철인3종 - 훈련 단계
1.기초체력훈련
실제 훈련을 시작하기 전에 누구나 자기에게 가해질 어려움에 견딜 수 있도록 신체를 강하게 만들고자 할것이다. 이는 서서히 수영, 자전거타기 및 달리기 하는 시간이나 거리를 천천히 늘림으로써 쉽게 훈련할 수있다. 이 때는 얼마나 빨리 5마일을 달릴 수 있나, 또는 자전거의 고속기어를 돌릴 수 있나를 보고자 하는 것이 아니다.
-대개는 이런 행위는 부상을 가져온다. 왜냐하면 인대, 건(腱) 및 근육을 강하게 만드는 데는 심폐기능을(폐기능 및 심장기능) 그 수준에 올리는데 걸리는 시간보다 훨씬 오래 걸리기 때문이다. 기초 체력만들기 훈련은 천천히 그리고 확실히 선택한 종목을 소화할 수 있도록 근육을 강하게 만들어야 한다. 현재의 체력수준 여하에 따라 기초체력쌓기는 6주에서 28주까지 소요된다.
10%법칙을 준수하라 - 지난 몇 주간 했던 것에서 최대 10% 이상을 절대로 올리지 말라.예를 들면 지난주에 자전거를 100 마일 탔으면 금주에는 110마일 이상 타지말아야 한다. 기초체력 쌓기는 쉽지만 지치게 한다. 이 기간동안에는 휴식을 충분히 취하고 잘 먹어야 한다. 또한 규칙적인 생활을 해야 할 때이다. 피로는 언제든지 자신도 모르게 슬그머니 다가올 수 있다. 이 때에는 속도나 기록시간에 대하여는 걱정하지 마라, 이것은 다음 단계에서 해야할 일이다.
기초체력 쌓기 끝무렵에는 해야 할 거리를 쉽게 소화해 낼 수 있게된다. 예를 들면, 만약 내가 시카고의 Sun-Times 올림픽 철인3종 경기에 참가하기로 하였다면, 수영 1마일, 자전거 타기 25마일과 달리기 6마일을 할 수 있어야만 한다. 비록 지금 이 거리를 소화할 수 있게 되었다고 해도 부상을 피하기 위하여 얼마 동안의 기초체력훈련은 필요하다. 상대적으로 약한 종목에 더 많은 시간을 할애하도록 계획해야 한다. 예를들어, 만약 이미 10Km를 문제없이 달리면 수영이나 자전거타기에 더 많은 시간을 할애하고자 할 것이다.
2.강도 높이기 훈련
이제 기초체력이 다져졌다면 훈련에 강도를 더할 준비가 되었다. 강도높이기 훈련시간은 기초체력훈련 시간보다 초과 해서는 안된다. 능률을 높이기 위하여 자신의 몸이 자신있게 할 수 있는 것보다 바로 위 상태에 있도록 하고, 곧바로 회복 되도록 한다. 이것을 강약 훈련법이라고 한다.
강약 훈련법-하루를 열심히 연습하고 나면 다음 날은 쉬운 연습을 하거나 아니면 아예 쉴 수도 있다. 이렇게 몸이 회복되고 다시 만들어져서 근육이 더욱 많은 일을 감당할 수 있도록 더 강해지게 된다. 강도 높이기 훈련은 다른 방법으로도 성과를 볼 수 있다.
훈련 시작할때 Fartlek 훈련을해 볼 수 있다 - 처음 몇분동안 힘들게 느낄 때까지 힘들게 훈련한다. 또는 시간간격 - 몇 분 동안 힘들게 하고 그 후 몇분은 쉬는 훈련이 그것이다. 언덕길을 달리거나 자전거를 타는 것도 강도높이기를 하는 좋은 방법이다.
단체훈련-은 자신을 힘든 훈련을 시키는데 아주 좋은 방법이 된다. 대부분의 사람들이 여러 사람들과 함께 훈련하면 더 규칙적으로, 더 빠른 속도로 그리고 더 먼거리를 해낼 수 있다는 것을 알고 있다. 좀더 높은 강도훈련을 하고 싶으면 클럽이나 단체를 찾아 가보도록 한다. 찾아야 하는 노력이 필요하지만 충분히 그럴 가치가 있다. 명심해야 할 것은 여러명의 육상 선수들이 함께 모여 훈련하게 되면 보통 일처럼 여겨지는 경쟁심 때문에 그룹훈련의 끝에 가서는 개인훈련할 때보다 더욱 높은 강도의 훈련이 된다는 것이다. 5x100의 쉬운 몸풀기 수영이 5x100의 단거리 전력 질주 수영 시합이 되어버린다. 표준 규격 도로에서의 단체 자전거타기에서는 서로 공격하고 속도를 높이는 경주로 바뀌게 될 것이다.
3.막바지 훈련
경기 몇주전부터는 훈련 시간과 거리를 줄이고 속도에 집중 훈련하도록 한다. 이것은 짧은 시간 동안에 더욱 높은 강도의 훈련을 하면 된다. 실 경기와 같은 모의 연습도 유용하다. 짧은 자전거타기와 달리기를 해보도록 한다. - 특히 훈련에 대한 흥미를 잃었을 때에는 - 훈련과 동시에 즐길 수 있는 재미를 주기도 한다. 막바지 훈련의 개념은 이제 완주할 수 있는 지구력의 바탕이 갖추어져 있으니 실제 행동으로 옮길 수 있도록 하자는 것이다.
4.경 기
참가 경기의 종류에 따라 몇일 또는 그 이상 푹 쉬는 것이 필요한데, 이것은 몸이 완전히 회복되고 재충전이 되도록 하기 위함이다. 사람마다 각기 다르다 - 어떤 사람은 몇주일이 필요하고, 또 다른사람은 그날 연습을 하고 바로 경기에 임해도 끄떡없다. 얼마나 잘 쉬었는지의 판별 방법은 아침 심박수를 관찰하는 것이다. 심박수가 정상보다 높고 다리가 무겁거나 둔하게 느껴지거나 하면 가볍게 연습하거나 아주 하지 말거나 해야 한다. 적당한 주먹구구식의 방법으로 마라톤이나 철인 3종경기와 같이 장거리 경기의 경우 경기가 있기 전 2주일전부터는 훈련량을 평상시 훈련량의 70% 수준으로 줄이고, 1주일전부터는 30%까지 줄이도록 한다. 매주 주말마다 경기를 한다면 경기가 열리는 계절 동안은 별도의 강도높이기 훈련에 대하여 걱정할 필요가 없다. 경기 자체가 힘든 훈련이 될 것이다. - 감각을 잃지 않고 지구력을 유지 할 수 있도록 가볍게 훈련하면 된다. 그런데 반면, 그렇게 자주 경기를 하지 않으면 경기 감각을 유지하기 위하여 힘든 연습이나 모의 경기를 계속하여야 한다. 실제 경기 도중에 무엇을 어떻게 할 것인가에 대하여서는 경험이 제일이다. 어떤 특정한 사안에 대한 의문사항이 있으면 지역 철인3종경기 단체에 문의하는 것이 바람직하다.
-철인3종 아이언윙 자료