[자전거 꿀 Tip] 자전거 라이딩의 모든 것

[칠송바위]

알록달록 물든 단풍을 구경하며 최적의 야외활동을 만끽할 수 있는 가을, 자전거 라이딩은 건강을 챙기면서도 재미까지 누릴 수 있는 특별한 스포츠입니다.

가을을 제대로 즐길 수 있는 자전거 라이딩의 모든 것에 대해 알아보겠습니다.

건강을 위한 많은 운동들이 있지만, 대부분은 적잖은 시간과 노력을 들여야 하기 때문에 현대인들에게는 작심삼일(作心三日)이 되기 쉽습니다.

하지만 자전거 라이딩의 경우는 조금 다릅니다.

대부분의 사람들은 어린 시절 자전거를 타 본 경험이 있습니다.

게다가 요즘 ‘자전거 라이딩’은 꽤 많은 사람들이 선호하는 스포츠로 인기를 끌고 있습니다.

그리 힘이 들지 않는 유산소운동인데다 상쾌한 바람을 맞으며 풍경을 감상하는 즐거움이 있다는 것이 빼 놓을 수 없는 큰 장점이죠.

자전거 라이딩과 관련해 오래된 편견 한 가지가 ‘허벅지와 종아리에 무시무시한 알통이 생긴다’는 것입니다.

하지만 적당한 자전거 라이딩은 오히려 허벅지, 종아리를 날씬하게 해주는 전신운동이 됩니다.

또 자전거 라이딩은 효과적인 유산소운동이기도 해 몸 전체의 체지방을 감소시키며 멋진 몸매를 만들 수도 있습니다.

기어를 조절해 운동 강도를 높일 수도 있어 남녀노소 구분 없이 자신의 체력에 맞게 운동을 즐길 수 있다는 것도 장점이죠.

단, 자전거 라이딩으로 운동효과를 높이기 위해서는 어느정도 노하우가 필요합니다.

가장 중요한 것은 ‘낮은 강도로 오랜 시간 타야한다’는 것입니다.

우리 몸은 낮은 운동 강도로 30분 이상 지속했을 때 체지방 소비가 높아지기 때문입니다.

초보자에게 적당한 자전거 라이딩 법은 가장 힘든 수준의 65% 정도 강도로, 30분 이상이 타는 것입니다.

모든 운동에 ‘운동법’이 있듯 자전거 라이딩 역시 요령이 있습니다.

특히 초보자가 알아둬야 할 것은 바른 자세와 안전 수칙인데요.

안전한 라이딩을 위해서는 안장의 높이, 복장, 안전장비 착용 등이 매우 중요하다고 합니다.

한번 알아볼까요?

>안장은 다리 길이에 맞춰라

자전거 안장의 높이는 한쪽 페달을 제일 아래쪽으로 놓고 발뒤꿈치가 페달에 닿을 때, 다리가 자연스럽게 펴지는 정도가 적당합니다.

만약 안장에 앉아 양발이 땅에 닿거나, 과도하게 무릎이 구부러진 상태로 페달을 돌리게 되면 무릎 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있거든요.

이상적인 것은 주행시 정면에서 봤을 때 페달을 밟고 있는 다리의 골반, 무릎, 발이 일직선상에서 있는 것입니다.

또 한 가지, 페달을 밟을 때는 발 앞꿈치가 페달의 중앙에 오도록 하는 것이 좋습니다.

>핸들의 높이도 중요하다

핸들은 손의 크기에 따라 굵기를 선택해야 손저림을 방지할 수 있습니다.

자전거의 형태에 따라 핸들의 위치도 조금씩 다른데요.

하이브리드 자전거의 경우는 핸들을 안장 높이보다 약 3~5cm 정도 높게 하는 것이 적당합니다.

핸들을 잡을 때 팔꿈치의 각도는 120도 정도로, 어깨의 힘을 빼고 가볍게 잡는 것이 좋습니다.

>생명을 지키는 헬멧

헬멧은 자전거 라이딩에서 가장 중요한 안전장비입니다.

한 연구에 따르면 헬멧 착용만으로도 사망사고 비율이 약 90% 정도 감소한다고 합니다.

헬멧은 자전거용으로 인증을 받은 제품을 고르면 되는데, 착용시 머리에 아픈 부위가 없으면서도 앞뒤, 좌우로 흔들림이 없는 것이 자신에게 맞는 것입니다.

>크고 작은 부상을 막는 복장과 보호대

초보자의 경우 굳이 전용 라이딩복을 구입할 필요는 없지만 자전거를 탈 때는 가급적 신축성이 좋으면서 몸에 밀착되는 옷을 선택하는 것이 좋습니다.

또 장갑과 무릎보호대를 착용하는 것이 자칫 당할지 모를 크고 작은 상처를 방지할 수 있습니다.

>눈을 보호하는 선글라스

가을 햇볕은 참 좋습니다.

하지만 자전거 라이딩을 할 때 눈을 부시게 해 시야를 방해한다면 곤란합니다.

자전거를 탈 때는 가급적 라이딩용 선글라스를 준비하는 것이 좋습니다.

선글라스는 또 눈에 먼지나 벌레 등 이물질이 들어가는 것도 막아줍니다.

>브레이크 체크

정상적인 브레이크는 속도를 내서 주행을 하다 급정거를 했을 때 제동거리가 3m 이내여야 합니다.

브레이크가 느슨하거나 소리가 난다면 점검이 필요하다는 신호입니다.

또 초보자의 경우는 앞 브레이크 보다는 뒷 브레이크 위주로 잡는 것이 더 안전하다는 점, 잊지 마세요.

>체인과 기어 체크

체인은 녹이 슬지 않았는지, 페달이 잘 돌아가는지를 확인해야 합니다.

가장 좋은 체인은 이물질이 묻어 있지 않으면서 기름칠이 적당히 된 것입니다.

기어 역시 조절을 해 보며 자주 체크해 줘야 합니다.

매끄럽게 기어변경이 되는지를 미리 점검해 둬야 주행 중 체인이 빠지는 불상사를 방지할 수 있습니다.

>타이어 체크

자전거 타이어는 공기압 확인이 필수입니다.

공기압이 낮을 경우 펑크가 나거나, 휠이 변형될 수 있기 때문입니다.

가장 좋은 공기압은 승차시 지면과 타이어의 접지면이 9~10cm 정도 되는 것입니다.

>자전거 전용 도로에서 라이딩하라

자동차 전용도로가 아니라면 자전거도 일반 도로의 가장 바깥쪽 차로를 달릴 수 있습니다.

하지만 초보자의 경우는 가급적 자전거 전용도로에서 타는 것이 사고를 예방하는 길이 됩니다.

특히 어느 도로든 역주행은 법에 저촉되는 행위이니 금물입니다.

>브레이크는 수신호와 함께 서서히

초보자들이 가장 많이 하는 실수가 급브레이크를 잡는 것인데, 이는 자신은 물론 다른 사람까지 위험에 빠뜨리는 결과를 초래할 수 있습니다.

특히 자전거 전용 도로에서 멈춰야 한다면 중앙선의 바깥쪽으로 서서히 자전거를 이동시켜야 합니다.

이때 왼손 손바닥이 뒤를 향하도록 아래쪽으로 수신호를 한 뒤 천천히 속도를 줄여야 사고를 피할 수 있습니다.

> 추월을 할 때는 과감하게 목소리를 높여라

앞서가는 자전거를 추월해야 할 때는 큰 목소리로 지나가겠다는 의사를 미리 밝혀야 합니다.

경적이나 종을 울리는 사람들도 있지만, 앞서가는 사람이 못 듣는 경우도 있으니 주저하지 말고 과감하게 ‘지나가겠습니다’를 외쳐주세요.

1. 팔당댐과 두물머리를 둘러보는 남한강 자전거길

- 코스 : 팔당역→팔당댐→능내역→정약용 유적지→북한강 철교→두물머리→양수역

- 거리 : 약 13km

- 특징 : 남한강 자전거길 코스는 특히 경관이 수려해 많은 자전거 라이더들에게 인기가 있습니다.

폐쇄된 철도 길을 재활용한 자전거길로 힘든 경사 없이 평지로 쭉 이어져 초보자들도 무리 없이 즐길 수 있죠.

코스 중간의 능내역에는 간단한 식사도 가능합니다. 양수역과 팔당역에서 각각 자전거를 대여 할 수도 있습니다.

2. 강촌역의 추억, 의암호의 전경을 만끽하는 춘천 수상 자전거길

- 코스 : 강촌역→삼악산→의암호→수상 라이딩코스→애니메이션박물관→신매대교→춘천역

- 거리 : 약 23km

- 특징 : 전철을 타고 강촌역에서 출발, 삼악산 아래 의암호를 달리다 보면 호수 주변 수상 자전거길이 나타납니다.

시원한 호수 풍경을 내려다 보며 라이딩하는 재미가 일품입니다.

코스 중간에 애니메이션박물관 등 다양한 볼거리가 있고, 신매대교를 넘어가면 춘천의 명물, 닭갈비와 숭어회 등을 맛볼 수도 있습니다.

3. 야경이 일품인 한강 자전거길

- 코스 : 반포대교→한강 자전거길

- 특징 : 밤기운이 차긴 하지만 야경을 감상하며 달리는 라이딩 코스로는 한강만한 곳이 없습니다.

출처 : http://blog.khnp.co.kr/blog/archives/11142

[윤용상]

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[하늬바람(조혜숙)]

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