2008.10~12월 훈련일지.

[김군*^^*]

11.12(수) 맑음 [06:00~07:30] 월드컵공원(15km, 65km)

잔차+월드컵공원8자+노을공원+하늘공원+잔차

단단히 맘먹고 5:40분에 일어나 잔뜩 껴입고 잔차타고 월드컵공원으로 갔다.

주위는 캄캄하고 그리 추운 날씨는 아니지만 스트레칭 하는데 손이 곱는듯 하다.

최대한 천천히 출발해 달리는데 어제 과음탓에 몸이 무거워 헉헉~ 거린다.

언덕을 오르 내리니 몸이 풀리는듯해 흙길에서 달릴려고해도 몸이 무겁다.

노을공원을 오르는데 뒤에서 인사를 해 자세히 보니 하늘풍차님 이시다.

동반주로 천천히 오르는데 조금씩 여명이 밝아오고 끝까지 헉헉~ 대고 올라

잠시 걸으며 쉬고 반대로 천천히 내려오니 몸이 개운해졌다.

아스팔트길을 힘차게 달리고 언덕도 힘차게 오르는데 종아리가 땡겨온다.

흙길을 달리면서 하늘공원을 오를까 말까 망설이다가 하늘공원을 오르는데

중간부터 얼마나 힘이 들던지...올라가서 아리수 한모금 먹고 크게 한바퀴를

돌면서 1분질주 3번해주고 천천히 나머지 돌고 언덕을 천천히 내려오니

몸도 맘도 상퇘해지는 느낌. 천천히 뛰어서 마무리 함.

앞, 뒤로 걸어주고 스트레칭도 꼼꼼하게 해주고 잔차타고 집으로...

언덕훈련 해주기 전날은 금주 해야겠다. 너무 힘이든다. 주1회 오케이!!

배는 많이 들어간것 같은데, 몸무게는 그대로니 이거원.....

11.09(일) 맑음 [10:00~12:00] 기업사랑마라톤(21km, 50km)

 어찌하다보니 화요일 이후 달리지를 못했다.

일찍 일어나 김밥 찾아서 대회장에 도착하니 8:30분정도...

기념품 나눠드리고 술 조금 사고 볼일보고 있으니 출발한다.

사람들이 많아서 처음 1km까지는 설렁설렁 달리다가 조금씩

속도를 내며 사람들을 피해 달린다.

5km를 지나면서 물한모금 마시고 속도를 조금 더 내보는데 몸상태가

나쁘지 않은 느낌이고 호흡도 좋아서 가슴을 쫙~펴고 한명씩 제끼며 달린다.

하프에서 턴해도 몸상태는 양호 15km정도에서 발이 무겁고 처짐이 느껴진다.

뒤에서 나를 추월하는 사람에게 바짝붙어 따라가다 보니 다시 좋아져서  다시

추월하고 18km지점을 지나는데 4:45초주 정도면 139를 할수 있는 시간이다.

잠시 갈등하다 달릴수 있을듯해서 죽자사자 달려 마지막 고비인 평화의공원

짧은언덕도 힘껏 올라 20km에서 시간을 보니 6분정도가 남았다.

남은 힘을 모두모아 나름 전력질주 하다가 100m정도를 남겨놓고 응원하던

수현이와 손잡고 사진포즈로 골인~

와~ 4년만에 39분대에 들어왔다. 좀만더 빨라지자!!

~05km :25:00

~10km :22:21(47:21)

~15km :23:27(1:10:48)

~21.09 :28:56 1:39:34(4:44/4:47/4:43, 3.0975km/14:29)

 응원나온 아들 수현과 함께 달리면서....^^

11.04(화) 맑음 [18:30~19:30] 월드컵공원(9km, 29km)

월드컵공원 8자

이른 5:30분에 일어나 밖을보니 너무 컴컴하고 추워서 다시 잤다.

짐을 챙겨 차에 넣고, 퇴근후 월드컵공원으로 가서 스트레칭하고 출발~

하늘공원계단까지는 천천히 가고 스타트지점부터 조금씩 속도를 내보았다.

약간 쌀쌀하지만 장갑을 껴서인지 시원한 느낌이 들고 컨디션도 아주 좋다.

언덕을 넘어서니 몸이 풀리는듯해 흙길부터는 조금 빠른속도로 달려보았다.

기회를 봐서 노을공원 언덕을 오를려고 했는데, 순찰차가 순찰하고 내려오넹~

기냥지나서 아스팔트도 힘차게 내려오고 힘이 남아서 2번째 언덕도 처음부터

끝까지 힘차게 차고 오르는데 마지막에 약간 밀렸지만 잘 올라갔다.

힘이 남아있어서 흙길도 힘차게 짧은언덕도 마지막 전력질주까지 했다.

평화의공원 천천히 돌면서 회복주 해줌.(7.4km/38:10)

1년내내~ 이런 컨디션이면 얼마니 좋을까. 힘내자! 아자~~~

11.02(일) 맑음 [08:00~09:40] 월드컵공원(14km, 20km)

월드컵공원 8자 + 노을공원 언덕 + 하늘공원 언덕

5시정도에 일어나 어제 쥐가난 발을보니 종아리가 뻐근해 중아 포기함.

조금 더자고 7시경에 일어나 옷갈아입고 월드컵공원으로 갔다.

중앙과 같은 8시에 천천히 출발하니 날씨좋고 몸도 그런데로 좋다.

오른족 종아리는 뻐근한데 달리는데는 그렇게 큰 상관은 업는듯...

첫언덕을 힘겁게 오르로 나니 몸이조금 풀리는듯해 흙길부터는

조금씩 속도를 내주고 호흡도 헉헉거리며 편하게 달려준다.

몇년만에 오르는 노을공원 언덕을 천천히 올라서 끝도없이 올라

노을공원 정상에 헉헉 거리며 올라서서 공원잠시 감상하고 천천히

내려서서 경쾌하게 달려나가니 기분도 상쾌해진다.

2번째 8자언덕 오르고 흙길에서 갈등하다 하늘공원언덕도 힘차게

올라 아리수 한모금 먹고 하늘공원을 한바퀴 돌려다가 햇살이 너무 강해서

반대편으로 내려가서 흙길에서 천천히 달리면서 몸을 풀어줌.

힘들었지만 그래도 대회 직후여서인지 달릴만 했슴.

집에가 샤워후 와잎, 아들과 함께 종합운동장으로가서 칩반납 하면서

월목달님들 잠시 응원하고 청개천에서 산책, 곱창먹고5시경 귀가 함.

11.01(토) 맑음 [10:00~11:00] 월드컵공원(6km, 6km)

월드컵공원 외각

중앙말톤을 위해 몸도풀겸, 어제 한잔한것 회복주도 해줄겸 해서

푹~ 쉬고 월드컵공원으로 갔다.

몸상태는 나쁘지않은 편이고 호흡이 좋은편이다.

천천히 달리다가 1km정도에서 스트레칭 간단히 해주고

편한속도로 달리다가 흙길에서 5:30초정도의 속도로 달리고

마지막에 빠른속도로 1분 2회 질주해주고 천천히 달려 내일을 준비함.

저녁 6시경 오른발에 쥐가와서 고생함....-.-;;;

10.30(목) 맑음 [05:50~07:10] 월드컵공원(8km, 193km)

자전거(2km)~월드컵공원 8자~자전거(2km)

5:35분 알람소리에 일어나 볼일보고 반바지, 긴티셔츠입고

문을열고 나갔더니 추워서 다시들어와 앏은잠바, 긴추리닝바지

입고 잔차타고 월드컵공원으로 가는데 어둡고, 쌀쌀하다.

간단히 스트레칭하고 어둠을 가르며 달려나가는데 손이 약간 시렵다.

장갑 안끼고 왔으면 큰일날뻔했다.

첫번째 언덕을 헉헉대며 오르고 흙길에서 몸상태를 체크하니 크게 이상은

없는듯하고 오른쪽 무릅이 약간 시큰~거리고 춘천대회 후유증으로

하체가 묵직함을 느낄뿐 부상의 징조는 보이지 않는듯 하다.

나름대로 6분 조금 안되게 헉헉~거리며 중앙을 생각하며 달리고

2번째 언덕도 힘겹게 오르고 흙길에서 500m정도 경쾌하게 달리고

천천히 달려서 마무리 함.

돌아오다보니 "노을기념 재개방" 인가? 로 11.1일 걷기행사가 있다.

이제부터는 노을공원을 가슴터지게 오를수 있겠군!

그런데 공복중임에도 몸무게가 81.8kg.....아~ 슬프다!!

10.28(화) 맑음 [06:20~07:10] 월드컵공원(6km, 185km)

어제는 계단을 오르내리지 못할 정도로 열심히 달렸나보다.

오늘도 못뛰면 중앙은 참석이 어려울듯해 차를 몰고 월드컵공원으로....

스트레칭은 2km정도 뛰고 땀나면 하기로 하고 천천히 달린다.

어제보다야 한결 좋아졌지만 하체 전체적으로 욱씬거리는 느낌이다.

1.5km정도가서 스트레칭 간단히 해주고 다시출발~

쌀쌀한 날씨에 장갑을 안꼈더니 손이 시렵고 콧물이 훌쩍 거려진다.

특히나 무릅 뒷쪽에 통중이 있으나 풀 달릴때마다 나타나는거라

무시하고 뛰다 걷다 하면서 외각 한바퀴를 돌고 집으로....

얼마나 밀리는지 집까지 가는데 30분 걸린다. 이런된장....

케토톱으로 아픈부위에는 모두 붙여주었다.

 유스가찍어준 사진.

10.26(일) 맑음 [10:00~14:00] 춘천마라톤(42km, 179km)

계속 비가와서 화요일 이후로 못뛴것이 내내 마음에 걸리고....

시벽 4시경에 일어나 샤워하고 밥 간단히 먹고 짐챙겨 집을 나서니

바람이 휑~하니 부는데, 이래야 하나?...하는 생각이 든다.

춘천에 도착해서 사진 찍느라고 몸도 못풀고 출발선에 섰다.

총성소리에 천천히 출발해 1km가니 6분이 넘어섰다. 너무 천천히 가나?

언덕을 천천히 오르는데 왼쪽 종아리가 묵직하고 호흡도 거칠다.헉헉~~

5km즈음에서 육각수님, 우렁각시님이 앞서 가시길레 뒤에서서 같이 뛰었다.

아까보다는 조금 빠른속도인듯 하나 무리없는데 발이 시큰거린다.

10km급수지점에서 물먹다보니 혼자가 되었고 5:30~50초정도로 뛰었다.

15km정도가닌 몸이 풀리고 호흡도 좋아진듯 하지만 하도 많이 퍼졌던

춘천이라 자제하며 주위를 감상하며 하프통과해 시간을 보니 너무 천천히 뛴듯....

에라~ 25km에서 물먹고 화장실서 소변보고 스트레칭도 간단히하고 출발했다.

왼쪽 종아리만 시큰거릴뿐 몸이 좋아서 옆에서 앞서가는 남,녀 두분뒤에 붙었다.

5:30초정도의 속도로 가는데 따라갈만하고 여유가 있어서인지 주위경치가

눈에 들어오고 자신감이 조금 생기기 시작한다.

30km에서 시계를 보니 2:52분정도, 12km를 1:8분에 뛰면 썹4를 할것같아

앞사람들을 하나하나 추월하며 달리고 나즈막한 언덕도 오를만 해졌다.

피스톨형님이 주시는 꿀물도 마다하고 자세 잡아가며 아주~ 죽어라 뛰었다.

가장 힘들었던 다리도 쉽게 건너고, 다리를 지나면 3km정도 쭉~ 뻗어서

뛰어도뛰어도 제자리같은 길도 힘이 남아있으니 경쾌하게 달릴수 있었다.

40km를 지나가니 12분정도가 남아있어 물2컵을 얼렁 마시고,

41km에가니 구간랩이 5:30초, 충분하겠구나하고 조금 안심하며

보폭을 크게해서 한사람씩 앞지르다보니 운동장이 보이고, 운동장 앞에서

시계를 보니 2분안에 뛰어야 썹포, 기운도 조금 남아있는듯해 전력질주를

하고 있는데 응원나온 와잎과 아들이 보이는데 수현이가 따라 달려온다.

와~ 혼자 뛸수도 없고 수현이 손잡고 달리는데 썹4는 날라갔구나...생각하고

수현아 달려~ 하며 독려해 골인하니 4시간이 조금 안됐다. 휴~~~

~05km : 30:34

~10km : 27:43(0:58:18)

~15km : 28:15(1:26:33)

~20km : 28:09(1:54:43)

~25km : 29:26(2:24:10)

~30km : 27:43(2:51:53)

~35km : 28:39(3:20:32)

~40km : 27:23(3:47:56)

~골인  : 11:57                42.195km  3:59:54초 (전반 : 2:02:02/ 후반 : 1:57:52)

10.21(화) 맑음 [18:40~19:50] 월드컵공원(9km, 137km)

자전거(2km)~월드컵공원 8자~자전거(2km)

어제 먹은 술좀 깰겸 회복주도 해줄겸 잔차타고 월드컵공원으로...

스트레칭 하는데 시원하니 좋고 종아리가 살짝 땡길뿐 아주좋다.

하늘공원 계단가지는 천천히 가다가 조금씩 속도를 내보았다.

언덕도 경쾌하게 오르고 흙길을 70%정도의 속도르 달려주시 참 좋은데

종아리가 시큰거리는 듯하지만 속도를 늦추지 않고 달렸다.

2번째 언덕은 약간 퍼졌고 흘길에서 속도를 조금 줄이며 골인했다.

8자 내심 40분안에 들어올려고 했는데 7.4km/40:17초

평화의공원 천천히 돌아주고 마무리 함.

몸무게가 여전히 82kg....

10.19(일) 맑음 [10:00~11:00] 러브미(10km, 128km)

9시경 월드컵공원에 도착해서 간단히 스트레칭 하고 있으니,

감악산님, 소울님, 못뛰는말님, 리베로님이 오시고 구경좀 하다가

10시즈음에 출발한다.

저번주 10km대회에서 처음부터 빠른다리기로 발목부근이 처음부터

끝까지 시큰거렸는데, 오늘도 그렇다.

다음부터는 몸을 확실히 푼다음에 달려주어야지....

그나마 저번주보다 사람들이 많아 정체되서 속도가 덜 나왔다.

감자탕에 한잔하고 집으로와서 한잠자고 아들과 놀아주기.

10km대회 재미있군!

10km/50:08....저번주보다 2분정도 느리다.

10.18(토) 맑음 [10:30~11:30] 월드컵공원(7km, 118km)

자전거(2km)~월드컵공원 외각~자전거(2km)

푹쉬고 잔차타고 월드컵공원에 도착하니 시원하고 좋다.

스트레칭 해주고 천천히 달리는데 몸이 무겁넹~

사람들도 많고, 날씨도 좋고 걷기대회가 있어서 물도 공짜로

얻어먹고 막판에 속도도 좀 내보고.....^^

10.16(목) 맑음 [18:10~20:50] 월목달(17km, 111km)

월드컵공원 외각 + 8자 + 하늘공원

월드컵공원에 도착하니 달구지가 와 편한속도로 외각 한바퀴...

스트레칭후 약 5:10초주 정도로 흙길 밟아주고 2번째 언덕부터

속도를 약간 줄이고 하늘공원 힘겹게 오르고...

하늘공원 억새축제 공연보고 천천히 내려옮.

몸은 좀 가벼운듯 한데.....

10.15(수) 맑음 [18:30~19:30] 월드컵공원(7km, 94km)

자전거(2km)~월드컵공원 외각~자전거(2km)

퇴근후 자전거타고 시원하게 달려 월드컵공원에서 스트레칭하고

천천히 출발하는데, 몸은 가벼운듯 했으나 몸은 무겁다.

사람들 사이로 편한속도로 달리고 마지막에 힘을 조금 냈다.

힘든 몸으로 달리니 끝까지 힘들더만...

식구들과 집앞 새로생긴 회집에서 소주한잔.....^^

10.13(월) 맑음 [18:30~20:00] 월드컵공원 (13km, 87km)

자전거~월드컵공원 8자~하늘공원~평화의공원~자전거 

어제 너무 조금 뛰어서 아침운동을 하려했는데 늦잠을 잤다.

퇴근후 잔차타고 월드컵공원가서 스트레칭하고 있으니 억새축제기간이라

하늘공원에 조명이 켜지고 사람들도 북적거린다.

천천히 출발해도 어제의 빠른달리기 후유증인지 다리가 묵직하다.

오랜만에 8자돌고 하늘공원도 천천히 오르니 힘들지 않고,

하늘공원 외각을 도는데 흙을 추가로 깔았는지 푹신~한 느낌이

달리기에 좋아 1분 빠른달리기 3회해주고 하늘공원을 천천히 내려서서

평화의공원을 천천히 돌고 300m정도 걸어주고 마무리 함.

하늘공원 억새도 멋지고, 달리기도 기분좋게 마쳤다.

목요일 한번더 올라가야쥐~~~^^

10.12(일) 맑음 [10:00~11:00] 핑크리본(10km, 74km)

월드컵공원에 도착하니8:40분인데, 대회시작은 10시란다.

차안에서 dmb 시청하고 9:30분경 나가니 쿨이 노래하고 있고

송혜교와 장동건도 인사하고 살펴보니 하프코스는 없고 10km가 제일 길다.

이럴줄 알았으면 미리 월드컵공원 한바퀴 돌고 10km를 뛰었어야 했는데...-.-;;;

출발소리와 함께 그냥 사람들에 밀려 달려가니 1km 5:02초.

지금까지가 내리막길이라 조금 늦는듯하여 속도를 조금더 내본다.

그런데 워밍업이 없어서인지 종아리, 정강이가 뻐근해지며 호흡도 거칠고...

10km도 못뛸려고 하는 맘으로 밀고나가 5km가니 23:45초

그러나 몸은 이미 퍼져있고 너머지 5km가 까마득 하다.

빨리 달리지는 못하고 밀리지 않는 속도로 8km까지 가도

나머지 2km는 속도를 죽여서 달리다 골인~

10km/47:29...죽는줄 알았다.....^^

10.06(월) 맑음 [18:20~19:20] 월드컵공원(9km, 64km)

월드컵공원 8자

2일을 쉬고 오늘 아침운동을 할려고 했는데 늦잠자는 바람에

집에서 운동용품 챙겨 출근하고 퇴근후 월드컵공원으로 바로 갔다.

싸늘한 날씨에 스트레칭 하고 천천히 출발하는데 허벅지가 묵직하고

호흡도 거칠지만 기분은 나쁘지 않다.

춘천이 얼마남지 않아서 언덕부터 힘을내 헉헉거리며 달리고

2번재 언덕도 힘껏 올라 호흡을 아주 거칠게 만들고 흙길에서 편한속도로

달리 마무리 함.

아~~ 죽겄다...^^

10.03(금) 맑음 [09:00~13:30] 국제평화마라톤(42km, 55km)

5시경 일어나서 어제 월목달에서 나누어준 떡으로 아침을 해결하고,

스트레칭 간단히 하고 샤워하고 용품챙겨서 집을 나섰다.

잠실에 도착하니 8:15분정도, 물품 맡기고 이것저것 준비하고 서니 8:45분.

9시에 출발소리에 출발. 천천히 달리는데 시원하고 느낌도 좋다.

1km/6:36...조금 늦는듯해서 조금 빨리 달렸지만 막 앞지르지는 않았다.

아침먹은것이 부실했는지 허기가 느껴지는듯, 중간에 급수가 많아서

아주 좋았고 7km정도에서 바나나가 아주 좋았다.

10km정도가니 무겁던 몸과 호흡이 조금씩 풀리는듯 하고, 파워젤 하나 먹으니

속도 채워지는 느낌이고, 철원에 비하면 날씨도 아주 시원한듯 하다.

5km급수마다 충분히 공급하고 20~30초정도 걸어주면서 달리니 덜 지치는듯 하다.

지루한 탄천주로는 자주 뛰어봐서 인지 덜지루하고, 턴해오시는 분들과 인사를

나누다보니 터닝포인트다.

김밥 6개를 집에 먹으면서 걷고, 잠시 달리다가 물먹고 다시 달린다.

25km를 지났을때는 30km가 걱정이었으나 30km가니 뛸만하다.

35km가지만 달리자. 하고 힘듬을 참고 달렸더니 몸이 약간 풀렸다.

중간 중간 쉬어주고 40km까지 힘껏 달리고 나머지 2km는 아주 천천히

달려서 골인~ 아주 만족이다.

~05km:30:00

~10km : 29:01(0:59:12)

~20km : 57:45(1:56:58)

~25km : 29:27(2:26:25)

~30km : 30:36(2:57:02)

~40km :         (4:04:33)

~42.195km : 4:16:24

10.02(목) 맑음 [18:30~19:20] 월목달(5km, 13km)

내일이 대회라 천천히 월드컵공원을 달린다.

설악산의 후유증이 완전하게 풀리지는 않았지만 대회에 큰

영향을 주지 않을것 같고, 몸상태가 그리 나쁜편은 아니다.

봄에 뛰고 처음뛰는 풀이라 조금 설레이기도 하고....

철원서 하프뛰고 퍼져서 약간 두렵기도 하고.....^^

10.01(수) 맑음 [05:50~07:00] 월드컵공원(8km, 8km)

자전거(2km)~월드컵공원 외각~자전거(2km)

알람소리가 나지만 몸은 천근, 한참을 뒤척이다가

산행후 아직도 몸이 풀리지 않았고 요번주 금요일 대회는 있고해서

몸을 풀어볼양으로 집을 나서는데 아주 싸늘하고 추운 느낌이다.

스트레칭은 간단히 하고 오늘은 8자를 달리기로 하고 출발한다.

처음에는 최대한 천천히 달리는데, 별 이상이 없는듯 하다.

층계를 내려갈때는 무척이나 힘이드는데, 달릴때는 괞찬을걸 보니

걸을때, 달릴때 근육이 많이 틀린듯....

첫번째 언덕을 올라서고 내려서니 몸이 많이 풀려서 흙길에서는

자세를 바로하고 빠르지는 않지만 편한 속도로 달렸다.

추웠던것이 달리고 있으니 시원해지다 조금씩 더워진다.

2번재 언덕을 오르내리고, 흙길에서 1분 빠른달리기 3번해주고

천천히 달려 마무리함. 50분정도 달림.

이제 달리러 가시는 바라마형님께 월드컵공원을 인계하고 집으로....