복식 호흡하는방법

※ 복식호흡하는법 ※   복식호흡 [腹式呼吸, abdominal type of respiration]의 정의   요약 배의 근육을 움직여서 횡경막을 신축시키면서 하는 호흡방식으로 흉곽운동이 주가 되는 흉식호흡에 대응하는 말입니다. 복식호흡 시에는 복압이 생깁니다.     본문 호흡운동은 흉곽이 확대되고 횡격막이 수축하는 것으로 이루어지나 특히 횡격막의 운동이 주가 되는 것을 횡격막호흡이라 하고, 복압이 생기는 점에서 복식호흡이라고 합니다. 복식호흡은 흉곽운동이 주가 되는 흉식호흡에 대응하는 말입니다. 양장의 코르셋이나 한복의 치마끈 또는 임산부 등에서는 일반적으로 복식호흡이 방해되는 일이 많습니다.     (1) 시작하기전 기본자세.   초보자를 위해 아주 기초를 다루도록 하겠습니다. ① 일단 편안한 자세로 앉는다. ② 양반자세를 하고 앉은 후에 손바닥이 엉덩이를 만질 수 있도록 하고 엉덩이로    깔고 앉은 후 손을 뺀다. ③ 허리를 곳게 핀다. ④ 양 쪽 어깨가 뒤로 가면서 가슴이 앞으로 나오게 합니다. ⑤ 그 상태에서 가슴만 다시 원위치로 돌아오게 하시고 허리는 계속    곳게 핀 상태를 유지한다. ⑥ 잠시만 앉아 있어도 힘이 들겠지만, 이 상태를 유지하시고 계시기 바랍니다.   (2) 복식호흡   ① 기본자세를 유지한다 ② 얼굴은 앞을 바로보고 약 15도 정도는 숙인다.(자연스럽게 숙이되 들지는 마세요) ③ 한손은 배의 움직임을 살필 수 있도록 배에 손을 올리시고. ④ 다른 한손은 명치 조금 윗부분 가슴 하부 에 손을 얹어보시기 바랍니다. ⑤ 일단 숨을 모두 밖으로 하나도 남김없이 빼주시기 바랍니다. ⑥ 이때 자세가 흐트러지거나 가슴이 움츠려지거나 또는 힘들다고 허리를 굽히거나 어깨가  움츠려져도 안됩니다.   (3) 흡기      (1)번의 기본자세를 유지한 상태에서 숨을 들이 마신다.    이때 배 전체가 앞으로 뽈록하게 나올 수 있도록 숨을 마셔주시기 바랍니다.    이때 가급적 가슴이 움직이지 않아야 합니다.    허리를 핀 상태이기 때문에 배가 잘 나오지 않을 것이고. 명치 끝이 땡기고    아픈 느낌이 나기도 합니다만    이는 정상적인 것이니 너무 걱정 하지 않아도 됩니다.    배가 천천히 나오는 것을 손이 느낄 수 있는 한계점까지 배를 내민다.    배를 앞으로 최대한 내밀 수 있을 만큼 내밀어 주시기 바랍니다.    그리고 숨이 가득찬 정점 상태에서 잠시 멈추시고 그때 어느 곳에 힘이 들어갔는지    확인해보세요.    그럼 복부에 힘이 들어가고 명치부분에도 힘이 들어가는 것을 느끼실 겁니다.    그 정점을 3초이상 유지하시기 바랍니다.      숨을 마실 때는 입 또는 코 어느 곳으로 마셔도 상관없겠지만.    되도록 편한 쪽으로 마시시되  초기에는 코를 이용하셔서 마셔주시기 바랍니다.    (나중에 숙달이 되면 그때는 입으로 안정적으로 마실 수가 있어야 합니다.)    숨을 마시는 시간은 되도록 안정되게 천천히 마셔주시기 바랍니다.    (마시는 시간이 늘 틀려서는 안됩니다. 일정한 시간으로 연습을 계속 해야 합니다.)   (4) 호기       호기 시에는 복부를 이용해서 마셔진 공기가 폐에서 아주 천천히 나가야합니다.    이때 복부 훈련을 하신 것을 이용하여 배에 힘을 살짝 주시고 최대한 긴 시간을    공기를 빼내야합니다.    중간에 지겹거나 숨이 찬다고 해서 무작정 확 다 빼버리시면...    그 복식호흡연습은 처음부터 다시 해야 합니다. (멜장 도루묵!)      숨을 뱉을 때도 마찬가지로 가슴(폐) 부분이나 어깨 가 움직여서는 안되며.    오로지 복부가 움직이고 숨이 다 빠질 때가지 수축을 하는 것이 중요 합니다.      내쉴때는 처음엔 "츠~~~~~~~ " 정도의 발음이면 무난 합니다.    다시한번 강조하지만 내쉴 때는 아주 길게 천천히 내쉬어야합니다.    그렇게 폐활량을 좋게 만들어 주어야 복식호흡의 효과가 나타나는 것입니다.   (5) 연습 시간의 활용       복식호흡을 처음 시작하게 되면 늘 하는 생각이     " 이걸 언제까지 얼마나 해야되나....." 하고 막연해집니다.     그래서 늘 습관을 길러야 하는 것입니다.       처음에는 많이 힘들고 지루하다는 느낌이 들 수도 있습니다만     초기에는  한번 할때 약 10분정도 연습하고 아침, 점심,저녁등 편리한 시간을     이용하여 하루에 3번이상 연습하시고 매일 약 5~10분씩만 늘려 가주세요.     그것이 24시간의 주기가 될 때까지 가면 매일 빠짐없이 자는 시간까지도 버릇처럼     복식호흡을 할 그날을 기다리면서 연습하시기 바랍니다.       아마 복식호흡을 하고나면 배도 고파집니다.    조금 전에 밥 먹었는데도 배고파 질 수도 있지만 참아야 합니다.    최소한의 연습 기간인 한달정도 하고 나면 숨 쉬는 것 자체가 상당히 가뿐함을    느낄 수가 있을 것입니다.    (6) 복식호흡(腹式呼吸)의 효과   ① 폐활량이 늘어납니다. ② 정신이 맑아집니다. ③ 호흡이 가벼워집니다. ④ 음성과 노래등 발성이 자연스러워집니다. ⑤ 저음과 고음의 발성이 가능해집니다. ⑥ 다이어트의 효과가 있습니다.