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위치 | 사이드 어택커(수비) |
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종류 | 파워/ 스피드/ 지구력/ 감각훈련 |
목적 | 전체적인 체력 향상과 개인기술의 발달을 통한 경기력의 배가 |
경기력 향상에 관한 언급
--계획적이고 체계적인 체력 프로그램의 설정과 꾸준히 장기간에 걸쳐 실시 --개선되어야할 자신의 체력을 올바로 파악하고 지속적인 실시를 통해 향상을 기대하여야 함 --어떠한 방법이 자신에게 가장 알맞은지 그리고 어떻게 실시해 나가야만 하는지 에 대한 방법 설정이 중요 --좋은 신체적 장점을 고려해 지속적으로 강화시켜나가고 고쳐야 할 단점들을 정확히 이해해 교정해 나간다. --경기에서 필요로 하는 그리고 요구하는 컨디션적 능력들을 향상시키는데 최대한 중점을 두고 실시해 나간다. --모든 팀훈련과 개인훈련을 적절히 체력안배에 따라 조화시켜 실시한다. --모든 체력강화를 위한 프로그램은 다양한 방법을 통해 최대한 집중력있게 실시해 나간다. --선진국의 좋은 경기들을 지속적으로 보면서 경기에서 자신의 위치에 관계된 선수들의 움직임과 경기운영을 이해하고 분석하면서 실질적으로 연습경기나 시합을 통해 꾸준히 관심을 갖고 교정해 나가고 개선시켜 나가야 한다. --자신이 갖고 있는 경기력이나 체력적 능력을 항상 고려해 최대한 팀훈련이나 개인훈련에 적응시키고 실질적으로 연습경기나 시합 등을 통해 변화된 자신의 능력을 시험해보면서 발전시켜 나가야만 한다. --지속적인 기술적 능력과 감각적 능력은 짧은 기간에 이뤄지지 않으므로 장기간 인내심을 갖고 프로그램에 따라 실시해 나간다. --팀에서 실시하는 팀훈련을 최대한 집중력을 갖고 해나가면서 동시에 개인훈련에서 자신의 모자라는 요소들을 채워 나간다. --파워 프로그램을 실시한다보면 팀훈련이나 연습경기등에 소흘해 질 수 있으므로 강도와 양을 잘 설정해 지나친 무리가 따르지 않아야 한다. --자신의 신체 약한 부분과 늘 부상당하기 쉬운 부분을 체크해 강화하는 부상 예방훈련을 헬스기구등을 이용해 실시한다. --팀 훈련이나 연습경기등에서 무리가 따를 경우 강도나 양을 낮추고 조절한다. --시합에 앞선 기간에 가장 최상의 컨디션 유지를 위해 자신의 몸 상태를 파악하고 심리적 요인들을 강화한다. 동시에 일반적인 사생활적 요소들을 주의한다. (철저한 관리) |
파워 프로그램 실시와 방법
연간 프로그램 | -- 헬스기구 등을 이용한 체력강화/ 파워 체조(복근. 각 부위별 강화 체조) /유산소성 지구력(심폐능력 향상) / 전지훈련 실시와 연습경기등을 통한 스피드와 지구력 파워 향상 : 유연성/ 스피드/집중력 : 시합기간중 파워훈련의 강도는 최대한 낮춰 유연성훈련등을 많이 실시 --대통령배 시합 후 휴가기간동안 휴식과 동시에 유연성(스트레칭등)훈련 실시, 다음 4월 춘계대학 시합에 대비 낮은 강도로 파워 훈련(점프력등)실시와 폭발적인 스타트와 스프린트 훈련실시. --시합기간중 최대한 낮은 강도와 적은 횟수의 파워 훈련과 많은 스트레칭, 최상적 컨디션 유지에 도움되는 집중력과 안정. --시합이후 휴식기나 준비기간동안에 지속적인 파워 훈련과 스피드 지구력 훈련/ 스프린트 훈련/ |
주간 프로그램 | --파워훈련(헬스를 이용한) 1주~4주간 1주일에 3번, 즉 월. 수. 금 실시 --스피드 훈련 및 경기에 필요한 위치 연습: 월. 수. 금 각 파워 훈련이 끝난 후 별도로 실시(자료 참조) --유연성 훈련: 매일 실시(자료 참조) --점프력 및 탄력 훈련: 파워 훈련과 겹치지 않는 요일에 실시. 즉. 화. 목. 토 (자료 참조) --기술 및 감각훈련: 점프력 및 탄력 훈련후 장비등을 이용해 실시함 즉. 화. 목. 토 (자료 참조) |
특수 상황 (휴가등) | 휴식의 목적은 경기를 통해 피로해진 신체를 다시 회복 시켜 원래의 신체적 능력을 유지시키고 선수에 필요한 그리고 소모된 에너지를 충전해 다시 준비기간동안 높은 훈련의 강도와 부하에 대해 적응하도록 만드는데 있다. 그러므로 필요한 음식 섭취와 휴식을 충분히 취하고 낮은 강도에 의한 달리기와 파워훈련을 실시해 다음 훈련에 빠르게 적응하도록 만들어야 한다. 이때는 최고 약 50~60%정도의 강도로 실시가 되어야 하고 일반적으로 30~40%정도의 런닝이 주류를 이루게 된다. 그러나 다양한 스트레칭은 가능한 매일 실시해 신체의 각 기관, 건, 인대, 관절등의 가동범위를 항상 유지시켜준다. |
<주의 사항>
일일 / 주간 개인 훈련의 강도와 양은 시합 기간과 시기 그리고 팀 훈련의 목
적과 장소에 따라 전체적으로 달라질 수 있으므로 미리 측정해 언급할 수 없다.
다만 자신이 정해진 각 훈련 요소들을 그날그날 팀 훈련과 피로도에 따라 조절
해 알맞게 실시해 나간다. 만일 시합을 앞두고 무리를 할 경우 부상과 실질적인
경기력에 영향을 미칠 수 있으므로 정확히 몸상태를 체크해 가며 실시해 나가야
한다.
방법:
파워훈련
횟수 | 주로 8~10종류의 기구를 각 8~12회 정도 실시, 2~3세트 |
목적 | 근 지구력: 적은 무게로 횟수를 많이 (최대무게의 약 60%로 20~30회정도실시) 즉, 근 지구력은 심폐지구력향상에 효과가 있음 (최대무게란 어느 무게를 임의로 정해 단 한번정도 들 수 있는 상태) 근 파워: 란 근 비대를 일컫는 말이므로 특별히 축구선수에게 있어 가슴등의 부위를 특별히 발달시키기 위해 애쓰지는 말아야 한다. (이유: 스피드 저하) 주로 어깨, 다리근력, 각 신체 인대와 건, 관절등을 강화시키는데 중점을 둔다. 훈련방법: 횟수는 각 8~12회 이며 약 80~90%강도로 실시한다, 2~3세트 |
부위별 기구종류 | 가슴 : 체스트 프레스 머신, 인크라인 벤치 프레스 머신 (등받이가 약 45도 경사진 것), 플라이 머신 등 : 랫풀 다운 머신, 시티드 로우 머신(앉아서 잡아 당기기) 다리 : 레그 프레스 머신, 레그 익스텐션 머신, 레그 컬 머신 복부 : 싯-업(윗몸 일으키기), 크런치 |
발달치 측정방법 | 가슴측정 팔 측정 허리 측정: 장단지 측정 종아리 측정: 기본 부위 측정 후 기록해 놓고 약 3개월마다 변화된 부위를 측정해 기록한다. |
요일에 따른 부위별 실시 | 월: 상체: --가슴 : 체스트 프레스 머신, 인크라인 벤치 프레스 머신 (등받이가 약 45도 경사진 것), 플라이 머신 --등 : 랫풀 다운 머신, 시티드 로우 머신(앉아서 잡아 당기기) 수: 다리 : 레그 프레스 머신, 레그 익스텐션 머신, 레그 컬 머신 복부 : 싯-업(윗몸 일으키기), 크런치 금: 상체(위와 같음) 각 파워 훈련 후 런닝을 항상 실시한다. |
이론
현대축구에서는 전.후반과 연장전을 쉴틈 없이 뛸수 있는 근력과 지구력, 순간적인 힘 등이 필요하다. 이 모든 것이 근육훈련에 결정된다. 근육은 어떻게 훈련을 시키느냐에 따라 변하는 성질이 다르다.
근육운동의 종류와 무게, 반복횟수 등이 각 스포츠에서 원하는 근육을 만드는데 결정적인 역활을 한다. 근육훈련법과 방법은 기본적으로 정해져 있다.
또 근육운동을 하는 종류도 정해져 있다. 누가 그것들을 적절하게 적재적소에 잘 이용하여 훈련을 시키느냐가 중요한 포인트다. 또 한가지는 근육운동 중에 올바른 자세를 옆에서 얼마나 컨트롤해 주느냐다. 운동종류와 무게, 반복횟수 등을 잘 결정하였다고 해도 실질적인 운동에 임했을 때 바르지 못한 자세로 운동을 했을 경우는 바로 부상으로 이어지는가, 아니면 근육과 인대, 건 등에 부상의 요인이 쌓여있다가 결정적일 때 부상으로 이어지는 경우도 있다. 그리고 근육운동에 뒤 따르는 것 중에 하나가 영양섭취이다.
근육을 움직이려면 연료가 있어야 하니까. 이런 모든 것을 히딩크는 알고 자신이 우리 대표팀을 지도할 때 이미 단계적으로 계획이 서 있었던 것이다.
대부분의 사람들은 단순히 시합때 선수들이 잘 뛰고 공을 잘 넣고 하는 모습만 보이겠지만 전문 트레이너로써 어떤 근육운동을 했다라는 것을 알 수 있다.
정말 그정도가 되려면 말 그대로 피가 나는 훈련과 고통이 뒤따라야만이 얻을 수 있는 체력 수준이다.
< 운동 목적에 따른 회수 >
필요한 반복횟수를 하면서 '조금 힘이 든다.'라는 느낌이 있어야 한다. 그리고 근육만을 키운다는 목적으로 운동을 한다면, 반복 횟수가 높아짐에 따라 올바른 자세로 더 이상 반복을 할 수 없는 상태가 될 때까지의 무게로 운동을 한다. 물론 처음부터 이런 방법으로 운동을 하지는 말아야한다.
<무게 결정>
체격이 크다고 해서 무조건 무거운 무게로 운동하는 것은 아니다. 인체 각 부분의 근력에 따라 자신이 운동할 무게가 결정된다. 그러나 이 운동을 경험한 사람은 그렇지 않은 사람보다 무거운 무게로 운동할 수 있을 것이다.
힘은 눈에 보이는 것이 아니며 사람마다 제각각이므로 반드시 몇 kg을 사용해야 한다라는 지침서는 없다. 본인에게 맞는 무게를 직접 찾는 것이 가장 빠르고 현명한 방법일 것이다. 처음 운동을 시작한다면 무게를 설정한 후 12~15회를 해 본다. 조금 힘이 든다. 또는 무게가 묵직하다. 라고 느껴지면 그것이 본인이 갖고 있는 힘에 60~70%에 해당되는 무게이므로 그 무게로 운동을 하여도 좋을 것이다. 반복횟수를 하고 나서 아무런 느낌이 없다라고 하면 약 10%의 무게를 올려도 좋다. 만약 올린 무게로 12~15회를 하고 나서 힘들다고 하면 올리기 전의 무게로 운동을 하는 것이 효율적이다.
예를 들어 아령 들기를 시작하려고 하는데 몇kg을 들어야 좋을지 모르겠다면 일단 아령을 들고 한 가지 동작을 12~15회 정도 마친 후 약간의 근육피로를 느끼는 정도가 어느 무게의 아령인지 확인한다. 그 무게에서부터 운동을 시작하면 된다.
숙련된 선수라도 운동을 시작할 때 첫 번째 세트는 무거운 중량을 사용하지 않고 자신의 근력에 60~70%에 해당하는 무게로 12~15회로 운동을 시작한 후 근육의 주위와 결체조직에 혈액이 모이도록 한다. 두번째 세트는 무게를 조금 올려서 8~12회를 하는 등,
반복횟수를 줄여가며 무게를 올리는 방식으로 운동을 전개해 나간다. 이것이 스포츠와 웨이트 트레이닝에 적용되는 점진적 과부하라는 원리인 것이다.
중량 운동결과 반복횟수(reps) 세트 최대근력
묵직함 근지구력 향상 12~15 1~3 60~70%
무거움 근육 크기,근력 향상 6~12 1~6 70~80%
매우 무거움 최대근력 향상 1~6 1~2 80% 이상
반복회수 | 운동강도 (본인의 근력) | 운동효과 | 운동시기 |
--12~15회
| 60~70%
| 근지구력, 근력탄력있는 몸매 만들기 | 운동 초보자인 경우 운동 시작한 후 1~4주 동안 |
--6 ~12회
| 70~80%
| 근지구력, 근력
| 근육크기 증가 운동 시작 후 4~6주 이후 근력을 더 키우고 싶을 때 |
--1 ~ 6회
| 80%이상
| 최대근력
| 근육크기 증가 근지구력과 근육크기를 많이 키우고 싶을때 |
자신에게 맞는 무게를 설정했으면, 다음은 그 무게로 운동을 할 때 정확한 자세를 유지할 수 있는가를 반드시 확인해야 한다. 만약 자세 유지가 되질 않는다면 무게가 무겁다는 뜻이고, 또 무시하고 운동을 했을 경우 몸의 일부분을 이용(몸의 반동)하게 되어, 부상을 당하는 첫 번째 요인이 된다. 반드시 무거운 무게로 운동을 한다고 해서 근육이 커지는 것은 아니므로 자신의 목표에 맞는 무게로 운동프로그램을 구성하길 바란다.
운동에 있어서 무게를 목표로 삼지마라!!!
<영양소>
영양소는 인체기능을 유지하기 위한 생물학적 연료로서의 기능 이외에도 인체의 모든 구조적, 기능적인 것을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 그러므로 적절한 영양소의 섭취는 모든 생명과 활동 능력을 지속시키는데 중요한 역할을 하며, 빼놓을 수 없는 요인 중의 하나라고 할 수 있다.
1. 탄수화물
탄수화물은 인체가 생리적 기능을 수행하는데 우선적으로 사용되므로 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하는 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 이러한 문제를 막기 위해서는 최소한 100g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다.
우리 몸에 제일 일등공신의 에너지원으로, 근육과 뇌 그리고 기타 조직들이 빠르고 신속하게 에너지 요구량을 충족시키기 위해 계속해서 탄수화물 공급에 많이 의존한다.
하루 총 먹는 열량 가운데 60~65%를 탄수화물로 먹어야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 당분은 탄수화물 가운데 가장 빨리 에너지원으로 쓸 수 있는 것이다.
웨이트 트레이닝을 위한 하루 필요량은 몸무게 1kg당 4~6g 정도이다.
2. 지방
우리 몸에 지방은 필수적인 영양소이지만 필요이상의 섭취로 인해 비만을 초래하고 인체에 나쁜 질병을 유발하는 등 각종 성인병의 원인이 되기 때문에 위험하다.
하루 총 먹는 열량 가운데 10~15% 정도로 섭취하고, 포화지방은 10%가 넘어서는 안 된다. 콜레스테롤의 섭취는 300g이내로 제한한다.
웨이트 트레이닝을 위한 하루 필요량은 몸무게 1kg당 1g이 적당하다
3. 단백질
근육을 좀더 크고 윤곽을 뚜렷하게 만들고 싶으면 단백질에 많은 관심을 가져야 한다.
단백질 섭취가 불충분하면 근육이 커지는 것은 기대하기 어렵다. 하루 먹는 열량 가운데 20~25%를 먹어야 한다. 몸에 필요한 단백질의 양은 보통 몸무게 1Kg당 1g 정도라고 한다. 웨이트 트레이닝을 위한 하루 필요량은 100g정도(삼계탕 한 그릇의 양)가 적당하다. 즉, 운동을 시작했으면 평상시 보다 1.5~2배가량 더 섭취한다.
4. 무기질
우리 신체는 약 96%의 유기질과 4% 정도의 무기질로 이루어져 있다.
무기질은 다른 영양소로부터 합성되거나 전환될 수는 없으므로, 반드시 식사로 섭취해야만 한다. 무기질의 체내필요량은 매우 적은 편이므로 조금만 많이 섭취하여도 잘 배설되지 않아 쉽게 독성을 나타내는 특성이 있다. 몸 조직의 구성과 세포가 적절한 기능을 수행하는데 필수적입니다. 칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 약 100mg 정도를 섭취한다. 정상적인 심장박동, 근육의 수축과 이완작용, 신경의 자극전달, 그리고 체액의 산-알칼리 평형에 관여한다. 무기질의 부족으로 두통이나 현기증, 소화장애, 근육경련 등이 생길 수 있다. 과다섭취로 심한 목마름과 같은 역효과가 나타난다.
<관리>
1. 알콜
근력을 필요로 하는 운동 전에 맥주 한 컵을 단숨에 들이키면 힘을 발휘할 수 있다고 믿고 있는 사람들이 많다. 그러나 결코 그렇지 않다. 운동전에 알코올을 섭취하면 에너지 생산이 저하될 뿐 아니라 위험하기까지 하다. 소량의 알코올은 근지구력을 향상시키고 근력을 강화하는건 사실이지만 그러한 효과를 기대할 수 있는 것은 불과 20분 정도의 짧은 시간으로 그 후에는 알코올이 미치는 악영향이 나타나기 시작한다.
근력, 지구력, 회복력, 에어로빅 능력, 지방대사 능력을 저하시키고 근육 성장에 장애가 된다. 장기간 섭취하면 중추신경계의 기능이 현저히 저하되고 단기간 섭취하더라도 도가 지나치면 근육의 상호작용과 근력이 크게 저하된다.
알콜이 근육세포에 도달하면 손상된 세포는 재생되지 않아 근육의 수축기능이 저하된다. 어떤 운동이든 근육통을 심화시키고 회복을 느리게 한다.
과다섭취하면 지구력이 저하되며, 혈관을 자극하여 팽창시키기 때문에 열이 손실되며 체온이 낮아지게 된다. 따라서 근육의 수축은 늦어지고 근력이 약화되는 것이다.
소화. 흡수기능에 이상을 초래하고 글리코겐 대사를 증가시켜 인슐린을 분비시킨다. 또 빈혈이 발생하거나 비타민B 복합체가 결핍된다. 간은 알콜의 해독 공장이기 때문에 알콜을 섭취하면 할수록 간에 부담도 증가하게 되어, 간세포가 손상되고 파괴된다.
이뇨제로서의 기능이 있어 신장에 많은 부담을 주게 되고, 체내 수분 보유량이 증가하는 것이다. 그 밖의 폐해로는 동작의 둔화, 균형감각의 상실, 성욕 감퇴, 정자 감소, 생리불순, 발기불능 등이 있다.
2. 니코틴
운동을 하는 사람은 담배의 악영향에 대해서는 거의 인식하지 못하고 있다.
니코틴은 아드레날리선을 자극해 에너지 증가에 도움이 된다는 이점도 있지만, 그 점 이상의 장기간에 걸친 부작용이 더 많다. 담배연기를 들이마시게 되면 심장박동이 빨라지며, 30~40분간 심장수축의 불규칙한 상태가 이어진다. 심박수가 증가하면 혈압도 상승하게 되며, 호흡도 곤란해진다. 동맥이 수축되어 압력이 상승하기 때문에 심장동맥에 영향을 미쳐, 심장근육으로 흘러드는 혈액량을 감소시키게 된다. 일산화탄소는 산소보다 빨리 헤모글로빈과 결합하기 때문에 운동에 필요한 산소가 결핍되게 된다. 지구력은 현저하게 감퇴되고, 폐활량 또한 반으로 감소한다 연기를 코로 들이마시거나 필터를 씹는 등에 의해 타액과 함께 목으로 넘어간 니코틴이 구강암을 유발시킬 수 있다.
3. 카페인
카페인은 커피, 홍차, 초코렛, 청량음료, 진통제 등 실로 다양한 식품에서 검출된다.
일단, 카페인은 중추신경을 자극하기 때문에 유리 지방산의 활용을 증가시켜 근육의 수축을 개선시키고, 산소성 대사에 의한 에너지 생성을 촉진시킨다.
만약, 카페인에 대해 내성이 있다면 분명 카페인을 이용하는 것이 도움이 될 것이다. 그러나 그렇지 못한 사람이 카페인을 섭취한다면 신체에도 큰 영향을 미친다.
체중 1kg 당 카페인 약 3.0mg정도가 효과적이다. 그 이하의 카페인은 효과가 없으며 그 이상을 섭취할 경우에는 운동수행 능력이 저하된다고 한다.
운동 전에 카페인을 섭취하면 지방의 연소가 촉진된다.
졸음을 없애고 정신을 맑게 하며 피로회복에도 효과가 있다
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