어깨결림의 예방과 해소

[kgy420(김광영)]

 어깨결림의 예방과 해소

전신운동으로 혈액의 흐름을 좋게 하고
근육을 강화하여 유연성을 높인다

요통과 마찬가지로 어깨결림으로 고생하고 있는 사람도 많다. 요통은 복근을 중심으로 근력을 강화하는 것으로 어느 정도 예방ㆍ해소할 수 있는 것에 비해 어깨결림은 근력 강화만으로는 해소되지 않는다. 정기적으로 운동하고 있는 운동선수들이 어깨결림이 잦은 것은 그 때문이다.

어깨결림은 어깨 주변의 근육이 너무 긴장하는 어깨근육의 과긴장으로 일어난다. 어깨뿐 아니라 신체의 모든 근육이 장시간 긴장되면 혈관이 압박되어 그 부분의 혈류량이 감소하고 이로 인해 통증이나 피로를 느낀다.

특히 정맥의 경우 울혈(congestion)의 형태로 나타난다. 울혈이 생기면 혈류가 부족하기 때문에 산소 부족이 생기고, 동시에 젖산 등의 근육 피로물질이 축적되어 피로감과 함께 때로는 통증도 느끼게 된다.

어깨 주변에서도 같은 양상이 나타난다. 어깨가 나른하고 무겁거나 굳어지고, 때로 통증을 느끼면, 아무래도 그 부분을 움직이기 힘들어진다.

움직일 수 없게 되면 당연히 유연성이 낮아지며 혈액의 흐름도 점점 나빠지게 된다. 움직이지 않으면 근력도 저하되어 쉽게 피로를 느낀다. 말하자면 '어깨결림 사이클'이 만들어져 악순환이 지속되는 것이다.

어깨 주변의 근육에 과긴장이 생기는 원인 중 하나는 자세에 있다. 사람의 머리무게는 4kg정도이다. 책상에서 일할 경우 머리를 약간 앞으로 숙인 자세를 취하는 것만으로도, 목ㆍ어깨ㆍ등의 근육은 4kg의 부하를 계속 지탱하지 않으면 안 된다.

늘 책상에서 일하는 사람이 아니더라도 등이 새우등처럼 굽은 사람이나 어깨가 아래로 처진 사람이 어깨결림 증상이 쉽게 나타나는 것은 그 때문이다.

정신적 스트레스도 어깨 주변근육의 과긴장으로 열결되기 쉽다고 한다. 이러한 점에서, 어깨결림을 개선하려면 다음과 같은 자세를 취해야 한다.

①전신운동으로 혈액의 흐름을 좋게 한다.
②어깨 주변의 근육이 사용되는 운동을 통해 적극적으로 근육의 수축ㆍ이완을 반복하여 긴장을 풀고, 유연성을 높인다.
③어깨 주변의 근력을 강화하여 과다 사용으로 생기는 근육의 긴장을 예방한다.
④스트레칭을 적극적으로 실시하여 유연성을 높인다.
⑤긴장을 풀고 쉼으로써 정신적 스트레스를 해소한다. 또한 운동을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있다.


승모근(trapezius) 트레이닝

똑바로 선다. 밴드의 중앙 부분을 양발로 밟아 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 이때 밴드의 장력을 조절해 둔다. 이 자세에서 팔을 편 채로 어깨만 올린다. 목을 움츠리듯이 양어깨 동시에 행하고 어깨를 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.









삼각근(deltoid)과 승모근(trapezius) 트레이닝

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양끝을 밟아 고정한다. 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙부분을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 끌어올린다. 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.










노젓기

의자에 앉아 다리를 펴고 양발에 밴드를 건다. 밴드의 양끝을 무릎 옆에서 잡는다. 팔꿈치를 뒤쪽으로 끌면서 밴드를 끌어당겨, 양쪽 견갑골(scapula)이 가까이 닿도록 등을 조인다(견갑골 사이에 물건을 끼우는 듯한 느낌으로)






어깨의 굴곡(flexion)

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서, 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정한다. 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔을 몸의 앞쪽으로 내밀 듯이 밴드를 끌어올려, 똑바로 어깨 높이까지 끌어올린다. 어깨높이까지 끌어올릴 수 없을 때, 혹은 도중에 통증이 생기면 무리하지 말고 통증이 있는 곳에서 멈춘다.



어깨의 신전(extension)

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서, 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정한다. 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드의 끝을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔을 편 채 몸 뒤쪽으로 밴드를 끌어올린다. 가능한 한 높은 위치까지 끌어올리며, 통증이 있는 경우 무리하지 말고 통증이 생기는 곳에서 멈춘다.


어깨의 외전(삼각근과 승모근의 트레이닝)

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 선다. 밴드의 양끝을 손으로 잡고, 밴드의 중앙부분은 양발로 밟아 고정한다. 그 자세에서 팔을 옆으로 벌려 똑바로 어깨높이까지 끌어올린다. 어깨높이까지 끌어올릴 수 없을 때, 혹은 팔을 벌리는 도중에 통증이 생기는 경우는 무리하지 말고 통증이 있는 곳에서 멈춘다.


어깨결림의 예방과 해소에 도움이 되는 24가지 스트레칭 자세

승모근과 목, 어깨 주변의 스트레칭

가벼운 목운동으로 혈액의 흐름을 좋게 한다.









목을 움직일 때는 특히 주의가 필요하다.
파트너의 목을 신장시킬 때는 절대로 무리하지 말고 물어가며 신중히 한다.

이름	박용제
소속	96년 3월부터 삼성전기(주) 배드민턴단 창단 멤버
자격증	물리치료사면허증 (국가고시, 선수출신으로는 국내1호) 카이로프라틱(척추교정)2급 스포츠마사지1급(스포츠마사지협회)
e-mail	badparkok@lycos.co.kr
'박용제의 스포츠클리닉' 운영