국민체조는 전신 운동? 부위별 강화뿐 아니라 재활까지도 도움 돼요!

[박봉석]

국민체조는 과거부터 간단하고 쉬우면서 남녀노소 누구나 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 잘 알려져 있습니다.

국민체조 그 자체만으로는 유산소 운동 효과가 그리 크지 않지만, 몸의 구석구석을 자극시켜 신진대사 촉진에 도움을 줄 수 있으며, 빠르게 하면 유산소 운동의 효과를, 아주 천천히 하면 유연성 및 근력향상에 도움을 줄 수 있습니다.

특히 노인들이 국민체조를 하면, 신진대사가 원활해질 뿐 아니라 혈액 순환이 촉진되며, 심폐 지구력에도 좋은 영향을 주어 일석삼조가 아닐 수 없답니다.

국민체조는 보조 운동? NO! 이젠 단일 운동으로 자리 잡아

국민체조는 나이에 맞는 속도로 진행하면 어느 연령대나 도움이 될 수 있으며, 나이가 들수록 기저질환이 있을수록 천천히 하면 더 효과적일 수 있습니다. 또한 골밀도 강화는 물론 목이나 무릎 등 관절 부위인 근골격계 질환 예방에 효과가 있지요. 게다가 심장에서 가장 먼 데서 가까운 부위로 운동을 해나가는 순서여서 심장이 약한 이들도 무리 없이 할 수 있다는 장점이 있습니다.

과거에는 국민체조를 보조 운동쯤으로 생각했지만, 최근 들어 스트레칭과 준비운동의 중요성이 부각되면서 단일 운동으로 자리 잡고 있습니다.

본격적인 운동에 앞서 하는 적당한 준비운동은 뭉쳤던 근육을 풀어 부상의 위험을 줄이고 좋은 기록을 내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동선수들이 시합 전에 하는 준비 운동은 시합 전후에 무리가 가지 않도록 몸을 풀어 주는 일종의 스트레칭인데, 국민 체조와 유사한 동작들이 아주 많습니다.

12가지 동작의 국민체조를 활용하면 부위별 운동 효과를 극대화

국민체조는 부분적으로 숨쉬기 운동, 다리 운동, 팔 운동, 목 운동, 가슴 운동, 옆구리 운동, 등배운동, 몸통 운동, 온몸 운동, 뜀뛰기 운동, 팔다리 운동, 마지막으로 숨 고르기의 12가지 동작으로 구성되어 있는 전신 운동입니다. 부위별 운동 효과를 극대화하기 위해서 12가지 부분 동작을 분석하고 적용하여 진행할 필요가 있습니다.

[어깨, 팔꿈치, 손목 등에 효과적인 부분 운동]

1번 숨쉬기운동(팔 앞으로 들어 옆으로 내리기), 3번 팔운동(팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기)은 어깨, 팔 등 상체 스트레칭에 효과적이며, 오십견과 같은 견관절 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 회전근개 질환이나 어깨충돌증후군과 같은 어깨질환을 가진 환자의 경우는 빠른 속도보다는 천천히 동작을 진행을 하여야 어깨에 무리가 가지 않기 때문에 주의하여야 합니다.

[무릎관절, 하체 등에 효과적인 부분 운동]

2번 다리운동(무릎 굽혀펴기), 9번 온몸운동(노젓기), 11번 팔다리운동(팔 흔들며 무릎 굽혀 펴고 들기) 동작이 있으며, 특히 9번 온몸운동은 천천히 할 경우 런지 운동과 비슷한 효과로 다리, 엉덩이, 허리 근육 강화에 효과적인 동작입니다.
단, 2번 다리운동은 무릎에 통증이 있거나 퇴행성 관절염 같은 무릎의 기저질환 있는 경우는 과굴곡 하지 말고 반 정도 굴곡하면서 천천히 진행할 것을 권장합니다.
6~8번 운동은 허리에 도움 되는 운동이나, 노인이나 허리질환(허리디스크, 척추관협착증 등)이 있는 경우 과격하게 회전이나 굴곡하는 것은 조심해야 하므로, 스트레칭 위주로 천천히 하는 것을 권장합니다.

[경추에 효과적인 부분 운동]

4번 목운동(목 휘둘기)는 천천히 돌리는 것은 권장되나 빠른 속도로 돌릴 경우엔 경추 통증이나 경추질환을 야기할 수 있으므로, 좌우 앞뒤로 천천히 스트레칭하는 방법을 더 권장합니다.

국민체조는 어느 누구에게나 적절한 속도와 정확한 동작을 통해 진행한다면 유연성의 증가, 신진대사 촉진, 근력 및 근지구력 향상 등 많은 도움을 줄 수 있는 효과적인 운동입니다.

기저질환이 있거나, 특정 부위에 통증이 있더라도 자신의 몸 상태를 정확히 알고 부위별 선택적인 동작을 진행한다면 효과적인 부위별 강화 운동뿐만 아니라 재활까지도 도움이 될 수 있는 간편하고도 효과적인 운동이 바로 국민체조랍니다.

아니라 재활까지도 도움 돼요!

대한스포츠의학회