자유형 (crawl stroke)

[박종배]

※ 자유형 (crawl stroke)

..	자유형이란 허용된 규칙 내에서 자유롭게 영법을 구사할 수 있도록 고안된 수영이다.자유형 시합에서 선수는 어느 영법이라도 사용할 수 있지만 crawl이 가장 빠르기 때문에 선택의 여지가 없다. 그래서 자유형이란 frontcrawl이라는 말과 원칙적으로 같다고 볼 수 있다.
..	몸의 자세
	자유형은 몸의 두 가지 위치를 번갈아 사용하는 영법이라고 볼 수 있다. 그 이유는 양쪽 팔을 교대로 사용하기 때문인데 이렇게 양쪽 팔이 사용되므로 서 자연스러운 롤링이 생기게 된다.우수한 자유형 선수는 그들이 인지하던 못하던 간에 몸의 왼쪽과 오른쪽 선을 잘 이용하여 유선형으로 잘 만들어진 몸으로 물을 깨끗하게 미끄러져 나갈 수 있게 된다.
	양쪽 팔이 되돌려지는 동작은 몸을 신체의 장축으로부터 롤링하게끔 해준다. 숙달된 선수는 몸의 롤링을 제한하지 않고 오히려 롤링을 이용하여 몸통의 근육을 스트로크에 자연스럽게 사용한다.
	몸의 롤링은 자연스러운 동작이기 때문에 의도적으로 만들면 과도한 롤링이 되어 좋지 않다.
..	머리 위치 및 호흡
	숨을 들여 마시는 것보다 내뱉는 것이 더 중요하다.
	사람은 내뱉는 양만큼 들여 마실 수 있기 때문에 숨을 내뱉는 시간은 들여 마시는 시간보다 적어도 두 배 이상은 길어야 한다.
	또한 수영하고 있는 동안에 숨을 멈추는 오류를 범해서는 안 된다.
	많은 스트로크의 결점들이 잘못된 호흡기술 때문에 발생한다.
	영자는 스트로크 중에 입으로 들여 마시고 입과 코로 내 뱉는다.숨을 내쉬는 것은 입이 물속으로 가라앉자 마자 시작되고 다음 호흡을 위해 머리가 다시 나올 때 까지 계속되며 숨을 내뱉는 것은 마지막 단계에서 입을 물 밖으로 나오게 하기 위해서 "파"하고 불 때 이외는 점진적으로 조금씩 내뿜어야 한다. 내쉬는 숨의 일부분을 코를 통해 내쉬는 것은 콧구멍으로 물이 들어오는 것을 방지해 준다. 머리를 돌리는 것은 몸의 자연스러운 롤링에 의해서 이루어져야 한다. 영자는 물을 통해서 앞과 밑을 볼 수 있어야 한다. 물속에서 숨을 내뿜고 있을 때 눈은 전방을 주시해야 한다. 매번 영자가 호흡을 위해서 고개를 돌릴 때마다 한쪽 눈이 물 밖으로 나오게 되어 수면을 살짝 볼 수 있다.물을 먹지 않고 안전하게 호흡하기 위해서는 한쪽 눈이 물의 표면을 보자마자 숨을 들여 마시는 것이 안전하다. 호흡을 하기 위해서 일부러 물 밖으로 입을 완전히 내미는 것은 좋지 않으며 올바른 자세의 영자의 옆 모습을 보면 마치 입이 물 밖으로 반밖에 안 나와 있는 것처럼 보인다.초보자는 어느 쪽으로든 똑같이 능숙하게 호흡하는 법을 익혀야 한다. 한쪽 방향 만으로의 호흡은 불균형을 초래하고 교정하기 힘든 한쪽으로 기울어진 형태의 영법을 초래한다. 양쪽 호흡은 불균형한 자유형을 교정하거나 예방하는데 가장 많이 쓰이는 방법이다. 보다 능숙한 숙련자의 경우에는 매번 스트로크당 호흡을 하기 보다는 세 번째 recovery시에 호흡하는 방법이 좋다.
..	팔 동작
	정확한 팔동작의 mechanism을 먼저 알아보자.다음은 육상에서의 팔동작 연습모습으로 측면과 정면에서의 장면들이다.
	1. 연속동작 C에서 손바닥은 가슴 쪽으로 평평하게 위치해 있다.
	2. D그림에서 손은 손바닥을 밑 쪽으로 향하게 하고 엄지손가락은 가슴과 근접해 있다. 이상적인 팔꿈치의 높이는 전방관찰 그림에서 살펴보자.
	3. 연속그림 E, F, G에서 영자는 엄지손가락을 몸 쪽으로 향하게 해서 대퇴부 상단의 스트로크의 후반부에 다다르는 경로를 따라 움직인다.
	4. 이 연습은 팔꿈치를 구부리고 손의 회전을 접목시키는 것이며 이 연습의 다음 단계는 물 속에서 연습하는 것이다.
..	자유형의 팔꿈치 높이기 동작
	자유형 선수는 물 긁기를 할 때 팔꿈치가 높게 유지되도록 노력해야 한다.
	이 동작은 근력을 몸통과 상완에 전달해주기 때문에 단순히 떠 있는 동작이라고 하기 보다는 최대근력을 사용하는데 중요한 기술이다.
	팔이 높게 유지되는 시간이 너무 길게 되면 팔의 동작이 너무 과장되고 딱딱하게 될 수도 있다.
	기술이 부족한 영자들은 그들의 팔꿈치를 떨어뜨리고 수영하게 되는데 이러한 동작은 물이 손에서 미끄러져 나가기 때문에 근력을 물 긁는데 사용하는데 어려움이 따른다.
	영자는 팔 젓기 시 손이 몸의 중심선 너머까지 가로질러가는 영법을 터득하도록 노력해야 한다.
..	Pull 과 Recovery
	팔 동작은 편의상 Pull과 recovery 두 가지 동작으로 나눌 수 있다.
	Pull
	입수 시 손은 거의 편 상태여야 하며 손가락이 입수되었을 때 팔꿈치는 편안하게 어느 정도 구부러져 있어야 한다.
	Pull의 첫 단계에서는 팔부터 시작하여 전완 순서로 이어지며 손이 아래쪽으로 휘어져 있어서 매우 큰 원 형태를 취하게 된다. 척골의 끝도 약간 위쪽으로 회전된다. 손목은 약간 밑으로 구부러져 있다.
	손가락이 처음에 입수하고 그 다음 손목 전완 팔꿈치 순서로 입수한다. 엄지 손가락은 새끼 손가락 보다 약간 낮게 경사진다.
	Pull의 중반부에서 팔꿈치는 반드시 바깥쪽으로 향해 있어야 한다. Pull은 S자 모양으로 움직인다는 것에 유의해야 한다(아래쪽 그림 참조).
	또 손바닥면은 pull의 진행에 따라 바깥쪽으로 움직였다가 안쪽으로 다시 바깥쪽으로 움직이게 된다. Pull은 팔이 완전히 펴지기 전에 끝나게 되고 엄지 손가락이 허벅지를 스쳐 나가는 순간에 손을 들어 올려 recovery 동작에 들어간다.
	Recovery
	Recovery로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다.
	팔이 물 밖으로 들어 올려질 때 팔이 구부러져 있어야 하며 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그 다음 상완과 팔꿈치 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다.
	팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다.
	되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재입수되는 지점으로 인도된다.
	이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게끔 해준다.
..	다리동작
	현대의 자유형에 있어서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것 뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어서 중요하다.
	1. 다리 동작은 완전히 차 내리는 것이 아니라 약간 느슨하게 발목의 힘을 빼주어 채찍과 같은 동작을 만들어 낸다고 생각하자.
	2. 발차기 동작은 유연하고 부드러운 동작으로 엉덩이 관절부터 시작된다. 무릎이 도입부가 되어 하퇴(lower lag)로 연결되는 채찍질 같은 동작원리에 따라 이루어진다.
	3. 다리는 근육을 경직 시킬 만큼 뻣뻣하게 펴져서는 안되며 발끝에서 물이 지나간다는 느낌으로 무릎이 편안한 동작을 할 수 있도록 연습한다.
	4. 발차기는 수면근처 또는 부분적으로 수면 위에서 물거품을 일으킨다. 올바르지 못한 발차기의 경우 무릎을 과다하게 구부리기 때문에 날카롭고 발작적인 물의 튀김이 발생한다.
..	stroke cycles
	양쪽 팔이 1회 동작했을 때 한 발차기 수를 stroke cycle이라고 한다.전형적인 자유형의 발차기는 6비트 킥이며 한쪽 팔의 동작마다 세 번 밑으로 차는 킥이다.
	개인의 취향 및 영법에 따라 2비트 킥(팔 한동작에 한번 킥)이나 4비트 킥(팔 한동작에 두번킥)을 사용할 수 있다. 6비트 킥은 가장 힘이 넘치며 균형을 잘 유지시켜주는 킥이기 때문에 가장 많이 사용되는 킥이다. 하지만 장거리 경기에서는 피로를 줄이기 위해 2비트 킥을 사용하다가 마지막 스퍼트에서 6비트 킥으로 바꾸는 경우도 있다.
..	전체 동작
	1. 팔꿈치를 높이 들고 어깨선을 벗어나지 않도록 하면서 오른팔을 전방으로 미끄러지듯이 쭉 뻗는다.
	2. 왼손 엄지손가락이 허벅지를 스치는 시점에서 오른팔 팔꿈치를 굽히기 시작하다.
	3. 팔꿈치를 구부리면서 왼팔을 물에서 빼낸다. 물속에 있는 오른팔은 팔꿈치를 높이 유지한 상태에서 뒤쪽 아래로 구부리면서 물 젓기를 시작한다.
	4. 왼팔이 리커버리 되는 동안 오른팔은 물 젓기의 중앙에 위치하게 되고 이때 수면과 물을 젓는 팔의 팔꿈치가 이루는 각은 90? 가 된다.
	5. 오른팔을 엉덩이쪽으로 밀면서 왼팔은 전방으로 밀어준다.
	6. 팔꿈치가 먼저 물속에서 나오도록 오른팔을 빼내고 왼팔은 물을 아래쪽으로 밀어 당기기 시작한다.
	이론으로 백날 알면 뭐하노 몸이 따라주지 않는 걸..ㅠㅠ  그래도 열수합시다.♪♬

[김형태]

이론이 제일먼저 아닐까요^^
이걸보고 많은걸 배움니다. 열수하세요. 파이팅!!!

[이은경]

열심히 공부하고 갑니다. 몸과 마음이 따로여서 그렇지...

[lemon(송민석)]

좋은 자료 감사합니다. ^^

[손신목]

말은 쉬운데 몸이 말을 않들어서리.

[미소]

수영하고 있는 동안 숨을 멈추고 있었는데, 그게 잘못된 거였다는걸
어제 알았네요~
조금씩 조금씩 내뱉어야 한다는 중요한 사실을요~~