타바타 인터벌 훈련법에 대해

[위태천신/유교수;)]

수업시간에 이야기 했었던 웨이더 원칙중에 rest&pause  technic 기억나시죠?ㅋ

이 타바타 훈련법도 원리상으로 보면 휴식-정지(일시정지 버튼을 누르는듯한 ㅋㅋ) 원칙을

적용한 것이라고 보시면 될것같아요:)

시작!!

일본의 스포츠 연구실에서 창안된 타나타 훈련법. 만든사람 이름이 '이즈미 타바타' 입니다.

(나도 운동방법 창안해서 내이름 붙일테다!!) 타바타 박사님은 일본 국가대표 스케이트 선수용

근력 프로그램을 만들기 위해 고민하다가 선수들 특성을 고려해서 요런 훈련법을 만들었는데요,

일단 스피드 스케이트 중,장거리 스케이트 선수에게 필요한게 뭘까 생각해보면~?

그들은 당연지사 강한 근력이 필요할겁니다. 그래야 치고 나가 선두에 설수 있을테니까요^^.

요는 그 다음인데, 스케이트는 은근히isometric이 있습니다!! 고것은=젖산이 왕창 쌓인다!!

강력한 등장성 운동후에 오는 등척성은 젖산이 뽕빨나게 쌓이기 딱 적당합니다.연맹에서 실기 해본사람은 다 알죠 ㅋ 

그얘기는 젖산역치 또한 끌어올리지 않으면 오히려 근력운동이 경기결과를 안좋게 만들수도 있다는 얘기인데요!

그래서 나온 훈련 방법(타바타 인터벌 훈련)이 요런겁니다.

예를들어

중량:50~75%/1rm

세트수 :8세트.

운동시간:20초

휴식시간:10초

.

.

.

우워어어어 20초들고 10초쉬고 20초들고 10초쉬고 20초들고....이것은 8회반복.

요는 20초라는 시간내에 최대한의 반복수를 채우고 철저히10초라는 휴식시간을 엄수하는 것인데,

휴식시간이 느슨해지면 젖산역치는 내려가게 되고 현재 능력에서 더 상위로 끌어올리는 것은 불가능해집니다.

가슴훈련으로 바꿔보면

                        세트수    운동시간    휴식시간

플렛 벤치프레스   8set    /  20sec /      10sec

인클라인             8set    /  20sec /      10sec

케이블 플라이      8set    /  20sec /      10sec

이런식의 프로그램이 나오수 있겠지요?

운동효과는 근 지구력과 근력의 발달. 한마디로 체력의 증가가 가장 큰 효과입니다

훈련 특성상 젖산 역치를 증가시켜 고강도 트레이닝을 견딜수 있도록 한거라서

근력발달 훈련 효과는 떨어집니다.

그래서 우리식으로 바꿔봤습니다!!

목적은 근력 증가와 동시에 근 지구력 증가!

이론/공식

목적부위

pectoralis major

중량선택을 1rm의 90%에서 시작한다.

8세트에 걸쳐서 5%씩 하강시킨다.

90-85-80-75-70-65-60-55 까지 .

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휴식시간은 10초를 준수합니다. 반드시 그래야 의미가 있으니까요^^.

하지만 운동시간을 준수하지 않습니다!

해당 중량으로 반복 가능한 수를 모두 채우는 것인데요,

85~100%범위가 근력(FTb섬유의 사용)

67~85%범위가 근비대(FTa섬유의 사용)

67%~50%까지가 ST와FTa의 유산소적 능력을 증가시킨다고 봤을때

10초라는 휴식시간이 모두를 연결하는것이 가능합니다.

원래의 타바타 스타일은 애초에 근지구력 중량에서 시작하기에 근력및 근비대 쪽은 떨어지는데,그것을 보완해 봤습니다.

예상효과:근비대 근력증가 체지방감소 심박출량증가 젖산역치증가

...

이런 종류의 고강도 훈련은 늘 부상의 위험을 이끌고 다닙니다.

계속되는 반복은 운동 부위에 대한 집중력을 감소시키기도 하구요.

자주 사용하는것 보다는 간혹 자극을 주고 싶을때 활용하면 좋겠죠^^?

[감성PT]

죽을수도 있겠는데요?^^;;

[위태천신/유교수;)]

서..설마 죽기야 하려구요;;

[환희]

타바타를 주변에 이종격투기 하는 선배가 있어서 2004년쯤 일찍 접했었던거 같네요
타바타를 그땐 스쿼트와 푸쉬업정도에만 적용시켰었는데..
제 생각엔 고립운동은 타바타와 맞이 않는거 같습니당
치팅과 여러 근육을 쓸수 있는 ... 요령피울수 있는 그런 운동들이 잘어울리는거 같습니당^^

[위태천신/유교수;)]

으흠~본래의 타바타 스타일로는 20초라는 시간을 채워야 하니까 그렇겠군요!!역시 성환쌤 멋져요 ^ㅁ^

[rainbow]

나는 저렇게 운동하기에 불가능 하겠지요^^

[93기 서예원]

해봐야겠는데요 죽기전까지요

[박흥민]

잘읽어보았어요^^ 전정말하다가 죽을수도 ㅋㅋㅋ10초쉬는거 지키는게 가장힘들듯해용 ㅎㅎㅎ
다른부위운동에 대입해서 하면 즐거울것같아요 특히 스쿼트요 생각만해도 아찔하다는^^

[[영원]조상진97기]

..이해는 가는대....과연..저운동을 버틸 수 있을까요 초보자는 일단 안될꺼 같고...어느정도의 숙련자나 가능할듯..

[태클NO작업YES]

전 다이어트 할때 이런 식으로 운동 하는데요....힘들긴 하지만..효과는 최고죠...근질이나 근비대에도 효과적이죠...그래서 비 시즌에는 간혹 하고요....시즌 때는 꼭 2~3세트는 하는 편입니다 ...그런데 저렇게 많이는 내 체력 한계가 잇어서 ..ㅎㅎㅎ 그런데 전 운동 시간하고 휴식 시간이 없어요...ㅠㅠ 그게좀 다르내요..^^

[97기 강인구]

흠.. 한번해보겠습니다 그리고 나서 고객에게.. 시키면 뺨을 석자로..

[HONG-GU-MAN]

아바타 인터벌 트레이닝

[100기 하성준]

사람 잡겠네 ㄷㄷㄷ

[103기 김제민]

오늘했어요 죽을뻔했어요 ^^

[85김유미]

저두 해밨는데 짱힘들어두 잼나요^^ 가끔 효과 100배

[102기♡김보민]

죽을지도 모른다는...압박감...내가 아닌 다른 사람 시켜야 겠다~ㅋㅋㅋ