자기 전에 1분! 신체 노화(老化)를 막는다.

[하얀바다]

잠자리에 들기 전 운동을 통해 하루 동안 쌓인 근육 긴장을 완화하는 스트레칭을 해보자. 몸은 일상 활동을 통해 다양한 형태의 스트레스에 노출되어 근육이 팽팽하거나 불편해진다. 잠자기 전에 이 부위를 스트레칭하면 근육과 관절을 이완시켜 더 큰 편안함을 제공하고 야간 통증이나 불편함에 잠재적인 원인을 완화한다.

스트레칭은 혈액순환을 크게 개선한다. 혈류가 개선되면 근육의 영양분을 전달하여 치유와 회복을 촉진하며, 수면은 신체가 회복 과정을 수행하는 가장 중요한 시간이므로 수면 전 스트레칭은 밤 동안 신체가 젊어지게 하는 능력을 최적화할 수 있다. 이외에도 자세 교정에 도움이 되며 허리 통증을 완화할 수 있다.

1. 힐브릿지

똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발꿈치를 들어서 꼿꼿이 세운다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올린다. 자세를 유지하며 둔근(臀筋)을 쥐어짜면 된다. 초소 5초 이상 버틴 후 원래 자세로 돌아오기를 1분 동안 반복한다.

힐 브릿지

매트에 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙인다. 그리고 등을 바닥에서 떨어뜨리고 엉덩이를 공중으로 들어준다. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운(Up-Down) 동작을 1분 동안 반복한다.

2. 사이드 레그레이즈

다리 바깥쪽의 라인이 튀어나와 있어서 보기가 좋지 않은 경우 라인을 다듬는 것은 운동만한 것이 없다. 다리 운동을 해주고 운동이 끝나면 폼플러 같은 것을 사용해서 바깥쪽에 대고 열심히 눌러주면 체지방도 빠지고 라인도 정리되어서 날씬한 다리의 곡선을 만들 수 있다.

사이드 레그레이즈

사이드 레그레이즈는 옆을 보고 누워서 준비한다. 머리를 받히는 것은 편한 자세로 해주면 된다. 이렇게 팔을 굽혀서 머리를 제대로 받치는 자세가 편하다면 이렇게 취해도 되고 다른 편한 자세가 있으면 그 자세로 준비하면 된다.

머리를 완전히 팔에 의지하여 눞는 자세가 안정적이라면 이 자세를 취해도 된다. 다음에는 다리를 바르고 가지런하게 모아서 준비하고 맨위에 다리를 들어준다. 천천히 다리에 긴장을 유지해 주고 속도를 천천히 하여 위로 올려주고 내려주는 운동을 1분 동안 반복한다.

오른쪽 측면을 매트에 대고 옆으로 눕는다. 오른손으로 머리를 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동한다. 사이드 레그레이즈 동작을 30초 동안 반복하고 다시 왼쪽으로 돌아서 눕고 동일하게 30초 동안 반복하여 운동한다.

3. 코브라 자세

팔은 편하게 몸 양측 옆에 두고, 숨을 깊게 쉬면서 천천히 턱과 머리, 어깨를 들어 올린다. 동시에 팔과 손은 가슴 쪽으로 옮겨오고, 상체를 들어 올리고 머리는 뒤로 젖힌다. 시선은 곧게 응시한다. 이 자세를 3-5 초 유지한다.

코브라 스트레칭

숨을 내쉬면서 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 이런 자세를 적어도 3번 정도 반복하면, 평소 자세를 교정할 수 있다. 그리고 천천히 유지하는 시간을 늘리면서, 10초까지 늘리면 좋다.

매트에 배를 대고 엎드려서 시작한다. 손을 바닥으로 누르면서 상체를 일으켜 세운다. 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 진행하면 된다. 상체를 열면서 확장시키고 척추를 늘려준다. 1분 동안 코브라 자세를 반복한다.

4. 슈퍼맨 자세

엎드린 상태에서 양손은 엉덩이 옆쪽에 둔다. 상체와 하체를 동시에 들어준다. 햄스트링과 대둔근, 척추기립근을 강화시키며 S라인을 만들어 준다. 10번씩 반복진행

슈퍼맨 스트레칭

매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비한다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어준다. 이때 자세를 유지하고 2초 이상 버텼다가 돌아온다. 1분 동안 버티는 동작을 반복한다. 몸 전체를 확장시킨다.

5. 짐볼 스트레칭

공 앞에 앉아 등을 짐볼에 기대어 서서히 밀듯이 다리를 벌려 균형을 잡아준다. 두 팔을 머리 위로 넘겨 바닥을 짚어 허리를 쭉 늘려 스트레칭을 해준다.

짐볼 스트레칭

​이 동작은 전신의 근육을 활성화시켜주어 본격적인 운동을 시작하기 전에 해주면 좋다. 짐볼의 등을 대고 누운 상태로 시작한다. 손은 머리 뒤로 보내서 잡는다. 무릎을 90도 각도로 유지하고 발은 바닥에 고정한다. 상체를 일으키면서 복부를 자극한다. 1분 동안 크런치 동작을 진행한다. 균형을 유지하면서 버티는 동작을 반복한다.