돌발성 분노에 대해

[나사랑]

출처 : A Step-by-Step Guide to Overcoming Explosive Anger

욱하는 성질 죽이기

로널드 T.포터-에프론 지음. 다연

돌발성 분노

지킬박사는 평소 아무렇지 않다가 갑자기 하이드 씨, 즉 무서운 성격으로 돌변하곤 한다. 한마디로 위협적이다. 이것은 욱하는 성질을 가진 사람들을 나타내는 말이다. 당신이 만일 이러한 행동을 보인다면 갑작스러운 분노, 즉 돌발성 분노(Sudden Rage)를 겪고 있는 것이다. 돌발성 분노란, 갑자기 예기치 않게 성격이 돌변할 정도로 화가 치밀어 감정이나 생각, 행동을 전혀 통제하지 못하거나 혹은 일부밖에 통제하지 못하는 상황이다.

돌발성 분노는 보통 아무 신호나 경고 없이 화가 폭발한다. 신호는커녕 다른 사람들에게는 대수롭지 않은 사건에 자신만 욱해서 이성을 잃고 악을 쓰며 상대방을 위협하고 억압하며 공격한다. 마치 폭주하는 기관차처럼 엄청난 속도로 보통 수준의 화를 넘어 폭발한다. 아무것도 들리지 않기 때문에 그 어떤 말로도 진정될 수 없으며, 넘치는 분을 모두 소진할때까지 스스로 제어할 수 없다.

돌발성 분노를 예방하는 방법

1단계 : 희망을 가져라. 욱하는 성질을 고칠 수 있다는 믿음을 가져라.

2단계 : 욱하는 성질을 죽이기 위해 오랜시간을 두고 열심히 노력하겠다는 각오로 임하라.

열심히 노력할 준비가 되었는가? 욱하는 성질을 죽인다는게 쉬운일은 아니다. 그러기 위해서는 우선, 자기방어를 낮추고 자신에게 아주 솔직해져야 한다. 그리고 다음 사항을 따라야 한다.

+ 부인하는 습관을 버려라: "에이 그 사람들이 생사람 잡는거에요. 전 욱하는 성질 없어요. " 라고 말하는 대신, "네 제 인생에 욱하는 성질이라는 큰 문제가 있습니다. 그 문제를 인정하고 받아들여 이제부터라도 그 문제해결을 위해 노력하겠습니다. "

+ 축소시키기는 그만: "성격문제가 아주 조금 있는 것도 같지만, 별 것 아니에요. 충분히 조절할 수 있어요." 라고 말하는 대신 "이만저만 큰 문제가 아니에요. 내 욱하는 성질 대문에 인생이 송두리째 파괴되고 있어요. 난 내 아이들조차 슬프게 만들고 있어요. 내 욱하는 성질이 모든 걸 망치고 있다고요."

+ 자기합리화는 그만. : "그래요 저 욱하는 성질 좀 있어요. 하지만 내 탓이 아니라 어렸을 때 아버지가 날 학대해서라고요." 라고 말하는 대신 "물론 아버지가 나를 학대했지만 오래전 일이고, 이제 스스로 제 인생을 책임져야죠. 지금의 문제를 가지고 더 이상 과거만 탓하지는 않겠어요. "

+ 무력감과 절망으로 가득 찬 우는 소리는 그만 : "도저히 못 그만 두겠는데 노력이 무슨 소용이에요? "라고 말하는 대신 "내 욱하는 성질을 어디까지 조절할 수 있을지는 모르겠지만 노력해보겠어. 꼭 욱하는 성질을 뿌리 뽑고야 말겠어!"

+ 미루기는 이제 그만 : "욱하는 성질을 없애려고 노력해야 하는 건 알지만 아직 준비가 안됐어요. 내년부터 해보려고요." 라고 말하는 대신 “지금이 욱하는 성질을 없애기 위한 조치를 취하기에 딱 좋은 시간이에요. 앞으로도 계속 지금처럼 살 수는 없어요.”

다음으로 언제, 어떻게, 왜, 어디서, 누구와 함께 있을 때 욱하는 성질이 치솟는지에 대한 모든 것을 알아야 한다. 자신이 직접 과학자가 돼서 자신의 욱하는 성질 유형을 연구해야 한다. 그 다음으로, 자신만의 독특한 분노 방식을 최대한 이해하여 자신에게 적합하도록 설계된 분노방지기술을 체득해야 한다.

또한 가지고 있는 지식을 활용해야 한다. 그 말은 곧 분노를 언제든지 원하는 대로 막을 수 있으며(예방) 완전히 막지는 못해도 최소한 분노가 치미는 속도를 늦춘다거나 폭력성을 낮추는게(억제)가 가능하다는 뜻이다.

완벽을 추구하지는 마라. 욱하는 성질이 눈 깜짝할 사이에 쉽게 사라지는 것은 아니다. 이 문제는 금방 고쳐지는게 아니기 때문에 굳은 의지를 갖고 꾸준히 매일매일, 여러 주에 걸쳐 이를 해결하기 위해 노력해야 한다.

3단계 : 자신의 돌발성 분노 방식을 파악하기 위한 시간을 가져라.

목표는 자신이 분노를 분출하는 독특한 방식에 대해 최대한 많이 이해하는 것이다. 다음 질문들은 자신의 돌발성 분노 방식을 파악할 수 있게 도와준다. 넉넉한 시간을 두고 질문들에 대해 진지하게 생각하라. 다른 종이에 질문에 대한 답을 적어보자.

-얼마나 오래전에 일어났던 사건인가?	-그날 사건과 관련 있는 사람들은 누구인가?
-분노가 터졌던 시기에 스트레스를 받고 있던 일이나 왜 분노가 터졌는지 설명하는데 도움이 될만한 이야기가 있는가?	-분노를 터뜨리기 직전에 혹은 분노를 터뜨리는 동안 술을 마셨거나 마약을 하였는가? 그랬다면 그 상황이 자신에게 어떤 영향을 줬는가?
-분노를 촉발시킨게 무엇인가?	-분노가 어떻게 멎었는가
-분노가 터졌을 때 무슨 말을 하였는가? 어떤 생각을 하였는가? 어떤 느낌이었는가? 어떤 행동을 하였는가?	-사건 다음날 자신이 한 행동을 얼마나 기억하고 있었는가? 만일 기억나는게 있다면 그게 무엇인가?
-분노를 터뜨리기 전에 혹은 터뜨리는 동안 통제력을 되찾기 위해 얼마나 열심히 노력하였는가? 통제력을 되착기 위해 무엇을 했는가? 효과는 있었는가?	분노가 터지면 완전히 이성을 잃는가, 부분적으로 이성을 잃는가, 거의 이성을 잃지 않는가, 아니면 전혀 이성을 잃지 않는가?
-돌발성 분노를 터뜨린 다음 자신에게 무슨 일이 생겼는가?	-얼마나 자주 돌발성 분노를 보이는가?
-분노, 감정, 욱하는 성질을 잘 조절할 수 있게 도와주는 약을 복용하는가? 실제로 도움이 되는가?	-욱하는 성질을 예방하거나 조절하기 위해 어떤 일을 하는가?

4단계 : 과거 있었던 비폭발 분노를 살펴보며 자신이 종종 어떻게 하여 돌발성 분노를 예방했는지 알아보자.

비폭발 분노는 돌발성 분노가 터지려던 찰나에 막았을 때를 말한다. 거의 모든 사람은 완전히 이성을 잃고 욱하고 성질을 내기 전에 비폭발 분노를 수차례 경험한다.

이말은 곧 본인이 욱하는 성질을 가졌다 해도 분노를 억누를 수 있는 방법을 알고 있다는 뜻이다. 그렇다면 당신의 비법은 무엇인가? 보통 어떻게 욱하는 성질을 억누르는가? 무엇이 욱하는 성질이 폭발하지 않도록 막아주는가? 자신을 진정시킬만한 어떤 말을 하는가?

욱하는 성질이 치솟으려 할 때 육체적으로 어떤 행동을 하는가?자리를 피하는가? 자리에 앉는가? 심호흡을 몇 번 하는가? 이밖에 어떤 행동을 하는가?

욱하는 성질을 억눌렀다면 그 억누른 분노는 어떻게 처리하는가? 무시하는가? 단호하지만 공격적이지는 않은 태도를 보이는가? 아니면 잊어버리려 하는가? 분노 외에 다른 감정으로 신경을 돌리는가? 이밖에 어떤 방법으로 분노를 처리하는가?

욱하는 성질을 막기 위해 종교적인 방법을 사용하는가? 기도? 마음을 비우고 모든걸 하느님 손에 맡긴다? 명상? 사찰에 간다? 이밖에 도 어떤 방법을 사용하는가?

즉시 자신을 도와주는 가족, 친구, 전문가 혹은 자신의 증상을 이해하고 지지를 보내주는 사람이 있는가? 친구에게 전화를 건다거나, 분노가 터지기 일보직전인 상황에서사전 예약없이 급히 만날 수 있는 믿음직스러운 상담가가 있는가?

돌발성 분노가 터지기 전에 막을 수 있는 모든 방법을 익히기 바란다. 자신은 자기가 제일 잘 아는 법이다. 누가 더 잘 알 수 있겠는가?

5단계 :　돌발성 분노가 터진 상황에서 최소한의 통제력을 유지할 수 있도록 과거에 있었던 부분적 분노 경험을 자세히 살펴 본다.

부분적 분노는 욱하는 성질이 폭발하기 시작했지만 일부라도 행동을 통제할 수 있을 때를 나타내는 말이다. 만일 부분적 분노를 경험했다면 스스로에게 다음 핵심적인 질문을 해보라.

-자신이 완전히 이성을 잃고 욱하는 성질을 내지 않도록 막아주는게 무엇이라고 생각하는가?

-욱하는 성질이 치솟으려고 할 때 육체적으로는 어떤 행동을 하는가?

-욱하는 성질을 억눌렀다면 그 억누른 분노를 어떻게 처리하는가?

-욱하는 성질을 막기 위해 종교적인 방법을 사용하는가?

-즉시 자신을 도와주는 가족, 친구, 전문가 혹은 자신의 증상을 이해하고 지지를 보내주는 사람이 있는가

-부분적 분노를 겪는 동안 다른 사람들이 해줄 수 있는 일이 있다면 무엇인가? 아니면 혼자만의 시간을 갖는게 더 나은가?

6단계 : 안전 계획을 세워 돌발성 분노가 발생할 확률을 낮춰라. 안전 관리 계획은 지원 체계, 분노 관리 교육, 그리고 가능한 상황이라면 적절한 약물치료 받기 등으로 구성될 수 있다.

-지원 체계를 만들어라.

친구, 가족, 배우자, 신부, 목사, 랍비, 자기계발 모임 동료들, 상담가, 그리고 의사. 욱하는 성질을 고치고 싶다면 이들이 반드시 필요하다. 혼자 고쳐보겠다고 나서봐야 효과 없다. 왜 그럴까? 그것은 욱하는 성질이 폭발 일보직전인 상황이 되면 자기 혼자 말도 안되는 이야기를 스스로에게 하기 때문이다.

-분노관리 교육을 받아라

분노관리교육은 구체적인 방법은 물론 동기 부여까지 해준다. 욱하는 성질을 조절하도록 동기를 부여하며 실제로 그럴 수 있게 방법을 제시한다. 또한 분노 관리는 욱하는 성질이 싹틀 수 있는 토대가 되는 습관적인 생각이나 느낌을 고치도록 도와준다.

1) 행동을 바꿔라

-타임아웃(4R)

Recognize: 자신이 위험할 정도로 화가 난 상태임을 인정하라

Retreat: 바보같은 말이나 행동을 하기 전에 피하라

Relax: 분노가 사그라질 때까지 쉬어라

Return: 자신을 화나게 한 상황으로 돌아가 문제를 합리적인 태도로 다루어라

-공정한 싸움(Fair Fighting)

욕설, 놀리기, 괴롭히기, 위협하기 등의 방법을 배제하고 다툼을 해결하겠다는 약속을 하는 것.

2) 생각을 바꿔라

-A-B-C-D-E 방법

A : 전조, 자신을 화나게 만드는 일

B : 상황에 대해 화가 더 많이 나도록 하는 부정적인 믿음.

C : 분노에 따른 결과. 홧김에 저지르는 행동.

D : 반박. B를 대신하며 화를 가라앉힐 수 있는 새로운 생각.

E : 새로운 생각이 미치는 영향. 보통 마음을 비우거나 분노에서 비롯된 에너지를 다른 일에쏟는다.

3) 스트레스에 반응하는 방식을 바꿔라

반응 훈련은 자신이 스트레스에 반응하는 방식을 바꾸는 열쇠이다. 훈련 방법은 전통적인 심근 완화 요법, 명상, 요가, 숨쉬기 운동 등으로 무척 다양하다. 하지만 제대로 하려면 많은 연습과 반복을 해야 한다.

반응 훈련은 분노를 예방하고 억누르는데 모두 효과가 있다. 예방은 아예 처음부터 화를 내지 않는 것으로, 정기적으로 긴장을 푸는 연습을 할 경우 한결 기분좋게 시작할 수 있게 도와준다.

4) 정신을 바꿔라

분노 관리가 갖는 의미는 단순히 사람들에게 기술 몇 가지를 알려주는 것 이상이다. 자기 자신의 삶을 오래도록 깊이 되돌아 볼 수 있는 기회를 준다.

나는 행복한가? 만족스러운가?내 안의 평화를 찾았는가? 현재 내가 세상에서 차지하는 위치에 만족하는가? 아니면 불행하고, 의기소침하고 우울하고, 공격적이며, 초조하고, 낙담한 상태인가?

시간을 갖고 자신의 사람을 자세히 들여다보기 바란다.

사람을 볼 때 단점보다는 장점부터 찾는 편인가?

남이 자신을 돌봐주길 바라기보다 자기 삶은 자기가 책임져야 한다고 생각하는가?

냉담하게 굴거나 비난하기보다 따뜻한 관심을 보이거나 칭찬을 많이 하는 편인가?

삶의 목적을 갖고 사는가 아니면 마지못해 떠밀리듯 살고 있는가

자신의 가족, 친구, 그리고 지역 사회와 긴밀한 관계를 맺고 사는가, 고립되고 소외되었는가

자신의 존재보다 높은 차원의 힘과 연결된 느낌을 갖고 의미 있는 종교 생활을 하고 있는가

5) 필요하다면 약물치료를 받을 수 있게 관리하라

7단계 : 장기적인 문제에 집중하여 자신에 대한 인식이나 세계관을 완전히 바꾸어라. 목표는 타인들 속에서도 안정감을 느끼고, 자신을 아끼고, 정상적이고 건강한 사고를 갖는 것이다.

욱하는 성질이 있는 사람은 일반적으로 엄청난 불안감에 시달린다. 그들은 세상은 무섭고 위험하며, 사람들은 위협적이고, 관계는 깨지기 쉽다고 생각한다. 아무도 믿을 수 없다. 하지만 바깥세상만 이 아니다. 자기의 내면세계 역시 ‘텅빈느낌’ ‘약하고 자신감 없고 무능력한 실패작’, ‘무력감’. ‘쓸모없는 존재라는 느낌’ 등으로 불안정하고 불확실하다. 욱하는 성질이 있는 사람은 거의 모두가 존재감이 뿌리부터 흔들리는 상태이다.

이런 태도 역시 바뀌어야 한다. 욱하는 성질이 있는 사람들은 자기 안에 있는 적과 싸워야 한다. 여기에는 버림받은 경험, 육체적 폭력, 성폭력, 지나친 비난, 충격적인 경험, 심각한 무력감 같은 것들이 포함되어 있다.

이를 해결하려면 믿음직한 친한 친구와 이야기를 나눈다거나, 전문가에게 심리 치료를 받아야 한다.

자신이 욱하는 성질이 있다면, 앞으로 장기적으로 봤을 때 어떻게 욱하는 성질을 고칠 수 있을지를 계획해야 한다. 앞으로 어떤 삶을 살고 싶은가? 어떻게 해야 자신을 더욱 아낄 수 있을까? 어떻게 해야 인생을 내적,외적으로 더욱 안전하고 안정적이게 만들 수 있을까? 긍정적인 계획을 세우고 어떻게 달성할지 계획하라.