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출처: 보험비교몰 원문보기 글쓴이: 보험길잡이
콜레스테롤을 낮춰주는 재료
올리브유 몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다. 다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋다. 샐러드를 만들 때 넣거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용한다.
씀바귀 씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 슈퍼 식품. 심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 정신을 맑게 해 춘곤증을 이기는데 좋다. 쓴맛이 강해 먹기 힘들다면 요리 전 찬물에 담가 바락바락 문지른 뒤 물에 다시 한 번 담가 쓰면 쓰지 않게 먹을 수 있다.
곤약 글루코만난이라는 식이 섬유 4%와 물 96%로 이뤄진 식품으로, 식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적. 예로부터 약재로 쓰이기도 했는데, 특히 다이어트에 좋다. 곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록 다른 음식의 영양을 따져 먹어야 한다. 조리할 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다 조리거나 데쳐 먹는 게 좋다.
꽁치 꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다. 꽁치의 내장에는 비타민이 풍부하므로 신선한 것을 골라 통째로 조리해 먹되, 레몬을 살짝 뿌리면 쓴맛과 비린내 없이 즐길 수 있다. 구워먹기 보다는 조려서 국물까지 먹어야 불포화 지방산을 효과적으로 섭취할 수 있다.
김 식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소. 김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다. 기름을 바르고 소금을 뿌려 구우면 산화된 기름과 불필요한 나트륨을 섭취하게 된다. 대신 불에 가볍게 구워 하루 한끼 반찬으로 챙겨 먹는다.
해바라기씨 자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하다. 특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있다. 간식으로 수시로 먹되, 하루 한줌을 넘지 않도록 주의할 것.
돌나물 봄에 어린 순으로 주로 섭취하는 돌나물도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적. 우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며, 비타민 C도 풍부해 나른한 봄날을 이기는데도 좋다. 향을 제대로 즐기기 위해서는 양념을 거의 하지 않고 간단히 먹는다.
마늘 마늘에 있는 알리신이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤을 높인다. 또 혈액을 맑게 하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 않게 하며, 혈관 부스러기 발생을 줄여 혈액 순환을 돕는 작용도 한다. 고기를 먹을 때 같이 구워 먹으면 좋지만, 맵고 따뜻한 성질의 음식인 만큼 하루 2~3톨 정도로 적당히 먹는 것이 좋다. 요리에 이용할 때는 물에 담가 매운맛을 빼서 사용하는 것도 방법.
우엉 식이섬유는 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며, 콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 다양한 효력을 발휘하는데, 그 양이 채소 중에서도 으뜸이다. 그 외에 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있어 빼놓으면 아까운 식품. 채로 쳐서 먹거나 즙으로 먹어도 좋지만, 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있다.
다시마 혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가 엉겨 굳는 혈전이 생기는 것을 막아 주는 감마 리놀렌산이라는 성분이 풍부하다. 산화되기 쉽고, 열에 약한 성분이므로 필요할 때 조금씩 내어 먹는다.
콩 건강 식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는 불포화 지방산이 풍부하다. 콩을 이용해 만든 두부 역시 많이 먹은 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도 감소했다는 결과가 있을 정도로 좋은 식품. 그 외에 청국장, 된장, 비지 등도 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 있으므로, 하루 식사 중 한끼 정도 콩이나 콩 가공 식품을 먹도록 한다.
결명자 눈을 좋게 하는데 효과가 있다고 알려진 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 결명자를 타지 않을 정도로 달달 볶은 후 물을 끓여 마시거나, 가루를 내어 먹거나, 죽을 만들어 먹는다. 기본적으로 몸을 차게 하는 성질이 있으므로, 몸이 찬 사람이라면 너무 많이 복용하는 것을 피하도록
콜레스테롤 수치 낮추는 음식
콜레스테롤함량이 높은 식품 (단위:㎎)
식품 |
함유량 |
식품 |
함유량 |
소골,머리골 |
2,247.5 |
오리,계란노른자 |
1,500 |
건오징어다리 |
1,106.0 |
보리새우,건새우등 |
397 |
꼴뚜기 |
1,201 |
명란젖 |
350 |
뱅어포 |
833.8 |
인스턴트즉석북어국 |
239 |
대구내장등알류 |
300 |
대하 |
296.1 |
생한치 |
501.1 |
대구포 |
562.9 |
참고자료: 영양과통계-보건복지부
포화지방산의 섭취제한
포화지방 다량함유식품(동물성 지방)
알류, 우유, 버터, 라아드, 코코넛, 야자유, 쇠기름, 돼지기름
(1) 음주, 흡연 등의 생활 습관으로 인해 여성보다는 남성이 고지혈증 빈도가 높은 편이다. 얼마 전 미국에서 약 40만 명의 중년 남성만을 대상으로 6년간 추적 관찰한 결과! 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dl 이상인 사람은 2백 미만인 사람보다 심장병 발생률이 3배 이상 높은 것으로 나타났다. 결국 혈액 내 지방량이 늘어나면 혈관이 막힐 뿐 아니라 당뇨 위험도 높여!! 나쁜 콜레스테롤이 혈관을 망치는 만병의 근원인 셈이다.
(2) 콜레스테롤은 두 얼굴을 가지고 있어서 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하기도 하지만, 불필요한 것이 너무 많으면 그 때부터 문제가 발생!! 그래서 우리가 정확히 알고 섭취해야 한다!! 고밀도 콜레스테롤인 LDL이 지방을 우리 몸 곳곳에 뿌려놓으면 착한 청소부인 HDL 고밀도 콜레스테롤이 이것들을 쓸어서 간으로 옮겨주는 역할을 한다. 즉 LDL은 낮을수록 HDL은 높을수록 좋다.
(3) 콜레스테롤 쪽지시험
① 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤은 서로 (반비례한) 다.
② 좋은 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은
(고구마,저지방우유,닭가슴살,야채,과일) 이다.
③ 나쁜 콜레스테롤이 많으면 ( 손등, 발목)에 혹이 생긴다.
④ 동맥경화를 일으키는 총 콜레스테롤 수치는 (240mg/dl) 이상이다.
(4) 나쁜 콜레스테롤을 높이는 음식은 ‘트랜스 지방’ 인데 대표적으로 마가린과 쇼트닝이다. 몸에 좋은 재료도 튀기면 변질된다. 햄, 햄버거, 계란 노른자, 라면, 피자, 과자 등이 그런 음식이다.
(5) 요즘 반신욕이 혈압에 좋다는데 사실인지?
반신욕은 검증된 내용이 없다. 오히려 무리하면 위험하다. 차라리 사우나 잘하면 고혈압, 심장병에 효과. 흡연자도 좋다. 건식 60˚ 10분 / 목욕물 41도 15분 정도가 알맞다. 단, 피부염 있는 경우 자주하면 오히려 가려움증을 유발한다.
(6) 사우나와 더불어 좋은 콜레스테롤 높여주는 또 다른 방법은?
우리가 먹은 밥은 근육이 태운다. 유산소 운동은 살도 빠지고 혈액 순환까지 돕는 일석이조 효과!! 움직임 적은 겨울엔 실내 체조만 잘 해도 큰 운동 효과가 있다.
<수퍼처방전>
(1) 혈액 순환을 위해서는 특히 하체 근육 운동이 중요하다. 다리 근육을 강화 및 정맥 순환 좋게 하여 정맥 혈전 예방해주고 골관절염에도 효과적이다.
1. 워밍업 - 발 뒤꿈치 반복 들기 4번 & 손 잼잼 / 손 비비기 동작
2. 하체 ① - 앞뒤로 점프하기 (1회 평균 10회)
3. 하체 ② - 좌우로 점프하기 (1회 평균 10회)
4. 하체 ③ - 가위 자 뛰기 (1회 평균 10회)
5. 하체 ④ - 트위스트 뛰기 (1회 평균 10회)
<<위대한 밥상>>
(1) 동맥경화와 밥상! 어떤 관계가 있을까요 ?
동맥경화같은 심혈관질환은 식습관 개선이 약물치료보다 더 중요하다. 기름기있는 음식을 피하고, 칼로리를 낮추는 등 좋은 식습관을 가지면 심혈관질환 발생률을 40% 가량 줄일 수 있고, 적절한 운동에 성인들은 금연까지 곁들여지면 발생률 80% 감소도 가능하다.
(2)동맥경화를 막는 방법이 있다면?
동맥경화의 3대 적은 ①고혈압②흡연③혈중콜레스테롤 상승! 여기서 우리가 주목할 것은 바로 콜레스테롤!! 콜레스테롤은 우리가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 나뉜다. 평소 혈관건강을 위해 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 잘 알고 먹는 것이 중요하다.
(3) 꽁치을 매일 먹으면 심장병 발병률 50% 감소!! - 미국 워싱턴 대학
미국 워싱턴 대학의 심혈관 보건 연구부 D.S 시스코빅 박사는 이것을 최소한 하루 20g을 먹으면, 먹지 않는 사람에 비해 치명적인 심장마비와 심장병을 일으킬 위험이 절반으로 감소한다고 말했다. 바로 이것에 들어있는 불포화지방산이 콜레스테롤생성을 저하시켜, 심장병의 가장 큰 원인인 동맥경화가 생기지 않도록 미리미리 예방해준다고 한다.
(4) 꽁치에 풍부한 EPA가 동맥경화 예방 - 덴마크 아알보고 병원
여기서 EPA란, 이것에 들어있는 불포화지방산의 한 종류인데 덴마크 아알보고 병원의 다이아베르그 박사가 에스키모인들의 장수 비결을 역학 조사한 결과, 꽁치에 들어있는 EPA가 혈관을 확장시키고, 혈중의 중성지방 농도를 낮춰 동맥경화와 같은 성인병을 예방한다는 사실을 밝혀냈다. 이것에 풍부한 EPA는 특히, 심근경색이나 뇌경색 등 혈관질환에 효과 있는 것이 입증되어 폐쇄성 동맥경화증 치료제로 쓰이고 있다고 한다.
(5) 꽁치의 어떤 성분이 동맥경화에 좋은지?
꽁치에 풍부한 불포화 지방산인 EPA와 DHA이 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 저하작용을 일으킨다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키며 혈전을 녹이는 작용을 도와 혈액을 깨끗해 주어, 동맥경화를 예방해주는 좋은 식품이다.
(6) 요즘은 꽁치를 과메기로도 많이 먹는데.. 과메기도 동맥경화에 좋은지 ?
꽁치를 말렸다가 얼렸다가를 반복한 것이 바로 과메기! 과메기에도 동맥경화에 좋은 불포화지방산이 풍부한데, 그 함유량이 꽁치보다 높아 동맥경화에도 좋을 뿐더라 그 특별한 맛에 반한 미식가들이 찾는 특별한 음식이다
(7) 좋은 꽁치 혹시 먹으면 안 되는 사람도 있나?
꽁치에는 요산(尿酸)의 원료인 퓨린이 다량 들어 있으므로 요산 때문에 관절에 염증을 일으킨 통풍환자, 요산 대사 이상으로 관절이 붓고 쑤시는 사람은 가능한 꽁치를 먹지 않는 것이 좋다.
(8) 꽁치는 맛은 있는데 내장은 쓰고, 가시 발라내기가 힘들어...어떻게 먹는 것이 좋은지?
사실 싱싱한 꽁치에 있는 내장에는 각종 비타민이 풍부하며, 나이아신(niacin), 칼슘이 풍부하므로 내장 로 먹는 것이 좋다. 이렇게 내장째로 먹는 생선은 은어와 꽁치가 있는데 신선한 꽁치라면 레몬을 뿌려 내장의 쓴맛과 비린내를 없애서 먹는 것이 가장 좋다. 그러나 신선하지 않은 꽁치는 내장을 발라내고 드셔야 한다.
(9) 보통 꽁치는 무랑조림으로 많이 먹는데,특별한 이유가있는지?
꽁치나 고등어 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화 지방산은 조리할 때 구우면 껍질이 떨어져 나가 불포화 지방산이 손실된다. 그래서 조림을 해서 먹는 것이 좋으며 조림 국물까지 함께 먹는 것이 가장 좋다.
(10) 꽁치는 서리 내릴 때 먹어야 한다고 하던데... 이유는?
꽁치는 계절에 따라 지방 함유량이 달라서 나온 말인데요, 꽁치는 여름철에는 지방 함유량이 10% 전후이던 것이 가을철에는 20% 정도로 높아지고 겨울철에는 다시 5%정도로 다시 떨어진다. 그래서 서리가 내리는 10월과 11월의 가을, 지방함유량이 가장 높아지므로 요맘때 꽁치를 드시는 것이 동맥경화 예방에도 좋다.
<위대한 메뉴>
① 미식가의 특별영양식⇒과메기쌈 (미역과 김에 싸먹는 과메기쌈)
(1) 과메기를 미역에 싸먹는 특별한 이유가 있나?
과메기를 많이 먹게 되면 지방의 과도한 섭취 때문에 설사를 하게 되는데 미역이 지방의 체내 흡수를 저하시켜주어 설사를 예방하므로 함께 먹으면 좋은 음식! 또한 미역의 알긴산이 콜레스테롤의 수치를 낮춰줘 함께 먹으면 동맥경화 예방에도 더없이 좋다.
② 두뇌발달 아이디어식 ⇒ 꽁치볼 (꽁치와 야채를 볼로 만든 아이들 영양간식)
(2) 꽁치가 동맥경화도 예방해주시만 두뇌발달에 좋다는데...?
꽁치에 풍부한 불포화 지방산 DHA 성분때문인데요. DHA는 뇌를 비롯해 신경조직에 많이 함유되어 있어 뇌와 신경조직의 발육과 기능유지에 중요한 역할을 하고 있어 두뇌발달에 꼭 필요한 성분이다.
③ 여성 동맥경화 예방식 ⇒ 꽁치덮밥 (양파와 미나리를 넣은 꽁치덮밥)
(3) 꽁치와 미나리가 함께 먹으니까 참 좋은데..미나리도 동맥경화에 좋은지?
꽁치의 불포화 지방산이 혈액을 맑게 해주듯이 미나리에도 혈액을 맑게 해주는 성분이 있는데요. 미나리의 독특한 맛과 향을 내는 정유성분이 피를 맑게 해주어 동맥경화를 예방한다. 꽁치와 미나리를 함께 먹으면 동맥경화 예방 효과도 2배가 된다.
<aa건강하려면 알고,빼자!>
1. 작년에 미국에서는, 흡연을 제치고 비만이 건강 문제 1위를 차지했다. 우리나라도 아직 큰 문제화되고 있지는 않지만, 얼마 지나지 않아 비만이 건강의 최대의 적으로 될 가능성이 높다. 서구화된 식이 및 생활 습관으로 비만은 이제 미래 사회의 불치병으로까지 대두된 현실이다. 따라서 건강하게 살고 싶다면, 우선 먼저 ‘빼자’를 외쳐야 한다.
2. 운동에도 궁합이 존재한다. 스트레스가 많다면, 땀을 흘릴 수 있는 빨리 걷기나 수영을, 또한 근육은 포도당의 소비처로 혈당을 낮출수 있기때문에, 당뇨가 있다면 헬스가 좋다. 관절염과 근육통이 있다면 요가와 자전거가 좋다
3. 대결자세 : 서서 등펴기 자세
이 자세는 앞 가슴을 열고 뒷 등 근육의 신경을 자극. 등이 구부정한 사람은 자세 교정 효과. 게으른 사람에게 활력을 주는 자세다.
4. 복부 비만은 단지 외형의 문제가 아니라 각종 성인병, 동맥 경화 등 치명적 질환을 부르는 지름길이기에 시한폭탄이라 불리운다
5. 부의 내장 지방이 많아지면, 혈액 속의 콜레스테롤과 중성 지방이 늘어나고, 이는 곧 동맥 경화를 일으켜, 혈액 순환이 원활하지 못하게 된다. 실제로 복부 비만일 경우, 암 발생률 5배! 당뇨병 발생률 5배! 심장병 발생률 9배! 뇌졸중 발생률 2배나 높아진다.
6. 복부비만은 정도는 컴퓨터로 촬영하지 않아도, 간단하게 허리 둘레 측정으로 판단할 수 있다. 32인치, 남자는 35인치 이상이면 복부 비만으로 판단할 수 있다.
7. 내장비만은 대사가 원활해서 어떤 운동을 해주어도 가장 먼저, 쉽게 빠진다. 복부 비만이 없어지면 복부와 허리의 피부가 쪼글쪼글해질 수 있는데, 그래서 오늘은 다양한 운동 동작 중에서도 이런 부작용을 가장 줄일 수 있으면서 뱃살을 퇴치할 수 있는 비법이 바로 3.3.3 법칙이다.운동을 일주일에 3번 이상!! 30분 정도! 3개월 이상 한다면, 날씬한 복부를 가질 수 있다.
8. 뱃살탈출체조 - 목도리 도마뱀 체조
1. 차려 자세에서 주먹을 쥐고, 양팔을 직각으로 든다
2. 왼쪽 다리를 직각으로 들면서 왼쪽 팔꿈치로 무릎을 찍는다.
3. 오른쪽 다리를 직각으로 들면서 오른쪽 팔꿈치로 무릎을 찍는다.
이때 다리는 움직이지 말고 상체를 옆으로 내리며 움직여야 뱃살이 빠진다.
<비타민 2대 건강선언 알자!>
1. 내 몸의 건강 상태를 말해주는 바로미터가 바로 4대 기본 수치이다. 첫째, 혈압! 둘째, 혈당! 셋째, 복부둘레, 넷째, 콜레스테롤 수치이다. 여기에 체력을 알아볼 수 있는 최대 산소 섭취량을 알면 더욱 좋다.
2. 4대 건강 기본 수치는, 최악의 질환을 예방하는 바로미터. 모든 중풍과 심장마비의 위험 요인이고, 노화를 촉진시키는 요소이다. 혈압이 높으면 뇌졸중,혈당은 당뇨 위험성이 높아진다. 복부 둘레는 각종 성인병의 근원이자, 콜레스테롤은 심장병의 원인이 된다. 4대 수치에 대해 바로 알고 있다면, 이미 절반의 예방은 성공한 셈이다.
3. 국민 건강 4대 기본 수치 기준
(1) 혈압
정상 혈압은 120/80mmHg. 90이상 140 미만에 속할 경우 고혈압으로 간주.
(2) 혈당
공복시 혈당이 100mg/dl이면 정상.126을 넘어가면 당뇨
(3) 복부둘레
여자는 32인치, 남자는 35인치 이상이 복부 비만이다.
(4) 콜레스테롤
총 콜레스테롤은 200mg/dl 미만.
나쁜 콜레스테롤 100mg/dl 미만
좋은 콜레스테롤 60mg/dl 이상이 가장 이상
4. LDL 수치를 줄이기 위해선 운동과 감량. 야채와 생선을 많이 섭취하고, 패스트푸드를 멀리해야한다. 충분한 수면을 위하고, 그래도 안될 경우, 약물 치료도 있다.
5. 가까운 보건소에 가시면, 혈압은 무료로, 혈당과 콜레스테롤은 혈액 검사로, 복부 둘레는 집에 있는 줄자를 이용해서 알 수 있다. 3720 원만 있으면, 값비싼 건강 보험에 가입하는 셈이다.
가장 중요한건 매일 운동을 하셔야 해요..
30분을 동네 한바퀴 돌더라도.. 하루도 빠지지않고 하셔야 한다는거죠..
겨울이라서 집에 런닝머신이 있으시면 더욱 좋겠지만.. 그게 안된다면
낮에.. 춥지 않을때 동네 한바퀴라도 30분 이상 꼭 걸으시라고 하세요..
이것이 콜레스테롤을 낮추는 첫단계입니다..
두번째는 육류를 먹되.. 단백질 위주의 순살..
삽겹살이 아닌 맛없는 순살을 삶아서 보쌈을 해드신다던지..
닭가슴살 퍽퍽한거 그걸 야채에 샐러드랑 드레싱으로 드신다던지..
이렇게 섭취 하시고..
콜레스테롤에 꼭 피하셔야 하는 첫째가.. 계란 노른자 입니다..
그 다음이 닭 껍질.. 이 두가지는 어느 병원을 가셔도 꼭 하시는 말씀 입니다..