맨몸의 전사＞ 더 비기닝

[정건]

맨몸의 전사-더 비기닝 

 맨몸의 전사 The Naked Warrior의 프리퀼 Prequel.

※ 프리퀼(prequel) : 예전에 개봉된 영화보다 스토리는 앞서지만 나중에 제작된 영화.

한팔 턱걸이

한팔 턱걸이를 연습하기 전에 두팔로 턱걸이를 할 수 있어야 하지 않을까. 한팔 팔굽혀펴기와 한다리 스쿼트도 다르지 않다. 그 전에 양팔로 팔굽혀펴기를 하고 양다리로 스쿼트를 할 수 있어야 한다. 이 책의 모든 고도의 긴장 테크닉(HTT)들을 적용해서!

이것이 앞선 이야기다.

한팔 팔굽혀펴기

많은 사람들이 팔굽혀펴기를 팔운동 심지어 삼두근 운동으로 여긴다. 그러나 보통의 팔굽혀펴기 자세로도 하체가 60~80%를 감당하게 할 수 있다. 그리고 <케틀벨 퀵 리절트>에서도 강조했듯이 상지에서 중요한 것은 팔이 아니라 겨드랑이에서 솟아나는 힘이다.

등이 치고나갈 기회를 가슴이 뺏을 수도 있다. 흉근이 나쁘거나 흉근과 광배근이 협력할 수 없는 사이라서가 아니다. 그렇지만 흉근과 이두근이 잘 발달돼 보인다면 전면 상지 근막 경선(front arms line)이 단축돼 있을 가능성이 크다. 그러면 대부분의 좋은 신체활동들(장거리/중거리/단거리 등 모든 거리의 달리기들, 수영, 클라이밍, 가드와 펀치, 클럽스윙, 케틀벨운동 등)에서 불편을 감수해야 한다.

전면 상지 근막 경선 Front Arms Line

팔굽혀펴기에서 겨드랑이 사용법을 잘 모르겠다면, 벽 앞에 서서 벽에 양 손을 대고 팔굽혀펴기 시작자세를 연습한다. 어깨를 귀에서 최대한 멀리하고. 거기서 느낌이 오면 역시 그 상태로 서서 양 손을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 한다. 팔굽혀펴기 내내 어깨가 조금도 솟지 않고 귀에서 최대한 먼 상태로 두어야 하고 거의 독점적으로 겨드랑이가 힘을 쓰는 느낌이 들어야 한다.

 

영 느껴지지 않거나 여전히 가슴(흉근)과 팔이 가장 강력하게 나서고 그에 비해 겨드랑이(광배근)의 힘은 미약하다면 기르빅 태양경배를 5분 이상 하고 맘에 드는 요가 아사나를 5분 이상 더 하고 흉근과 이두근을 포함하는 전면 상지 근막 경선을 늘리는 스트레칭들을 10분 정도 더 하고 나서 다시 시도해본다.

운동 지도자가 그레이 쿡의 신경근 반응 테라피 Reactive Neuromuscular Therapy (RNT) 요법을 사용한다면 학생에게 더 좋을 것이다. 양쪽 겨드랑이 바로 밑 즉 광배근의 옆날개 부분에 검지와 중지를 갖다 붙이고 너무 강하지 않은 저항으로 여러 차례 위로 밀려올린다. 그러면 학생은 그것에 맞서서 어깨를 더욱 내리려고 할 것이고 학생의 겨드랑이는 더욱 조여들게 될 것이다.  

한다리 스쿼트

<맨몸의 전사>역시 (흔들의자) 한다리 박스스쿼트부터 시작했다. 그러니 <엔터 더 케틀벨!>에 나온 양다리 (흔들의자) 박스스쿼트부터 모든 고도의 긴장 테크닉을 적용해서 할 줄 알아야 한다. 먼저 이것이 되고 한다리를 연습한다.

많은 사람들이 코어 대신 대퇴사두근을 독점적으로 사용하고 발달시키고 있다. 스스로 허벅지의 건강미를 과시하는 걸(girl)그룹 멤버들은 물론이고, 많은 운동지도자들과 그들의 고객들도 그렇다. 따로 운동하지 않는 여성들의 동역학(dynamics)에서도 대퇴사두근이 지배적이다. 단지 근육 비율의 문제가 아니다. 이러한 허벅지 지배(quad dominance) 현상은 허벅지(대퇴사두근)가 코어를 대신하고 있는 것이다.    

허벅지 지배화

스쿼트를 거의 허벅지(대퇴사두근)로 해내는 광경은 아찔하다. 오직 다이어트와 날씬한 몸매를 위해 운동한다는 여성이 대퇴사두근을 집중단련시키는 방식으로 스쿼트, 런지, 스피닝을 열심히 하고 있는 모습은 가히 충격적이다. 허벅지가 나서기 전에 둔부가 먼저 나서야 한다. 대퇴사두근에 부하가 실리는 것이 아니라 코어에 실려야 한다.  

SOM에서는 허벅지 지배(quad dominance)현상을 교정한다. 그렇지 않으면 스쿼트와 런지는 계속해서 대퇴사두근 집중 육성 코스가 될 것이다. 케틀벨 스윙도 완벽히 할 수 없다. 스윙을 해도 근육량에 비해서 낮은 부하를 다루게 될 것이다. 한다리 스쿼트는 케틀벨 스윙보다 대퇴사두근이 더 쓰이는 운동이다. 그 연습 전에 허벅지 지배현상을 교정해야 한다.(repatterning) 양다리든 한다리든 스쿼트에서 허벅지보다 힙이 먼저 나서야 하고 허벅지보다 코어에 부하가 실려야 한다. 

" 양팔 팔굽혀펴기, 양다리 박스스쿼트를 먼저 연습하겠습니다. 그러면 이걸 어떤 프로그램으로 연습해야 하나요? "

 "책에 다~ 나와있습니다." 이렇게 답변하고 그쳐선 안된다. 더 쉽게 제시하는 것은 좋은 일이 아닌가. 바쁜 독자들에게 더 편하게 알려준다면 책을 읽는 사람, 책을 낸 사람 모두에게 좋다. 그러나, 그것은 이 다음이 아닐까. 

다시 요약하면

1. 양팔 팔굽혀펴기로 이 책의 모든 테크닉을 적용할 수 있어야 한다.

그 때까지 양팔 팔굽혀펴기를 연습한다.

책에는 없지만 우리가 직접 가르치면서 정리한 겨드랑이 사용 연습법을 소개했다.

2. 양다리 스쿼트로 이 책의 모든 테크닉을 적용할 수 있어야 한다.

벽에 닿는 힙 힌지('touch the wall' hip hinge) 그리고 흔들의자 박스스쿼트(rocking box squat)는 SOM에서 힙 힌지 패턴을 만드는 제1, 제2의 전략이다. 벽에 닿는 힙 힌지는 벽을 등지고 서서 엉덩이를 뒤로 빼 벽에 닿게 하고 돌아오는 동작이다. 박스 위에 앉지 않는 것, 흔들의자 동작 없음, 뒤로 뺄 때 엉덩이 높이가 박스스쿼트 때보다 높다는 점이 다르지만 나머지는 박스스쿼트와 같다. 

(박스스쿼트나 케틀벨 스윙에서 대퇴사두근 대신 햄스트링을 지배적으로 사용하는 사람들도 있다. 둔부를 사용하지 못한다는 점은 quad dominance와 마찬가지다. 햄스트링도 허벅지다. 코어를 지배적으로 써야한다.)

교정을 하는 것이다. 새 패턴을 만드는 것이다.(repatterning) 그러니 정확해야 한다. 발을 평행으로 두고, 발가락들을 펼치고, 엄지발가락들을 누르고, 양 무릎이 모이지 않고, 바깥으로 벌려지지도 않고, 계속해서 양 발과 양 무릎을 평행으로 유지해야 한다. 무릎이 모이는 것과 마찬가지로 무릎이 벌려지는 것도 허용하지 않는다. 무릎이 벌려지는 것은 두 발이 고르게 바닥을 밀지 못하고 있기 때문이다. 힙 힌지는 다시 엉성해진다. 이렇게 되면 힙 힌지를 통해서 코어 로딩에 성공하고 있는 것이 아니다. 다시 허벅지 바깥쪽 근육들이 강하게 나서고 있는 것이다. 타협하지 마라. 이것은 교정이다. 워밍업도 아니고 워크아웃도 아니고 칼로리 태우기(burning calories)도 아니다.    

3. 과거의 설정을 풀고 새로운 패턴을 형성하려면 그저 '입력'만 계속해서는 안 된다.

과거 설정을 해제해야 한다. 해제는 긴장을 풀고 느슨해져야 가능하다. 타이트한 긴장은 몸도 심리도 방어적인 기제들이 작동중인 상태다. 한마디로 "지금 이대로!"를 사수하고 있는 상태, 변화를 거부하는 상태다. 이런 상태에서 근육은 키울 수 있지만 움직임 패턴의 변경은 너무 어렵다.   

패턴 설정이 먼저!다. 허벅지 지배가 강하고 힙 힌지가 약한 상태에서 고도의 긴장 테크닉(HTT)을 연습하는 것은 시간 낭비다. 패턴에 대한 교정이 먼저다. 교정운동을 할 때 목에 핏대가 서거나 어깨 주변이 긴장되거나 입을 앙 다물거나 자연스런 호흡이 깨지면 실패한 것이다. 그 운동횟수들은 모두 실패다. 목에 핏대가 서거나 어깨 주변이 긴장되거나 입을 앙 다물거나 자연스런 복식호흡이 깨지는 것은 모두 보상작용이다. 이완을 기본상태로 너무 어렵지도 너무 쉽지도 않게 해야 한다. 그럴 때 리셋이 가능하다. 그러기 위해서 벽에 닿는 힙 힌지도 사람에 따라서는 막대기나 의자 1개 혹은 의자 2개 등을 이용해 더 보조받아서 해야 한다. 

이렇게 해서 힙 힌지 패턴이 분명하게 설정된 뒤에 양다리 박스스쿼트에서 고도의 긴장 테크닉(HTT)을 하나씩 적용하는 연습을 시작할 수 있다. 누구든 빠르게 달리기 전에 먼저 달릴 줄 알아야 한다. 그리고 달리기 전에 걷기가 돼야 한다. 

또한 고관절굴근(hip flexor)은 책에도 나왔듯이 힙 힌지 연습에서 깊이 수축될 수 있다. 다리뼈를 질주하는 대퇴사두근과 달리 다리뼈와 척추를 연결하는 장요근(hip flexor)은 더 짧게 수축될 수 있는 근육이다. 깊이 수축시키고 나면 복원과정(스트레칭)도 해줘야 한다. 

4. 이런 연습 중에도 한다리 스쿼트를 위한 발목의 모빌리티를 확보해 두자.

    

흔히 알고 있는 첫 번째 사진의 스트레칭, 그리고 아주 딱딱한 책이나 판자, 도마를 벽이나 계단, 현관문턱에 기울여 놓고 활용하는 두 번째 사진의 스트레칭 등을 통해서 발목이 깊이 접힐 수 있게(배측굴곡dorsiflexion하게) 만든다. 그래야 피스톨을 할 때 무릎에 무리가 가지 않고 대퇴사두근에 지나치게 로딩되지도 않는다. 물론 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 밀며 다운 독 자세를 제대로 할 수 있다면 이미 충분한 모빌리티다. 평행으로 발을 두고 힙도 평행으로 두고 해야 정확히 아킬레스건과 종아리 근육들을 겨냥하게 된다.

많지는 않지만 일부 사람들은 뼈의 구조상 발목이 깊이 접히지 않을 수 있다. 그럴 경우 건강한 한다리 스쿼트를 즐길 수 없다. 아마 이미 양다리 스쿼트에서 어려움을 겪었을 것이고 가족 중에도 그런 사람들이 많을 것이다. 이런 사람들은 스트레칭을 해도 아킬레스건이나 종아리에서 긴장감이 느껴지는 게 아니라 그 반대편 즉 발목이 접히는 부분에서 뭔가 가로막혀있다는 느낌이 들 것이다. 이것은 타고난 뼈의 생김새 문제로 어쩔 수 없는 부분이다.

[DrogbaisGod]

아침부터 재밌고 좋은 글 감사합니다!

[이성주]

똑똑해진 기분입니다 ;-) 감사합니다 ㅎㅎ

[Soprano.Romi]

오오 그러니깐요 ㅎㅎㅎ

[Sound Body, Sound Mind]

좋은 글 언제나 감사합니다.^^

[정건]

SOM에서 quad dominance에 대해 좋은 질문들을 받은 덕분에 계속 수정했습니다. 감사합니다.^^

[정건]

2차 수정 끝. ^^

[가을낙엽]

저도 책을 봤습니다만 위 내용이 포함되었다면 더 쉽지 않았을까?....싶습니다...워낙 생소한 내용이라 원작 그대로는 접근하기 어렵다는 입장이라....지금 세번째 책을 보네요
...글고 책보다 위글이 더 싑게 다가와서 말이죠...

[SPONGEBOB]

좋은글 감사합니다 ^^&