건강한 등산방법

[블루]

■건강한 등산 방법

●내리막 길은 뒤꿈치부터 디뎌라
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.
그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고
일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다.
평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만
중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.
걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로
꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도(너무 천천히 가면 그만큼 가고자하는 목적지까지 소요시간이 많이 걸려 오히려 피곤이 가중)를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.

●오르막 길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록
하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서
천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 힘들다고 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다.
이미 오바페이스로 몸의 리듬이 깨져 좀 쉰다고 컨디션이 안 돌아온다.
몸의 균형이 깨지고 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는
휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

♧속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다.
이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도.

☆초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.
그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도
피로 회복에 도움이 된다.

♤내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록(계단일 경우는 앞꿈치)하는 것이 좋다.
◇앞꿈치가 먼저 닿으면 무릎에 바로 하중이 가중되고 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다.

※등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게
내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.※

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다.
게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.
따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다.
특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며
신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다(가급적 오르막은 느슨하게 하산시는 조여맨다)

선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다.

나무에서 주로 사는 원숭이도 간혹 나무에서 떨어진다.간단산행이라고 배낭없이 산행하는 등산객이 있는데 빈 배낭이라도 꼭 메야하며 주로 나무 뿌리나 잔돌 또는 미끄런 바위로 인해 넘어지며 90프로 이상이 뒤로 넘어지는데 배낭없이 넘어지면 허리, 머리가 다치면 최소 중상이다.

산행시 배낭은 절대 동료한테 맡기지 말아야 하며
잘못하면 그 동료는 평생 미안한 마음에 살수도 있다.
다친 당사자는 말 할것도 없고...

등산이 끝난 후에는 스트레칭과
목욕(장시간 걸었으면 냉수)피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.
그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

ㅡ하산식에서 과음은 절대 금물이다.
열받은 관절들에게 알콜은 치명적이다.
산악회등 단체산행에 으레 따르는 하산식이 싫어서 혼산을 하는 등산객도 의외로 많은데 하산식은 원하는 사람에 한해서 1차 이하로 간단히 하고
술은 본인 주량껏 적당히 먹으며 절대 권하지 않는 산행문화가 정착되어야 한다.