실천 다이어트 미션 9호 - 내게 맞는 섭취량 알기/올바른 식이요법 [ 워밍업 연장 / 응용프로그램 따라하기]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 9호
(9일째-정확한 체중 감량 계획을 세우자!)

내게 맞는 섭취 칼로리는?

<올바른 식이요법 계획 없이는 다이어트에 성공할 수 없다!>
 

안녕하세요 셀러오에요 ^^    
많은 분들이 추석 휴가를 즐기시는지 발길이 꽤 뜸하네요^^  즐거운 연휴 되세요~

오늘로서 실천다이어트 9일째입니다.
벌써부터 열심히 따라하고 있는 분들의 감량 후기들이 보이네요 ^^
망설이지 말고 즉시 따라해 보세요^^

시간은 가기 마련이고, 살은 빠지기 마련입니다. ^____^
 

[◐나이스 짱◑] 순환운동 8일째 -2kg~!
번호 : 318129   글쓴이 : 나는야비욘세	조회 : 117   스크랩 : 0   날짜 : 2006.10.02 21:41

오늘이 순환운동 8일째네요^^
이 카페를 가입하던 날 30일 실천 다이어트 미션이 막 진행되고 있었죠~
그래서 신청하고 했는데^^ 
 

오늘 아직 8호 미션 하지 않았구요~
7호 미션까지 해서 오늘 오전에 몸무게 측정해보니까
2kg나 빠졌더라구요^^
막 빼려고 너무 노력한 것두 아니고 그냥 셀러오님께서 미션주신거 시키는대로 했는데!^^ 
 

이 정도면 효과 꽤나 본 거 같아요~
원래 변비가 좀 있었는데 순환운동하면서 화장실 가는 횟수도 아주 약간 늘었구요~
여전히 시원하게 나오진 않지만 ^^;
그래두 전 효과 많이 본거니까!
셀러오님께 너무 감사드리네요~~^^
뿌듯해요! 벌써부터 막 효과가 나타나니.......ㅋㅋㅋ 
 

여러분들은 얼만큼 효과 보셨나요?^^
아직 8일밖에 되지 않았지만~
열심히해서 우리 목표체중까지 도달합시다!!

* 행여나 열심히 했는데 아직 효과를 못 보신 분들도 마음 졸이지 마세요^^
운동 초기에는 근육속에 피로물질로 인한 수분 부종 때문에 부어보이고 체중이 느는 것 처럼 보이지만, 실제로는 체지방은 분해되고 근육속의 지방질도 태워지고 있는 것입니다.

근육통이 있는 부위는 격일로 운동해주시고, 행여나 관절이 아픈 경우는 충분한 스트레칭 후 가볍게 해주시든지 쉬어주세요^^

다이어트를 하는데 가장 중요한 것은 식이요법이라고 했으며,
그 다음은 운동입니다.

식이요법이란,

얼마나 먹는가, 무엇을 먹는가, 언제 어떻게 먹는가에 대한 문제입니다.

1. 무엇을 먹는가 :

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물영양소, 물을 골고루 드셔야해요.

탄수화물은 멀리해야 할 영양소가 아니라 양을 조절해야할 영양소이고,
단백질은 늘려야 할 필요가 있는 영양소이고,
비타민 미네랄은 항상 부족하니 신선한 채소 과일을 통해 섭취해야하나
                  그럼에도 불구하고 모자랄 수 있으므로 종합 영양제를 함께하시면 더 좋고,
식이섬유는 음식의 양이 줄어들면 모자랄 수 있으니
                  그 경우 섬유질이 풍부한 음식들을 신경써서 드실 필요가 있고,
물은 공복에 자주 자주 마셔주셔야 해요.^^


※ 이 구성탑에서 운동과 다이어트를 하는 분들은 곡류 및 전분의 양을 조금 줄이고
    대신 생선, 두부, 살코기 등의 양을 조금 더 늘리시는 것이 좋습니다.

2. 언제 먹는가 :

아무리 영양 균형있는 식사를 준비했어도 끼니를 거르고 한 두끼에 몰아서 드시는 것은 좋지 않아요~


▶ 3끼의 식사를 하자. 약 6시간 간격으로~~

▶ 간식은 식후 3시간 정도 지나서  소량을 하되, 노동과 운동을 하지 않는 이상 고탄수화물식은 피한다.

▶ 잠자기 5시간 전에 마지막 식사를 마친다. 죽, 타먹는 것 등 유동식은 3~4시간 전에 먹어도 되어요~

▶ 아침:점심:저녁의 비율을 3:3:2 로 하고, 간식을 먹을 경우 3:1:3:1:2  이런식으로 한다.


▶ 아침에는 탄수화물이 필요하고, 밤에는 고단백 식사를 해준다.

▶ 위만 비었다고 꼬르륵 거린다면 가짜 배고픔에 익숙해 진 것이다. 좀만 참으삼! 곧 식사하쟈나용 ㅋ

아침식사	6시(예)	하루를 움직이는 에너지 섭취. 탄수화물섭취 필수!
(오전간식)	9시	모자라는 에너지 보충을 위한 간식
점심식사	12시	풍부한 채소류와 단백질, 적당한 탄수화물식
(오후간식)	3시	우유, 계란 등 저탄수화물식 간식
저녁식사	6시	고단백의 식사. 풍부한 채소류
(밤참)	9시	우유, 계란 등 저탄수화물식 간식

※ 강한 근력운동을 몇시간 앞둔 끼니 때에는 충분한 탄수화물을 먹어줘야 하고,
    운동 후에는 바나나 한 개정도의 과일과 풍부한 단백질을 먹어줘야 한다.

3. 얼마나 먹는가 :

사람마다 체구가 틀리고, 현재의 비만도가 다르고, 활동량이 틀리기 때문에
먹는 양은 저마다 다 달라야겠죠?^^

그런데 칼로리라는 것은 애매합니다. 음식의 칼로리도 완전 정확치 않고, 먹었다고 다 흡수된다고 볼 수도 없고, 운동한다고 해서 딱 떨어지게 에너지가 소모되지도 않습니다.
때문에 칼로리의 개념은 '대략적으로'가 되어야 합니다.

우선 아래의 링크를 클릭하시어 자신의 표준체중과, 표준체중이 요구하는 일일 섭취칼로리를 계산해 보세요^^

미래의 내가 날씬하고 건강하다면, 미래의 내가 먹는 양이 어느정도인지 계산해보고 그에 맞게 서서히 맞춰 나가면 됩니다.

표준체중

일일필요칼로리

표준체중과 일일섭취칼로리

지금 즉시 계산해 보세요! ^^
나의 표준체중이 얼마인지, 그러기 위해서 하루 섭취량이 어느정도가 필요한지를 계산해 보세요^^

 * 아래의 그림을 보시면서 내가 먹어야 할 칼로리가 어느정도인지 대략 눈어림으로 파악해 보세요.
상당히 많이 먹게 되어있을겁니다.ㅋ 정식보다 간식이 문제입니다.



현재 내가 60kg 인데, 나의 표준체중이 48kg 이라고 한다면,
내가 48kg이 되기 위해 갑작스럽게 48kg 이 요구하는 섭취칼로리를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
갑작스러운 섭취량 조절은 몸이 저항하게 합니다.

현재 내가 많이 먹어서 살이찐 과식형 비만인지, 끼니를 걸러 폭식하는형인지를 알아야 섭취량 조절을 할 수 있다.

타입 1 - 과식형

많일 현재 내가 '표준체중이 요구하는 일일 필요칼로리' 보다
더 많이 먹고 있다면 나는 '과식으로 인한 비만'이다.
많이 먹어서 찐 살이니 먹는걸 줄이면 됩니다.
그러나 갑자기 줄이면 몸이 저항을 하므로 서서히 '표준체중의 일일섭취칼로리'로 섭취량을 줄여나가면 된다.
그리고 근육운동과 유산소 운동도 추가해 준다. 

타입 2- 영양소 불균형/ 끼니 거르기 / 폭식 형

많일 현재 내가 '표준체중의 기초대사율~ 일일 필요칼로리'사이로 먹고 있다면 섭취량은 적절하다고 보면 된다.  이때는 섭취에너지의 영양성분비를 고려하고 끼니를 거르지 않고 규칙적인 시간에 먹는 것이 중요하다.
그리고 근육운동과 유산소 운동도 추가해 준다.

타입 3 - 초저열량 다이어트 / 결식 / 단식형

많일 현재 내가 '표준체중의 기초대사율' 보다 적게 먹고 있다면 그것은 지나친 저열량 다이어트를 하고 있다는 뜻이다.
특히 기초대사율 이하를 섭취하고 있다면 그 어떤 다이어트를 한다하여도 요요현상이 불가피하다.

서서히 섭취량을 '표준체중의 기초대사율~하루필요에너지의 중간 정도로 늘려나가되, 단백질, 채소류, 식이섬유를 위주로 늘려나간다.

그리고 근력운동과 유산소 운동도 추가해주고 서서히 늘려나가야 하며,
절대 체중 늘어나는 것에 대해서 스트레스 받지 말아야 한다.

체중 = 근육(70%가 물) + 지방 + 뼈 이다.
지방보다 근육이 훨씬 무거우나 지방이 부타가 훤씬 크므로
무거운 근육이 늘고 가벼우나 부피가 작은 지방이 줄어들면 싸이즈는 줄어들어도 체중은 오히려 늘거나 기대보다 적게 빠질 수 있다. 이때 좌절하면 안된다.



바른 다이어트를 하기 위해서는 올바른 식이요법, 운동,
생활습관이 변화가 필요하다.      http://cafe.daum.net/slim 셀러오.

이상의 내용들을 숙지하시고,
내가 얼마나 먹어야 하며, 무었을 먹어야 하며, 언제 어떻게 먹어야 하는지,
계획을 짜 보아요^^

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 기본 프로그램인 15분 순환운동을 하지 않고,
순환운동 대신 근력운동을 넣고, 유산소 운동을 이어서 하는 응용프로그램을 합니다.

오늘은 순환운동에서 잘 안쓰여졌던 하체의 뒤쪽 근육을 쓰게끔 구성해 봤습니다. 

또한 이 부위의 근력운동 후 바로 걷기운동을 함으로서 보다 효율적으로 지방 연소를 돕게끔 구성했습니다.

■ 응용 프로그램!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

  * 다소 욕심을 내시어 강도를 높이시고 싶은 분들은 스트레칭에 앞서 5분 정도의 체조,
   훌라우프, 털며 뛰기 등의 준비운동을 해주시면 더 좋습니다.
 


1. 준비운동 5분

    가볍게 국민체조(슬렁슬렁), 제자리 걷기,
    훌라우프, 스텝퍼로 준비운동을 5분 정도 해줍니다.

2. 먼저 스트레칭을 5분간 해주세요!

     ▶ 스트레칭 설명 보기   클 릭!

     ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

3. 하체 근력운동을 해주세요!

체어 스퀏 (Chair Squat)  - 20회 반복한다

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

올리는데 2초- 내리는데 3초

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

1분 휴식

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 40회 반복한다

엉덩이 옆쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한다.

덤벨 스티프-레그 데드 리프트 (Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift)
- 20회 반복한다

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 선다.
• 어깨에 힘을 빼고 아령을 양손에 든다.

동작:

• 등을 곧게 하고 슬건이 살짝 당기는 듯한 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 앞으로 구부릴 때, 팔은 아령이 가는 방향으로 가게 한다.
• 슬건과 둔근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 허리가 완전히 펴지기 직전에 멈춘다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 허리에 부상을 입었거나 통증이 있는 사람은 이 운동을 지양할 것을 권한다!
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 바를 가지고만 해봐도 된다. 진도를 천천히 나갈 것을 권한다.

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 40회 반복한다

허벅지 뒷쪽운동

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 30회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

1분 휴식시 엉덩이 스트레칭을 한다.(엉덩이 근육 늘어지게 )

라잉 레그 어덕션 (Lying Leg Adduction)- 각각 50회 반복한다

사타구니쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔로 상체를 받친다.
• 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부린다.
• 자신의 몸은 오른팔과 왼쪽 다리로 지탱한다.

동작:

• 내전근을 이용하여 허벅지 안쪽 근육이 완전히 당겨지는 것이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올린다.
• 오른쪽 다리 운동을 한 세트하고 같은 방법으로 왼쪽 다리 운동을 한다.

올리는데 2초- 내리는데 3초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
• 중급 정도 수준이라면 내전근에 저항을 높이면 된다. 손으로 안쪽 허벅지에 힘을 가하거나 무게가 있는 물건을 이용한다.

4. '2'의 하체 근력운동을
    1회 더 반복해 주세요.
      (근육이 후들거릴 정도로 힘들면 생략. 그냥 땀나는 정도면 하세요!)

이렇게 되면 하체의 근육속에 있는 탄수화물이 어느정도 쓰여지면서 체지방을 태울 준비가 됩니다. 아직은 워밍업이므로 적절한 강도로 해주셔도 좋습니다. 나중에는 덤벨을 들고 할꺼에요^^

통상 유산소운동을 20분 이상 해야 지방이 소모된다고 하는데, 그 이유는 근육속의 글리코겐이 소모되는 시점이 그러하기 때문입니다.

때문에 근력운동을 먼저 하여 빨리 글리코겐을 손실시킨 후 유산소 운동을 하면 보다 빠른 체지방 소모를 할 수 있습니다.

그런데, 특정부위의 글리코겐이 손실 될 경우, 다른 부위에서 글리코겐이 보충되지 않으므로, 하체 근력운동 후에는 하체 유산소운동을, 상체 근력운동 이후에는 상체 유산소 운동을 하는 것이 더 효율적입니다.

때문에 오늘 하체 유산소운동인 파워워킹에 앞서 하체 전반의 근력운동을 해준 것입니다.
이제 하체 유산소 운동을 하세요! ^_________^

5. 지금 즉시!  집 밖으로 나가
   동네 한바퀴 파워워킹 20~30분 하세요!

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.
줄넘기, 스텝퍼, 제자리걷기, PT체조 등을 대신해주셔도 좋습니다만. 걷기 쵝오!

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 토털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸을 앞으로 던지고 발바닦 전체를 굴려 엄지발가락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내 딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 상체를 과격하게 흔드시면 됩니다. 다양한 팔동작을 하시면서요 ^^

팔을 앞뒤로 힘차게 휘저으면 상체의 가슴과 등의 근육을 함께 쓰게 되므로 보다 효율적인 유산소운동을 할 수 있습니다. ^_________^

20분~30분 정도 파워워킹을 해줍니다!

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

6. 운동 후 스트레칭을 5~10분 해주세요!

걷기 운동을 다녀와서 스트레칭을 한번 더 해주고 마무리 합니다. ^^

      ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!


7. 운동 후 맛사지를 해주시면 도욱 좋습니다.

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션9호 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 21일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

[살이]

미션 9호 완료. 고비가 왔나봐요 엄청 하기 싫어서 시간도 오래걸리고 설렁설렁한거 같아요 ㅠㅠ 운동을 하니까 정말 잠은 푹 자는거 같아요. 내일도 힘내야죠!!

[냐옹이천사]

미션9호 완료^^*

[ll33]

미션9호완료

[나름ㅇㅃ척]

미션 9호 완료! ~~ 땀 너무 많이 나는 ㅜㅜ 너무 허기져서 토마토 하나 먹었어요ㅜ 조그만거루; 괜찬겠죠?

[δ호㉧ㅑ보조㉠ㅐº]

미션9완료 ㅎㅎ 오늘도 힘들었지만 끝까지 ㅋㅋ 내일도 화이팅!!!

[Roadboy]

미션 9호 완료!!

[해은냥™]

미션9호완료

[165 45 아이비]

완료완료 ~

[눈깜찍]

미션9호완료

[나는벌써]

미션9호~~~

[쮸나]

미션9완료

[할수있습니다!!]

미션 9호완료 오늘은 그냥......줄넘기 1100개로ㅠㅠㅠ

[이번에야말로꼭!]

미션 9호 완료!!

[인형몸매원츄]

미션 9호 어제 완료> <~