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출처: 사람과 산(청주) 원문보기 글쓴이: 한초™
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주) 우리몸의 근육의 크기는 몸통에서 멀수록 작습니다. 작은 근육을 많이 사용하게되면 피로가 빨리 옵니다. 발끝으로 딛을 경우 작은 근육인 종아리 근육을 많이 쓰게되고, 발 전체로 딛으면 대퇴부 근육을 많이 쓰게되어 장거리를 가더라도 덜 지칩니다. 종아리는 쥐가 잘 나도 허벅지 쥐나는 일이 적은 이유도 근육이 크기 때문입니다.
주) 뼈를 이용하여 체중을 받치면 근육힘이 들지 않습니다. 그러나, 중심에 관절이 있지 않으면 꺽어지려는 관절을 유지하려는 근육의 힘이 들어가게 되어 계속 에너지를 쓰게 되니 힘이 계속 들어가 빨리 지치게 됩니다.
▲ 1. 레스트 스텝. 뒷발은 무릎관절을 구부리지 않고 쫙 펴서 뼈로 서고 앞발은 힘을 완전히 뺀다.
2. 일어서는 동작에서는 호흡을 들이쉰다. 3. 발을 내려 놓는 동작에서는 호흡을 내쉰다.
주) 한근육을 계속 쓰는 것 보다 돌아가면서 쓰면 피로가 몰리지 않아 덜 피곤하기는 한데, 계단이 아닌 경사로 내리막에서는 자세에 따라 약한근육을 갑자기 사용하여 인대가 늘어나는 부상을 입을 우려가 있어서 어떤것이 더 좋다고는 말하기 어렵겠습니다.
주) 우리몸이 사용하는 에너지는 두가지 입니다. 글리코겐과 지방입니다. 글리코겐은 밥과 같이 바로 사용할 수 있고, 지방은 쌀과 같아서 끓여서 사용해야 합니다. 갑자기 강한운동을 하게되면 우리몸은 위기상황이라고 생각해서 가장 좋은 에너지원인 글리코겐을 가능한 많이 사용합니다. 그러면 글리코겐이 빨리 떨어지게 되어(30분 ~ 2시간) 그 이후부터는 지방을 분해해서 사용하기에 운동능력이 떨어집니다. 지방을 분해하여 사용하려면 산소도 2배가 필요하다고 합니다. 그래서 후반에는 천천히 가는데도 숨이 가쁘게 됩니다. 이런 현상을 줄이려면 초반에 좀 천천히 가서 글리코겐 소모 속도를 줄여주면 후반까지 힘이 덜 듭니다.
주) 폐의 전체 면적을 사용하면 산소 흡수량을 늘일 수 있습니다. 얕은 호흡을 하면 폐의 1/3 정도 밖에 사용을 못한다고 합니다. 심호흡을 하면 폐 전체를 사용하게 되므로 한번 호흡으로 3배의 산소를 흡수할 수 있으니 깊은 호흡을 하시는 것이 좋겠지요.
오르는 고통은 등산가의 피할 수 없는 숙명이다. 그러나 이 고통을 줄이고 운동 능력은 향상시키는 방법이 있다. 낯선 코스를 앞장서서 올라가는 것이다. 그러기 위해서는 지도와 나침반, 부가적으로 GPS를 사용해야 한다. 방향을 잡고, 거리를 가늠해 지도상의 자기 위치를 파악해야 한다. 산은 많은 능선과 계곡이 갈라지고 모인다. 이러한 산세의 변화에 정신을 집중하고 살피는 사이 오름길의 고통은 생각할 틈 없이 사라지게 된다. 계획한 코스로 맞게 길을 찾아가면 고통대신 일종의 성취감이라 할 수 있는 묘한 쾌감이 따라올 것이다.
주) 도전의식이 있을때 훨씬 피로감이 덜하기 때문에, 그리고 앞으로 어느정도인지 예측이 가능할때 피로감이 덜하기 때문인 것 같네요.
주) 달리기 훈련중에 인터벌이라는 훈련이 있습니다. 심폐기능을 효과적으로 높여주는 훈련인데 방법은 빨리뛰다가 천천히뛰기를 반복하는 것입니다. 걷거나 달리면 근육이 수축하면서 정맥의 피를 심장으로 보내줍니다. 즉 심장은 절반의 힘만 이용하여 피를 순환시킵니다. 갑자기 서게되면 심장은 동맥뿐 아니라 정맥의 피까지 돌려야 되므로 두배의 힘이 들게 됩니다.
심할 경우에는 이때 심장마비가 생겨 위험한 상황이 될 수 있습니다. 실제 이렇게 심장마비에 걸려 죽은 사례들이 달리기 대회에 많이 있습니다. 즉, 달리다가 서지 않고 천천히 속도를 늦추면, 심장의 부하는 높아지지 않으면서 근육의 산소 소모량이 줄어듧니다. 따라서 심장에 피를 보내 달라는 요구가 줄어들게 되어 정지해서 쉬는 것 보다 맥박이 빨리 떨어집니다.
등산때도 마찬가지로 급하게 막 올라가다가 갑자기 쉬게되면 심장마비의 우려가 높지만, 속도를 줄여 천천히 가게되면 회복이 빨리되기도 하고, 심장도 자극을 받았으니 튼튼해 집니다. 등산이건 운동이건 천천히(워밍업)-빠른중간속도(주운동)-천천히(페이스다운)-휴식 주기로 하는 것이 좋습니다.
/ 글 신준범 기자 | 사진 정복남 차장 | 모델 박은주 찾아가는 트레킹스쿨 강사
첫댓글 등산의 기초지식인듯 합니다.
좋은 정보 감사합니다.
도움이 많이 됬습니다 감사합니다
산행에 알수록 필요한 정보네요~감사합니다^^