등푸른생선에 포함되어있는 EPA 와DHA가 뇌의 활동에 좋은 영향을 미친다는  것은 이미 잘 알려져 있다. 그 외에도 혈액과 혈관에 유익한 작용을 한다. 등푸른 생선의 지질 주성분은 불포화지방산인데, 불포화지방산  중에서도 n-3계로 불리는 지방산이다
n-3계 지방산은 등푸른생선에만 포함되어 있다고 해도 과언이 아니다.EPA와 DPA 모두  n-3계 지방산으로, 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방의 저하작용을 한다. 또한 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다. 그 결과 혈액을 끼끗하게 하거나 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 혈액중에 콜레스테롤을 운반하는 것은 나쁜 LDL과 좋은 HDL로 불리는 리포단백이다. 중성지방은 VLDL이나 카이로마이크론이라는 리포단백에 의해 운반된다. EPA 는 이중성지방을 운반하는 VLDL의 합성을 억제하는 작용을 한다. 운반책이 없어지면 당연히 혈액중의 중성지방이 줄어든다. VLDL은 최종적으로 LDL로 변화하기 때문에 이 작용만으로도 매우 유효하다고 볼 수 있다. 더욱이 EPA가 간 기능을 활성화시켜 지방의 배출을 촉진하는 작용도 간과해서는 안된다.

EPA는 혈전을 녹이는 작용도 한다. 혈전이 생기는데는 혈소판이 관여를 한다. 혈소판은 피를 응고시키는 역할을 하는데, 콜레스테롤이나 당분이 체내에 많으면 혈소판의 작용이 활발해져 피를 너무 쉽게 응고시켜 버림으로써 혈전을 만든다. 그러나 EPA를 섭취하면 혈소판 속에 EPA의 양이 늘어나면서 다른 한편으로는 혈소판이 피를 응고시키게 하는데 관여하는 물질인 ‘아리카돈산’이 저하된다. 따라서 EPA를 섭취하면 혈소판의 혈액응고 작용을 저하시켜 현전의 생성을 방지하는 것이다. 고혈압 역시 혈관을 손상시키고 동맥경화를 촉진하는 원인이다. 탄력있고 튼튼한 혈관을 유지하기 위해서는 반드시 혈압조절이 필요하다. 체내의 ’안지오텐신1’이라는 효소가 ’안지오텐신2’로 변화하면 혈압이 상승하게 된다. ’안지오텐신1’을 ’안지오텐신2’로 변화시키는 효소를 ‘ACE효소’라고 한다. 등푸른생선인 정어리의 단백질인 ‘정어리 팹티드’는 ACE효소의 활동을 저해하고 혈압이 오르지 않도록 조절하는 역할을 한다.고혈압 환자들은 높은 혈압을 조절하기 위해 특별히 강압약을 복용해야 하는데, 이때 정어리는 천연의 강압약이라고 할 수 있다. 그외에 뇌신경세포의 작용을 활성화시켜 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 치매는 뇌신경세포가 생겨나서 노화되고 죽는 것과 관련되어 있는데,DHA는 뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 한다.

뇌의 신경세포에는 ‘뉴련’이라는 돌기 부분이 있는데 그 끝에서부터 ‘시냅스’나  ‘아세틸콜린‘등의 신경전달물질이 나와 감정이나 기억 등의 정신활동을 담당한다.DHA는 그러한 시냅스의 재료가 되며 아세틸콜린의 분비를 촉진하여 뇌의 활동을 활성화시키는 것이다. 뿐만 아니라 뇌에 운반되는 영양소는 제한되어 있는데, EPA와 DHA는 그러한 제한을 받지 않는다. 따라서 EPA와 DHA는 뇌신경세포의 원료이며 노화로 인해 허약해진 뇌신경세포에 건강을 불어넣어 치매를 예방하는 작용을 하는 것이다.또한 시신경에도 좋은 작용을 하여 시력이 좋아지는 효과가 있다.그러나 EPA와 DHA는 기본적으로 기름이기 때문에 산화되기 쉽다는 점을 잊어서는 안된다. 또한  등푸른생선의 경우는 상하기 쉬우므로 신선한 것을 구입해서 바로 먹어야 한다. EPA와 DHA를  효과적으로 섭취하려면 날 것으로 먹거나 구워서 혹은 조려서 먹어도 좋다. 기름에 튀기면 그 효과가 줄어들며 다른 조리법보다 다소 손실이 크다고 볼 수 있다. 그러나 정어리 펩티드는 가열하면 체내에서 효과적으로 흡수되므로 굽거나 조리거나 혹은 빵가루를 묻혀서 튀기는 것도 괜찮다. EPA와 DHA는 하루에 1∼2g(1,000∼2,000mg)정도 섭취하면 충분하다. 한 번에 많이 섭취할 필요는 없으므로 매일 먹는 것보다 일주일에 세 번 정도 등푸른생선을 먹는 것이 좋다.

              대표적인 등푸른 생선의 EPA와 DHA의 함유량(100g당)

구   분	전갱이	고등어	참치	꽁치	정어리	방어	연어	가다랭이
EPA	0.40g	1.20g	1.29g	0.80g	1.38g	0.90g	0.49g	0.07g
DHA	0.74	1.78	2.88	1.40	1.10	1.70	0.80	0.30

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