짐볼을 이용하여 할 수 있는 운동법좀 알려 주세요?

[joara]

글쓴이 : 야자수

짐볼을 이용하여 할 수 있는 여러가지 운동방법을  소개해 주시면 좋겠습니다.

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 답변

짐볼을 가지고 계신가봐요~~

짐볼 같은 경우는 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이랍니다. 처음보는 생소하신 분들도 있을거예여~^^

짐볼은 유연성과 균형감각을 향상시키고 쉽게 부위별 운동이 가능합니다. 그리고 척추이완이나 관절이완등으로 장시간 앉아서 일하는 직장인분들이나 학생들에게 많은효과를 줄 수 있습니다.

짐볼은 재미가 있고 관절 등 신체에 무리를 주지 않아요~ 그래서 여성분들이 쉽게 하실 수 있는 운동이죠~ 몇년전에 방송인 이경실이 다이어트 하신걸 아시나요?? 이경실이 바로 이 짐볼을 가지고 다이어트를 해서 방송이나 매스컴에서 화제가 되었었죠~ 그때는 이 짐볼이 너무나도 생소한 운동법이었는데 이제는 일반인들도쉽게 할 수 있고 많이 보편화가 되었었죠~^^

그리고 또 짐볼은 짐볼 하나만으로도 유산소 운동과 근력운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있습니다.

짐볼 운동의 주의점은 노출이 심한 의상을 입고 하실 경우 피부가 볼 표면과 마찰이 생겨 손상을 줄 수 있으므로 피하시는게 좋고요., 그리고 공에 손상을 줄 수 있는 반지나 시계등은 피하시는게 좋습니다. 그리고 짐볼은 쉽게 터지거나 그렇지 않기 때문에 운동을 하실 때 겁먹거나 터질가 하는 걱정은 안하셔도 됩니다^^

그냥 운동을 하면 심심하니깐 신나는 음악을 들으면서 열심히 운동하세요~~

운동방법은 밑에 그림들을 보면서 하시면 좋은 효과보실 것입니다~^^ 열심히 하세요^^

날씬한 보디라인을 만드는 피트볼 운동 피트볼 운동은 공의 탄력을 이용한 동작으로 근육에 부담을 주지 않아 평소 운동을 하지 않던 사람도 쉽게 따라 할 수 있다. 하루 15분씩 놀이처럼 즐기기만 해도 평소에 쓰지 않는 근육을 자극해 바른 자세를 만들고 유연성을 길러준다. 팔뚝살, 뱃살, 허벅지살 등 빼기 힘든 군살을 없애 균형 있는 몸매로 가꿔줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 통증과 피로도 풀어준다.

나에게 맞는 피트볼의 크기는? 발바닥을 바닥에 붙이고 피트볼 위에 앉았을 때 무릎 높이가 엉덩이 높이와 같거나 조금 낮아야 한다. 과체중이거나 몸이 약한 사람, 나이가 많은 사람은 체격에 맞는 사이즈보다 조금 큰 피트볼을 골라서 바람을 약간 빼고 사용한다.

키를 기준으로 피트볼 고르는 요령 ·158cm 이하 > 45cm
·159~173cm > 55cm
·174~190cm > 65cm
·191~206cm > 75cm

피트볼에 공기를 얼마만큼 넣어야 할까? 공기를 넣기 전에 피트볼이 실내 온도와 같아지도록 잠시 두고, 정해진 양 이상의 공기는 넣지 않도록 한다. 공기의 양이 적당한지 알아보려면 바닥에서부터 공의 높이를 재면 된다. 예를 들어 공 크기가 65cm인데 높이가 그 이상이면 공기가 많이 들어간 것. 탱탱한 것보다는 말랑말랑한 피트볼 위에서 균형을 잡는 것이 더 쉬우므로 처음 해보는 동작이나 어려운 동작을 할 때는 공기를 적게 넣어 사용한다.

Step1 워밍업

긴장되고 굳어진 몸을 풀어주는 준비 운동. 워밍업을 하는 동안 체온과 심박수가 올라가고 관절이 유연해져 운동할 때 부상의 위험을 줄이므로 운동 전에 워밍업은 필수!

Step2 기본 운동

온몸 구석구석에 쌓인 군살을 없애고 자세를 바로잡아 균형 잡힌 보디라인을 만들어줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 어깨나 목 결림, 뻐근한 등과 허리, 부은 다리 등을 시원하게 풀어준다.

Step3 스트레칭

규칙적인 스트레칭은 혈액순환을 개선해 몸 속의 독소를 제거하고 심신을 안정시킨다. 또한 유연성을 길러주고 운동의 피로도 풀어주므로 기본 운동 후 스트레칭으로 마무리한다.

1. 사이드 밴드(Ball Side Bend)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.

(2) 볼을 들고 왼쪽으로 몸을 서서히 기울여 내려갔다 제자리로 돌아오기를 반복한다.(각 방향 12~15회씩 3번)

(3) 허리와 몸통을 써서 옆으로 내려가는 것이 아니라 배 속에서 무언가 당기고 있다고 상상하며 복근에 집중하면 느낌은 더 좋을 것이다. 골반이 틀어지면 허리에 무리가 올 수 있으므로 반드시 바른 자세에서 진행한다

2. 볼 스쿼트(Ball squat)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.(다리의 간격에 따라 다리의 근육운동이 바뀔 수 있다. 다리간격이 넓으면 허벅지 안쪽이 더 긴장된다) 일반적으로 두 다리는 어깨 넓이로 벌린다.

(2) 엉덩이를 뒤로 빼듯이 의자에 앉는다고 생각하며 무릎을 굽혀 앉았다 일어서기를 반복한다. (12~15회씩 3번) 무릎을 굽혀 내려왔을 때 발끝보다는 무릎이 나오지 않게 주의한다. 체중에 무게가 실려서 무릎관절에 상해를 줄 수 있으므로 각별히 주의하며 앉을 때도 엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않게 깊이 앉지 않도록 주의한다.

(3) 볼을 등뒤에 대고 벽을 이용해 스쿼트 동작을 한다. 엉덩이를 뒤로 뺄 때 흔들리는 몸통의 균형과 무릎이 발끝보다 먼저 나가는 잘못된 자세를 숙지하며 연습할 수 있어 좋다.

3. 볼 삼두 푸시업(Ball Triceps Push)

(1) 볼 위에 다리를 놓고 팔을 펴고 준비한다. 복근에 힘을 주고 팔을 굽혀 아래로 내려간다.이때 허리가 심하게 휘거나 몸통이 흔들려 중심을 잃지 않도록 집중하며 진행한다.

(2) 팔 굽혀 펴기를 한다. 팔 굽혀 펴기는 손바닥 위치를 넓게 하여 어깨와 가슴근육으로 하는 것이 있고, 손바닥 간격을 좁혀 팔 뒤쪽 삼두근을 주로 쓰는 방법이 있는데 위의 동작은 굵은 팔뚝을 날씬하게 만드는데 효과적이다. 12~15회씩 3번.

※볼 위에 오르는 요령 : 첫째, 무릎 꿇어 볼를 앞에 두고서 손을 짚는다. 둘째, 볼에 몸을 밀착시켜 천천히 앞으로 걸어가는 손바닥으로 이동한다. 세째, 제자리로 돌아올 때도 뒤로 걸어 가듯 손바닥으로 이동하여 원위치로 안전하게 돌아온다.

1. Ball Crunch(볼 클런치)

(1) 척추를 바로하고 누워서 무릎 위에 볼을 올려놓는다.

(2) 윗몸 일으키기를 하듯이 상체를 올린다. 골반의 안전성을 위해 무릎 사이는 넉넉히 넓이고 볼의 중심을 먼저 확인한다.

(3) 허리를 바닥으로 눌러주고 치골 부위를 살짝 당겨 배를 말아 주듯 상체를 일으켜 세운다. 천천히 복근에 집중하며 진행한다. 호흡은 상체를 들기 전에 들이마시고 움직일 때 내쉰다. 15회씩 3회.

2. Ball Mountain Crunch(볼 마운틴 크런치)

(1) 볼 위에 업드려서 손바닥으로 걸어가듯 이동한다.

(2) 양쪽 무릎이 볼 중앙에 위치했을 때 복근의 힘으로 볼을 누르듯 가슴을 향해 끌어 당겼다가 다시 제자리로 볼과 함께 무릎을 편다.

(3) 볼 위에서 중심이 확인되면 동작을 반복한다. 무릎을 가슴으로 당겼을 때 엉덩이와 무릎이 수직을 이루고 있어야 한다. 호흡은 다리를 편 채로 들이마시고 다리를 당길 때 내쉰다. 12회씩 3회.

3. Ball Stretch(볼 스트레치)

(1) 볼 위에 앉아 양 다리에 힘을 빼고 편다.

(2) 천천히 앞으로 걸어가듯 이동해 허리를 뒤로 젖혀서 눕듯이 볼에 체중을 싣고 볼에 등이 닿으면 팔을 머리 위로 편히 올려 바닥으로 내려놓는다.

(3) 볼 중심을 확인하고 진행한다. 볼에 대한 두려움을 버리면 수축해 있던 허리와 등 어깨를 이완해 피로감을 효과적으로 풀 수있다.

호흡은 편히 쉬면서 천천히 호흡한다. 15~20초 정지한 후 제자리 돌아오면 상체를 숙여 척추를 반대 방향으로 풀어준다.

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글작성자 : "S라인 만들기  ( http://cafe.daum.net/sexy112)" 이글의 저작권은 S라인 만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 전문 다이어트 프로그래머가 운영하는 알짜배기 카페 S라인만 오면 살이 쭈우욱 빠집니다.^^ (http://cafe.daum.net/sexy112)

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