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[정보충전] 척추 건강 지키는 '매켄지 운동법'
KBS|KBS|입력2016.02.19 13:07
<앵커 멘트>
목 뒤나 어깨, 등이 자주 결리고 자고 일어나도 개운하지 증상들, 척추 건강이 위험하다는 신호라고 하는데요.
이런 증상에 도움이 되는 매켄지 운동 이라는 것이 인기를 끌고 있습니다.
어떤 운동인지, 또 어떤 효과가 있는지 알아봅니다.
<리포트>
사무실에서 매켄지 운동을 하고 있는 사람들.
하나같이 목을 쭉 뒤로 젖히고 위를 보고 있는데요.
<인터뷰> 최성경(서울시 종로구) : "하루 종일 컴퓨터 모니터를 보기 때문에 목과 허리가 매우 아파서 직원들과 틈틈이 매켄지 운동을 다 같이 하려고 노력하고 있습니다."
평소 목 통증이 심하다는 남성과 함께 매켄지 운동을 배워볼까요.
우선, 앉은 자세에서 15분마다 한번씩 해 주면 좋은 동작인데요.
허리를 활처럼 곧게 펴고 견갑골을 뒤로 모아 어깨를 젖힌 뒤 고개를 들어 하늘을 보며 5초간 유지합니다.
<인터뷰> 정선근(서울대병원 재활의학과 교수) : "목을 뒤로 젖힐 때 방사통(어깻죽지나 팔 쪽으로 퍼져나가는 통증)이 생기면 절대 안 됩니다. 목을 뒤로 젖혀서 어느 순간에 방사통이 오면 그 직전에 멈춰야 합니다."
이번엔 서서 하는 동작인데요.
발을 어깨보다 약간 넓게 벌린 뒤 양손을 허리에 대고 코로 숨을 들이마시며 상체를 서서히 뒤로 젖혀줍니다.
그 상태로 5~10초 정도 유지한 뒤 숨을 내뱉으며 천천히 돌아오면 됩니다.
매켄지 운동은 척추 전반의 건강에 도움을 주는데요.
허리 쪽 통증이 있다면 엎드려 하는 자세도 좋습니다.
<인터뷰> 성관식(서울대병원 재활의학과 물리치료사) : "(엎드려서) 코로 숨을 들이마시고 입으로 그것보다 2배 이상 길게 숨을 내뱉으면 됩니다. 완벽한 이완 운동이 될 수 있도록 길게 내뱉는 게 중요합니다."
그 다음 두 주먹을 턱 아래 괴고, 통증이 없다면 팔꿈치로 상체를 지지하며 몸을 좀 더 들어 올립니다.
통증이 전혀 없다면 팔을 완전히 펴는 동작까지 할 수 있는데요.
이 자세는 아침, 저녁으로 5분씩 해 주면 좋다고 합니다.
<녹취> "매켄지 운동을 잠깐만 했는데도 허리와 목의 통증이 조금 전보다 훨씬 나아진 것 같습니다. 앞으로 이 운동을 자주 해야 할 것 같습니다."
6년 전 목 디스크 진단을 받았다는 이 20대 남성도 매켄지 운동을 실천하면서 통증이 크게 줄었다고 하는데요.
<인터뷰> 이동주(부산시 북구) : "꾸준히 하다 보니 증세가 좋아지더라고요. 그래서 지금은 전혀 일상생활하는 데 문제 되지 않을 정도로 호전됐습니다."
매켄지 운동은 척추 건강에 왜 도움이 되는 걸까요?
<인터뷰> 정선근(서울대병원 재활의학과 교수) : "목을 뒤로 젖히는 매켄지 동작을 하게 되면 뒤로 나와 있던 디스크의 수핵이 앞으로 움직이게 됩니다. 원래 있던 자리로 되돌아가는 거죠. 이 동작이 탈출 된 디스크를 줄어들게 하는 기능을 합니다."
단, 사람마다 증세나 상태가 다르기 때문에, 통증이 있는 경우라면 반드시 전문가의 진단과 함께 해야 하고요.
또, 평소 스마트 폰을 쓸 때 자세를 바로 하는 것도 잊지 마세요.
일상생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 간단한 매켄지 운동으로 우리 몸의 기둥인 목과 척추 건강 지키세요.
지금까지 정보충전 강서은이었습니다.
KBS
매켄지 체조(매켄지 운동)
‘McKenzie Exercise’ or 'McKenzie Method'
• 요약 서 있거나 엎드린 자세에서 상체를 젖혀 목과 허리의 근육을 풀어주는 운동
뉴질랜드의 물리치료사 로빈 매켄지(Robin McKenzie)가 고안한 운동이다. 영어로는 ‘McKenzie Exercise’ 혹은 ‘McKenzie Method’라 한다. 한국에서는 ‘매켄지 체조’나 ‘매켄지 운동’ 등으로 불린다. 매켄지 체조는 목과 척추를 뒤로 젖혀주는 동작으로 허리와 목의 근육을 풀어준다. 체조는 선 자세와 앉은 자세, 엎드린 자세에서도 가능하다. 선 자세에서는 허리에 손을 댄 자세로 몸을 뒤로 젖히는 것이다. 몸을 젖힌 상태에서 코로 숨을 들이쉬었다가 멈춘 다음 5초 정도 유지한다. 같은 방법으로 의자에 앉은 자세에서 허리를 펴고 견갑골을 젖혀 팔을 뒤로한 다음 목과 허리를 천천히 뒤로 젖힐 수도 있다.엎드린 자세는 하체를 바닥에 붙인 상태에서 손으로 상체를 지탱해 올리는 것이다. 먼저 팔꿈치를 나란히 앞으로 한 다음, 팔과 손으로 지탱한 상태에서 상체를 천천히 일으킨다. 단 골반은 바닥에 붙어 있어야 한다. 상체가 올라간 상태에서 잠시 유지했다가 다시 천천히 어깨를 내리며 내려온다. 매켄지 체조는 거북목 증후군이나 흔히 디스크라 불리는 요추 추간판 탈출증 예방에 효과가 있다고 알려졌다. 거북목 증후군이란 장시간 컴퓨터를 할 때처럼 고개를 앞으로 내미는 자세를 계속해 목과 어깨 등에 무리가 생기는 증상이다. 특히 컴퓨터 모니터나 스마트폰, 책 등 아래쪽을 내려다보는 자세를 오래 유지할 경우 발생한다. 목과 어깨, 등 근육에 광범위한 통증이 느껴지며 두통과 어지럼증, 팔의 저림 등이 나타날 수 있다.
출처 : 다음 백과사전
거북목, 목디스크 예방운동 매켄지체조가 뜬다!
요즘 학생이나 어른이나 청년이나 모두들 스마트폰에 빠져있습니다.
거의 스마트폰과 함께라고 해도 과언이 아닐 정도로 말이죠!
여러분들은 어떤가요?
그래서 스마트폰과 컴퓨터를 많이 사용하는 사람들에게
나타나는 증상이 거북목 증상 과 목 디스크라고 합니다.
매켄지 체조는 척추를 뒤로 젖혀주는 체조이고
앉아서도 할 수 있는 운동입니다.
저도 이 기사를 보자마자 바로 해봤는데요 효과가 상당히 좋은것 같아요
목이랑 어깨랑 시원한 느낌이 나더라구요 매켄지 체조 방법은 너무나 간단하고 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있어요! 15분마다 5초간 어깨와 고래를 뒤로 젖혀주기
저도 오늘부터 가끔씩 몸이 뻐근하다고 생각될때는 매켄지 체조를 해보아야겠어요 !
우리 평화카페 가족들분들도 시간날때 한번쯤 해보세요!
오늘 하루도 건강하고 행복하게 시작해 보아요^^
▶ 기사출처 :10萬이 추천한 '매켄지 체조'… 거북목증후군 막는다 http://mcaf.ee/dnlirp
맥켄지 운동(McKenzie extension)
맥켄지 운동(McKenzie extension)은
요통을 치료하는 탁월한 운동법 중 하나다. 뉴질랜드 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 1981년 만들어진 치료법이다. 맥켄지 운동(McKenzie extension)은 허리와 목 관절을 교정하여 주고 통증을 완화시켜준다. 맥켄지 운동의 기본 개념은 몸의 구조와 반대로 움직이는 것이다. 사람들은 대체로 몸을 안으로 굽혀 활동한다. 편하기 때문이다. 그러나 오랫동안 지속하면 S형태의 몸이 일자형태나 척추가 굽어 발생하는 척추측만증이 일어난다. 이러한 질병은 잘못된 자세를 지속적으로 유지할 경우 일어난다.
일자목이나 척추측만증은 틀어진 모습으로만 있지 않고 통증을 유발하고 심하면 장기에까지 무리를 주어 여러가지 통증과 합병증을 유발시킬 수 있으며, 성장기 어린이나 청소년의 경우 신장에도 영향을 미친다. 그러므로 바른 자세를 갖는 것이 중요하며, 습관적으로 운동을 해주어야 한다. 몸을 바로 교정하는 운동은 여러가지가 있지만 요통과 목 통증을 치료하는 탁월한 방법은 맥켄지 운동이 최고다.
맥켄지 운동은 자세를 바로 잡아주고, 안으로 굽은 몸을 교정해 장기들이 힘들지 않도록 만들어 준다. 하루 아침에 효과가 나타나지는 않지만 한 달 정도 꾸준히 해주면 탁월한 효과를 볼 수 있다. 어떤 연구에서는 요통치료에 맥켄지 운동을 통해 통증의 상당 부분이 감소되었다고 밝히고 있다.
동영상 보기
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=wBOp-ugJbTQ
https://www.youtube.com/watch?v=ZY3s2Y1dTck&feature=player_embedded
맥켄지 통증치료법
로빈 맥켄지 저/ 고도일 저
※ 책소개
전문 의료인의 도움없이도 지속적이고 정기적으로 누구나 할 수 있는 요통이나 목부위 통증에 대한 각각의 독특한 7가지 운동법이 소개되어 있다. 요통과 목부위 통증에 대한 풍부하고 깊이 있는 내용을 담고 있으며, 100컷 이상의 사진과 실제 치료사례도 수록되어 있다. 그리고 허리와 목이 어떻게 작동하는지, 통증의 일반적인 원인은 무엇인지에 대한 자세한 내용도 서술되어 있다.
이 책의 핵심은 맥켄지 요법 운동을 어떻게 할 것인지에 대한 상세한 내용이다. 즉, 이 요법을 언제, 어떻게 각자에 맞게 적용시킬 것인가에 관한 구체적이고 체계적인 내용이다. 또한 급성 요통과 급성 목부위 통증을 겪고 있는 사람들과 임신부, 운동 선수, 노인 등과 같은 특수한 경우의 주의 사항과 지시 사항도 포함되어 있다.
※ 목차
머리말
1. 요통과 목부위 통증을 멈추게 할 수 있다
2. 허리와 목이 어떻게 작동하고 왜 손상받는가
3. 허리 문제
4. 요통의 일반적인 원인
5. 허리를 위한 멕켄지 요법 운동
6. 허리 운동을 언제 할 것인가
7. 급성 요통을 가진 사람들을 위한 지시 사항
8. 특별한 허리 상황
9. 일반적인 허리 치료법과 해결
10. 목의 문제
11. 목부위 통증의 일반적인 원인
12. 목을 위한 맥켄지 요법 운동
13. 목 운동은 언제 할 것인가
14. 급성 목부위 통증을 가진 사람들을 위한 지시 사항
15. 급성 요통이 있을 때
16. 급성 목부위 통증이 있을 때
부록 A. 맥켄지 훈련을 받은 전문 의료인을 찾는 방법
부록 B. 허리와 목을 위한 제품
저자와 공저자에 대하여
#메디업 #건강/의학서적
맥켄지 통증치료법
♣맥켄지(맥킨지) 신전운동 부작용 / 허리디스크에 효과 있나?♣
허리디스크 커뮤니티 중심으로 맥켄지 운동이 유행입니다.
디스크 보존치료로 정말 좋다면서, 많은 분들이 추천하고 있는데요.
멕켄지 운동이 과연 허리디스크에 효과적인지 알아보겠습니다.
허리디스크 환자의 척추는 전만(앞으로 튀어나감) 또는 후만(뒤로 튀어나감) 으로 되어 있으며 그로인한 압력증가로 추간판이 튀어나와 신경을 누르게 되어 있습니다. 멕켄지 운동은 원래 환자군 중 일부에서 요통감소에 효과가 나타나 개발된 운동 입니다.
5단계의 신전, 2단계의 굴곡으로 구성되며 통증이 심해지면 맥켄지에서는 운동을 하지 않기를 권유합니다. 맥켄지 운동 중에 엎드려서 신전하는 동작은 급성디스크, 디스크초기 전만으로 인한 전만증과 협착증 등에는 매우 안좋은 자세 입니다.
시전을 하게되면 이론상으로는 디스크 후돌출을 앞으로 보낼 수 있다고 하나 디스크 환자의 척추뼈 상태는 위의 이미지처럼 가지런하게 있지 않다는 점을 간과하지 말아야 합니다.
만약 전만된 척추뼈가 신전자세로 인해 앞으로 더 튀어나간다면 추간판 내 압력증가로 인해 디스크가 터져버릴 수도 있는 것 입니다.
허리를 젖히는 자세 자체는 허리디스크 통증의 원인과 자세, 척추상태를 점검받은 후에 치료를 먼저 받고 재활개념으로 천천히 시작해야 합니다.
신전에 의한 좌골신경통이 악화될 경우 절대로 해서는 안되는 운동이며, 맥켄지는 디스크팽윤 정도의 상태일 때 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다.
그러나 아직 치료법으로서는 운동 자체의 의미를 넘어서 많은 이견이 있으며 만성 요통자, 허리 수술을 받은 사람 추간판 협착증, 후관절 증후군인 사람은 매우 주의해서 시행해야 하는 운동 입니다.
건강할 때 평소 요가, 필라테스 등으로 척추주변 조직과 근육을 탄탄히 하는 생활습관이 중요하면 당장 통증이 심할때는 보존치료로서도 교정치료를 우선 시행해야 합니다.
신전, 굴곡운동으로 인해 근육이 발달하기 까지는 오랜시간이 걸리며 또 요통의 원인은 바르지 못한 척추이기 때문에 그 상태에서 하는 운동은 근육을 비대칭으로 발달 시키게 됩니다.
허리디스크로 인한 요통, 급성요통 때에는 시기를 놓치지 말고 먼저 교정치료를 통해 안정된 척추를 먼저 만들어 가는 것이 좋겠습니다.
[허리건강] 십종요통 : 당신의 허리가 아픈 10가지 이유(노인건강)
국민건강보험공단-건강천사
출처 http://blog.daum.net/nhicblog/2428
맥켄지운동
McKenzie Exercise
척추의 해부학적 구조
사람의 척추는 경추, 흉추, 요추, 그리고 천추의 4개 부분으로 구분되며,
모두 25개의 척추뼈가 수직으로 연결되어 우리 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을
하고 있습니다. 허리뼈인 요추는 5개의 뼈로 되어 있습니다.
총 5개의 뼈로 구성된 사람의 허리뼈(요추)는 일직선이 아닌 역C자모양의 커브
(척추전체 2개의 S자)를 그리고 있는 형태가 정상입니다.
목 맥켄지운동(McKenzie Exercise)
(서울대학교병원 강남센터)
추나의학
Chuna manual Medicine, 推拿醫學
추(推) 밀 추, 나(拿) 당길 나
밀고 당긴다는 뜻.
밀고 당기고 힘을 주어서 몸의 균형과 평형 조화를 이루게 하여
건강을 유지, 증진시키는 치료의학.
전통적 물리 성질을 응용한 치료 방법.
손가락과 손바닥으로 힘의 방향과 강약을 조절하여 밀고 당기고, 누르고 꼬집어 올리며,
또한 원형 마찰 등의 방법을 통해 효과를 나타내는 치료 의학을 말한다.
선진양한(先秦兩漢) 때의 의학서인 《황제내경(黃帝內經)》과 《황제기백안마십권》에서
완전한 한의학 이론 체계를 확립하였다. 인체에 대한 부작용이 없으며 치료 효과도
뚜렷한 전통적 물리 성질을 응용한 치료 방법이며 신경계의 자율 신경을 편안하게 하여
자체 저항력과 활동력을 왕성하게 해준다. 따라서 몸의 균형과 평형 및 조화를 이루게
하여 건강을 유지, 증진시켜주는 실용 의학이다.
추나는 기본적으로 6종류로 나눈다.
가볍게 문지르는 경찰법(輕擦法),
꼬집어 문지르는 날유법, 눌러 문지르는 안유법,
가볍게 두드리는 고타법(敲打法),
손바닥을 오므려 가볍게 두드리는 박타법(拍打法) 등이 있다.
그 밖에도 권타법(拳打法), 측타법(側打法), 지고법(指敲法), 진전법(震顫法) 등이 있다.
추나 치료법은 두통, 요통, 식욕 부진, 고혈압, 당뇨병 등과 각종 신경성 스트레스
및 질병의 예방과 치료에 생리적 조화를 시켜줌으로써 가능하다.
[네이버 지식백과] 추나의학 [Chuna manual Medicine, 推拿醫學] (두산백과)
윌리엄운동(William exercise)
※ William exercise
- trunk flexion 위주
- Lumbar lordosis 감소 목적
- 척추 후방을 넓혀 줌
- 복근 강화
- 척추 신근 신장
"Abdominal strengthening, Posterior pelvic tilting" 신장 효과는 한 동작을 적어도 5초 이상해야 |
(1) Pelvic posterior tilt = Flatten your back
․ 신체접촉 부위를 인식하기 위해서 부드러운 표면보다 딱딱한 표면이 보다 바람직함.
․ 무릎을 굽히고 배에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되게 함.
(2) Sit-up
․ 누운상태에서 무릎을 약간 굽히고 양팔을 무릎 쪽으로 가져가면서 천천히 윗몸을
일으킴
․ low back muscle의 stretching을 위해
․ 누운 상태에서 양 무릎을 어깨 쪽으로 끌어당김
․ 다리를 약간 벌린 상태로 수행하며, 무릎에 stress를 가하지 말 것
․ 요천추 굴곡의 회복 및 back muscle, hamstring의 stretching을 위해
․ 무릎을 펴고 앉은 자세에서 허리를 앞으로 구부려 양손이 발끝에 닿도록
․ 이때 발은 배측굴곡이 되어야 함^^
(5) 고관절 굴근 신장
․ 한 쪽 다리는 무릎을 굽히고 다른 다리는 폄.
(6) 선 자세에서 쪼그려앉기
․ 요천추굴곡의 회복과 대둔근 및 rectus femoris의 능동적 근력강화
․ 양발을 가슴너비로 벌린 채 그대로 쪼그려 앉음
․ 이 때 체중이 뒤꿈치에 실려야 함
․ 운동을 수행하는 동안 척추 전체가 굴곡된 상태를 유지할 것
․ 또한 턱은 가슴에 붙인 상태이며, 양팔은 편 채 무릎 사이에 넣음
어때요? 생각보다 쉽죠?
허리가 많이 아프다!! 하시는 분들은
요 운동 추천합니다^^ 병원에서도 많이 추천하는 운동법입니다~~!
[출처] 영남이공대물리치료과
http://blog.naver.com/020phythe?Redirect=Log&logNo=10089724070
EAN YOGA[이안요가]맥켄지운동법/목디스크예방/허리디스크예방/거북목예방/코브라자세건강한 이야기
안녕하세요. 이안요가입니다.
진짜 한~~~겨울 날씨에요. 귀가 떨어져 나갈둣, 바람도 장난아니구요.
이럴 때일 수록 움츠러 들지 말고, 간단하지만 효과좋은 운동들로 건강을 챙기자구요~~^^
오늘은 맥켄지 운동법에 대해 알려 드리려 합니다.
이 운동은 뉴질랜드의 치료사 로빈 맥켄지라는 사람이 만들어낸 운동법입니다.
요통 치료를 주로 하던 맥켄지는 어느날 디스크 탈출로 심한 통증을 호소하던 환자가 단지 엎드려만 있었을 뿐인데
통증이 사라지고 디스크가 들어가는걸 발견하고 고안해낸 운동법입니다.
운동에 앞서 "디스크"에 대해 살짝 알아보아요.
디스크는 척추와 척추사이에있는 쿠션 같은 물질로, 충격완화와 흡수의 역활을 합니다.
섬유륜과 수핵이라는 물질로 구성되어 있으며,
그중 섬유륜은 수핵이라는 젤리같은 수분이 많은 물질을 감싸서 수핵이 밖으로 튀어나오는걸 방지하는 역활을 합니다.
위 그림에서, 핑크색 안에 있는 물질을 "수핵" , 주변을 감싸는 양파처럼 겹겹이 감싸고 있는 구조물을 섬유륜이라고 합니다 .
노화 , 잘못된 자세로 인해 섬유륜이 수핵을 제대로 잡아주지 못하고 찢어지기 시작하고 수핵이 조금씩 뒤로 탈출하게 됩니다.
디스크는 왜 뒤로 튀어나올까요?
척추 앞쪽에는 전종인대 (anterior longituainal ligament)로 지지되어 있는데,
척추 전면을 싸고 있는 전종인대는 매우 강하고 질기고 치밀한 구조로 이루워져 있지만
그에 반해 척추 후면을 지지하는 후종인대 (posterior longituainal ligament)는 전종인대보다 훨씬 얇은데다가
척추의 하부로 내려갈경우 더욱 얇아져서 쉽게 디스크가 탈출될수 있습니다.
또한 디스크는 몸을 앞으로 숙인 자세에서 많이 발생하고 이때 몸에 회전력이 가해질경우 몸을 숙인자세에서 몸을 비틀면 디스크는 뒤쪽 후방으로 나오기 쉽습니다. (예를 들어 허리를 숙인상태에서 무거운 화분을 옆으로 옮기는 행동)
지속적으로 허리를 구부리는 생활을 하면 디스크는 점점 구조물이 취약한 뒤쪽으로 밀려나오게 되는것이죠.
이 튀어나온 디스크가 뒤로 나오는 신경구조물 (경막,척추동신경,경막소매,신경근)을 압박하고 누를경우,
통증이 다리로 내려오거나 감각이 멍멍한 통증양상이 나타나게 된답니다.
세수를 하다가도 디스크가 생길수 있을 정도로 구부린 자세는 허리 건강에 매우 좋지않다 할수 있습니다.
** 해결책은 복부를 수축하고, 무릎을 살짝 구부려 세수하기 입니다.
처음에는 불편하고 복부에 자꾸 힘이 풀려 힘들겠지만, 노력없이 되는것이 있나요.
하루도 빠지지 않고 하는 세수이니 만큼 운동보다 어쩌면 중요한 순간일 수있으니 생활화 하도록 노력해요~~
맥켄지 운동법의 장점
쉬운 운동법으로 환자 스스로 자신의 요통을 관리하고 치료하고 통제할수 있도록 해줍니다.
디스크로 인한 요통환자, 자세증후군의 환자,기능부전증후군 환자의 80%정도가 효과를 볼수있습니다.
또한 단축된 수동적 구조물의 신장을 시키고 액체상태의 수핵위치를 변화시킬수 있습니다.
이제 본격적으로 몸을 움직여 봐요~~!!
** 엎드려 이완 - 엎드려 누운상태에서 양팔을 몸옆에 붙이고 머리는 한쪽에 돌린다
* 이안 회원님들~!! 요거 매~~~번 하는 자세죠? 요런 깊은 뜻이 숨어 있었답니다^^
HOW
TO
1. 엎드린 자세에서 고개는 편한쪽으로 돌린다.
2. 팔은 몸통옆에 자연스럽게 붙이고, 팔꿈치를 살짝 구부려 이완한다
3. 전신에 힘을 빼고 5~10분간 안정을 취한다
EFFECT
- 운동효과 단축된 조직의 이완과 관절의 압박과 스트레스 감소
- 디스크 후방돌출(추간판 탈출)을 역학적으로 막아줌.
- 갑자기 찾아온 급성 요통의 경우 많은 도움
- 디스크 수핵이 약간 뒤로 밀려나온 경우, 진행을 막고 디스크가 다시 원래 자리로 돌아올 수 있도록 도와줌.
TIP
- 맥켄지 운동의 매우 기초적인 자세로써 디스크를 교정하는 가장 쉬운 방법임을 잊지마세요.
- 디스크의 탈출이 심하지 않은 경우, 이 자세로 충분한 시간이 주워 진다면 디스크는 교정될 수 있습니다.
** 엎드려 누운자세에서 허리 젖히기-양팔꿈치 지탱
[ 코브라 이지포즈]
HOW TO
1. 엎드린 자세에서 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌려 어깨 아래 놓고, 마시는 숨에 상체를 들어올린다.
2. 양팔꿈치로 바닥을 미는듯한 힘으로 지탱하며서 골반과 허벅지는 밀착한 상태를 유지한다.
3. 업그레이드 된 버젼으로 손바닥으로 바닥을 밀며 팔꿈치를 펴 상체를 들어올린다
EFFECT
- 몸통을 신전, 즉 쭉 편상태로 만들어서 몸이
신전되었을 때 디스크가 앞쪽으로 이동.
- 척추가 가져야할 S곡선을 되찾아 줌으로 요추의 전만을 유지할 수 있도록 도와움
TIP
급성환자의 경우 이 운동법이 통증을 유발할 경우 다시
앞으로 돌아가 엎드려 누운자세에서 안정을 취하도록 하셔야 해요.
** 코브라포즈
[ 하프 코브라 포즈 ]
[ 어깨에 매달리지 마세요. 목으로 가는 혈관을 수축시키고, 어깨와 손목관절에 무리를 주게 됩니다! ]
* 우리가 흔히 알고 있는 요가동작의 [Buganga Asans]' 부장가아사나'라고 한다.
HOW TO
1. 양손을 어깨 넓이 만큼 벌려 가슴옆 바닥에 댄다.
2. 등을 수축하는 힘과 손으로 바닥을 미는 힘을 함께 사용하여 마시는 숨에 상체를 천천히 들어올린다.
3. 두 다리를 곧게 뻗어, 골발과 허벅지는 밀착한 상태 유지 하고 괄약근을 조여준다.
4. 상체를 펴고 버틴후 다시 원상태로 돌아와 약 5~10회정도 반복한다.
EFFECT
- 뒤로 튀어나온 디스크를 앞으로 밀어주는 역할
- 후면 근육을 강화시켜 몸의 균형을 잡아줌
TIP
- 요추에 지속적인 신전력 적용은 내부장애의 대표적인 디스크탈출에 아주 중요한 역할을 합니다.
- 처음에 통증이 나타날 수 있는데 시간이 지날수록 사라지니 걱정할 필요는 없습니다.
- 다리로 타고 내려오는 통증현상을 "말초화 현상"이라 하는데
디스크가 신경근을 누르면서 다리로 내려오는 통증이, 교정이 되면서 사리지고 허리쪽으로 통증이 나타나게 되는 현상인데
이것은 긍정적인 반응입니다.
- 단 통증의 정도를 잘 관찰하여야 합니다. 극심한 통증일 경우는 휴식이 우선이니 무리한 운동을 삼가셔야 해요.
** 경추의 C커브를 만들어 준다는 것도 잊지마세요~
마지막으로! 맥켄지 운동법과 함께 요통을 치료하기 위해선, 척추안정화 운동역시 중요하답니다.
이안 회원님들은 요가 수업 하실때 백번은 들으시죠?
"배꼽 당기세요. 복부 수축 하세요~괄약근 지긋이(소변을 끊는 느낌으로)잠그세요."
그거에요. 그거 안정화 운동. 코어를 적용시키는 연습 ㅎㅎ
이렇게 간단한 생활습관의 변화로 충분이 요통과 견통은 예방 가능합니다..
모든 운동은 매일(이것이 너무너무 힘들죠.........ㅠㅠ) 10회 정도 실시하며, 한번할 때 1분~2분정도 유지합니다.
허리를 자주 펴고, 소개해 드릴 맥켄지 운동도 자주 해주어 건강한 척주를 유지합시다~!