바디빌딩의 기초

[BSHC]

1. 근육별 훈련

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않는 편입니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다.
그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 push up (팔굽혀펴기), dips(평행봉), bench press 등을 함께 해주는 것입니다.
이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

2. set 수

세트는 운동 강도를 결정하는 3대 요인인weight, reps, set 의 하나로서, 하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다.
예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다. 운동 목적에 따라 다르게 하는데 일반적으로 운동을 할 때에는 부위별로 5~15세트 정도를 실시합니다.
예를 들어 chest 운동을 할 경우 flat bench press 5세트, incline dumbbell press 4세트, decline bench press  4세트를 실시한다면, 가슴운동에 사용된 총 세트수는 13세트가 됩니다.

초보자의 경우 한 부위별 10세트 정도 실시하는 것이 권장되는데,
대부분의 초보자는 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 10세트보다 적은 세트를 실시하면 충분한 자극이 이루어지지 않으며, 이보다 많은 세트를 실시하는 것은 체력의 한계로 인해 큰 의미가 없을 수 있습니다.

부위별 세트수는 대근육과 소근육에 따라 권장 세트수가 달라지기도 하는데,
등, 대퇴, 가슴 등 대근육 부위에는 좀 더 많은 세트수를
팔, 복근, 종아리 등 소근육 부위에는 상대적으로 적은 세트수를 실시합니다.

또한 무조건 많은 세트수가 운동 효율을 높이지는 않으므로, 적절한 세트수에 집중적으로 훈련하는 것이 바람직합니다.

3. Weight

보디빌딩은 저항 훈련을 기본으로 합니다. 즉, 바벨, 덤벨 등의 중량을 가지고 훈련한다는 것입니다. 바벨, 덤벨 등을 사용하지 않고 실시하는 pull up, chinning, push up, dips  등의 경우 자신의 체중이 중량이 됩니다.

바벨과 덤벨 등을 이용한 중량 훈련시, 처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 부터 시작 합니다.
운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다.

초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다. 8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. 일반적으로 한번의 운동시 최대근력의 70%정도로 합니다.  최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.(근력을 키우여 하면 90 %, 근력과 근량을 키우려 하면 80% 로 함)
 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

또한 운동 종류에 따라 적절한 중량은 달라질 수 있습니다.
덤벨을 이용한 가슴운동이라 하더라도 덤벨 프레스와 같은 다중관절운동(2가지 이상의 관절이 함께 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 권장되며, 덤벨 플라이와 같은 단순관절운동(1가지의 관절이 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 좋습니다.

이와 같은 예로는 어깨운동에서는 숄더 프레스와 레이즈 운동이 있습니다. 숄더 프레스는 다중관절운동이므로 좀 더 무거운 중량을, 프런트 레이즈나 사이드 레이즈 같은 운동은 단순관절운동이므로 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련합니다.

중급자 단계에 이르게 되면 필요에 따라 2~5회 반복만 가능한 더욱 무거운 중량을 다루기도 하며, 어떤 경우에는 20회 이상의 고반복을 실시하기 위해 가벼운 중량을 선택적으로 사용하기도 합니다.

4. 바른 자세

웨이트 트레이닝에 있어 올바른 자세는 정말 중요합니다.

근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하여 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.

보디빌딩 트레이닝에서 대부분의 부상은 잘못된 자세에서 비롯되게 됩니다.

잘못된 자세로 트레이닝할 경우, 그 부상이 즉각적으로 나타날 수도 있고, 잠재된 형태로 누적되는 경우도 있습니다. 즉각적인 부상은 오히려 쉽게 그 원인을 파악하고 치료, 추가 부상을 예방할 수 있지만 잠재된 형태로 누적될 경우 이는 쉽게 고치거나 예방하는 것이 어려울 수 있습니다.

또한 오랜 기간동안 트레이닝을 실시하였지만 근육 성장이 매우 더디거나, 불균형한 근육 성장을 보인다면 이 또한 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많습니다.

흔히 하기 쉬운 잘못된 자세의 예는 완전 가동 범위를 활용하지 않은 부분 반복, 의도적이지 않은 치팅, 척추 및 관절에 좋지 못한 자세 등이 있습니다.

운동 능력을 향상시키는 것 못지 않게, 완성된 자세를 만들어가는 것도 보디빌딩 트레이닝의 중요한 목표이므로 언제나 자신의 자세에 대해 꼼꼼히 돌아보는 노력이 필요합니다.

5. 반복 속도

하나의 세트는 다수의 반복 횟수로 구성됩니다.

다수의 반복을 통해 한번의 반복으로는 얻지 못하는 자극을 얻을 수 있는데, 반복의 속도에 따라 결과는 다르게 나타날 수 있습니다.

초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다. 지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 합니다.

최대한 빨리 반복을 수행하는 스피드 훈련을 통해 파워를 향상시킬 수 있기 때문에, 벤치프레스나 스쿼트와 같이 무거운 중량을 다루는 훈련에서, 최대 중량을 증가시키는 목적으로 실시하게 됩니다. 최대 중량이 증가한다는 것은 곧 근육에 주어지는 저항이 더욱 커진다는 것을 의미하기 때문에 장기적으로 근육 성장의 토대를 마련할 수 있게 됩니다.

이와는 달리 고급 훈련 방법으로 반복 속도를 극도로 느리게 하여 실시하기도 합니다. 주로 HIT 훈련 방법에서 사용되는데, 근섬유에 최대한의 자극을 줄 수 있어 파워나 근력 발달 보다는 근육의 성장에 주 목표를 두는 방법입니다.

아울러 운동 목표에 따라 반복의 횟수가 달라지기도 합니다.
보통 근력 발달을 주 운동목표로 할 경우 1~6회 반복이 가능한 중량으로 훈련하며,
근육의 매스 형성을 주 운동목표로 할 경우 6~15회 반복이 가능한 중량으로,
근지구력과 운동신경발달을 주 운동목표로 할 경우 15~30회 반복이 가능한 중량으로 실시하게 됩니다.

6. 호흡법

호흡은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분입니다. 
한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.

예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다.

턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

이러한 호흡법의 기본은 보통 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것입니다. ( 폐의 부피를 줄여 흉벽 마찰을 없에기 위한 호흡법임)

중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌, 3단계로 이루어지기도 합니다.
즉 내쉬고, 들여마시는 것이 아니라, 들여마시고, 잠간 멈춘 후, 내쉬는 방법입니다.
발살바 매뉴바 Valsalva maneuver 라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어
척추에 무리가 가지 않게 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 해줍니다.
주로 squat, deadlift 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용됩니다.

(bench press 할 때는 뇌혈관 파괴의 위험이 있으니 holding 하는 호흡법을 쓰지 않아야)
 

7. 세트간의 휴식시간

한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다.
좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다.
최대 중량을 도전할 경우 5분 가까이 휴식을 취하기도 합니다.

다만 이러한 세트간 휴식시간은 운동 종목에 따라서도 달라지게 되는데,
대근육을 목표로 한 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동시에는 좀 더 긴 휴식 시간을 갖게 되고, 소근육을 목표로 한 1개의 관절을 사용하는 단순관절운동시에는 상대적으로 짧은 휴식 시간을 갖게 됩니다. (근육내에 ATP 가 형성되기를 기다리는 시간이기도 함)
그리고 세트간의 휴식시간에는 가만히 앉아있는 것보다는 운동 부위에 대해 가벼운 스트레칭을 실시하여 근육의 유연성을 확보하는 것이 도움이 됩니다. 또한 일정한 호흡을 유지하여 긴장을 지속하는 것도 필요합니다. (휴식시간이 너무 길어도 안됨)

특히 스트레칭의 경우 부상 예방과 운동 효율을 증대를 위해 세트간의 휴식시간에 적극 권장됩니다.

8.  훈련 빈도

훈련 빈도는 근육의 성장 원리와 관련이 깊습니다.
근육은 웨이트 트레이닝을 통해 주어진 근섬유의 미세한 손상이 회복되는 과정에서 성장, 발달하게 되는데 미처 회복이 채 이루어지지 않은 상태에서 반복적으로 훈련이 이루어지게 되면 성장, 발달의 속도가 더뎌지게 됩니다.

일반적으로 근육은 훈련 후 완전히 회복되기까지 최소 48시간, 많게는 2주, 3주가 걸린다고 알려져 있습니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.

다만 초보자의 경우 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 1회 트레이닝시 가해지는 근섬유의 자극이 적은 편이므로 주당 2~4회까지 같은 부위를 훈련하는 것도 좋습니다. 이런 측면에서 보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것을 많이 권장합니다.

또는 서킷트레이닝 circuit training 이라 하여, 하루에 전 신체부위를 골고루 훈련하는 방법을 사용하기도 합니다.  유산소 운동 차원에서 또는 신체 전반의 운동 능력 향상을 위해 하는 방법입니다.
다만 주의할 점은 매일같이 동일한 부위를 집중적으로 하는 것은 정말 어리석은 일이라는 것입니다. 특히 초보자들의 경우 가슴 근육이나 팔근육을 가장 원하기 때문에 매일 같이 가슴운동과 팔운동만 하는 경우가 있는데, 신체 밸런스의 문제는 차치하더라도 원하는 목표조차 얻지 못하는 결과를 낳게 됩니다.

9. 훈련 시간

보디빌딩은 어떤 스포츠보다 과학적인 기반을 중요하게 여기는 운동입니다.

많은 스포츠 종목의 수행 능력은 장기간에 걸친 반복적인 연습이 가장 중요한 발달 요인이 됩니다만, 보디빌딩만큼은 이에 해당되지 않는 종목입니다. 물론 일정량 이상의 체계적인 반복 연습이 필수임은 틀림없지만 수행 능력의 향상보다는 근육의 량을 늘리는 것에 우선적인 목표를 두게 되므로, 과학적으로 검증된 기준을 일반적으로 적용하여 훈련 시간 등의 훈련량을 설정하게 됩니다.

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가지 않는다는 것과 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가지 않는다는 것이 일반적인 가이드 라인입니다. 그리고 이는 중상급자에 해당하는 내용으로써, 초보자의 경우 이보다 더 짧은 훈련시간이 권장되기도 합니다.

물론 이는 개인의 조건, 즉 연령, 체력, 운동 경력, 성별, 체형, 생활 환경 등에 따라 달라질 수 있습니다.

만약 당신이 20대 초반의 건장한 남성으로서, 10대 시절 다양한 스포츠 활동을 통해 기본 체력을 갖고 있으며, 경제 활동을 하지 않아 여유로운 시간을 통해 충분한 수면 시간 등의 휴식 조건을 갖추고 있으며, 2~3시간에 한번씩 보디빌딩 식사를 할 수 있는 조건을 갖고 있다면 1일 2시간의 강도높은 트레이닝을 실시하고, 이러한 트레이닝을 통해 최대의 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

반면 당신이 30대 중반의 복부 비만 체형의 남성으로서, 별다른 운동을 거의 한적이 없으며, 장기간에 걸친 불균형한 식사와 음주 등으로 인해 체력이 저하된 상태이며, 경제 활동에 이용되는 시간이 1일 12시간에 가깝고, 수면 시간이 부족하며, 충분한 영양 공급이 이루어지지 않는 조건을 가지고 있다면 1일 2시간의 강도높은 트레이닝은 오버트레이닝이 될 수 있습니다.

유명 보디빌더들의 살인적인 훈련량이 당신에게 맞을 수 있을지는, 당신 스스로 판단해야 할 것입니다. 반대로 병후 재활 훈련을 하는 정도의 소극적인 운동량이 당신에게 맞을지도 마찬가지입니다.

이를 확인하는 과정에서 여러번의 시행착오가 있을 수 있으며, 이러한 시행착오를 통해 자신의 능력을 확인함으로써 최대한의 효율을 가져다 줄 수 있습니다.

그러므로 떤 운동방법이나 프로그램을 그대로 맹신하기보다는, 자기에게 잘 맞을지를 고민해보며 적용하고, 그 적용의 결과를 돌아보는 노력이 필요합니다.

10. 안전 수칙

건강한 육체를 만들기 위해서 열심히 땀을 흘리는 사람에게 가장 두려운 것은, 운동중 부상을 당하는 것입니다. 보디빌딩은 여타의 스포츠들에 비해 안전한 스포츠에 속하는 편이며, 오히려 여러 종류의 부상을 방지해주는 역할을 하기도 합니다. 그러나 무거운 중량을 다루는 특성상, 작은 방심이나 부주의로 인하여 상당히 심각한 부상을 얻을 수도 있는 것이 사실입니다.

아래는 보디빌딩 트레이닝시 가장 기본적인 안전 수칙 항목입니다. 간단한 것들이지만, 이조차도 잘 지키는 않는 경우가 적지 않습니다. 초보자는 물론 어느 정도 경력이 쌓인 중급자들도 반드시 지키는 것이 좋습니다.

1) 바벨을 사용할 때는 조임쇠 (칼러, collar)를 꼭 끼운다.
2) 운동중 호흡을 멈추지 않고 리드미컬한 호흡을 유지한다.
3) 장갑, 웨이트 벨트, 신발은 최소한의 안전 장비이다.
4) 올바른 자세를 유지한다.
5) 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
6) 웨이트 기구로 장난을 치지 않는다.
7) 원판이나 덤벨을 집어올릴 경우 무릎을 구부리고 허리를 편 동작으로 한다.
8) 무거운 중량을 들기 전에는 워밍업 세트를 최소한 2세트 실시한다.
9) 신체적, 정신적으로 매우 피곤하여 집중력이 떨어진 상태에서는 트레이닝을 하지 않는다.
10) 보디빌딩에 관련된 지식을 많이 습득하여, 자신의 몸 상태에 대해 잘 알아야 한다.

11. 시작전 유의 사항

어떤 운동을 새롭게 시작하려고 할 때, 특히 최근 몇년간 아무런 운동을 하지 않다가 처음 시작하는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태와 체력 상태에 맞추어 운동을 해야 합니다.
처음부터 무리해서 운동하게 되면, 각종 운동 상해와 부상을 입을 수 있으며, 이러한 경험을 하게 된다면 운동에 대한 나쁜 편견만을 가지게 될 것입니다.

웨이트 트레이닝은 약 6개월 정도를 초보자의 시기로 봅니다. 이 시기에는 아무리 평소 건강을 자부하는 사람이더라도 자신의 한계를 시험하는 고난도 트레이닝을 해서는 안될 것입니다.

보디빌딩은 운동을 하면 할 수록 그 결과가 즉시 자신의 몸을 변화시키는 형태로 나타나기 때문에 대부분의 사람들은 운동 초기에 대단히 놀라운 경험을 하고, 이러한 경험은 강력한 열정의 근원이 됩니다. 이 때 흔히 하기 쉬운 실수가 자신의 신체 능력의 조건을 감안하지 않고 무리한 운동을 하게 되는 것입니다. 이렇게 되면 오히려 효과가 반감될 수 있으며, 이로 인해 운동에 대한 흥미를 잃게 되기도 합니다.

많은 운동들이 그러하겠지만, 보디빌딩 역시 운동 경력에 따른 내공이 매우 중요한 운동입니다. 단기간에 모든 목표를 이루려 하지 말고, 오랜 시간동안 운동을 즐기면서 하는 것이 가장 좋습니다.

그리고 만약 다음과 같은 병이나 증상을 과거에 경험했거나 현재 앓고 있다면, 운동 시작 전에 반드시 의사를 만나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 실시하여도 좋은지, 그리고 어떠한 강도로 운동할 것인지를 상담하여야 할 것입니다.

고혈압
심장질환
심장병이나 심장마비등에 대한 가족 병력
어지럼증
가벼운 움직임 후에도 심한 호흡곤란
관절염, 또는 뼈와 관련한 이상증세
근육, 인대, 건의 심한 이상증세

** 초보가 유념할 사항

1. 웨이트 트레이닝을 3개월 정도 하게 되면 신기하게 불어나는 근육이 마냥 즐겁고 자랑스럽습니다. 오랜시간 자극을 받은 적 없던 근육들이 매우 빠르게 성장을 하게 되는 이 시기는 근육 불어나는 재미에 운동을 한다고 해도 과언이 아닙니다. 운동을 하고 나서 빵빵하게 펌핑된 근육을 바라보노라면 힘겨운 트레이닝은 아무것도 아닙니다. 방금 힘들게 운동을 끝내고도 다음날의 트레이닝이 기다려지곤 합니다. 이런 식으로 조금만 더하면 보디빌딩 선수도 될 수 있겠다,라고 남몰래 중얼거릴수도 있죠.

체육관에 매일 출근도장을 찍으며 누구보다도 열심히 쇳덩이를 들어올린지 6개월 쯤 되면 점점 머릿속이 복잡해집니다. 이상하다. 좀처럼 근육이 커지질 않는 것 같네.. 체육관 관장님의 저 거대한 이두근에 비하면 내 팔뚝은 얼마나 초라한가... 내 운동 습관이 잘못되었나? 프로그램을 바꿔봐?

그리고 또 3개월이 지나갑니다.
그처럼 열심히 들어올린던 바벨의 차가운 감촉이 징그러워집니다. 퇴근 후의 술 한잔이 체육관에서의 생수보다 훨씬 맛있고, 쇳덩이가 짓누르는 벤치에 누워 프레스를 하기 보다는 거실의 소파에 앉아 TV를 보는 것이 몇배는 즐겁습니다. 근육 성장에 방해가 된다고 해서 끊었던 담배를 서랍에서 꺼내들기도 합니다.

2. 체육관에 등록한 절반 이상의 사람들이 6개월 이내에 운동을 그만두게 된다고 합니다.
그 중의 대다수는 운동 자체를 즐기는 방법을 찾지 못하고, 운동을 그저 좋은 몸매를 만드는 수고로움으로 여깁니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 근육 성장에 지나치게 매달리는 것도 이와 같은 경우입니다.
물론 근육성장은 보디빌딩의 궁극적 목표이며, 운동의 좋은 자극제가 될 수도 있겠지만 반대로 운동을 포기하게 만드는 요인이 되기도 합니다.
대부분의 보디빌딩 선수들이 가지고 있는 유전자, 훈련 조건, 영양 조건을 온전히 갖추지 못한 초보 보디빌더들에게 근육의 성장만을, 그것도 단기간에 완성하려고 하듯이 트레이닝하는 것은 오히려 운동 스트레스의 원인, 나아가 운동을 그만두게 하는 요인이 되는 것입니다.

보디빌딩은 단기간에 결과를 보여주는 운동이 아닙니다.
초기의 빠른 근육 성장에 매료되어 정열적으로 빠져들다가 어느 순간 찾아온 신체적, 정신적 정체기에 실망하여 장갑을 벗어던지는 경우를 많이 보아왔습니다.
웨이트 트레이닝 자체를 즐기는 운동 습관 속에서 절제된 생활을 유지하는 것이 건강한 인생 뿐 아니라 근육 성장에도 효과적입니다.

근육 성장에 일희일비하는 사람들이 가장 많이 하게 되는 실수는 자신의 프로그램을 믿지 못하고 이리저리 바꾸는 것입니다. 이는 스스로의 몸 상태를 체크해가며 주체적으로 자신만의 프로그램의 변화를 주는 것과는 다른 것으로, 누군가의 자랑, 잡지에서 추천하는 것, 들려오는 소문대로 이리저리 끌려다니는 것을 말합니다. 이러다 보면 빨리빨리 근육이 자라나길 원하는 조급한 마음이 꾸준한 운동을 못하게 만들고, 자신의 몸 상태와는 상관 없는 운동을 하게 되고, 또 자꾸 스스로에게 스트레스를 주게 되니 근육 성장은 더욱 느려지게 됩니다.

웨이트 트레이닝 자체를 즐기는 것
쇳덩이 위에 묻어나는 거친 호흡과 땀방을
타는듯한 자극과 온몸의 파워를 응축하여 한순간에 폭발시키는 쾌감의 과정을
스스로 즐기는 것
그것이 건강한 인생과 거대한 근육을 만드는 최선의 방법입니다.

신체 전반을 모두 활용하는 트레이닝 - 데드리프트, 스쿼트, 클린 등 - 을 통해 신체 각 부위의 협응 능력을 발달시키는 것도 의미있는 일이며, 근골격계의 피로 뿐만 아니라 운동신경계의 누적된 피로를 해소하기 위해 한번에 신체 전반을 활용한 트레이닝을 하고, 2~3일 동안 완전 휴식을 취하는 방법도 좋은 방법입니다.

특히 근육 성장만을 위한 트레이닝이 아니라, 스포츠 능력을 향상시키고자 웨이트 트레이닝을 실시할 경우에는 부분 훈련보다 전신 훈련이 더 효과적입니다.

어느 한가지 운동방법만 고수하는 것보다는 주기적으로 이러한 운동방법들을 적절히 조합, 병행하여 실시하는 것이 좋습니다.