스크랩 중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다 - 실내에서 하는 엉덩이 근육운동

[장마]

중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다
집에서 하는 엉덩이 근육 운동
젊은이들이 하기좋은 엉덩이 근육 만들기

※ 목 차

(上) 엉덩이 근육의 중요성

(中) 젊은이들이 하기좋은 엉덩이 근육 만들기

(下) 집에서 하기 좋은 엉덩이 근육 만들기

(上) 엉덩이 근육의 중요성

중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다 (저자 : 다케우치 마사노리 지음)는 책을 보면 엉덩이 근육이 얼마나 중요한지 잘 나온답니다. 중년의 나이 범위를 어디에 둘지 모르지만 나이를 가리지 않고 엉덩이 근육을 키우는 것이 건강한 생활을 하기 위한 기초쯤 되니 다들 잘 배워 건강한 생활을 하시길 바랍니다.

먼저 아래 글은 위즈덤하우스에서 요약해서 나온 글 입니다.

사람의 근육은 40세부터 줄어들기 시작한다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육과 넓적다리 근육처럼 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육의 양이 줄어들면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성이 높아진다.

넘어져서 발생하는 낙상 사고는 의외로 집 안에서 흔히 일어난다. 전선 혹은 문지방에 걸려 넘어지거나 침대에서 떨어지는 사고가 돌이킬 수 없는 사태로 이어지기도 한다. 고령자는 골밀도가 낮기 때문에 넘어지면 곧바로 뼈가 부러지기 쉽고, 잘못 넘어지면 머리를 세게 부딪쳐 뇌타박상으로 사망할 위험이 있다.

그래서 고령자의 낙상은 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 고령자의 건강을 크게 위협한다. 골절 가운데서도 특히 대퇴골 경부 골절, 즉 넓적다리뼈 아랫부분이 부러지는 사고를 주목해야 한다. 넓적다리뼈는 우리 몸에서 가장 길고 큰 뼈라서 매우 중요하다.

대퇴골 경부가 골절되면 나을 때까지 병석에 누워 생활해야만 한다. 그런데 근육은 사용하지 않으면 점점 약해지기 때문에 골절이 나을 무렵이면 혼자 힘으로 서거나 걷기 힘들어진다. 특히 노인의 경우 대퇴골 경부 골절 환자의 약 20%가 1년 이내에 사망하고 약 50%가 5년 이내에 사망한다는 조사 결과가 나왔다.

골절을 예방하는 가장 좋은 방법은 넘어지지 않는 것이며 그러기 위해서는 근육이 필요하다는 점이다. 노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해주는 근육을 만들어야 한다.

특히 몸에서 가장 큰 부분을 차지하는 엉덩이 근육이 중요하다. 실제로 진찰실에서 고령 환자의 엉덩이 근육을 진단해보면 쭈글쭈글하고 근육이 거의 없다. 뼈까지 함께 잡히는 환자도 많다.

엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위다. 땅바닥에 수직인 축을 감지하여 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.

일본은 고령자와 장애인을 위해 물리적·제도적 장벽을 허물자는 운동인 배리어 프리Barrier Free가 사회 곳곳에 정착했다. 그러나 한편으로 계단과 길의 턱을 없애는 것이 과연 고령자에게 좋기만 한 것인지 다시 한번 생각해볼 필요가 있다. 왜냐하면 이러한 환경에 길들여지면 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 줄어들어 다리와 허리가 점점 약해지기 때문이다.

물론 고령자를 위한 배려가 중요하지만 과보호와는 다른 차원의 배려가 필요하다고 본다. 장애인과 고령자의 문제를 구분하여 고령자를 위한 진정한 배려가 무엇인지 진지하게 고민해야 할 것이다.

이제 자기 몸은 자기가 지키는 시대다. 그러기 위해서는 아무리 나이가 많아 도 부단히 근육을 단련해야 한다. 나는 항상 사람들에게 "살아 있는 한 엉덩이를 단련하자"고 말하면서 엉덩이 근육의 중요성을 강조하고 있다.

큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자신의 몸을 지탱할 수 있고 넘어지려 할 때 균형을 잡을 수 있다. 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 해도 과언이 아니다.

위즈덤하우스 | 입력 2013.02.28 15:12 | 수정 2013.02.28 15:26
출처 : 중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다
저자 : 다케우치 마사노리 지음
출판사 : 위즈덤스타일

(中) 젊은이들이 하기좋은 엉덩이 근육 만들기

(출처 : 몸짱만들기 카페)

둔근의 종류

대둔근은 뒤쪽 허리 아래와 뒷면 허벅지 윗부분의 사이에 위치해서

엉덩이라 불리우는 부위를 말하며,

좌, 우로 둥글게 융기된 부분을 대둔근이라고 합니다.

대둔근은 엉덩이의 주류를 형성하는 근육으로서

전체 둔근중에서 가장 강한 근육이며,

대둔근이 발달되면은 하체의 운동능력 상승으로 이어져서

하체의 발달에도 큰 도움을 주게 됩니다.
 

대둔근은 엉덩이 후면의 볼륨라인과 힙-업을 위한 직접적인 부위로서, 

이 부위를 발달시키려면 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트 형태의 동작,

다리를 뒤로 뻗어서 차는 킥백형태의 동작,

엉덩이를 최대한 신장시킬 수 있는 익스텐션 동작, 

허리를 굽혔다 펴는 동작등이 효과적입니다.
 

중둔근과 소둔근은 대둔근 바깥쪽과 골반 측면 전방에 위치하고 있으며,

소둔근은 중둔근 보다 밑에 층에 형성되어 있습니다.

중둔근과 소둔근은 엉덩이 측면의 라인과 측면 볼륨업에 효과적인 부위로서

이부위를 발달시키려면

다리를 옆으로 펴서 올리는 동작형태의 운동들이 효과적입니다.

(下) 집에서 하기 좋은 엉덩이 근육 만들기

(출처 : 몸짱만들기 카페)

엉덩이를 키우려면 엉덩이 근육량을 늘려서 볼륨업을 시켜야 됩니다. 따라서 둔근(엉덩이 근육) 근력운동을 해야되고요.

아래에 소개하는 운동을 몇가지 골라서 실시하면은 힙업에 효과가 있을 것입니다.

초급자는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며, 3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 훈련하는 것이 좋습니다.
 

운동종목수는 처음에는 1~2가지 종목으로 실시하다가, 점차적으로 운동종목 수를 늘려가는 것이 좋습니다.

셋트간 휴식시간은 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 운동할 경우 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋습니다.  

힙 킥 백 (Hip Kick Back)  - 엉덩이 뒤로 차기

엉덩이의 볼륨을 높이거나 근력운동으로서 허벅지 뒤쪽을 단련하는데에도 효과가 좋습니다.

모래주머니를 발목에 감고 하면 효과가 증대됩니다. 의자가 불편하다면 침대에 엎드려서 동작을 반복해도 좋습니다.

<운동방법>

고정된 의자 또는 침대바닥에 한쪽 무릎을 댄상태에서 엎드려 끓어 않고, 팔꿈치는 구부려서 의자 등받이 끝부분에 올려놓아서 중심을 유지합니다. (침대에서 할경우에는 침대 바닥에 손바닥을 대어서 중심을 유지합니다.)

반대쪽 다리를 숨을 내쉬면서  반대쪽 다리를 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 차서 올립니다.

1~2초간 다리를 올린상태에서 멈추어서 엉덩이에 수축을 최대한 느껴줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 내립니다. 이때 바닥에 발이 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

실패지점 (한계점)까지 동작을 원하는 횟수만큼 동작을 반복하고, 다리를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

<주의사항>

엉덩이를 자극하려면 엉덩이 근육으로 다리를 올리고 내려야하며, 허벅지나 복부에 근육이 최소화 되도록 합니다.

허벅지 뒤쪽을 자극하려면 허벅지 쪽에 집중해서 동작을 반복합니다.

동작하는 발이 바닥에 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

<효과> 허벅지 뒤쪽, 엉덩이

플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK)  - 바닥 엉덩이 뒤로 차기

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동입니다.

<운동방법>

무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

<주의사항>
동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

힙 익스텐션 (HIP EXTENSION)  - 엉덩이 펴서 늘리기

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 '플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK' 동작과 유사하지만 팔을 접어서 하지 않는 다는 것이 차이점입니다. 

<운동방법>

무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔을 펴고 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올립니다. 1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록 무릎을 접어서, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

<주의사항>
동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근

[대퇴근] 덤벨 런지(Dumbbell lunge)  - 아령들고 한발 나가서 굽히기 
 

런지는  둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.

항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.

<효과>
대퇴근, 둔근

[대퇴근] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)   - 아령들고 다리굽히기
    

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다.
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며,
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로,
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>
① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

[엉덩이] 힙 사이드 익스텐션 (HIP SIDE EXTENSION)  - 엉덩이 옆 펴서 늘리기

측면 엉덩이 근육(둔근)을 발달시켜서 골반라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.
 

<운동방법>

옆으로 누워서 상체를 들고 팔은 옆으고 굽혀서 윗쪽팔은 전완부가 바닥을 짚도록하고, 아랫쪽 팔은 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지합니다. 

숨을 내쉬면서 다리를 옆쪽으로 뻗으면서 올려주고, 1~2초간 정지를 하여서 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

<주의사항>
동작중에 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.

다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

<효과> 둔근