스크랩 족저근막염에 대하여...

[먹골황소]

족저 근막염(Plantar Fasciitis)에 대하여 !!! ○ 쓸데 없는 말들 – 서론 파란거북님 께서 지난주에 족저 근막염에 대하여 좀 올려 달라고 하셨는데... 하마터면 잊어 버릴뻔 하였다가, 생각이 나서 예전에 썻던 글을 좀 편집 하여 올려 봅니다. 족저근막염은 이외로 많은 마스터즈 달림이들 께서 고생을 하고 있고 또 징후가 있어서 걱정을 하고 있는 부상인 것 같습니다. 보통의 경우, 많은 엘리트 선수들이 족저근막염으로 고생을 합니다. 부상으로 수술을 하였다고 하는 것은 대부분 이 족저 근막염 으로 고생을 하였고, 그 때문에 선수를 그만 두는 경우가 많습니다. ○ 정의 및 증상 족저근막염은 발 뒷꿈치에서 발가락 아래까지 이어지는발바닦의 두꺼운 섬유조직의 염증으로 인한 부상 입니다. 발이 과도한 압력을 받으면 근막이 많이 펴지게 되고 근막과 그 주위에 염증이 생기고 찢어집니다. 찢어진 부분은 곧 상처 조직으로 덮이게 되는데 이 조직은유연성도 떨어지고 문제를 악화 시키게 됩니다. 증상을 처음 느낄때는 발바닦에 타박상을 입은 것 같은 느낌과 같은데, 아침에 침대에서 일어날 때 또는 달리기를 시작  하려 할때, 의자에 오래 앉아 있다가 일어날때  가장 심하게 느끼는데 그 이유는 이때가 근막이 팽팽해져 있기 때문이고, 걷거나 뛰면 통증이 사라집니다. 통증을 완화하기 위하여 달리기 대신 빨리걷기를 하는 경우가 종종 있는데, 이것은 일시적으로 통증을 경감시킬 뿐입니다.  ○ 원인과 자가치료 근막을 갑자기 잡아 당기는 것에 해당하는 것들이 근막염을 일으키는 원인이 됩니다. 다른 사람에 비하여 유연하지 못한 아킬레스건을 가진 사람은 근막을 훨씬 더 많이 잡아 당기기 때문에 근막염에 걸릴 가능성이 많습니다. 훈련을 시작하기 전에 실시하는 스트래칭 동작 중에서, 다리의 뒷 부분들을 유연하게 하는 동작들(이를테면 행텐, 상체를 앞으로 숙이는 동작 등등) 이 중요한 이유가 여기에 있습니다. 이 외에도 과내회, 과외회를 하는 경우, 평발인 경우 낡은 운동화를 계속 사용하는 경우 결국 뻣뻣한 신발이 근막을 당겨지게 하여 근막염을 일으키게 합니다. 자가치료는 우선 달리는 거리를 줄여야 하고, 하루에 여러 번 15~20 정도씩 얼음 찜질이나 냉 마사지를 실시 합니다. 냉마사지는 얼음 풍선으로 발바닦 앞꿈치부터 뒤꿈치 까지 실시 합니다. *) 얼음풍선 혹시 모르시는 분이 있을까바 잠시 설명 합니다.     - 풍선을 두 겹으로 하여 물을 주먹만큼 채우고, 냉동고에 넣고        얼립니다. 필요시 꺼내서 부상 주위에 찜질용으로 사용하고        녹으면 풍선 표면을 물로 씻어내고 다시 냉동고에 넣고 얼려서        다음에 다시 사용 합니다. ○ 대체 훈련과 예방법 근막염이 있는 경우 달리기의 대체 훈련으로는 수영, 수중달리기, 자전거타기 등 우리가 알고 있는 일반적인 방법(책에 나오는) 입니다. 그러나 요즘와서 제가 확신 하는 것은 발바닦에 충격을 덜 주면서 달리기와 더 유사한 대체훈련 방법으로 스테퍼와 일립티컬 훈련이 있습니다. 스테퍼는 올라가서 대략 분당 100회(양발이 모두 내려갔다 올라오면 1회) 정도의 약간 빠른 스피드로 500~3,000개 정도를 실시 합니다. 족저가 부상중이기 때문에 될 수 있으면 스테퍼에서 발을 떼지 말고 실시 합니다. 일립티컬은 스테퍼와 비교하여 달리기와 더 비슷한 효과가 있습니다. 부하를 중간 정도(기구마다 부하가 다름) 놓고 RPM 을 70 정도에서 5분 ~ 30분 정도 사용하면, 무릎과 발바닦에는 충격을 덜 주면서 달리기와 유사한 효과를 낼 수 있습니다. 단, 기구가 비싸서 개인이 구매 하기는 좀 어려운 점이 단점... 근막염을 예방하기 위한 방법으로는 종아리 근육(가자미, 비복근) 을 스트래칭 하고, 근력을 보강 합니다. 종아리 근력을 보강하는 방법은 카프-레이즈(calf-raise) , 힐-드롭 (heel-drop)이 있습니다. 카프-레이즈 : 뒷꿈치를 모으고 서서, 뒷꿈치를 위로 들어 올린다.                      마라토너는 근육이 커지는 것을 방지 하기 위하여                      멈추지 않고 바로 다시 뒷꿈치를 내린다.                      1초에 2개 정도, 100개 ~ 200개 정도 실시 한다. 힐-드롭        : 턱이 있는 곳에 발 앞으로 서서, 뒷꿈치를 아래로 내린다.                       방법과 속도는 카프-레이즈와 동일 또한 발의 근육을 단련하기 위하여 발가락으로 구슬이나 골프공을 집어 올리기, 또는 수건을 발가락으로 집어서 발 뒤꿈치 쪽으로 옮기기 등이 있습니다. 근막을 스트래칭 하려면 골프공을 발 바닦에 넣고 발을 굴리거나 앉아서 무릎을 굽혀 발 뒤꿈치를 바닦과 45도 정도로 바닦에 대어서 발가락 부분을 손으로 잡고 무릎쪽으로 10초 정도 당깁니다. 과내.외 회전 하는 발인 경우, 또는 평발인 경우에는 - 각각 발의 특성에 맞는 기능성 신발을 신어야 하고 - 훈련후 발 바닦을 15~20 분 정도 얼음찜질 하고, - 부드러운 길에서 달리며, - 낡은 운동화를 신지 않도록 하며, - 훈련 계획을 작성시 휴식 시간을 많이 포함 시킵니다. ○ 결론 ? 족저 근막염 걸리고 나서 치료를 하고 회복을 하는과정은 쉽지 않습니다. 회복이 된다고 하더라도, 흉터조직은 쉽게 염증을 일으키기 때문에 재발할 가능성이 높아 집니다. 걸리기 전에 예방법을 알고 있다면 족저근막염은 두려운 부상이 아닙니다. 또한 초기 증상이 있을때 조속하게 대처하면, 부상으로 이어지는 것을 충분히 예방할 수 있습니다. - 2007.2.22 스키피오    -