손가락이아파요

[방진원]

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클라이밍에 있어서 가장 중요한 게 무엇일까?
머리에서 발끝까지 모두가 소중하겠지만 그중에서도 손가락이 아닐까 한다.
다른 부위의 부상보다 오래가며 클라이머들을 속상하게 하는 것이 손가락 부상이다.

등반을 하려고 마음 먹었다면 손가락 관리부터 잘 해야 한다.

손은 어떻게 관리해야 좋을까?...사람들은 손가락이 굵어지거나 굳은살 때문에 운동을 쉽게 포기하기도 하며,홀드를 잡으면 참을 수 없을 정도로 따끔거리는 현상때문에 홀드 잡는 것 자체가 싫다고 얘기한다.

그동안 운동하면서 여러가지 방법으로 손가락을 보호하려고 많은 노력을 하였는데 그 중에 좋은 방법이라고 생각되는 몇가지를 적어 보려고 한다.

첫번째
평소 사용하는 반대 방향으로 손가락을 하나씩 펴주며 자주 스트레칭 해 주자.
홀드를 잡거나 일상 생활에 있어 주로 안쪽으로 구부리게 마련이다. 바깥쪽으로도 구부려 주며 스트레칭을 시켜 주자. 운동전 스트레칭보다 더 중요한 것은 운동 후 스트레칭이다.
편안하게 누워서도 할 수 있는 것이 손가락 스트레칭이며,생각나면 그 자리에서 할 수 있는 것이 손가락 스트레칭이다.
자주 만져 주며,자주 펴 주자..아껴 주면 줄 수록 크나큰 기쁨을 선물해 줄 것이다.

두번째
사포(소리가 거슬리지만 사용해 보면 굳은 살 관리에 아주 좋은 물건이다.)를 하나 구입하여 굳은 살이 배길때마다 사포로 밀어 주고(잠자기 전 따뜻한 물로 손을 담근 후에 해주면 더욱 좋다.) 핸드 크림을 발라 쵸크로 메말라진 피부에 영양을 듬뿍 듬뿍 공급해 주자.

세번째
손가락 인대를 손상시키는 대부분의 동작이
어려운 무브나 평소 사용하지 않던 홀드를 잡고 동작을 취할때 발이 터져 두 발에 체중이 실렸을 경우이며
추락하지 않으려고 끝까지 홀드를 잡고 있는 경우이다.

손가락 인대가 손상되었다고 하는 대부분이 발이 터져 체중이 손가락에 실렸을때 이며,대부분의 클라이머들은 잡은 홀드를 놓치지 않으려고 안간힘을 쓴다.
이때 단련되지 않은 손가락이라면 아주 쉽게 손상을 입게 된다.
단련된 손가락일지라도 평소 잘 사용치 않던 원포켓,투포켓에서는 항상 조심해서 등반해야 한다.
자신의 손가락이 작은 홀드나 흐르는 홀드에 단련되어 있지 않다면(단련 되었을 지라도)
문제 풀이시 최대한 발 동작에 신경을 집중 시키고 발이 터지지 않도록 트레이닝 해야 한다.
발을 대충 딛는 습관을 버리고 보다 섬세하게 딛으며,체중이 하체에 실릴 수 있도록 트레이닝 해 주자.
발이 터지는 그 순간 모든 체중은 두 팔과 두 손에 실린다는 것을 염두해 두자.
손가락 힘이 아무리 강하다고 한들 발힘보다 강하진 않다.
손으로 등반하는 것이 아니라 발로 등반할 수 있도록 노력하자.
아무리 강조해도 지나치지 않는 것은...
"발을 이용하라!!!" 이다.

넷째
트레이닝 단계를 착실히 밟아 가야 한다.
예전엔 1,2년만에 5.12급을 등반했다면 요즘은 한,두달만에도 가능하게 되었다.
짧은 시간 단련된 손가락은 언제 어느 때 다칠 지 알 수가 없다.
10급에서 12급으로,5.9에서 11급으로 갑자기 그레이드를 높이다 보면 부상의 위험도 그만큼 높아진다.
나의 온사이트 그레이드가 5.11a라고 한다면 5.12a,b정도는 레드포인트로 등반할 수 있을 것이다. 몇 번의 추락을 경험하면 경험치에 의해 추락없이 등반이 가능하다.그렇다고 하더라도 5.11급을 거치지 않고,5.12,3급만 계속 붙어 무리한 등반을 계속한다면 손가락은 언제 짜증을 낼 지 알 수 없다.
내 그레이드가 5.11급(레드포인트 그레이드)이라면 수많은 5.10급과 11급을 함께 등반해 주자.
난이도에 대한 감각은 물론이거니와 손가락이 단계를 거쳐 적응할 수 있는 시간을 주어야 한다.
한꺼번에 너무 많은 그레이드를 올리려고 조급해 하지 말자.
계단을 오르듯 차근 차근 오르다 보면 어느 새 끝까지 올라 와 있는 자신이 보일 것이다.

한,두달 혹은 2,3주일 나오지 않다가 이를 만회하기 위하여 한꺼번에 신체를 혹사시키는 트레이닝도 하지 말자.
10분 혹은 30분이라도 상관없다..운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다.

세계 랭킹에 있는 대부분의 클라이머들의 등반 경력을 살펴 보면 20대 초반임에도 불구하고 10년 이상된 클라이머들이 대부분이었다. 어릴때 부터 시작했기에 등반에 적합한 근육으로 성장했을 것이다.
하지만 성인이 된 후에 등반을 시작한 경우는 이들과는 많은 차이를 두어야 한다.

어린이와 어른을 비교했을때
어린이인 경우 키에 비해 팔 길이가 10cm 이상 길어 지지만 성인의 경우 2,3cm정도 길어 지는 것이 대부분인데,팔이 길어 졌다기 보다 어깨 근육이 발달되어 넓어 졌다고 하는 것이 적합한 표현이라고 생각된다.
언제 클라이밍을 시작했느냐도 부상에 있어 아주 중요한 요소가 되는 것이다.

다섯째
손가락이 손상 되었다고 느껴지면 곧바로 휴식에 들어 가야 한다.
손가락 관절이 붓기 시작했다면 쉬어 달라는 간청이다.
들어 주자...운동을 중지하기 싫으면 테이핑을 한 후(테이핑 요법은 자료실 참조)아주 약한벽에서 저 강도로 트레이닝 해야 한다.
그동안 트레이닝 했던 것이 아까워 계속 반복한다면 발전은 커녕 퇴보만 있을 뿐이다.
테이핑 요법으로 테이핑 해주고,손가락에게 휴식을 주어야 한다.

마지막으로..
어느 운동이든 아픔없이는 성장하지 않는다.
인대가 손상되어 아픈 것인지..단순히 손바닥이 아린 것인지..
운동을 열심히 해서 운동후 통증이 있는 것인지...
잘 판단할 수 있어야 한다.
자신의 신체이기에 남이 판단할 수는 없다.
단지 조언만 할 뿐이다.
조금이라도 이상이 있으면 문의하고 병원문을 두드려 봐야 한다.
운동후 통증과 인대의 부상은 쉽게 구별할 수 있을 것 같지만 쉽게 구별되지 않는다.
보통,위 세번째예처럼 등반했을 경우,투둑하는 강한 느낌이 손가락과 팔 전체에 전해져 오는데 이런 경우 인대 손상인 경우가 많다.이때는 홀드를 잡고 당기기만 해도 아픔이 느껴진다.
운동후 통증은 손 마디가 아픈 것이 대부분이며,이럴 경우 운동후는 얼음 찜질을 평소엔 온 찜질을 자주 해 준다면 아픔이 줄어 들 것이다.손 마디에 아픔을 느낀다면 2,3일 정도 손가락을 쉬어 주면서 찜질 해 주면 대부분 좋아진다.

자료실에 올려 진 수 많은 자료를 참고하며,열심히 공부하는 것도 부상예방에 많은 도움이 될 것이다.

"열심히 공부 합시다~~~~~"

오래 운동하고 싶다면....자신의 신체를 아끼고 사랑해야 한다.
손과 발을 사랑해 주자....
아무리 사랑해 주어도 아깝지 않은 나의 수족인 것이다.

같은 이치로 목과 허리,가슴,위장,머리등 신체의 모든 부분을 생각한다면...건강도 유지하며 오래도록 운동할 수 있을 것이며...오래 운동하다 보면 자신이 그토록 하고 싶었던 고난이도 루트도 등반하고 있을 것이다.

자신의 신체를 사랑하는 이....
자신 외에는 없으며,
세상 그 누구도 대신 아파줄 수는 없다.

열심히 보호하고 아껴주자....
주인때문에 혹사당하는 손과 발이 쿠테타를 일으키지 않도록...

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출처 :부산패밀리클라이밍센터 원문보기▶   글쓴이 : 박성환(센터장)

[신영하]

담에 조용할때 읽어봐야겠다