월경전증후군

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건강상식

여자들만 겪는 고통…혹시 당신도 월경전증후군

30대 직장인 김혜영씨는 매달 월경 1주일 전부터 신경이 날카로워진다. 별다른 이유 없이 짜증이 나고 갑자기 우울해진다. 뿐만 아니라 일에 잘 집중하지 못하고 무기력해져 회사 생활까지 지장이 있을 정도다. 그러다 월경이 시작되면 언제 그랬냐는 듯이 며칠간 겪었던 증상들이 사라진다. 김씨가 겪는 이런 증상들은 바로 월경전증후군(PMS)이다.

월경전증후군(Premenstrual Syndrome)은 월경 전 2~5일경 다양한 신체적, 정신적 행동 증상들이 나타나는 것을 말한다. 월경전증후군(PMS)은 우리나라 가임기 여성(만19세~45세)의 70~80%에서 나타나는 비교적 흔한 질환이다. 두통, 갈증, 복부통증, 관절통 등 신체적 증상과 분노, 집중력 부족, 우울, 불안 등의 심리적 증상 등이 생긴다. 월경전증후군(PMS)의 원인은 확실하게 알려져 있지 않고, 나타나는 증상도 매우 다양해 완벽하게 치료하는 것은 어렵다. 그러나 증상이 가볍다면 생활습관 개선과 식사조절 등으로 월경전증후군(PMS)을 호전시킬 수 있다.

월경전증후군(PMS) 완화 방법

1. 주 3회 이상의 유산소 운동 규칙적으로 하기

운동은 여성들에게 아름다운 몸매 관리의 수단일 뿐만 아니라 월경전증후군(PMS) 증상을 완화시킬 수 있는 좋은 방법이다. 규칙적인 유산소 운동은 중추신경계의 엔도르핀 분비를 자극하고, 중추신경계통의 신경전달물질과 관련된 월경전증후군(PMS) 증상을 완화시키는데 도움이 된다. 유산소 운동은 지속적으로 해주는 것이 좋은데 주 3회, 20~30분 정도의 가벼운 조깅, 걷기, 수영 등을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

2. 스트레스를 떨치고 편안한 마음먹기

스트레스를 최대한 받지 않고, 마음을 편안하게 유지하는 것도 방법 중 하나다. 우울증이나 분노, 짜증, 무기력증과 같은 정서 증상은 스트레스로 인해 더욱 심각해질 수 있다. 몸에 피로가 생기는 시기라고 생각되면 무리한 일정과 과도한 업무는 피하는 등 스트레스를 최대한 받지 않고 잘 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 스트레스 증상을 완화할 수 있는 방법은 개개인마다 다를 수 있겠지만 정서적으로 월경전증후군(PMS) 증상이 있을 경우 명상이나 마사지, 음악 감상 등 마음을 편안히 가질 수 있는 방법이 도움이 된다.

3. 카페인, 알코올 등 증상을 악화시키는 식품 가급적 피하기

월경전증후군(PMS) 증상 완화를 위해서는 식이요법 또한 매우 중요하다. 카페인이나 당도, 염분이 높은 음식, 알코올 등은 월경전증후군(PMS) 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 줄이는 것이 좋다. 염분 섭취를 줄이면 부종의 증상을 호전시킬 수 있으며, 알코올이나 카페인을 줄이면 불안과 예민함을 개선시킬 수 있다.

가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사다. 다이어트, 불규칙한 식사 등으로 공복 상태가 너무 길어지지 않도록 하며, 신선한 과일이나 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류나 생선류를 섭취하는 것이 좋다. 불포화지방산인 감마리놀렌산(GLA) 섭취도 권장할 만하다. 월경 전 불편함을 겪는 여성들은 다른 여성들에 비해 감마리놀렌산이 크게 감소되는데, 이 때 감마리놀렌산을 섭취하면 체내 혈중 감마리놀렌산이 회복되어 월경 전 불편함을 완화시키는 데 도움을 준다. 감마리놀렌산은 보통 식물성 유지에서 발견되며 달맞이꽃이나 블랙커런트, 보리지 등의 씨앗에 함유되어 있다.