채홍일 카페-가장 좋은 마라톤 호흡법은? (1)칙칙폭폭 호흡법, 흠(빨아들임) 하(내뱉기)

[채중사 선임하사♥^^]

채홍일 카페-마라톤 호흡법???

흠(빨아들임) 하(내뱉기),  흠흠하하 

칙칙폭폭,  칙칙푹푹 호흡법,

어떻게 하는 것이 가장 효율적인 방법인가?

마라톤의 호흡법은 두 번 들이쉬고,

두 번 내쉬는 2-2 리듬으로 복식호흡을 한다.

("칙칙폭폭")

용어의 호흡은

들어 마실 때 "후" 뱉을 때 "하" 로 표현을 하겠습니다.
(때로는 기차소리를 비유해

"칙칙폭폭"으로 표현하는 책과 달리미도 있죠)

가장 좋은 마라톤 호흡법

마라톤을 하는 사람들을 보면 어떻게 저렇게 오래달리지?

라는 생각과 함께 마라톤 호흡법은 조금 다를거란 생각을 했어요

요즘 일반인들도 마라톤을 많이 하시는데

위험한 운동은 아니지만 연습이 필요한 운동이니만큼

마라톤 호흡법에 대해서도 잘 알아 두시길 바랄게요^^+

마라톤 칙칙 폭폭 호흡법... 이렇게 연습 해 보아요!!!

달리기를 하는 경우에 있어서는 코로 숨을 들여 마시고,

입으로 내쉬는 것이 보편적이다.

이 역시도 먼지와 관련 지어 생각을 하는 경우가 많지만 크게

먼지가 많이 날리지 않는다면 별 의미가 없는 것이다.

장거리를 뛰게 되면 처음에는 그러한 순서로 호흡을 하겠지만

결국에는 입으로만 호흡을 하게 되기 때문이다.

이는 많은 산소를 마시기 위한 본능적인 반응일 것이다.

숨이 헐떡거릴 정도인데 코로 헐떡거리며 숨을 쉬는 사람은

없을 테니까 ...

달리면서 끊임없이 호흡을 해야 하는 이유는 산소를 얻기

위해서다.

이 산소가 지방을 태움으로써 필요한 에너지를 얻을 수 있기

때문인데,

어떻게 하는 것이 가장 효율적인 방법인가?

마라톤의 호흡법은 두 번 들이쉬고,

두 번 내쉬는 2-2 리듬으로 복식호흡을 한다.

("칙칙폭폭")

달리기만을 하는 초보자라도 이런 호흡법으로 연습을 하는

것이 좋다.

초보자 길라잡이에서 제시한 방법대로 칙칙(들이마시고)

폭폭(내쉬고)의 방법이 가장 보편적인 방법인 것이다.

마라톤 호흡법도 대회를 출전하기 전에 충분히 연습을 해서

적응을 시켜 놓는 것이 좋다.

그렇지 않으면 호흡의 리듬을 잃게 되어 낭패를 보는 경우도

종종 생긴다.

다른 방법도 있는데 두 번 들여 마시고,

한번 내쉬는 2-1. 그리고 한번 들여 마시고,

두 번 내쉬는 방법인 1-2도 있다.

달리기 이론상으로 호흡에는 특별한 방법이 없습니다.
자연스럽게 심장에서 필요로하는 만큼 호흡은 이루어지는 것입니다.
다만 필요이상으로 코로 호흡을 한다면 빨리 달리 수가 없겠죠.
자신의 몸에 맞도록 달린다면 코로 호흡을 하여도 문제가 없겠지만
혹 좀더 속도가 올라간다면 그때는 코 만으로 호흡을 할 수가 없어집니다.
다만,

습관이 그렇게 들어버리면 쉽게 고칠 수 없다는 것이 더 큰 문제가 될 수 있는 것입니다.

제가 굳이 추천을 하라고 한다면 마라토너가 가장 많이 쓰는방법인데,
입을 조금만 벌리고 코와 입으로 마음껏 들이마시고 입으로 최대한 내뿜으시면 됩니다.
다시 말하자면 두번 들이마시고 두번 내뿜으시면 됩니다.

예를 들자면,

칙칙폭폭식으로 자연스럽게 하십시요.

아래는 여러가지 호흡법에 대해 다른분의 이론을 올려봤습니다.
여기서도

3번(칙칙폭폭/후후하하)을 주로 많이 쓰죠.

달릴 때 숨은 어떻게 쉬고 계십니까?

숨쉬는 것은 이론으로 보면 최대한 많은 숨을 들어마시고 내 뱉으라고 되어 있습니다.
심지어 피부로라도 숨을 쉬라고 했을 정도이죠.

물론,

그것을 모르는 달리미는 아마 한 사람도 없을 것입니다.

제가 말씀을 드리고 싶은 것은
본인의 달리기 훈련때 기억하는 페이스에 맞추어 호흡을 하라는 것입니다.

용어의 호흡은

들어 마실 때 "후" 뱉을 때 "하" 로 표현을 하겠습니다.
(때로는 기차소리를 비유해

"칙칙폭폭"으로 표현하는 책과 달리미도 있죠) 

1. 후 하
잘 아시겠지만 가장 숨가픈 호흡입니다.
이 숨쉬기는 힘든 훈련인 스트라이트, 인터벌, 100m, 파트렉, 템포런 훈련할 때 겠죠.
저 같은 경우에는 스트라이트, 인터벌 훈련시나 사용하며, 주로 사용하지 않습니다.
‘후하’로 안되는 호흡의 훈련은 곧 바로 숨 넘어 가죠.

가장 스트레스가 많은 호흡입니다.
이 호흡에 맞는 훈련은 가끔 침 삼키거나 뱉을때 가래가 목에 걸릴때는 정말 불안하죠.
정말 '켁켁' 숨이 넘어 갈 정도로 훈련을 한다면 사망하겠죠.

2. 후 하하
한번 숨을 들어 마시고 두번에 나누어 숨을 뱉는 방식입니다.
숨은 들어 마시는 것보다는 내 뱉는 숨이 더 중요하고 길게 해야 한다고 생각합니다.
첫번째 방식보다는 조금 낫습니다. 그래서 저는 인터벌 훈련, 템포런시나 계속되는 오르막길을
달릴 때 주로 사용합니다. 이 숨쉬기에 맞춰서 페이스도 유지하도록 노력하죠.

훈련하는 그날 그날에 따라 신체의 컨디션이 다르기 때문에 몸에 부하되는 스트레스와
숨소리의 정도를 파악하는 것이 무엇보다도 중요하다는 것입니다.
저는 가끔 ‘후 하하하’를 사용하기도 하지만, LSD(장거리 훈련)를 제외하고는 그리 쉽지가 않습니다.

3. 후후 하하
가장 전형적인 숨쉬기 방법입니다. 대회에 참가할 때나 일반 훈련시 꼭 이 숨쉬기 방법을
사용해야 신체가 무리가 없다고 생각됩니다.

우리 달리미들은 전문 마라토너가 아니고, 아마추어 러너이기 때문에 무리한 대회 운영을
자제하고 즐거운 달리기를 하시길 기원합니다.
저는 때로는 '후후 하하하'와 '후후후 하하하'를 사용하기도 하는데
'후후 하하하'도 LSD(장거리 달리기)할 때 괜찮은 것 같습니다.

아! 가장 중요한 것은 호흡과 내딛는 발 스텝과 맞춰야 한다는 것입니다.

일반적인 스콰트(앉았다 일어서기)운동을 할 때와 기공체조 할 때 등 모든 움직임은 꼭 호흡과
맞춰서 하는 것이 중요합니다. 몸의 움직임과 호흡을 일치시키면서 몸에 부하되는 스트레스를
파악하고 몸에 귀를 기울여야 자신의 몸 상태를 잘 알수 있는 것입니다.

"자신의 몸에 귀를 기울이라는 것"은 아무리 강조해도 지나치는 않은 표현입니다.
스텝에 맞추어 여러가지 숨을 쉬어보고 그에 맞춰 그날 그날의 훈련강도와 대회 페이스를 결정하는 것입니다.

ps : 위 내용은 저희 경험을 바탕으로 한 것입니다.

다른 고수님들과 의견이 다를 수 있습니다.

참고 하시길 바랍니다.

달릴때 입을 꼭 다물어야 할까요?

아님 입을 열고 뛰어야 할까요?

좋은 마라톤 호흡법은 입을 열고 뛰어야 합니다.

일반적으로 많은 사람들이 코로 들이 마시고

입으로 내뱉는다고 알고있는데

마라톤 호흡법은 산소를 많이 들이마셔야 하기때문에

코와 입 모두를 사용해야 합니다.

그래서 입을 다물고 뛰는 사람은 오래뛸 수 없기때문에

마라톤 호흡법에서는 입을 벌리고 뛰는게 좋습니다.

달릴때 호흡에 맞추어

흠(빨아들임) 하(내뱉기), 흠흠하하

칙칙폭폭 호흡법

흠하흠하를 반복하여 숨을 쉬면,

산소 섭취량이 많아 피로하지 않은

마라톤 호흡법을 할 수 있습니다.

마라톤 호흡법

호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다. 코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다 복식호흡과 흉식호흡 달릴 때의 호흡은 발의 움직임에 맞추어 "흐(빨아들임), 흐, 하(내뱉음), 하" 혹은 "흐, 흐, 하"로 숨쉬는 것이 좋다든가, 힘들 때는 내쉬는 것을 강조하는 것이 좋다는 말을 듣기도 했다. 또는 호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있다는 것을 많은 사람은 알고 있을 것이다. 그러나 실제 몸의 어느 부분을 사용하여 숨을 쉬고 있는지를 신경쓰면서 사는 사람은 거의 없을 것이다. 주자는 입이나 코로 들어쉰 산소로 체네에 축적한 글리코겐이나 자방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이쉬고 내쉬는 공기(환기량)이 많을 수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다. 흉식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법(흉곽이 열리면 흡식(흡식), 수축되면 호식(호식)). 복식호흡이라는 것은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식). 복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법! 그럼 어느쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다. 우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다. 힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다. 더 재미있는 이야기가 있다. 복식호흡을 지배하는 횡격막은 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다. 즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율좋고, 균형있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다. 또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다. 바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다. 일류선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다. 여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이 가능하게 된다.